Подъем туловища из положения лежа за 1 минуту

Как научиться правильно качать пресс

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре

Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Физкультура 3 класс

«Личная гигиена» — Сомкнутые зубы. Доктор. Берегите зубы. Зачем надо коротко стричь ногти. Мытьё. Личная гигиена. Прочитайте стихотворение

Очень важно следить за чистотой ног. Регулярный уход

Что делают дети на рисунках,чтобы быть чистыми. Лицо. Дайте ответы на вопросы. После занятий физическими упражнениями необходимо принять душ. Руки,кроме того,надо мыть ещё перед каждым приёмом пищи. Чищу зубы утром и вечером.

«Зарядка для здоровья» — Я делаю зарядку каждый день, а Игнат не делает. Анкета. Цель. Подъем туловища из положения лежа за 1 минуту. Влияние физической зарядки на здоровье ученика 3 класса. Динамика заболевания за месяц. Динамика заболевания. Рекомендуемый комплекс физической зарядки для ученика 3 класса. Мы проводим тестирования физической готовности и здоровья через каждые 5 дней. Отжимания за 1 минуту. Приседания за 1 минуту.

«Здоровье и здоровый образ жизни» — Мне все интересно! С 4х лет меня водили в хореографию и сейчас я занимаюсь балетом и танцами. Что может быть лучше для фигуры и здоровья! Каждая девочка хочет быть красивой. Что нам дает здоровый образ жизни? Нужно еще правильно питаться! Прямо из парилки мы бегаем с папой в речку! Мои родители всегда заботятся о том, чтобы я была здоровой и красивой! Зимой я очень люблю кататься на лыжах. Без здоровья нет красоты!

«Мой любимый вид спорта» — Мой любимый вид спорта. Футбол. Работа ученицы 3 Б класса Ковылиной Полины. В швейцарии еще в 1452 г. Проводились праздничные состязания в стрельбе на меткость. Работу выполнил ученик 3 класса №Б» Прогимназии 1801 Кубляков Георгий. Стрельба. Нарезное оружие. Датой рождения футбола считается 1863 год. Гладкоствольное оружие. В Японии и Китае было распространено обучение фехтованию на бамбуковых палках.

«Зубная паста» — Мел содержит, как и наши зубы, карбонат кальция (СаСО3). В исламском мире издавна вошёл в употребление специальный корень с дезинфицирующими свойствами. Цель: Узнать, как правильно выбрать зубную пасту. Как зубная паста попала в тюбик? У наших зубов есть три основных врага. Влияние напитков на зубную эмаль. Кока- кола. Зачем нужна зубная паста? Баночка. Может, мы не верно выбираем зубную пасту? Баночка падала и разбивалась, порошок высыпался.

«Утренняя зарядка» — Николай Гордеев. Методы исследования. Тема исследования посвящёна утренней зарядке. Учащиеся, которые делали утреннюю зарядку. Утренняя зарядка. Зарядка. Чем полезна зарядка. Комплекс утренней зарядки. Задачи исследования. Зарядкой утром ты займись. Как правильно составить комплексы утренней зарядки. Цель исследования. Дружеская поддержка и взаимопонимание. Утренняя зарядка нацелена на то, чтобы дети проснулись.

«Физкультура 3 класс»

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

Подъем туловища в римском стуле

Как понятно из названия, нам понадобится этот самый римский стул. Он представляет собой наклонную скамью со специальными упорами для ног. На мой взгляд, ничего общего с троном римского императора он не имеет. На картинке вы можете видеть, как Арни трудится над построением рельефного пресса при помощи римского стула.

Данное упражнение прицельно воздействует на верхнюю часть брюшного пресса. Кроме того, существуют варианты выполнения с поворотами туловища в стороны, при этом в работу включаются косые мышцы живота. А также, использую дополнительно отягощение на груди.

Итак, садимся в тренажер. Ноги заводим под специальные упоры (предварительно отрегулируйте их высоту под свой рост). Руки скрещиваем на груди или заводим за голову, в зависимости от уровня вашей тренированности. Торс располагается вертикально. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаемся назад примерно до уровня параллели. Затем на выдохе возвращаемся в исходное положение, округляя спину в пояснице (как при выполнении скручиваний) и максимально напрягая мышцы пресса. Затем выполняем следующее повторение.

Нюансы техники

Я встречал огромное количество спортсменов, которые рекомендуют опускаться на скамью полностью. Мотивируют это они тем, что в таком положении максимально растягиваются мышцы пресса и увеличивается интенсивность упражнения в целом. Может и так, но надо помнить, что при этом значительно увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Я пробовал оба варианта. После второго у меня дико болела поясница, да так, что я на месяц вообще забыл про тренажерный зал. Так что, я для себя выбрал первый вариант. Все люди разные, может, вам понравится второй вариант, но помните о пояснице. Она и так подвергается серьезным нагрузкам, например, во время становой тяги.

Кроме того, первый вариант позволяет максимально сосредоточиться на верхней части брюшного пресса. В верхней точке вы должны чувствовать напряжение верхнего пресса. При данном варианте исключается нагрузка передней поверхности бедер, что так же усиливает изоляцию верхнего пресса.

Сегодня вы узнали, как выполнять подъем туловища в римском стуле. Выполнять это упражнение надо вместе в другими упражнениями на пресс. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Подъем туловища упражнения для плоского живота

Подъем туловища на любых снарядах — это упражнения для верхней части брюшного пресса.

При помощи этих упражнений, выполняемых в комплексе с другими упражнениями, можно построить красивый пресс, добившись плоского живота.

Подъем туловища можно выполнять на любых снарядах и приспособлениях. Это могут быть как специальные тренажеры, к которым относятся наклонные доски, оснащенные специальным упором для удержания ногами в соответствующем положении, так и другие подручные приспособления, предназначенные для этой цели.

Подъем туловища на специальных тренажерах ничем не отличается по технике выполнения от подъема туловища, сидя на полу. Дыхание то же самое, то есть, при опускании делать вдох, при подъеме — выдох.

До какой высоты нужно поднимать туловище

Если Вам позволяют Ваши мышцы, то подниматься нужно до высоты, когда туловище составит с ногами прямой угол. Это правило действует во всех случаях, независимо от угла наклона. Это может быть даже любая перекладина, за которую можно зацепиться ногами, согнутыми в коленях, и выполнять подъемы туловища из положения в висе вниз головой.

Сколько повторений следует выполнять

Методика выполнения та же самая, что и при выполнении других упражнений для плоского живота. То есть, в первом подходе загрузка на 65-70% от Вашего максимума, а во втором подходе нужно стараться выполнить не меньшее количество повторений.

Со временем количество повторений нужно медленно увеличивать. При достижении количества повторений около 20 в каждом подходе, можно либо добавить третий подход, либо использовать отягощение.

Как быстро получить плоский живот

Лучший эффект от упражнения достигается при его сочетании с другими видами упражнений для пресса. Такие упражнения удобны тем, что их можно использовать где угодно, и даже при невозможности качественной тренировки — в любое время, так как они не требуют специального оборудования. Наибольший эффект упражнения типа «подъем туловища» дают в сочетании с подъемами ног.

К подъемам туловища также относится такое упражнение как «Подъемы туловища, сидя на возвышении». Для такого возвышения можно использовать тот же диванчик с табуретом, на который можно сесть, цепляясь за край дивана носками ног. Это упражнение ничем не отличается от других подъемов туловища, за исключением используемого возвышения в виде табурета, на котором Вы будете сидеть.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 3324

Тренировка пресса зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.