Меню во время сушки тела по дням на неделю

Содержание:

Из чего состоит меню диеты для девушек для сушки тела
Компоненты продуктов
Белок как основа питания
Рацион питания для сушки тела девушек
Суть диеты
Дополнительно упражнения для сушки тела
Диета и тренировки на сушке тела
- Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
- Тренировки на сушке
Базовые правила сушки тела
В чем же заключается диета сушка тела
Сушка тела для мужчин питание
Принципы питания при сушке тела
- Соотношение БЖУ
- Выход из сушки
Общие принципы питания на диете для сушки тела
Питание девушек для сушки тела

Из чего состоит меню диеты для девушек для сушки тела

Как и любая другая диета для девушек, сушка предполагает полный отказ от алкоголя, жареной и жирной пищи, обильного количества сдобы и кондитерских изделий. Эти продукты выбрасываются из рациона моментально и на всю оставшуюся жизнь. И затем начинается первая стадия, во время которой происходит плавный переход к основному меню диеты для девушек.

Здесь разрешены макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, некоторое количество хлеба. Но основой рациона считаются белки и растительная пища.

В частности, среди овощей внимание обращается на огурцы, количество которых в сутки не должно превышать пары штук, белокочанную и пекинскую капусту, зеленые болгарские перцы, сельдерей и кабачки, любую зелень, редис. Также разрешена капуста в квашеном виде

Среди фруктов допускаются лимоны, зеленые яблоки, киви.

Ядро суточного меню – белки. Куриное мясо без кожи, рыба различных сортов, обезжиренный творог до 200 г, кефир – до 500 мл, молоко – до 200 г. Яйца – не более двух в день. Можно кушать нежирный мясной бульон, объем которого в сутки не превышает 400 г, а также изредка употреблять грибы. Салаты разрешено заправлять растительным, а лучше оливковым маслом.

На второй стадии, запускающейся с восьмого дня, происходит окончательный отказ от картофеля и риса, а также от хлеба, макаронных изделий и многих круп. В рационе остается только гречка, овсянка и перловка. Причем желательно, чтобы они употреблялись на завтрак. Доля углеводов в сутки здесь не должна превышать 2 г на каждый килограмм веса.

Длиться этот этап будет ровно две недели, после чего наступает финальная стадия, растянувшаяся на целый месяц. К ней организм приходит уже подготовленным, поэтому чаще всего она переносится без особых проблем.

Для этого этапа диеты характерно количество углеводов, не превышающее 1 г на килограмм веса, причем без сильного снижения калорийности меню. Ее необходимо догонять повышением доли белка. Кроме того, жиры все равно обязаны присутствовать в рационе, в основном за счет употребления в пищу рыбы и орехов. Но их не должно быть более 10% от общей суточной тарелки.

Центральные продукты на все предстоящие тридцать дней – нежирное мясо, творог, кефир, яйца и рыба. И уже к ним в качестве дополнения подключаются некоторые овощи и фрукты: зеленые яблоки, сельдерей, огурцы, болгарские зеленые перцы, кабачки. Обязательно наличие зелени: петрушки, укропа, салата. Изредка с утра допускается один банан.

Что касается жидкости, то ограничения нет лишь на воду и зеленый чай. Про все остальное лучше временно забыть. Особенно это касается таких напитков, как соки, кофе, газированная вода, спиртное. Количество выпитой в день воды должно достигать 2 л.

Важно отметить, что соблюдение приведенного меню диеты для девушек должно подкрепляться физическими нагрузками. В противном случае есть риск не только не достигнуть нужного результата, но и обзавестись дряблой кожей

Компоненты продуктов

Стол 2 диета меню на неделю что можно и чего нельзя есть. Рецепты для диеты Стол 2 меню на неделю для каждого дня

Углеводы – основополагающий источник поступления энергии для организма. Есть две формы этих веществ:

сладости, а также мучные изделия, которые способствуют набору лишнего веса,
сложные углеводы – чёрный хлеб, крупы, мало способствующие этому процессу при условии, что ими не злоупотребляют.

Однако объём поглощаемых углеводов должен уступать числу потребляемых белков во время процесса сушки в меню женщин и девушек. Причем уменьшать его следует постепенно. За первую неделю организованного «рельефного» цикла требуется оставлять 40% суточной нормы углеводных калорий. Затем в следующий недельный цикл их количество снизить к показателю 35%. А уже потом можно переходить на употребление того объёма, который рекомендован рационом сушки тела.

Аналогично необходимо поступать в домашних условиях, когда завершается сушка тела, и организм необходимо перевести на нормальный повседневный режим питания – всё делать постепенно. Иначе в это время помимо фигуры пострадает ещё и ЖКТ.

При отказе от сладкого (искусственном дефиците глюкозы) организм приступает к процессу расщепления своих запасов, жировых отложений. Этот процесс считается одним из максимально комплексных, происходящих внутри организма, он нуждается в большом расходе энергии.

Следующий пункт в питании – это жиры. Они также бывают двух видов. К плохим (насыщенным) жирам относятся те, которые содержатся:

в сливочном масле,
молоке,
сырах,
свинине,
баранине,
в другом жирном мясе,
птичьей кожице.

А вот хорошие жиры (именуемые ненасыщенными) содержатся, например:

в морских водорослях (там есть элементы, помогающие максимально быстро похудеть),
в орехах (требуется потреблять грецкие или кедровые орехи, фундук, не обращая внимания на соленые орешки).

Следующий важный компонент питания в домашних условиях – белки. Они встречаются в природе, бывают животного и растительного происхождения. Следует помнить, что белковые биохимические процессы у девушек и женщин происходят более чувствительно (в отличие от мужского организма). Мужчинам легко перерабатывать белок, однако у девушек и женщин протеин усваивается ещё проще из-за наличия эстрогена (женского гормона)

Вот почему важно знать меру и ни в коем случае не доводить свой организм до истощения, регулярно пополнять организм не только протеином, но и углеводами

Белок как основа питания

Диета для сушки тела для мужчин

Главными питательными веществами на эти несколько недель становятся белки. Необходимое количество жиров поможет поддержать метаболические процессы тела, а прием углеводов сводится к минимуму. Но полный отказ от последних или жесткая безуглеводная диета способствует разрушению мышц, потому что организм будет черпать энергию из полноценного белка, которым являются его собственные мышцы.

Лучшим временем для начала сушки считается ранняя весна, в эти недели на пике гормональный фон и высока скорость обменных процессов. Безопасным процесс будет, если избавление от жировой прослойки займет 3-4 месяца после полугодового набора мышечной массы. Если ориентироваться на весы, снижение массы тела не должно превышать 450 граммов в неделю. Один из симптомов дефицита калорий – хроническая усталость отказ тела интенсивно работать на тренировках, которыми чревата безуглеводная диета.

Рацион питания для сушки тела девушек

Питание для сушки тела без потери мышц

Основы такого питания – в ограничении или отказе от углеводной пищи. Но делать это нужно постепенно, чтобы организм привык к нововведениям. На начальном этапе углеводы присутствуют в виде каш, круп, макарон из муки грубого помола, то есть разрешается употреблять сложные углеводы.

Затем следует период практически полного углеводного голодания, после чего медленно возвращаемся к обычному питанию.

Первая неделя

В день разрешено принимать не более 2 грамм углеводов на кг веса. Лучше завести ежедневник или воспользоваться онлайн-калькуляторами для точного подсчета, как углеводов, так и общей калорийности рациона.

Из разрешенных углеводов предпочтение стоит отдать цельнозерновым кашам. Источники белка для вас: отварные куриные грудки, запеченная белая рыба, куриный белок, творог, филе кальмара. Откажитесь от соли, масла и приправ.

В первую неделю в рационе должно быть 50% белка, 20% жира и 30% сложных углеводов. Утром кушайте углеводную пищу, а вечером – белковую.

Вторая неделя

Разрешено употреблять не более 1 грамма углеводов на кг веса. Необходимо полностью отказаться от соли. Количество белка в рационе нужно увеличить до 80%. Разрешенные продукты: кефир, творог обезжиренный, молоко, рыба, морепродукты, отварная говядина и куриная грудка, отруби, свежие овощи (огурцы, помидоры, капуста), зелень.

Третья неделя

Суточная норма углеводов составляет 0,5 грамма на кг веса. Можно употреблять только обезжиренные молочные продукты, куриный белок, отварную куриную грудку, отруби. На этой неделе можно пропить поливитамины.

Необходимо следить за своим состоянием: если ухудшилось самочувствие или появился запах ацетона изо рта, необходимо выпить немного фруктового сока.

Четвертая неделя

Рацион такой же, как на второй или третьей неделе. Выбор остается за вами.

Пятая неделя

Питание при сушке тела для девушек такое же, как и на первой неделе.

Важным пунктом является соблюдение правильного режима питания во время всего периода сушки, иначе результат не будет таким, как вы ожидали. Кроме того, нельзя пропускать тренировки или спортивные занятия. Все вопросы по похудению при тренировках лучше обсуждать со своим тренером или диетологом.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 02 июля 2014

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

фрукты (и это стресс для организма),
животные жиры (употребляем белки нежирные),
фастфуд,
хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
выпечка,
копченое,
консервы,
солёное,
газировка,
алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
ржаные макароны,
овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
нежирное мясо,
нежирная птица,
куриные яйца,
нежирная рыба,
нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
коричневый рис,
бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
фрукты,
грибы (употребляем раз в неделю).
Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
Пусть ужин будет лёгким,
Обязательно завтракайте,
Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

заболевания печени,
заболевания почек,
заболевания сердечно — сосудистой системы,
нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
малая мышечная масса и малая масса тела.
Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Дополнительно упражнения для сушки тела

Что же это за упражнения и как они выглядят!? Это целый ряд определенных физических нагрузок для вашего тела с использованием железа, то есть тяжестей. Такие тренировки будут проходить для вас не так, как обычно, потому что организм будет работать в усиленном режиме.

Если вы занимаетесь в спортзале с хорошим тренером, он вам непременно подскажет, что нужно делать. А если вы делаете все упражнения для сушки тела в домашних условиях, тогда вам необходимо знать, как правильно их нужно выполнять.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнять без отдыха или с небольшим перерывом в течение одной минуты, но не более того. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное количество подходов без определенных усилий. Возьмите лучше небольшой рабочий вес, заменив его большим количеством подходов.

Старайтесь выполнять все упражнения, включая аэробные и кардионагрузки. Бегайте на велотренажере и беговой дорожке также в несколько заходов, лучше три раза по 30 минут, чем один и много, займитесь плаваньем, утренним бегом, зарядкой, качайте пресс. Эти упражнения можно выполнять каждый день, причем лучшее для них время утро или вечер, но не обед.

Противопоказания диеты сушки тела:

1. Сахарный диабет.
2. Беременность и кормление грудью.
3. Проблемы с почками, печенью и желудочно-кишечным трактом.
4. При занятии умственным трудом.

Похожие публикации:

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Как похудеть в домашних условиях
Как быстро похудеть на 5 кг
Ожирение и женские гормоны

Ваш отзыв:

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Базовые правила сушки тела

Первое и главное, что необходимо запомнить – недопустимость применения спортивной диеты для девушек при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта. И в любом случае, перед тем, как приступать к сушке тела, настоятельно рекомендовано обсудить этот вопрос с врачом.

Кроме того, переходить на такое меню резко нельзя. Если еще вчера стол ломился от жареной и жирной пищи, запиваемой колой, а сегодня внезапно в голову постучалась идея о том, что надо «подсушиться», следует минимум двое-трое суток сделать вводными. Постепенно модифицировать рацион, лишая его вредной пищи и простых углеводов, а затем снижая и долю сложных.

Сушка – не голодовка. Это лишь изменение соотношения белков, жиров и углеводов в ежедневном меню.

Один из центральных принципов данной спортивной диеты для девушек касается калорийности меню. Она должна уходить в минус: «вес» съеденных продуктов суммарно должен быть меньше той цифры, что приходится на выработанную за день энергию. Чтобы понять, сколько конкретно нужно скушать, можно воспользоваться формулами индивидуального расчета своего метаболизма и суточной калорийности рациона. Дефицит калорий должен составлять не более 30% от этого показателя. Средним значением считается 1200 кКал.

Осуществлять сушку тела разрешено не чаще раза в год. Обычно этого достаточно, чтобы привести себя в форму, а затем грамотно сохранять достигнутый результат. Тем более что подобная система коррекции фигуры подразумевает обязательное наличие физических нагрузок и последующее следование принципам здорового питания.

В чем же заключается диета сушка тела

Итак, само понятие сушки в первую очередь подразумевает сжигание подкожного жира и жировой прослойки, с помощью сокращения калорий за счет углеводного голодания. При этом мышечная масса должна оставаться без потерь. Как правило, такой процедуры придерживаются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, для того чтобы добиться эффектного и красивого тела перед какими-либо соревнованиями.

И для того чтобы ваш организм не испытывал огромнейшего стресса, необходимо научиться выполнять правильную сушку для тела.

Почему мы акцентировали ваше внимание на данном факте!? Потому что даже профессионалы, занимающиеся спортом долгие годы, учатся сидеть на особой диете для сушки тела. И у каждого человека такой метод отображается на организме сугубо индивидуально

Кто-то, желая сделать прогресс более быстрым, кушает молочные продукты и приходит в нужную форму довольно легко, в то время как другому человеку такой метод категорически противопоказан.

Что же происходит в организме во время такой диеты? В период активных занятий спортом в организме человека происходит целый набор различных анаболических реакций, но при избавлении от жировой массы очень сложно удается добиться одновременного прироста мышц. В итоге, трансформировать энергию жира в мышечную клетку проблематично, и все мышцы, активно задействованные в тренировке, так и продолжают скрываться под жировой прослойкой.

Но идеальная сушка – это вовсе не потеря воды из организма, как думают многие люди, если правильно делать сушку тела, то это в первую очередь должно привести к активной потере жира.

Начнем, пожалуй, с самого главного – углеводы, получаемые нашим организмом из еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них.

Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.

Если человек начнет создавать дефицит глюкозы, тогда организм начнет потихоньку использовать запасы гликогена, а когда они закончатся, тогда и постепенно расщеплять жировые отложения. Процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Тогда кровь может становиться кисловатой на привкус, и развивается кетоацидоз.

Если возникли первые признаки данной проблемы, примите небольшое количество углеводов или белка, которые печень частично переработает в глюкозу, а кетоны (ацетон, оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота) саморастворятся с помощью полученной энергии.

Но если этот момент прозевать, последствия могут быть довольно страшными, вплоть до попадания человека в кому

Поэтому еще раз акцентируем ваше внимание на том, как нужно правильно делать сушку тела. Также в этом вопросе вам может быть полезен тренер или другой специалист в этой области

Многие люди интересуются таким вопросом – «… стоит ли принимать какие-либо дополнительные препараты для сушки тела или, например, жиросжигатели… ». Мой вам совет – не делайте этого ни в коем случае, ведь это очень опасно для здоровья человека, так как такие таблетки для сушки и другие препараты способны только усилить обменные процессы веществ в организме, что и может привести к развитию кетоацидоза.

Если вы будете максимально четко выполнять все рекомендации, вы удивитесь, насколько легко следовать диете во время сушки мышц. Всего за несколько месяцев вы достигнете превосходной формы. Итак, начинаем: долой подкожный жир, даешь сухую мышечную массу!

Сушка тела для мужчин питание

Список разрешенных продуктов:

Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

Хлеб;
Сладости (любые!);
Мучные и сдобные изделия;
Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение

Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса

Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки

Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой

Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Общие принципы питания на диете для сушки тела

Суть диеты для сушки тела заключается в постепенном снижении количества потребляемых углеводов до минимума. При недостатке углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.

Подходит такая диета исключительно здоровым людям, так как представляет собой очень серьезную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета также беременным и кормящим мамам.

Продукты, которые составляют основу рациона при диете на сушку тела:

• нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, кролик);

• птица (курица, индюшатина);

• рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);

• морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);

• яичный белок;

• обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);

• бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);

• овощи и зелень (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);

• несладкие фрукты и ягоды (лимон, киви, грейпфрут, клюква);

• бурый и дикий рис;

• каши (овсяная, гречневая, льняная и прочие).

Из такого перечня продуктов, обычно, состоит диета. При этом количество каш, фруктов и некоторых овощей постепенно должно сокращаться.

Нельзя употреблять на сушке следующие продукты:

• любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «быстрые» углеводы, которые быстро оседают в подкожной прослойке;

• сладкие газированные напитки и соки;

• сахар;

• сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);

• колбасы и сосиски;

• хлеб и мучные изделия (булочки, печенья, торты, пирожные);

• копчености (балыки, птицу, рыбу);

• консервы и соленые продукты (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);

• майонез, кетчуп и другие соусы из магазина;

• сливочное масло;

• сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);

• сметана и сливки;

• шоколад и кондитерские изделия;

• мороженое;

• фастфуд, в том числе снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);

• сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, персики).

В ограниченных количествах можно употреблять следующие продукты:

• орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в день;

• сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в день. Употреблять их можно, если очень хочется съесть сладкого;

• апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в день;

• малина, черная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту или творогу;

• макароны из твердых сортов – один раз в неделю;

• хлеб из муки грубого помола – 50-100 грамм в день;

• цельнозерновое печенье – 50 грамм в день;

• грибы только в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;

• арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на завтрак;

• кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в день;

• мед – 1-2 чайных ложки;

• растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);

• нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в день.

Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой снижение витаминов и минералов, поступающих в организм. Поэтому, соблюдая такую диету, рекомендуется употреблять специальный комплекс витаминов и минералов, а также Омега-3 (рыбий жир) в капсулах или в жидком виде.

Питание девушек для сушки тела

Сушка тела для девушек и женщин осуществляется по тем же общим принципам. Организовав правильную нагрузку и грамотное питание, за 3 месяца у любой получится сбросить до 30 кг собственного веса. Причем, если рацион питания девушек для сушки тела будет построен с соблюдением всех правил, то уйдет только жир, а вот мышцы останутся,сделав тело рельефным и красивым.

Для женского организма очень важно, чтобы процесс отказа от углеводов был постепенным. Вначале необходимо исключить фаст-фуд, молочные и животные жиры,сладкое, мучное и прочие простые (быстрые) углеводы

В течение первой недели сушки разрешается употреблять совсем небольшое количество каш и хлеба. В этот период норма потребления углеводов составляет 3 г на каждый килограмм веса, при этом не меньше 40% от их общего объема должно приходиться на сложные (медленно усваиваемые), а именно орехи, крупы, злаки, овощи, макароны из муки грубого помола.

Нельзя кушать за два часа до тренировки и полтора часа после нее. Соблюдать это правило нужно, чтобы восстановить силы и обеспечить за счет жировых отложений энергоресурс мышечной ткани.

Ежедневно необходимо потреблять большое количество белка и выпивать как минимум 2,5 литра чистой негазированной воды. Не стоит вечером кушать крупы и каши. Для сушки тела хорошо подходят постное мясо, гречка, рис, овощи и фрукты, бобовые, творог.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013