Синдром квадратной мышцы поясницы

Методика выполнения упражнений

Упражнения на квадратную мышцу поясницы нужно выполнять регулярно, не прерывая тренировок на какой бы то ни было срок. Только так они дадут положительный эффект. Если во время выполнения упражнений возникла острая боль, следует сразу же прекратить занятия. Комплекс на растяжение и укрепление квадратной мышцы, располагающейся вдоль позвонковых отростков, представляет собой следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа на боку. Если сильнее болит мышца правого или левого бока, то лечь необходимо на более здоровую сторону. Если с обоих боков мышцы болят в равной степени, упражнение выполняется сначала на одном боку, а затем на втором. Под поясничную область, на уровне талии, укладывается специальный валик или обычная подушка. Валик должен иметь такую высоту, чтобы лежа на нем, вы испытывали ощущения растяжения в области, где расположены квадратные мышцы. Медленно вдыхая, напрягайте латеральные мышцы того бока, который располагается сверху. Не удерживайте их напряженными более 20 секунд. Затем также плавно выдыхайте и полностью расслабьте тело. После 10 повторений меняйте бок.
2. Исходное положение – лежа на животе. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и обе положите под подбородок так, чтобы ладонь первой соприкасалась с полом, а вторая ладонь накрывала сверху ту руку, что снизу. Выдыхая, приподнимайте голову, не отрывая от нее ладоней, которые должны подниматься одновременно с ней и на том же уровне, а также в этот момент поднимайте вверх обе ноги. Уровень подъема ног, головы и рук должен быть таким, насколько позволит выгнуться ваше тело. Вдыхая, постепенно возвращайте свое тело в исходную позу. Выполнить 8-10 повторений.
3. Нижней частью тела лягте на диван так, чтобы нижний пресс опирался на боковую планку мебели. Желательно, чтобы кто-нибудь из близких в момент выполнения упражнений, крепко держал и прижимал ваши ноги к дивану. Роль груза смогут выполнить и дети, достаточно попросить их сесть вам на ноги. Обе руки заведите за голову, положив их на затылочную часть. Также можно расположить руки на груди, предварительно скрестив их. Выдыхая, осуществляете сгибание верхней части туловища вниз, к полу. Вдыхая, поднимайтесь корпусом на уровень одной линии с лежащими на диване ногами. Выполнить до 15 повторений. Если боковая спинка мебели слишком твердая, можно расположить на ней подушку, а затем приступать к тренировке. Упражнение способствует растяжению не только поврежденной мускулатуры, но и косых мышц живота.
4. Упражнение выполняется на спортивном мяче – фитболе. Лягте на него так, чтобы на мяч опиралась нижняя часть живота и пах. Носки должны упираться в пол. Ноги расположите на ширине плеч. Выдыхая, наклоняйте верхнюю часть туловища к полу до тех пор, пока грудная клетка не коснется мяча. Вдыхая, поднимайтесь вверх до тех пор, пока верхняя часть туловища и ноги не будут находиться на уровне прямой линии. Во время выполнения должно чувствоваться напряжение в пояснице и мускулатуре корпуса. Сделать 10-15 подходов.

Но применения против данного заболевания лишь физических упражнений недостаточно. Для полного выздоровления необходимо пройти необходимое обследование в больнице и проконсультироваться со специалистом. В таких случаях дополнительно назначают мануальную терапию, а также массаж, необходимый для восстановления кровообращения в мускулатуре всего тела и возможно назначение медикаментозных препаратов.

3 Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и “прорисовать” их.

Работающие мышцы:

• 1. Ромбовидные
• 2. Широчайшие
• 3. Средняя и нижняя трапециевидная
• 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

• 1. Нижняя трапециевидная
• 2. Задняя дельта
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно – мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

• 1. Задняя дельта
• 2. Ромбовидные
• 3. Нижняя трапециевидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго .

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

• 1. Трапециевидная
• 2. Ромбовидная
• 3. Широчайшая
• 4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

• 1. Широчайшая
• 2. Ромбовидная
• 3. Трапециевидная
• 4. Задняя дельта
• 5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца точки напряжения и снятие боли Страница 1 из 2 Башни.Нет

Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы.

Широчайшая мышца спины охватывает большую круглую мышцу и соединяется с ней перед прикреплением вместе к верхней части руки. Эти взаимосвязанные мускулы нужно рассматривать вместе. Как большая грудная мышца формирует переднюю стенку подмышки, широчайшая мышца спины формирует ее заднюю стенку.

Обе мышцы действуют вместе, чтобы привести руку вниз и к груди и пересечь ось тела. Представьте в плавании вольным стилем движение рук вперед и вниз — это работа обеих мыши.

Примите во внимание степень использования этих мышц в легкой атлетике: при подъеме веса, в лыжном спорте, пешем туризме, гимнастике, плавания, теннисе, баскетболе, бейсболе. Движение, приводящее руку вниз и к груди, используется в очень многих видах спорта

Точки напряжения могут развиться в результате перегрузки этих мускулов в ходе таких действий или при использовании их для поддерживания веса на вытянутых руках. Представьте, что испытывают мышцы танцора, который поднимает, удерживает на руках и несет через всю сцену невесомую с виду балерину. Он поддерживает ее вес на вытянутых вверх руках, весьма ощутимо нагружая при этом свои широчайшие мышцы спины.

Боль, связанная с точками напряжения в широчайшей мышце спины, — это раздражающая боль у основания лопатки и в области середины спины, которая не меняется ни в активном состоянии, ни в покое. ВБоль может также появиться в задней части плеча и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Вы не сможете вытянуть руку вперед и вверх без боли.

Точки напряжения редко развиваются в большой круглой мышце, прежде чем они появятся в широчайшей мышце спины, однако боль от них проявляется совсем в других местах. Большая круглая мышца вызывает боль в задней части плеча, в задней части дельтовидной мышцы. Может иметь место некоторая боль в предплечье, из-за которой вы не сможете поднять руку вверх к голове.

Большинство точек напряжения лежит в мышечной массе обеих мышц, которая формирует заднюю стенку подмышки. Нащупайте под мышкой острый внешний край лопатки. Пальцами сожмите мышечную массу, лежащую прямо рядом с ним. Это — широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Точки напряжения большой круглой мышцы находятся на передней поверхности задней стенки подмышки, на 5—7 см выше края нижнего угла лопатки. Можно глубоко помассировать их большим пальцем, поскольку вы ухватили мышцу.

Точки напряжения широчайшей мышцы спины можно найти в той же самой массе мускула, но чуть ниже в ее задней части. Их можно помассировать пальцами или использовать для этого маленький мячик, чтобы сжать мускул. Лягте на пол и поместите мяч между лопаткой и полом. Расслабьтесь и дышите, а заодно позвольте силе тяжести прижимать мячик массой вашего тела, воздействуя на точку напряжения.

Растяжка широчайшей мышцы спины:

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

var m5cb08999952e5 = document.createElement(‘script’); m5cb08999952e5.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21319&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb08999952e5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21319; document.body.appendChild(m5cb08999952e5); } else { setTimeout(‘f5cb08999952e5()’,200); } } f5cb08999952e5();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-39’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-39’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5cb083edc2b7f = document.createElement(‘script’); m5cb083edc2b7f.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21315&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb083edc2b7f() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21315; document.body.appendChild(m5cb083edc2b7f); } else { setTimeout(‘f5cb083edc2b7f()’,200); } } f5cb083edc2b7f();(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-28’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-28’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-44’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-44’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузу оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи.  Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Формирование болевых мышечных синдромов

Наличие слабовозбудимой и гипотоничной мышцы, как первопричины формирования болевых мышечных синдромов в укороченных антагонистах у врача-кинезиолога не вызывает сомнения.

Но сама гипотоничная мышца не вызывает боль, так как просто не включается в выполняемое движение или включается в него с опозданием.

Ее слабую возбудимость компенсирует повышенная активность других мышц, которые включаются в выполнение движения вместо нее.

Следовательно, каждая гипотоничная мышца имеет свой рисунок укороченных мышц, и по их расположению можно уже на этапе диагностики говорить о локализации слабой мышцы.

Боль локализуется в мышцах, имеющих статическую или динамическую перегрузку, расположенных в различных регионах позвоночника и конечностей.

В квадратной мышце поясницы с противоположной стороны в местах ее прикрепления – по краю 12 ребра и крылу подвздошной кости (рис. 2). 

Рис. 2. Локализация болевого синдрома при укорочении квадратной мышцы поясницы справа

Наличие «остановленного падения» тела пациента является визуальным критерием неоптимальности статики.

Направление «падения» тела пациента совпадает с направлением смещения региона, в котором локализуется укороченная мышца.

Латеральное падение в сторону, противоположную от слабой мышцы (рис. 3).

Рис. 3. Визуальные критерии формирования неоптимальности статики при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Наиболее часто боль провоцируется при наклоне туловища вперед, за счет гиперактивности квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны (рис. 4) и при ходьбе вовремя экстензии бедра, когда гиперактивная квадратная мышца с противоположной стороны подавляет активность движения большой ягодичной мышцы (рис. 5).

Положение, которое устраняет боль – положение тела, при котором сближаются места прикрепления статически перегруженной мышцы.

Это боковое сгибание и поворот в сторону, противоположную от гипотоничной мышцы.

Рис. 4. Визуальные критерии неоптимальности выполнения наклона туловища вперед при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Движение, которое провоцирует боль – боковое сгибание в сторону гипотоничной мышцы. Движение, которое устраняется боль – боковое сгибание и поворот в сторону, противоположную от гипотоничной мышцы.

Рис. 5. Визуальные критерии неоптимальности динамики, при ходьбе вовремя экстензии бедра при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Мануальная терапия направлена на восстановление постурального тонуса и возбудимости расслабленной мышцы.

Наиболее частные причины:

• компрессия верхне-поясничного сплетения, иннервирующего данную мышцу,
• патологическая активность толстого кишечника,
• нарушение энергии в меридиане толстого кишечника,
• нарушение кровоснабжения и лимфооттока.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их ненужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

• Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
• Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
• Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
• Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен стать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
• Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
• Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тяга гантелей с нейтральным хватом

Исходное положение — ноги на ширине плеч, одна нога впереди, другая сзади. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, ладони должны быть направлены внутрь.

Немного согнув ноги в коленях, удерживайте нижнюю часть спины естественным изгибом. При этом подайте таз назад. Постарайтесь наклониться насколько возможно до положения параллельного полу. Прямые руки с гантелями нужно опустить перед собой вертикально вниз.

Ваш торс должен оставаться неподвижным, при поднятии одной из гантелей вверх. Движение совершается за счет усилий плечевого сустава, при этом локоть должен находиться как можно ближе к туловищу, а лопатки сжаты.

Во время движения вторая рука остается прямой.  После небольшой паузы медленно опустите гантель обратно вниз. Аналогично повторите упражнение другой рукой.

Совет. Сохраняйте естественный изгиб спины в течение всего упражнения. Не следует наклоняться слишком сильно вперед. Контролируйте движение рук.

Широчайшая мышца — обратная тяга

Исходное положение — лечь на спину на тренажер для приседаний, чтобы располагаться под перекладиной. Руками схватитесь за перекладину, при этом руки должны быть на ширине плеч.

Подтянитесь грудью по направлению к перекладине. Лопатки должны быть максимально сжатыми. Затем медленно опускайте туловище вниз в исходное положение.

Совет. Держите лопатки сведенными вместе. Плечи не должны двигаться вперед. Тело должно образовать одну линию от ступней до головы. Не допустите проваливания таза.

Грудь нужно подтянуть максимально к перекладине. Упражнение выполняется с полной амплитудой движения.

Широчайшая мышца — подтягивание смешанным хватом

Возьмитесь за гриф так, чтобы кисти были на ширине плеч, одна ладонь обращена наружу, а другая внутрь. Руки необходимо полностью выпрямить.

Подтягиваясь отводите плечи назад и вниз до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины. После небольшой паузы медленно опуститесь в исходную позицию.

Совет. Держите плечи назад, а грудь вперед. Не следует подтягиваться за счет запястей. Для этого локти нужно отводить назад. При каждом подходе меняйте хват.

Широчайшая мышца — тяга на низком блоке с широким хватом в положении сидя

Исходное положение — сидя на нижней скамье. Взявшись за прямой гриф поставьте руки чуть шире плеч. Оттолкните туловище назад с помощью ног, удерживая вес и выпрямив полностью руки.

Опустив плечи и направив грудь вперед и выгнув спину тяните гриф к поясу. Верните гриф в исходное положение.

Совет. Не следует наклоняться вперед во время упражнения. Завершая тягу, сводите лопатки вместе.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Комплекс упражнений с собственным весом для ромбовидной мышцы

Для качественной проработки ромбовидной мышцы Неленивый Ленивец подобрал для вас эффективные упражнения с весом собственного тела, которые при регулярном и систематическом выполнении существенно помогут с проблемами в области спины, сделают её крепкой и с красивым рельефом. К числу таких упражнений относятся следующие:

• Подтягивания обычным хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Подтягивания широким хватом к груди; • Подтягивания широким хватом за голову;• Подтягивания с узким хватом; • Отжимания на узких брусьях; • Планка с упором на согнутые руки; • Планка на вытянутых руках.

Тренируя ромбовидную мышцу, следует помнить, что она преимущественно относится к пассивному типу мышц, которые не требуют обязательной целенаправленной тренировки. Выполняя упражнения для укрепления спины, в подавляющем большинстве их случаев, ромбовидная мышца, так или иначе, будет получать нагрузку, необходимую для её активизации. В отдельном тренировочном режиме прорабатывать данную мышцу стоит, если вы испытываете какие-либо проблемы со спиной или хотите скорректировать свою осанку.

Не забываем также про важность разминки перед тренировкой и охлаждающих упражнений после её завершения. В качестве разминки помимо выполнения упражнения на растяжку можно использовать отжимания от пола и подъёмы на брусьях с частичной амплитудой (наполовину)

Для окончания тренировки лучше всего подойдут статические специальные упражнения, например, планка. Также можно делать следующий вариант завершающего упражнения: встать ровно с выпрямленной спиной, затем поднять руки, развести их в стороны и назад, поместив за туловище. В таком положении простоять в пределах 10 секунд и затем расслабиться. Выполнить нужно не меньше 2-3 подхода этого упражнения стоя с несколькими повторениями. После этого у вас выровняются дыхание и пульс, нормализуется температура организма.

Аутохтонные мышцы спины.

Аутохтонные мышцы спиныобразуют
на каждой стороне по два продольных
мышечных тракта — латеральный и медиальный,
которые залегают в продольных бороздах
между остистыми и поперечными отростками
и углами ребер. Медиальный тракт состоит
из коротких мышц, расположенных глубоко,
между отдельными позвонками; латеральный
тракт располагается поверхностно, кзади
от медиального, и состоит из длинных
мышц. В области шеи поверх обоих трактов
залегает ременная мышца головы и шеи,
которая при двустороннем сокращении
разгибает голову и шею, а при одностороннем
– наклоняет голову в сторону сокращения.

Мышцы латерального тракта образуют
поверхностный слой глубоких мышц и
выполняют преимущественно статическую
работу. Они занимают всю поверхность
спины и задней области шеи. При сокращении
мышцы латерального тракта развивают
большую силу, удерживая в вертикальном
положении позвоночник, который служит
опорой для головы, ребер, внутренностей,
верхних и нижних конечностей.

Аутохтонные мышцы спины прикрепляются
многими пучками ко многим костным
точкам, при этом создается распределение
мышечной силы на большую площадь.
Сокращаясь всеми своими частями на
обеих сторонах, они делают общее
разгибание позвоночника, а,действуя отдельными частями той или
другой стороны, производят разгибание
между отдельными позвонками. При
сокращении на одной стороне эти же мышцы
наклоняют позвоночник и вместе с ним
туловище в свою сторону. Косые пучки
аутохтонных мышц производят вращение
позвоночника. Глубокие мышцы спины
принимают также участие в дыхательных
движениях.

1.
Мышца, выпрямляющая позвоночник –
латеральный тракт.

Представляет собой главную массу
аутохтонной мускулатуры спины, начинается
от крестца и остистых отростков поясничных
позвонков. Мышца протягивается до
затылка и делится на 3 части соответственно
прикреплению:

а) к ребрам — подвздошно-реберная мышца
(латеральная часть мышцы).

б) к поперечным отросткам — длиннейшая
мышца (средняя часть мышцы).

в) к остистым отросткам — остистая мышца
(медиальная часть мышцы).

2.
К латеральному тракту относятся такжеотдельные пучки, заложенные между
поперечными отростками двух соседних
позвонков; они выражены в наиболее
подвижных отделах позвоночника — в
шейном и поясничном.

Мышцы
медиального тракта лежатпод
латеральным и состоят из отдельных
пучков, направляющихся косо от поперечных
отростков нижележащих позвонков к
остистым отросткам вышележащих, отчего
и получают общее название –
поперечно-остистые мышцы. Они протягиваются
от крестца до затылочной кости и лежат
в 3 слоя, отличающихся глубиной расположения
и числом позвонков, через которые они
перебрасываются. Чем поверхностнее
мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон
и тем через большее число позвонков они
перебрасываются. Соответственно этому
различают:поверхностный слой-полуостистая
мышца, ее пучки перекидываются
через 5-6 позвонков;средний слой-многораздельные
мышцы, их пучки перекидываются
через 3-4 позвонка, иглубокий слой-вращатели,они располагаются между соседними
позвонками.К медиальному тракту
относятся такжемышечные пучки,
расположенные между остистыми отростками
смежных позвонков. Межостистые мышцы,
выражены только в наиболее подвижных
отделах позвоночника — в шейном и
поясничном. В грудном отделе они
отсутствуют.

В месте соединения позвоночника с
затылочной костью поперечно-остистые
мышцы достигают наибольшего развития
и состоят из 4 парных мышц: двух косых
(нижней и верхней) и двух прямых (большой
и малой). Они выделяются в группу
подзатылочных
мышц. Функции подзатылочных
мышц: запрокидывают голову, наклоняют
её в сторону, при одностороннем сокращении
поворачивают голову в свою сторону и
вращают её вокруг вертикальной оси.

К глубоким мышцам спины вентрального
происхождения относятся подниматели
ребер, передние межпоперечные мышцы
шеи и боковые межпоперечные мышцы
поясницы.