Авторизация…Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

ягодичная Большая мышца

Это самый мощный человеческого мускул тела. Мышца образует немалую формы часть наружного вида ягодиц. Имеет ромба форму. Именно от этой мышцы зависит, вперед насколько будут выступать ягодицы. Для эта спортсменов мышца является главной. Она следующие осуществляет функции: распрямление бедра в тазобедренном сгибание; суставе бедра вовне (наружу); отдаление набок бедра; приведение бедра к центру; осложнение бедра сгиба внутрь; поддержание коленного сустава; позиции стабилизация тела и ног при движении. поза Правильная при ходьбе — это заслуга ягодичной большой мышцы. Если мускул ослаблен, то ношу дополнительную на себя берут мышцы поясничной спины части. Но в случае непосильной нагрузки они повреждаться могут. Поэтому большую ягодичную мышцу держать следует в активном состоянии, чтобы прострелы в беспокоили не спине. Существуют базисные упражнения, выполняя можно, которые укрепить эту мышцу: это тазобедренного разгиб сустава, поклоны, жимы ногами в выпады, тренажере.

Растяжка ягодичных мышц

Ягодичные характеризуются мышцы странным комбинированием: они в одинаковой склонны мере к закрепощению, и слабости. Возможность появления спине в болей и травм позвоночника возрастает, если постоянно они находятся в стрессовом состоянии. Зачем же растяжка нужна ягодичных мышц? Во-первых, для чтобы, того подготовить мышцы к предстоящей нагрузке (бегом перед); Во-вторых, чтобы они стали эластичными более; В-третьих, чтобы кровь быстрее тренировки и циркулировала стали легче. Упражнений для ягодичных растяжки мышц довольно много. Рассмотрим доступные самые. Статичная растяжка. Это упражнение все знают. Нужно поочередно тянуть каждую протяжении на мышцу некоторого времени (по 30 — 50 секунд). Главное — того до тянуть момента, пока не станет невыносимо Если. больно настигнет сильная боль — стоит иначе, остановиться можно сорвать мышцу. Быстрая Она. растяжка подразумевает быстрые движения (прыжки) с размахиванием одновременным рук. Продолжительность данного упражнения — минуты 1 около.

Накачивание ягодичных мышц

Ягодичные очень мышцы быстро адаптируются к постоянным тренировкам. которой, на Поверхность планируется упражняться, не должна скользить. мышцы Прокачать ягодиц можно, выполняя различные бег: упражнения с высоким подъемом коленей; езда на или, велосипеде велотренажере; приседания на одной ноге; скакалке на прыжки; плавание; подвижные игры и прочее. несложные Эти упражнения способствуют поддержанию ягодичных тонусе в мышц.

Кстати, для наших читателей я клёвую принес методику набора массы. Лето встречать надо с круглой попкой!

Польза упражнений для ягодиц

Недостаток массы мускулов ягодиц выглядит не эстетично и обозначает их слабость, что приводит к низким результатам при выполнении тренировок для конечностей: приседов, прыжков, беге.

Упражнения на наращивание мускульной массы этой зоны имеют различное назначение: увеличить объем, откорректировать форму, убрать асимметрию. Наращивание мускульной массы – не особенно трудная задача, для этого не требуются какие-либо замысловатые методы и тренировочные программы. Вполне хватит систематического выполнения упражнений на поддержание мускульной активности.

Для зрительной коррекции требуется прорабатывание каждого отдельного массива волоконец мускульной ткани. С этой целью разработаны целые комплексы разнообразных упражнений.

Виды тренировок

Есть два основных типа упражнений для мускулов ягодиц: базовые или изолированные.

Самые эффективные из базовых:

• Приседания. Относятся к одним из наиболее действенных упражнений. Мускулы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу: вместе с ягодичными в работу включаются квадрицепс и бицепс бедра. Кроме них трудятся и мускулы-антагонисты – мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника.
• Сплит-приседы. Это выпады с фиксированием нерабочей конечности на скамье. Схема работы синергетических и антагонистических мускулов такая же, как у простых выпадов, но нагрузка увеличивается.

Становая тяга

Становая тяга, выполнение которой проводится в спортивном зале, также причисляется к базовым упражнениям. Она может исполняться со значительными весами и способствует улучшению внешнего вида зоны ягодиц: даже малый ягодичный мускул будет включен в работу.

Для доскональной, точной коррекции ягодичных мускулов применяются изолированные упражнения, их выполняют после базовых: подъем таза либо мостик, отведение конечностей в сторону, жимы.

Особенности выполнения

Количество тренировок в неделю и выбор упражнений зависит от индивидуальных характеристик и состояния здоровья тренирующегося

Самое важное при подборе тренировочной схемы – не перестараться, поскольку это может стать причиной растяжений мускульной ткани и длительных болевых проявлений в ягодичной зоне. Но даже если произошла перенагрузка мускула на занятиях, к началу следующих все ощущения болей должны пройти

Настраиваясь на прорабатывание ягодичных мускулов, нужно помнить о правильном питании. Несбалансированный рацион может привести к избыточному отложению жировой ткани в проблемной области и сделает занятия, даже систематические и длительные, напрасными.

Триггерные точки ягодиц

Кроме конкретных упражнений рекомендуются общие виды спорта: плаванье, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. При невозможности занятий в спортзале, например, при проблемах с суставами, врач подберет подходящий комплекс ЛФК.

Регулярный массаж ягодиц также помогает придать им упругость и подтянутость, улучшает мышечное кровоснабжение. Массаж можно делать дома, узнав у специалиста эффективные движения с учетом биомеханики мышц и расположения триггерных точек. Даже простое круговое поглаживание после душа будет эффективным.

Недоразвитость мускульных массивов ягодиц приводит к нарушению осанки и ослаблению задних бедренных поверхностей. Человек чувствует себя усталым даже после непродолжительной ходьбы или бега. Внешне рыхлая либо плоская «пятая точка» выглядит непривлекательно. Зная анатомическое строение мускульных массивов, им реально придать необходимую форму, повысить выносливость и эластичность.

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю яго­дичную, малую ягодичную и так назы­ваемый напрягатель широкой фасции.
БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ берет начало от наружной поверхности подвздош­ной кости, задней поверхности крест­ца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки окан­чиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шерохо­ватости бедренной кости. Мышца раз­гибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разги­бает туловище.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ стартует от на­ружной поверхности крыла подвздош­ной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Кре­пится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.
МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ, начинающаяся от наружной поверхности крыла под­вздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не про­сматривается. Крепится также к боль­шому вертелу бедренной кости.
Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суста­ве. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксирован­ных бедрах они отводят таз.
Обособившуюся часть средней яго­дичной мышцы принято называть НАПРЯГАТЕЛЕМ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покры­вающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль ла­теральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к лате­ральному надмыщелку большеберцо­вой кости. Эта мышца сгибает и прони- рует бедро.
Большая ягодичная, средняя яго­дичная и напрягатель широкой фас­ции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: за­дний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.
Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми но­гами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодич­ную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

УПРАЖНЕНИЯ:

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ

«МОСТ»

Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА НА ПОЛУ

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Расположение и строение мускулатуры ягодиц

Мускулы этой области входят в наружную группу тазовых массивов и имеют трехслойное расположение:

• поверхностное;
• среднее;
• глубокое.

Мускульные массивы во всех слоях воздействуют на тазобедренное сочленение.

Большая ягодичная мышца

Топография мускульного массива следующая:

1. Стартует от дорсальной части подвздошной кости и простирается сверху и сзади соответствующего гребешка.
2. Идет по крестцовой части книзу и вбок от копчиковой зоны.
3. Огибает большой вертел кости бедра и трансформируется в широкую оболочку. Глубинно расположенные мускульные волокна в нижней части размещаются меж боковым широким бедренным и приводящим массивами.

Меж ягодичной бугристостью и мускулом размещается вертельная сумка этого мышечного массива. Его максимальная толщина в месте присоединения к крестцу достигает 60–70 мм, в верхней внешней части до 25–30 мм, а в нижней наружной части она уменьшается до 15–20 мм.

Средняя ягодичная мышца

Мышца отвечает за движение конечности вперед и назад, и также стабилизирует туловище при разгибании. Передние пучки принимают участие в повороте бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедренная часть поворачивается наружу. Тренировки мускульного массива способствуют достижению красивой формы бедра.

Обособленная часть мышечных волокон называется напрягателем широкой фасции. Она идет от подвздошной кости меж пластинками широкой фасции, накрывающей все бедренные мускулы. Напрягатель проходит книзу вдоль бедренной поверхности перед большим вертелом и закрепляется на боковом надмыщелке большой берцовой кости. Эта мышечная часть курирует сгибание и пронацию бедра.

Половые различия

Строение ягодичных мышц у мужчин и женщин анатомически сильно различается. Крылья женских подвздошных костных структур развернуты намного больше, чем у представителей сильного пола. Лобковый угол более широкий: 90–100 градусов против 70–75 градусов.

В районе ягодиц у женщин формируется больше подкожных отложений. Тазовая область шире, но имеет меньшую глубину. Отмечаются некоторые половые отличия и во расположении бедренных и тазовых костей. Это объясняется различными углами входа головок бедренных костей в вертлужные углубления (у мужчин – 40 градусов, у женщин – 45 градусов).

Малая ягодичная Малая

мышца ягодичная мышца значится наиболее мышцей глубокой из всех трех. Она имеет треугольника вид и исполняет следующие функции: отклоняет в бедро сторону; задние пучки обращают бедро передние, а вовне — внутрь; поддерживает таз и туловище в положении перпендикулярном. К сожалению, нельзя редактировать свое частям по тело. Если появляются какие-либо участки проблемные, то надо тренировать все тело. происходит Так и с малой ягодичной мышцей: накачать нельзя ее отдельно, будут задействованы все три Упражнения. мышцы для малой ягодичной мышцы, ниже приведенные, рассчитаны как для женщин, для и так мужчин.

Упражнение «Подъем таза»

параллельно Необходимо поставить две скамьи на расстояние друга от друг чуть меньше, чем ваш Лопатками. рост лечь на первую скамью (ее надо стене к поставить, чтобы не скользила), а во вторую — упереться Руки. пятками заложить за голову, предварительно сцепив их в Немного. кистях прогнуться и опустить таз к полу. помощи При рывка высоко поднять таз. таком в Закрепиться положении и напрячь мышцы ягодиц. принять — Далее исходное положение. Существуют простые которые, упражнения всем известны. Это приседания со мостик, «штангой», прыжки на скакалке, хождение по ступенькам.

Как накачать мышцы ягодиц

Если же вы мужчина, или девушка с чрезвычайно узкими бёдрами и хотите это исправить, то массонаборные упражнения, позволяющие накачать мышцы бёдер и ягодиц к вашим услугам! Оговоримся сразу, что описывая упражнение, я делаю упор на тему статью, и не нужно закидывать меня шапками говоря, что данное упражнение делает упор на другие мышцы. Я сам прекрасно это знаю, и если вы найдёте что-то лучшее, нежели предложенное мною, я с радостью приму это к сведению!

Приседания

Да-да! Именно классические, лифтерские приседания при широко расставленных ногах со штангой на плечах. По сути, если вы хотите только узнать, как накачать мышцы ягодиц, то ответ в самой механике упражнения: в крайней точке приседания, чем глубже вы уйдёте, тем выше будет нагрузка на мышцы ягодиц. При таком раскладе лучше всего выполнять неполные гакк-приседания в специальном тренажёре, не выходя в конечную точку амплитуды. Но будьте осторожны, мышцы ягодиц тоже имеют свойство расти, так что если вы переусердствуете, то рискуете не просто накачать своё мягкое место, превратив его в твёрдое, но и стать счастливым обладателем (или обладательницей) 120ти сантиметрового таза, при 70-80ти сантиметровой тали, что будет выглядеть крайне непривлекательно.

Поэтому лично я рекомендую выполнять обычные приседания в полной амплитуде с небольшим весом, но в крайней нижней точке чуть задерживаться и медленно выходить вверх, как следует прорабатывая мышцы ягодиц и тазовой области.

Румынская становая тяга

Её отличие от обычного базового упражнения состоит в том, что выполняется она на прямых ногах, за счёт усилия спины, ягодиц и верхней области бёдер. Вес, соответственно чуть меньше, травмоопасность чуть выше, но в целом, при грамотном выполнении это упражнение является идеальным жиросжигателем для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но при этом не грезит об огромных, рельефных мускулах. Выполняется оно довольно просто, но всё же, во избежание проблем со спиной, в особенности девушкам следует одевать при его выполнении лифтерский пояс. Это облегчит работу с весом, позволив дать максимальную нагрузку в те области, где она необходима.

Совет

Лично я посоветовал бы даже девушкам выбрать одно тяжёлое, прокачивающее упражнение на ягодицы и одно вспомогательное, выделить для них отдельный день и тренировать вместе с какой-нибудь иной группой мышц, так как ягодицы, несмотря на тяжесть работы с ними, не требуют большого внимания. Достаточно будет трёх-четырёх подходов по 7-12 повторений в зависимости от тяжести упражнение. Гораздо большую роль тут играет систематичность выполнения, и если у вас есть возможность выполнять упражнения на мышцы ягодиц в понедельник и пятницу, то будьте уверены, что уже через месяц вы достигнете желаемого результата, это я могу вам гарантировать с уверенностью!

Правила

Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы были стройными и подтянутыми, нужно запомнить, что пренебрегать тренировкой нельзя. Только благодаря упражнениям можно скорректировать свою фигуру. Принцип тренировок строить нужно таким образом:

Тренировка должна войти в привычку и стать частью вас. Нужно выделить три дня в неделю, во время которых вам никто не будет мешать. Для того чтобы сформировать эти мышцы, как можно быстрее, тренировке нужно уделять не менее 15 минут

В этом случае, положительный результат можно будет заметить уже через два месяца.
Уделять внимание только нижней части тела, не следует. Должно быть задействовано все тело, поэтому два раза в неделю на протяжении часа нужно выполнять анаэробные нагрузки, направленные на коррекцию талии, спины и рук.
Количество повторений

В первую неделю занятий можно ограничиться 15. Спустя неделю количество повторений можно увеличить до 25 и, так далее.
Упражнения с утяжелением – великолепная возможность подкачать мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя лучше всего подойдут гантели, если их нет, можно использовать бутыль с водой или песок. Новичкам достаточно тренировок со своим весом без утяжеления.
Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на темп выполнения упражнения, он должен быть очень медленным. В начале проработки мышц нужно класть на них руку, чтобы ощущать их уровень напряжения.
Начинать тренировки необходимо с тщательной суставной разминки, а заканчивать ее нужно хорошей растяжкой. Это поможет предупредить травмы и боли на следующий день после тренировки.

Упражнения

Большая ягодичная мышца

Физические тренировки, помогающие подкачать попу, должны состоять из целого комплекса упражнений. Однако самыми базовыми считаются только три упражнения, с помощью которых можно сформировать большие ягодичные мышцы:

1. Глубокие приседания – упражнение, позволяющее сформировать ягодичные мышцы. Уровень приседания должен быть очень глубоким, практически параллельно полу. Первые упражнения следует производить без утяжелителя, так как при неправильном их выполнении можно нанести себе вред. Спустя некоторое время, когда тело привыкнет, и вы автоматически сможете их выполнять, можно будет переходить к работе с утяжелителями.
2. Выпады, которые по степени эффективности стоят на втором месте. Выполнять данное упражнение следует только после приседаний. Выпады позволят сильнее растянуть ягодичные мышцы, развить заднюю и переднюю поверхность бедра.
3. Мертвая тяга – упражнение, которое позволяет сделать ягодицы более выпуклыми. Его можно делать как с гантелями, так и со штангой.

Существуют и другие упражнения, позволяющие не только сформировать красивые ягодицы, но и сделать более четкий переход от попы к ногам. С их помощью можно разработать средние и малые мышцы:

1. Средняя ягодичная мышца накачивается при помощи махов ногами. Для правильного выполнения упражнения следует стать на колени и упереться руками в пол на ширине плеч. Согнутая в колене нога отводится в сторону, и задерживается в положении параллельном полу на несколько секунд.
2. Малая ягодичная мышца накачивается при помощи другого упражнения. Для его выполнения нужно лечь на бок, вытянув при этом ноги. Одна нога поднимается вверх и задерживается на пару секунд, а затем опускается в исходное положение.

Все вышеперечисленные упражнения позволят сформировать красивую и упругую попу. Выполнять их нужно постоянно, не прекращая ни на миг, так как мышцы в этом месте имеют тенденцию быстро расслабляться и затекать лишним жиром. Не нужно забывать и о потреблении калорий, следя за своим питанием. Только соблюдая все эти правила можно достичь положительного результата.

Расположение и строение мускулатуры ягодиц

Ягодичные мышцы, плотно покрытые фасцией, формируют характерные овальные зоны ниже спины. Эти мускулы позволяют держать корпус вертикально, передвигаться на двух ногах, сидеть. Слой подкожной клетчатки имеет хорошее развитие, вследствие чего кожа здесь плотная, напряженная.

Мускулы этой области входят в наружную группу тазовых массивов и имеют трехслойное расположение:

• поверхностное;
• среднее;
• глубокое.

Мускульные массивы во всех слоях воздействуют на тазобедренное сочленение.

Большая ягодичная мышца

Самый крупный и выделяющийся из ягодичных мускулов по-латински называется m. gluteus maximus. Имеет форму ромба и локализуется поверх других мускулов ягодичной зоны. Принимает наибольшее участие в удержании тела вертикально и разгибании бедренной части, а также отвечает за габариты «пятой точки».

Топография мускульного массива следующая:

1. Стартует от дорсальной части подвздошной кости и простирается сверху и сзади соответствующего гребешка.
2. Идет по крестцовой части книзу и вбок от копчиковой зоны.
3. Огибает большой вертел кости бедра и трансформируется в широкую оболочку. Глубинно расположенные мускульные волокна в нижней части размещаются меж боковым широким бедренным и приводящим массивами.

Меж ягодичной бугристостью и мускулом размещается вертельная сумка этого мышечного массива. Его максимальная толщина в месте присоединения к крестцу достигает 60–70 мм, в верхней внешней части до 25–30 мм, а в нижней наружной части она уменьшается до 15–20 мм.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) пролегает на латеральной тазовой поверхности. Берет начало от внешней части подвздошной кости. Ее волокна объединяются в сухожильный пучок с прикреплением сбоку сустава бедра. Мускул невелик по габаритам, располагается латерально сверху большого ягодичного массива, частично скрываясь под ним. Увидеть его можно сбоку либо сзади.

Мышца отвечает за движение конечности вперед и назад, и также стабилизирует туловище при разгибании. Передние пучки принимают участие в повороте бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедренная часть поворачивается наружу. Тренировки мускульного массива способствуют достижению красивой формы бедра.

Обособленная часть мышечных волокон называется напрягателем широкой фасции. Она идет от подвздошной кости меж пластинками широкой фасции, накрывающей все бедренные мускулы. Напрягатель проходит книзу вдоль бедренной поверхности перед большим вертелом и закрепляется на боковом надмыщелке большой берцовой кости. Эта мышечная часть курирует сгибание и пронацию бедра.

Малая ягодичная мышца

Расположение самой малой из ягодичных мышц (m. gluteus minimus) таково, что визуально она не заметна. Малый мускул находится в боковой зоне под большим и средним массивами. Стартует меж нижней и передней линиями ягодиц перед подвздошной костью. Сзади эта мышца, пролегая от мускульной массы седалища, закрепляется на сочленении таза и бедра. Она нужна для отведения конечности вбок.

Половые различия

Строение ягодичных мышц у мужчин и женщин анатомически сильно различается. Крылья женских подвздошных костных структур развернуты намного больше, чем у представителей сильного пола. Лобковый угол более широкий: 90–100 градусов против 70–75 градусов.

В районе ягодиц у женщин формируется больше подкожных отложений. Тазовая область шире, но имеет меньшую глубину. Отмечаются некоторые половые отличия и во расположении бедренных и тазовых костей. Это объясняется различными углами входа головок бедренных костей в вертлужные углубления (у мужчин – 40 градусов, у женщин – 45 градусов).