Жим узким хватом лежа техника правильного выполнения

Чем заменить подъем ног из положения лежа альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Необходимо висеть на перекладине, чтобы ноги не коснулись пола. Ноги поднимать надо плавно. А затем сгибать их в коленках

Важно притянуть коленки поближе к груди. На несколько секунд следует задержаться

Плавно опустить ноги, про то как делать читайте: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/podem-nog-v-vise.html.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно

Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как правильно выполнять разведения гантелей лежа

В разводках Вы можете использовать различные углы наклона скамьи. В зависимости от угла наклона будут смещаться акценты на прорабатываемые зоны грудных. Следует особо отметить вариант выполнения разводки с гантелями с отрицательным наклоном скамьи (вниз головой). Так как локоть зафиксирован трицепс не будет подрабатывать и воровать нагрузку – и Вы сможете прицельно проработать низ грудных.

Для того, чтобы задействовать равномерно всю поверхность грудных мышц следует установить угол наклона скамьи примерно 30°, не больше.

Правила занятия исходного положения такие же, как и в жиме гантелей лежа. Гантели следует установить на краях коленей и откидываясь назад помочь ногами забросить их себе на грудь. В исходном положении ладони развернуты внутрь, локти немного согнуты, гантели должны касаться друг друга в верхней точке.

Для того чтобы добиться еще большей изоляции грудных поднимите ноги наверх (поставьте их на скамью). Зазор между поясницей и скамьей уйдет – нагрузка равномерно ляжет на всю плоскость груди. Локти должны быть слегка согнуты и жестко зафиксированы. Все движение производит плечевой сустав.

Описывая полумесяц начните медленно разводить руки в стороны, расширяя грудную клетку. Добейтесь максимального растяжения в нижней точке и начинайте подъем рук в исходное положение. Подъем производите плечом и сокращением грудных. Не жмите гантели вверх сгибая локти (если так происходит – вес слишком большой). В верхней точке сведите гантели вплотную друг к другу и с силой сожмите их на короткое время. Тем самым Вы добьетесь еще большего сокращения мышц груди.

Концентрируйтесь на расширении грудной клетки при опускании. Набирайте воздух в легкие и чувствуйте, как Ваша грудь выпячивается вперед, растягивая грудные. Характер движения плавный, медленный и подконтрольный. В конечных точках делайте паузы. В верхней – для большего сокращения, в нижней – для растяжения.

Советы по выполнению

Стоит сказать, что совсем начинающим (посмотреть программу тренировок для начинающих можно здесь) выполнять разводку не обязательно. Но обязательно делать базовые упражнения. На продвинутом уровне, атлетам с хорошо развитой адаптацией, разводки с гантелями позволяют добить грудь, простимулировав те мышечные волокна, которые не доработали в основных упражнениях.

И еще несколько важных моментов, про которые нужно помнить.

• Темп выполнения медленный и плавный, контролируйте сокращение и растяжение грудных.
• Опуская руки, наполняйте легкие воздухом и расширяйте грудную клетку.
• Используйте всю полезную амплитуду добиваясь глубокого растяжения грудных в нижней точке, но не доходите до болевого порога.
• Сводите и разводите гантели по широкой дуге с жестко зафиксированными локтями.
• Не выжимайте гантели из нижней точки усилием трицепса, сгибая руки в локтях.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других — это:

Корпус. Надо держать корпус вверху

Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
Руки. Когда ладошки размещены под ягодичными мышцами, они приподнимают таз

Это создает оптимальный наклон.
Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу — из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
Упражнение полезно при остеохондрозе, после операции.

Нельзя расслаблять мышцы пресса. Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

• 3 разогревающих подхода по 10, 5, 3 повторений. Рабочий подход по плану «Жим лежа»

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга

• 5 подходов

  по 5-10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3-5 подходов

  по 10-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3-5 подходов

  по 10 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Штанга

• 5 подходов

  по 5 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 5 подходов

  по 5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Нижняя часть спины

  Оборудование: Свой вес

• 3-5 подходов

  по 10-12 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 5 подходов

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Штанга

• В сумме 50 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Штанга

• 5 подходов

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3-5 подходов

  по 10-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Штанга

• 3-5 подходов

  по 10 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Основы теоретические и практические

Что же, собственно, такое этот жим в положении лежа? Это базовое (многосуставное) упражнение, не предполагающее использование какого-то фиксированного веса, которое предназначено для увеличения массы мышечных групп верхней части тела, а также для развития силы. Большая часть нагрузки при выполнении жима лежа идет на большую грудную мышцу, но часть нагрузки также достается дельтоидам и трицепсам.

Существует несколько вариантов жима лежа:

1. Так называемый «жим в касание», который подразумевает мощное выталкивание штанги вверх сразу после того, как она коснулась груди.

2. Классический жим штанги лежа

Выполняется лежа на горизонтальной скамье, штангу важно удерживать на вытянутых руках. Как и в случае с жимом в касание, штанга опускается до легкого касания груди, но после этого выдерживается небольшая пауза, после чего гриф снова выжимается на вытянутые руки

3. Жим лежа в тренажере Смита. Этот тренажер вообще достаточно уникальная конструкция – он позволяет выполнять большую часть самых базовых упражнений с максимальной эффективностью. Жим лежа также возможно выполнять с помощью этого тренажера. Для этого нужно закрепить направляющие и принять горизонтальное положение на скамье, которую нужно заранее подготовить для выполнения упражнения.

4. Жим лежа в раме. Силовая рама также позволяет достаточно эффективно выполнять жим лежа. Займите позицию в раме: штанга изначально должна быть на ограничителях, которые предварительно нужно установить на уровне груди, после чего приступайте к выполнению упражнения. Как правило, жим в раме используют спортсмены, которые получили травму и теперь временно не могут пользоваться другими вариантами жима лежа (либо вас просто некому подстраховать).

5. Жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант жима позволяет заниматься проработкой не только верхнего отдел грудных мышц, но и нижнего, что весьма неплохо.

Кроме того, в жиме лежа, можно направлять нагрузку в нужную мышечную группу, все зависит от ширины хвата штанги. Например, узкий хват сильнее воздействует на трицепс, широкий – на середину груди.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону. Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти

Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим узким хватом лежа техника выполнения

Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

Практические советы при выполнении упражнения

Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги

Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

• укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
• повысить уровень выносливости;
• для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
• для восстановления полноценного функционирования организма;
• часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Рекомендуется ввести в меню сырые фрукты и овощи, сыродавленные масла, ягоды, орехи, диетические паровые блюда

Также важно наладить режим (ложиться спать не позже 11 вечера и просыпаться около 6-7 утра)

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе

Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю, но лучше — ежедневно

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.