Джо Вейдер — Система строительства тела ГЛАВА 5 АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН

Уайлдер Джо

 Джо Уайлдер — американский джазовый трубач, руководитель оркестра и композитор. Уайлдер был награжден премией Temple University Jazz Master’s Hall of Fame Award в 2006 году. Национальный фонд искусств в 2008 году удостоил его своей высшей награды в джазе — NEA Jazz Masters Award.

Биография

Джозеф Бенджамин (Джо) Уайлдер (Joseph Benjamin (Joe) Wilder) родился 22 февраля 1922 года в Колвине, штат Пенсильвания, США в музыкальной семье. Отец, Кертис Уайлдер был басистом и лидером группы в Филадельфии.

Первые выступления Джо Уайлдера состоялись в радиопередаче «Parisian Tailor’s Colored Kiddies of the Air». Он и другие молодые музыканты были подкреплены прославленными бэндами Дюка Эллингтона и Луи Армстронга, которые также затем играли в театре Линкольна.

Уайлдер учился в школе музыки Mastbaum в Филадельфии, но к джазу обратился тогда, когда понял, что как афроамериканец не имеет будущего в качестве классического музыканта. В возрасте 19 лет Уайлдер присоединился к биг-бенду Леса Хайта (Les Hite) и уехал с ними на свои первые гастроли.

Джо Уайлдер был одним из первых среди тысяч афроамериканцев, ушедших служить в морской пехоте во время Второй мировой войны. Он работал в группе специальных вооружений и в конечном итоге стал помощником руководителя в штаб-квартире.

После войны в течение 1940-х и в начале 1950-х он играл в оркестрах Джимми Лансфорда (Jimmie Lunceford), Херби Филда (Herbie Fields), Сэма Донахью (Sam Donahue), Лаки Миллиндера (Lucky Millinder), Нобла Сиссла (Noble Sissle), Диззи Гиллеспи (Dizzy Gillespie), и, наконец, с оркестром Каунта Бейси (Count Basie).

С 1957 по 1974 год Уайлдер работал на студи ABC-TV в Нью-Йорке, в оркестрах бродвейских мюзиклов (в оркестровой яме). Репутация солиста сложилась для Джо после его альбомов Savoy (1956) и Columbia (1959). Его Jazz from Peter Gunn (1959) включает десять песен Генри Манчини («Peter Gunn») в мелодике модного свинга с квартетом.

Джо Уайлдер также регулярно аккомпанировал таким музыкантам, как NEA Jazz Masters Хэнк Джонс (Hank Jones), Гил Эванс (Gil Evans) и Бенни Гудмен (Benny Goodman). Он стал любимцем вокалистов и выступал с Билли Холидей (Billie Holiday), Леной Хорн (Lena Horne), Джонни Матисом (Johnny Mathis), Гарри Белафонте (Harry Belafonte), Эйлин Фаррел (Eileen Farrell), Тони Беннеттом (Tony Bennett) и многими другими.

Уайлдер получил степень бакалавра музыки в 1953 году, изучая классические трубы в Manhattan School of Music, где он также был основным трубачом в симфоническом оркестре школы под управлением Jonel Perlea.

В 1960 году Джо выступал несколько раз с Нью-Йоркским филармоническим оркестром под управлением Костеланца Андре и Пьера Булеза и играл ведущую партию в Symphony Of The New World с 1965 по 1971 год.

Джо Уайлдер играл на трубе в оркестре Спайка Ли Malcolm X Orchestra  и записал с ними альбом «Malcolm X» (1992).

В 1991 года Уайлдер снова стал выступать в качестве лидера и записал три альбома на Evening Star.

Joe Wilder Quartet — Fallout — 60s Crime Jazz — From Peter Gunn

Дискография:

As leaderYear1956 — Wilder N’ Wilder (Savoy)1956 — Softly With Feeling (Savoy)1959 — The Pretty Sound of Joe Wilder (Columbia)1959 — Jazz from «Peter Gunn» (Columbia)1991 — Alone With Just My Dreams (Evening Star)1993 — No Greater Love (Evening Star)2003 — Among Friends (Evening Star)

As sideman

With Gil Evans1961 — Into the Hot (Impulse!)With Tadd Dameron1962 — The Magic Touch ()With Oliver Nelson1967 — The Spirit of ’67 with Pee Wee Russell (Impulse!)With Shirley Scott1964 — Great Scott!! (Impulse!)

With others1984 — Joe Newman: Hangin´ Out (Concord)1985 — Benny Carter: A Gentleman and His Music (Concord)1996 — Ruby Braff: Being With You (Arbirs)1996 — Charlie Byrd: For Louis’ (Concord)1996 — Jay Jay Johnson: The Brass Orchestra (Verve)1998 — The Heath Brothers: Jazz Family (Concord).

Комментировать с помощью:

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Несмотря на то что в конце первого месяца вы
сможете применять гораздо большие отягощения
по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в
состоянии делать в будущем.

Хотя вы должны добиться неплохого прогресса
в первый месяц занятий, значительную его часть
вам придется потратить на освоение упражнений и
определение нужного веса отягощении для отдельных упражнений. Но с этого момента дела
пойдут гораздо легче и быстрее. Вы—на верном
пути!

Как я уже отмечал, этот курс представляет
собой новое, пересмотренное издание системы
Вейдера. Здесь содержатся лишь самые современные принципы. Одно из наиболее важных новшеств—рекомендация выполнять больше одного
подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется
серией подходов, хотя прежде я считал, что выполнение более одного подхода к каждому
упражнению—слишком большая нагрузка для начинающего. В прошлых изданиях книг о системе
Вейдера я рекомендовал переходить к сериям лишь после трех месяцев занятий.

Разумеется, мои собственные исследования в
последние два года и изучение моими последователями опыта атлетов, занимающихся во многих
залах мира, убедительно доказали, что при правильном построении тренировок серии подходов
можно применять с определенной пользой уже
через месяц после начала занятий.

Это настолько важно, что я не прошу верить
мне на слово, а предпочту привести выдержки из
отчетов, полученных из различных исследовательских залов Вейдера во всем мире, в которых по
моему запросу содержалась подробная информация о прогрессе занимающихся. Например, из
Парижа Пьер Скаталини сообщает: «Следуя вашим рекомендациям, я начал работу одновременно
с двумя группами занимающихся

Одна группа, которую я назвал контрольной, занималась по
методике с одним подходом в течение полных трех месяцев. Другой группе я предложил выполнять по два-подхода к каждому упражнению после
первого месяца занятий. В конце третьего месяца у
участников группы, которая работала по системе
двух подходов спустя месяц после начала занятий,
вес увеличился в среднем на 3,6 кг больше, чем у
занимающихся в другой группе, а их показатели в
жиме штанги лежа и приседаниях со штангой оказались на 22,5 кг больше. Эти различия изумляют и доказывают полностью вашу теорию;
контрольная группа также добилась хороших результатов. Конечно, группа, которая работала по
тренировочной схеме в двух подходах, превзошла
первую во всех отношениях!»

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30—50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30—50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30—50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

5. Становая тяга 3 по 9.

6. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

7. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 по 9.

8. Подъемы на носках со штангой на спине 3 по 15.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 по 15.

10. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.

1 1. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 по 30—50.

Упражнения, взятые в скобки, выполняются вместе, в супсрссрии.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.


Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

ГЛАВА 5 АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН

Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам
значение некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны
познакомиться для лучшего понимания и использования предлагаемого курса.

Анаболические стероиды, сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что
более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое
лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они
особенно опасны в этом отношении.
Вы должны любой ценой избегать применения
стероидов, поскольку они являются причиной рака 

По мере того как система Вейдера и инструкции в моих
журналах распространились в 70-х годах по всему миру,
на всей земле стали появляться великие звезды. Здесь
я вручаю кубок «Мр. Интернэйшнл» одному из лучших
атлетов Европы Юсупу Вилкошу


печени и сердечных заболеваний. Подавляйте в
себе желание пользоваться допингами.

Баланс, применительно к сложению означает
хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы
должны быть равномерно развитыми.

Венозность, характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью
(насколько хорошо наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей
и большое количество гликогена в мышцах, чтобы
выглядеть венозным.

Гипертрофия, увеличение мышц в результате
тренировок. Синоним мышечного роста.

Жжение, мягкий дискомфорт, ощущаемый в
мышцах после того, как они подвергались проработке упражнениями предельной интенсивности.
Это не опасно и попросту означает, что нервные
окончания в мышце сигнализируют об излишках
продуктов, вызывающих утомление, и что мышце
требуется большее количество кислорода.

Интенсивность, степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от
вашего повторного максимума.

Масса, объем мускулатуры.

Мертвая точка, ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное
расположение костных рычагов делает движение
наиболее трудным.

Мускулистость, сочетание массы и четкости
рельефа мышц.

Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного
представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Тем
самым вы приобретаете навыки контролировать
работу тренируемых мышц. Это способствует проведению импульсов от мозга к мышцам.

Навык, лучшая из траекторий, по которой
штанга или гантель проделывает свой путь во
время выполнения упражнения. Это способствует
максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу.

Накачка, наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством
повторений, вызывающее временное переполнение
ею этой мышцы.

Пауза для отдыха, время для расслабления
между подходами к одному упражнению либо между различными упражнениями.

«Пауза-отдых», тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10—20 секунд, после чего
еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8—10 повторений в указанной манере.

ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и
получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и
3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете,
какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.

Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в
эти комплексы включены упражнения жимового,
тягового, скручивающего и сгибающего характера.
Большинство этих движений задействуют мышцы,
которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого
же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.

Для того чтобы познакомиться с воздействием
рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное
предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны
применять отягощения, которые потребуют от вас
максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в
упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе.
Пройдитесь по всем упражнениям, используя в
качестве отягощении лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах…
используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы,
на которые воздействует данное упражнение.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу.
Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь
чаще 3 раз в неделю, если другое специально не
оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат
№ 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же
самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными
углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не
только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

В течение первого месяца выполняйте только
один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я
дал подробную информацию по числу подходов и
повторений, дабы убедиться, что вы все делаете
верно.

Не отклоняйтесь от рекомендованного числа
повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса
увеличивать вес снарядов в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, но при условии, что
добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.

Несмотря на то что регулярное увеличение
веса будет отражать ваши реальные возможности,
вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.

Поэтому для компенсации «хороших»
и «плохих» дней важно при выполнении первого или
второго упражнения научиться оценивать свое
состояние в конкретный тренировочный день. Если
отягощения покажутся слишком легкими, добавьте
к снарядам несколько фунтов

Если, напротив, в
первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.

Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый
великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению
с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто
такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы
сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните
следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним
полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый
тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.

Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте
и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число
повторений должно быть таким, как обозначено в
описании упражнений в этой главе. Выполняйте
лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на
несколько фунтов, и только в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что
сумеете выполнить нужное число повторений даже
с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою
тренировочную силу, предугадывая дни, когда она
выше или ниже обычного, и в соответствии с этим
используйте больший или меньший вес отягощения.

Если вы будете соблюдать все условия, то за
30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу.
После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня

Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

МЕЖСЕЗОНЬЕ БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Раздельная
программа—первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя
часть тела):

3—4 подхода к каждому
упражнению;

восемь повторений в
подходе;

базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя
часть тела).

3—4 подхода к каждому
упражнению;

восемь повторений в
подходе;

базовые упражнения.

2. Силовая и
наращивающая вес система (последующие пять месяцев):

те же дни, что и в
предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3—4
подходах по 6—8 повторений; 

базовые упражнения.

3. Качественный, или
сезонный, тренинг (последние 6 недель):

а) число тренировочных
дней в неделю возрастает до 6;

б) в разные дни
прорабатываются различные группы мышц,

в) три подхода к
упражнению (добавить больше упражнений);

г) двенадцать
повторений в подходе;

д) отдых между
подходами менее минуты.

После качественного
тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь
тренировочный цикл повторяется заново.

Методика построения
циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.

Если вы атлет, не
выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить
максимум от ваших занятий, я предлагаю вам
следовать такому образцу построения циклов
программы.

вводите в программу
широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную
систему, которая, в свою очередь, будет
стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса
отягощении, которые вы используете, и числа повторений и
подходов, которые вы выполняете; когда вы заметите,
что начинает проявляться снижение
положительных результатов,—самое время изменить
программу или ввести в программу неделю с
уменьшенными нагрузками;

в целом наиболее
эффективным методом построения циклов представляется
чередование трех тяжелых недель с неделей легких
тренировок. Эта легкая неделя необходима для
максимальной суперкомпенсации, что поможет
вам не только лучше восстановиться и избежать
возможных тренировочных травм как результата
утомления, но и быстро
наращивать силу и мышечную массу.

Последний и,
вероятно, величайший из моих нынешних
чемпионов. Ли Хэйни, мускульная сенсация
и обладатель титула «Мр. Олимпия».
Интенсивность, тренировка
для «пика» и тренинг «до отказах—это
некоторые
приемы, которые он применяет для того,
чтобы строить
свои массивные руки

Вы строите
мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в
3—4 подходах.

Вот некоторые альтернативные программы:

Используйте этот метод
построения циклов только после того, как вы завершите
силовую и наращивающую объемы программу, но не
раньше!

Перейти к содержанию

Для новичков

Прогрессивная сверхнагрузка

Это — основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего спорта в целом. Нагрузка на мускулатуру должна постепенно увеличиваться. Однако сила и объем мышечной массы наращиваются разными способами. Чем большие вы используете отягощения, тем больше сила мышц. Если же спортсмен выполняет большее количество повторений и подходов (не забывая об увеличении нагрузки), то мышцы становятся рельефнее, а жировая прослойка уменьшается.

Подходы

Для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение в несколько подходов. Например, для жима штанги лежа рекомендуется выполнять по 8-10 повторение в 3-4 подхода. Конечно, все зависит от физической подготовки спортсмена, но приведенные цифры – универсальный фундамент для любого новичка.

Изоляция мышц

Во время тренировки спортсмен должен выполнять как можно больше упражнений, во время которых работающие мышцы максимально изолированы от остальных. Например, сгибание рук на скамье Скотта гораздо эффективней обычного подъема штанги на бицепсы в положении стоя.

Шокирование мышц

Организм утроен весьма хитро, поэтому со временем он привыкает практически к любым нагрузкам и эффект от спортивных занятий снижается. Поэтому необходимо вносить изменения в спортивные тренировки. Меняйте интенсивность, угол воздействия на мышцу, количество подходов и повторов упражнения. Таким образом, мышцы просто не успеют привыкнуть к нагрузке. Соблюдайте при этом принцип разумности – не стоит варьировать тренировки слишком часто.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *