Правильное питание для похуденияменю на неделю

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн. Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ. Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру. На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

• 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
• 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
• 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
• 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

Правила питания для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы — увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней — мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза — больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок Стандартная «доза» — один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт — примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки — около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов — если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

1. Сколько калорий вы скушали;
2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки

А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

• спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
• подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
• катание на скейте – 74-108 калорий/час;
• уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
• даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
• неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
• выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
• обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

• Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
• выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
• ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
• через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
• Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
• Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

1. Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
2. Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
3. Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

План похудения на неделю

Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

• 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
• 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
• 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
• 10% — жиры.
• 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп

На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

В течение недели в комплекс упражнений включают:

1. Разминку.
2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
5. Растяжку.

Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

Ошибки в реализации программы питания

П

рограммой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.

Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:

неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов

На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
неправильная оценка ценности блюд
Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.

Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.

Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Скачать: Таблица для составления меню на массу
Скачано: 252, размер: 13.0 KB, дата: 06 Сен. 2018

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

План питания для похудения

Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

1. Каши (но не на ужин).
2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
3. Мясо и рыба (не жирное).
4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий

Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности
:

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Правильное питание при похудении меню на каждый день

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

• Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
• Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
• Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
• Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
• Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

 Минусы плана питания

• Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
• Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
• Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

Как составить план похудения

Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого

На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки

Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.

Диета для рельефа мышц меню на 2 дня

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы

Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус: средний банан.