Лучшие упражнения с гантелями

Основные преимущества тренировок с гантелями

Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.

Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом. Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.

Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Лучшие базовые упражнения

Занятия с гантелями можно выполнять стоя, сидя на стуле, на спортивной скамье. Занятия на скамье являются самыми распространенными в среде бодибилдеров. Лучшим углом наклона скамьи для тренировки с гантелями считается 30-45, при наклоне более 90 параллельно начинают работать дельтовидные мышцы.

Прямой хват гантелей позволяет получить лучший результат растяжки в момент опускания, а нейтральный хват увеличивает нагрузку на мускулы груди при выпрямлении рук.

Жим в горизонтальном положении

Для упражнения необходимы две гантели и скамья, расположенная горизонтально. В домашних условия вместо нее может использоваться диван или кровать с жесткой поверхностью. Техника выполнения:

• принять положение лежа, взять гантели и поднять руки в верх;
• сделать вдох и медленно опустить руки на грудь, чтобы между плечом и сгибом руки получился угол 90;
• выдохнуть и поднять руки в исходное положение;
• зафиксировать позицию в течение нескольких секунд и плавно опустить гантели на уровень груди.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать внимание на работе мышц груди

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение считается усложненным варианта жима с гантелями. В зависимости от уровня наклона происходит распределение нагрузки на нижние или верхние мышцы груди.

Если голова располагается выше относительно уровня груди, то качается верхняя часть, если ниже — нижняя. Для гармоничного развития рекомендуется прорабатывать оба вида жима.

Техника выполнения жима на наклонной скамье аналогична жиму в горизонтальном положении.

Разведение в стороны

Классический вариант разведения гантелей выполняется на скамье с горизонтальной установкой. Для усиления нагрузки можно использовать наклонную скамью, меняя ее положение в зависимости от того, какую часть груди необходимо прокачать. Такое же упражнение в домашних условиях можно делать на стуле или табуретке.

Разведение рук в стороны должно производиться на вдохе, при этом необходимо следить за тем, чтобы движение осуществлялось за счет сустава плеча. На выдохе руки возвращаются в исходное положение — поднятые вверх руки, немного согнутые в локте. При правильной технике выполнения будет ощущаться сильное напряжение.

Пуловер

Пуловер считается одним из самых эффективных упражнений с гантелями на верх грудных мышц, так как позволяет проработать наиболее сложные их группы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее объем.

Для выполнения упражнения необходима спортивная скамья 1 гантель с комфортным для выполнения весом. Техника выполнения:

• лечь на скамью, чтобы голова находилась у самого ее края;
• поднять гантель вверх;
• на выдохе плавно завести гантель за голову;
• медленно вернуть инвентарь в исходное положение.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Бицепсы очень легко поддаются тренировке

Основным движением всех упражнений на бицепс является подъём тяжести, однако существуют два важных пути, с помощью которых можно максимизировать развитие мышц. Один из них – использование разных видов хватов, а именно трёх разновидностей обратного хвата в первом упражнении данной программы и хвата с направленными друг на друга ладонями при подъёме на грудь гантелей; другой – максимальная растяжка бицепсов при подъёме гантелей, сидя на регулируемой скамье, которая проводит к более сильному их сокращению при движении тяжести вверх.

Подъём штанги на грудь

Встаньте ровно (допускается также лёгкое приседание) и возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.

Держа локти неподвижно по сторонам от вашего туловища, поднимайте штангу, пока предплечья не достигнут вертикального положения. Затем опускайте снаряд до полного распрямления рук. Закончите первый подход из 6 повторений, отдохните минуту. Теперь сведите руки так, чтобы они располагались на ширине плеч, и повторите упражнение ещё 6 раз, завершив второй подход. Снова сделайте минутный перерыв и сведите руки так, чтобы расстояние между ними составляло 10 – 15 сантиметров, и сделайте 6 повторений последнего третьего подхода.

Подъём штанги на грудь в положении сидя (как вариант — в положении стоя)

Загрузите штангу на 4 – 8 килограмм сверх вашей обычной нормы при выполнении 6 – 8 подъёмов штанги на грудь. Сядьте на стул с низкой спинкой или на регулируемую скамейку, установленную под углом 90 градусов, и положите штангу на ваши бёдра.

Возьмитесь за гриф верхним хватом, ладони на ширине плеч. Поднимайте штангу к вашей груди и плечам, держа торс перпендикулярно полу (не отклоняйтесь назад). Опустите снаряд, закончив, тем самым, одно повторение. Для того, чтобы держать мускулы постоянно напряжёнными, не кладите штангу на бёдра в конце повторения – останавливайте движение перед тем, как она коснётся ваших ног.

Сделайте 3 подхода по 8, 6 и ещё раз 6 повторов, выставляя вес по пирамидальной схеме.

Подъём на грудь гантелей

Данное упражнение на бицепс выполняется стоя. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони направлены друг на друга.

Поднимайте гантели к плечам, не позволяйте вашим запястьям поворачиваться в стороны, а локтям двигаться вперёд – держите их неподвижно по сторонам вашего туловища. Затем, напрягая бицепсы, распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 и 8 повторений соответственно. После выполнения первого подхода уменьшите нагрузку на 10 – 20 процентов от изначально выбранной.

Подъём гантелей на грудь, сидя под разными углами

Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте в выставленную под углом 30 градусов регулируемую скамью, пусть ваши руки свисают к полу. Используйте хват, при котором ваши ладони направлены друг на друга.

Держа плечи слегка отклонёнными назад, а предплечья в фиксированной позиции перпендикулярно полу, зафиксируйте локти по бокам вашего туловища и начинайте поднимать гантели к плечам. По ходу движения вверх поверните ладони так, чтобы они были направлены на вас. Продолжайте поднимать гантели, пока не достигните максимального напряжения в бицепсах. Повторите все движения в обратном направлении, чтобы завершить повтор. Сделайте 8 – 10 повторений, завершив, тем самым, первый подход. Затем последовательно выставляйте угол скамейки на 45, 60 и, наконец, 90 градусов, выполняя по одному подходу из 8 – 10 повторов для каждого угла скамьи соответственно.

Вы можете воспользоваться альтернативной программой на бицепс, подробности в этом видео:

Упражнения на бицепс — едва ли не основа любой тренировки для верхней части тела. Если вам позволяет место дома, не поскупитесь на хорошую штангу, не лишними будут и пара гантелей.

Ник Володин

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Особенности тренировок

Наиболее эффективным способом накачать грудь для каждого мужчины или женщины будет посещение тренажерного зала под руководством профессионального тренера, где для этого случая есть специальные условия и спортивный инвентарь:

• Разнообразные тренажеры;
• Спортивные скамейки;
• Штанги;
• Гантели.

Однако многие не могут заниматься в зале, из-за:

• Его неудобного графика работы или расположения;
• Нежелания упражняться в коллективе;
• Плотного рабочего графика;
• Частых командировок.

Именно этим людям мы можем посоветовать определенную программу тренировок в домашних условиях.

Именно на этом месте своего рассказа мы хотим немного подбодрить Вас, а заодно и посоветовать.

Вы решили дома накачать грудь? Что ж это очень похвально!

Вы сделали правильный выбор. При этом самым удобным и удачным инвентарем для этих тренировок мы предлагаем Вам гантели. Они, конечно, как у каждого любителя спорта, есть и у Вас в городской квартире. Да и еще, мы хотим Вам сказать, что из-за того, что эти тренировки весьма энергозатратны, Вы попутно можете сжечь и лишние жировые отложения.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу). Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице

Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами

Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект). Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Качаем грудные мышцы правильно Фитнес, бодибилдинг

Каждый мальчишка еще в подростковом возрасте, желая завоевать сердца девчонок, задумывался о том, как накачать грудные мышцы

Именно мышцы груди и пресса – основное, на что обращают внимание девушки, а парни считают обладателей такого рельефа достойными конкурентами

Когда мы качаем грудные мышцы, важно соблюдать определенные правила

Главное правило

Есть одно большое и главное правило: быстро накачать грудные мышцы не получится! Как бы вы этого ни хотели увеличить массу тела или увеличить его силу сделать это за неделю вряд ли получится.

На дороге к накачанной груди можно стать жертвой незначительных травм – это должен знать и понимать каждый. Чтобы этого избежать, необходимо учесть одну-единственную стратегию, которую мы сейчас рассмотрим.

Качаем грудные мышцы правильно: анатомия

Для того чтобы накачать грудные мышцы правильно, необходимо начать с анатомии. И так, группа грудных мышц включает в себя две мышцы – большую и маленькую.

Большая мышца имеет веерообразную форму и именно на нее упираются все упражнения. Помимо этого, она состоит из верхней и нижней головки.

Когда многие говорят о накачивании средней груди или внутренней части грудных мышц, то это неправильно. У них существует только два отдела – это стернальная и ключичная головка.

Упражнения для грудных мышц мужчины, за которые несет ответственность ключичная головка:

• Поднятие рук над головой;
• Движение рук поперек своего тела, словно разводите руки с гантелями;
• Вращение плеча внутрь.

Этот материал пригодится для накачивания грудных мышц

Что касается малой грудной мышцы, то она отвечает за движение лопатки вперед. Если у вас не слишком достаточная гибкость малой мышцы, то это может привести к болям в плечах, особенно это касается сустава.

Травмоопасное занятие

Боли в грудной мышце можно снять глубокими массажами. А если это совместить с упражнениями, то ваши мышцы почувствуют хорошее облегчение.

Рассмотрев немного анатомии, можно приступить к примерам тренировок для накачивания грудных мышц.

Упражнения для увеличения грудных мышц

Одно из самых основных упражнений является отжимания для грудных мышц от скамейки. Стоит очень хорошо поработать!

Когда вы поднимаете руки над головой, происходит сокращение ключичного отдела и чем больше наклон, тем больше нагрузка на верхнюю головку и переднюю. Если делать упражнение на скамье с другим наклоном, то уменьшится количество сгибаний плечом и при этом делается большой акцент на нижнюю головку грудной мышцы. Получается, что это один из способов накачать мышцы груди.

Упражнения с гантелями, когда мы качаем мышцы груди, также имеют большое значение в тренировке. Ведь гантели дают хорошую нагрузку на грудь

При подборе тренировки по накачиванию груди, нужно учитывать не только упражнения для их развития, но и те, которые смогут сохранить здоровье, а ведь это тоже немаловажно

Внимание!

Укрепить мышцы груди и живота поможет набор мышечной массы (питание), это может быть употребление протеина, аргинина, аминокислоты и тому подобных. Эти добавки специально сделаны для спортсменов, они совершенно не несут вреда и достаточно эффективны.

Тренируйтесь и выглядите спортивно!

Анатомия грудных мышц

Чтобы грамотно составить тренировочную программу для развития мускулатуры груди и правильно осуществлять технику движений, в первую очередь, необходимо ознакомиться с тем, какие мышцы расположены в этой области и какие функции они выполняют.

К грудным мышцам относятся те, которые принадлежат к плечевому поясу и непосредственно расположены в области груди. Наиболее крупной является большая грудная мышца.

Знаете ли вы? В древности гантели применяли не только для укрепления мускулатуры, но и для увеличения дальности полёта в прыжке. Считается, что если отбросить эти снаряды непосредственно перед приземлением, то длина прыжка увеличится на 17 см. Именно таким образом прыгали древние греки на Олимпийских играх.

Её функциональное назначение:

• сгибание плеча;
• подведение плеча к корпусу;
• поворот плеча против часовой стрелки;
• подъём рёбра при вдохе.

Если человек поднял руку, то задача большой грудной мышцы привести её в опущенное состояние. Именно она отвечает за объёмы груди человека. Прямо под большой размещена треугольная малая мышца. Начало её приходится на 3–5 рёбра. Она отвечает за движения лопатки, осуществляет подъём рёбер.

Принимает участие во вдохе. Передняя зубчатая мышца размещена сбоку груди, берёт начало от верхних рёбер. Верх её заходит под большую грудную. Она необходима для прижимания лопатки и поднятия рёбер при осуществлении вдоха.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гантелями на бицепс, трицепс, а также мышцы ног и ягодиц.

В комплекс грудной мускулатуры также входит небольшая подключичная мышца. Она размещена внизу от ключицы. Сверху прикрыта большой грудной. Осуществляет отведение ключицы вниз и подъём первого ребра. К глубоким мышцам относятся межрёберные. Они берут начало от верхнего конца рёбер и участвуют в выдохе.

Видео: о грудных мышцах

Основные базовые упражнения

Сегодня существует множество разных упражнений с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Они являются действенным способом сделать верхнюю часть торса рельефной. При их выполнении нужно следовать двум правилам:

1. Производить движение руками медленно.
2. Вдох делать на фазе расслабления, а выдох — на пике нагрузки.

В домашних условиях очень эффективно использовать две базовые группы упражнений с гантелями это:

• Жимы
• Разведение в сторону.

Рассмотрим каждую из этих групп отдельно.

Жимы

Жимы с гантелями можно производить лежа на полу или специальной атлетической доске. При этом доску можно устанавливать как горизонтально, так и с наклоном. Она помогает хорошо прорабатывать верхнюю часть груди, а параллельно с ней и дельту с трицепсами.

Техника выполнения жимов с гантелями в домашних условиях очень простая. Для этого нужно:

1. Лечь на спину, пол или доску.
2. Взять гантели на уровень груди прямым хватом.
3. Поднять гантели вверх, при этом руки нужно полностью выпрямить.
4. После опустить гантели к груди в исходное положение.
5. Во время опускания гантелей, руки желательно развести по сторонам, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Тренировать верхнюю часть торса на наклонной скамье можно при режиме 30 или 45 градусов. С увеличением угла до 60 градусов в тренировочный процесс будет включатся и дельта.

Разведение рук с гантелями

Эти упражнения хорошо выполнять для проработки:

• Среднего отдела грудной мышцы;
• Передних пучков дельты;
• Трицепсов.

Их можно выполнять в положении стоя, на горизонтальной или наклонной атлетической скамье. При этом во время этих упражнений следует придерживаться определенных правил.

1. На скамье лежать ровно.
2. Не опускать гантели ниже уровня груди, когда лежите горизонтально, чтобы избежать травмы.
3. Гантели можно брать как прямым, так и нейтральным хватом.
4. Для установки угла наклона следует выбрать режим на 20 или 40 градусов.

При работе на горизонтальной доске можно выполнять такие упражнения.

• Лежа, прямые руки с гантелями нужно поднять перед собой, прямо над грудью;
• Затем руки нужно развести в стороны до прямой по уровню груди.

После вернуться в исходное положение.

Во время работы на наклонной скамье исходное положение должно быть лежа головой вниз. Затем руки с гантелями поднимаются прямо перед собой, потом их нужно развести, согнув немного в локтях, на уровне груди, а после вернуться на исходные позиции.

Имеется такой интересный курс от Юрия Спасокукоцкого Тренировка для мужчин, где Вы узнаете как правильно тренироваться.

Если Вы интересуетесь упражнениями с гантелями на мышцы груди, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! Мы всегда знаем о новинках и готовы в своих рассылках поделиться ими с Вами. Кроме этого Вы сами сможете в своих комментариях обсуждать данную тему с друзьями, чтобы совершенствовать свою атлетическую грудь.

Всем удачи!
До свидания, до новых встреч!

Киевский интернет магазин БрендМаг лидер в мире сумок http://brendmag.com.ua — здесь

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь

Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

Гантели или штанга выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью гантелей

Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Вода — нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями.

Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук.

Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью.

Советы по тренировке мышц гантелями

Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц.

Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму.

Первые шаги

Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи градусов. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса. Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко. Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться.

Внимание!

Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме. На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди

Его следует употреблять ежедневно — маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса — по 3 грамма белка на каждый килограмм.

Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки.

Магазины спортивного питания в череповце

Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня: Лучший завтрак во время интенсивных тренировок — овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Лучше всего — градусов

Руки слегка согнуты в локтях. Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми.

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить.

Важно!

Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч. Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины кисти рук развернуты по направлению к лицу. А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Решил серьезно поработать над. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем?

И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: Какие компоненты входят в предтреник Assault от Musclepharm?