Подъем ног лежа на спине

Как правильно делать упражнение велосипед для пресса и ног

Доброе время суток! Перед тем как читать статью, немного расскажу о себе. Зовут меня Борис Владимирович Иртегов — я травник с 30-летней практикой. Когда Вы будете искать ответы на вопросы лечения заболеваний народными средствами, советую беречь свое здоровье и не приступать к лечению без консультации специалиста и скажу почему.  Есть очень много целебных растений и методов, которые доказали свою эффективность. Но есть вторая сторона медали — это противопоказания применения и сопутствующие заболевания больного. К примеру, мало кто знает, что настойку болиголова нельзя применять при химиотерапии, а при применении других препаратов может возникнуть обострение заболевания и Вы можете растеряться(испугаться и тд). Потому, что бы Вы себе не навредили, лучше консультируйтесь у меня, другого специалиста-травника или своего лечащего врача, перед применением различных методов лечения описанных в интернете.

Здоровья Вам.

Лечитесь правильно и с умом. 

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина  и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

• живота (прямую и косые)
• спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
• бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)
• ног

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя  нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

• И.п. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища.
• Согните ноги в коленях, чтобы получился угол в 45 градусов.
• Одну ногу выпрямляем, вторую держим согнутой. Выполняем поочередно, как будто крутя педали в воздухе.

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

• И.п. Лечь на спину, руки за головой при этом локти разведены в стороны, шея расслаблена, поясница прижата к полу.
• Держа руки за головой, приподнимаем плечевой пояс (чтобы лопатки не касались пола) и ноги над полом.
• Сгибаем правое колено, одновременно стараясь достать локоть левой руки и наоборот.

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног,  упругих ягодиц и идеального пресса.

Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние  между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо.  Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге,  пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки

Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько  сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение.  Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги

Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги

Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти. Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз

С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

Упражнения велосипед для пресса сколько делать

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

• Скручивания лежа
• Планка и вакуум живота
• Скручивания с вытянутыми руками

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

! Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

• Опустить ноги на пол и расслабиться.
• Поднимать корпус руками.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Лягте спиной на ровную и твердую (диван не подойдет) поверхность (можно подстелить специальный коврик). Максимально прижмите поясницу к полу. Сцепите руки в замок за головой и разведите локти в стороны.

Максимально расслабьте мышцы шеи и рук. Не вздумайте руками помогать себе поднимать голову – все движения Вы будете производить только за счет сознательных усилий мышцами пресса. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Расслабьте живот и втяните его в себя.

Облегченный вариант

Вдавливая поясницу в пол, начните крутить воображаемые педали велосипеда по широкой траектории. Движение выполняйте медленно и подконтрольно. Ноги старайтесь выпрямлять полностью.

Голова и руки расслаблены (работают только ноги). Контролируйте работу ног и мышц пресса. Старайтесь выполнять упражнение качественно (красиво). Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Продвинутый вариант

Займите исходное положение таким образом, как описано выше. Начинайте медленно крутить воображаемые педали. В тот момент, когда колено одной ноги начинает приближаться к груди, скручивайте диагонально корпус, стараясь достать это колено противоположным плечом. Вторая нога максимально вытянута назад, руки и мышцы шеи не должны напрягаться.

Выполняйте движение за счет силы пресса. Мысленно представляйте, что на животе лежит несколько кирпичей – это позволит лучше концентрироваться на работе мышц. Выполняйте следующее скручивание только после того, как опустите корпус. Во время опускания не вздумайте расслаблять мышцы живота – держите напряжение в них пока не закончите сет!

Дышите глубоко и правильно:

• Выдох на каждом усилии (на каждом скручивании),
• Вдох при опускании корпуса,
• Никаких задержек дыхания.

Чем медленнее Вы будете выполнять упражнение, тем больше пользы это Вам принесет. Во-первых, Вы будете контролировать работу мышц, во-вторых, мышцы будут дольше находится под активной нагрузкой.

польза, техника, какие мышцы работают

Упражнение велосипед является одним из самых популярных и простых в исполнении. Правильное упражнение велосипед помогает похудеть, приобрести хороший пресс и смоделировать красивую стройную фигуру, поэтому неудивительно, что упражнение велосипед для похудения часто используется наряду с диетами и в сочетании с другими комплексами упражнений.

При его выполнении задействовано несколько групп мышц, а что дает упражнение велосипед, вы узнаете из этой статьи.

Есть много преимуществ, которыми обладает упражнение велосипед для пресса по сравнению с другими. Для него не требуются дорогостоящие и сложные тренажеры, достаточно небольшого коврика или подстилки, расстеленной на полу. Оно не требует также серьезной физической подготовки, нагрузку можно увеличивать постепенно.

Наконец, это эффективная тренировка сразу для трех групп мускулатуры, отвечающих за пресс, так что упражнение велосипед, польза которого несомненна для улучшения физической формы, помогает сжигать жир в области талии и делает ее более тонкой, а живот – более плоским.

Возможно, для мужчин это не так важно, а вот для женщин совершенно необходимо. И еще один, крайне важный для женщин результат: уменьшается целлюлит, с которым мы ведем упорную и далеко не всегда победоносную войну

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

  Лучшие упражнения на пресс

Техника выполнения

Многих интересует: когда выполняется упражнение велосипед, какие мышцы работают? Ответ: практически вся мускулатура живота, но главное — косые мышцы, благодаря которым талия выглядит более тонкой.

Выполняется упражнение велосипед лежа на спине, руки закинуты за голову, локти широко разведены, пальцы в замок. Прямые ноги лежат параллельно друг другу. Это исходное положение.

Приподнять плечевой пояс, согнутые ноги немного приподнять над полом (сантиметров на 15), согнуть левое колено и притянуть к нему правый локоть, но не касаться его, замереть в этой позе буквально на секунду, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняет упражнение велосипед на каждую ногу по 15 повторений в 3 захода, но если такая нагрузка вам не по силам, начните с меньшего количества повторений и постепенно их увеличивайте.

Как делать упражнение велосипед правильно

Чтобы правильно выполнять упражнение велосипед, видео стоит посмотреть до начала занятий, чтобы избежать основных ошибок, которые допускают новички.

Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, их нужно просто свести как можно ближе. Прижатую к полу нижнюю часть спины нельзя отрывать от поверхности пола. Не подталкивайте голову вперед руками. Соблюдайте правильный ритм дыхания, оно должно быть равномерным

Сосредоточьте свое внимание на мышцах пресса, старайтесь чувствовать напряжение в них

Хотя выполняется упражнение велосипед ногами, оно очень положительно сказывается на всем мышечном каркасе корпуса, талии, бедрах, ягодицах, делая их более крепкими, упругими и подтянутыми.

Однако одно оно, естественно, не может служить панацеей от жировых складок на талии и бедрах и от большого живота. Только в сочетании с целым комплексом упражнений и диетой можно не просто избавиться от жировых отложений, но и смоделировать себе новую, красивую и стройную фигуру.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Самые эффективные упражнения

Выполняя, всего три следующих упражнения, можно задействовать все брюшные мышцы и накачать идеальный пресс. Однако делать это надо регулярно и по несколько раз в день, только так можно будет добиться определенных результатов. При этом желательно придерживаться правильного режима питания и бегать по утрам или вечерам, тогда эффект будет максимальным.

Подъемы ног

Если правильно выполнять это упражнение то можно задействовать следующие мышцы: прямую мышцу, поперечную мышцу, а также наружную и внутреннюю косые мышцы. Чтобы приступить к выполнению упражнения надо лечь на ковер или каримат и расположить руки по швам, вдоль тела. После этого нужно поднимать обе ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов по отношению к полу. Вначале количество подъемов может составлять всего пять-десять раз, однако, тут главное количество подходов. Лучше сделать пять подходов по пять, чем два по пятьдесят. Пользы от этого будет намного больше.

Подъемы туловища

Лежа в стандартном положении на полу, руки по швам, надо поднимать туловище на тридцать-сорок градусов. При этом ноги остаются обездвиженными. Это упражнение отличается от классического подъема тем, что основной упор идет на верхний мышечный отдел. Выполнять его достаточно сложно, но польза огромная. Начать можно десяти подъемов и двух подходов, затем количество подходов подъемов можно увеличивать по мере того, как будут крепнуть мышцы.

Скручивания

Для выполнения этого упражнения надо найти опору для ног, то за что можно зацепиться стопами, чтобы ноги во время выполнения упражнения не отрывались от пола. Для этого подойдет проем между диваном и полом. Зафиксировав в нем стопы, нужно лечь на пол и выпрямится. После этого можно приступить к выполнению скручиваний. Делается это следующим образом: туловищем надо тянуться не к ногам, как обычно, а в левую или правую сторону от них. При этом траектория должна напоминать дугу. Два скручивания в правую и левую сторону считаются за один раз. В самом начале желательно делать хотя бы пять-десять скручиваний, опять-таки в зависимости от личных физических данных. Постепенно нагрузку и количество подходов придется увеличивать, чтобы добиться желаемого успеха.

Что нужно знать о тренировках для пресса

Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.

И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:

1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.