Упражнения

Разведение гантелей лежа

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить бодибилдинг без этого упражнения.

https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U

Техника выполнения данного упражнения

1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную. Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.
4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто.
Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах.
Локти

Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
Скорость выполнения

Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук.
Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки.
Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

В чем секрет разводки гантелей лежа

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах

О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Описание

Разведение гантелей лёжа прорабатывает средний и внутренний край большой грудной мышцы. Это упражнение необходимо для того чтобы сделать грудные мышцы правильной формы и обеспечить их чёткое разделение.

Разводка необходима для гимнастов, боксёров, теннисистов, борцов и игроков в баскетбол и бадминтон.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении «лёжа», на горизонтальной скамье, в этот момент Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Спину держите ровно, а ступни шире плеч, сильно упираясь ими в пол.

В каждую руку нужно взять гантель и поднять их над грудью, так, чтобы они почти касались друг – друга, а руки были немного согнут в локтях. Угол должен быть сразу зафиксирован локтевым суставом и оставаться неизменным до конца подхода. Разведите руки в стороны, не забыв предварительно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Гантели должны двигаться в вертикальной плоскости. Как только они буду на уровне плеч или немного ниже, максимально напрягите мышцы груди и изменить направление движения гантелей, сведя их над грудью. Когда самый сложный участок подъема будет выполнен, делайте выдох.

Рекомендации

Не стоит брать очень тяжелые гантели, ведь занимаясь с ними, Вы будете сгибать руки в локтях гораздо сильнее, чем нужно, как следствие – «разводка» станет похожей на жим. А, помимо этого, опуская руки гораздо ниже уровня плеч, Вы рискуете заработать серьёзную травму.

Мышцы-стабилизаторы, удерживающие торс в устойчивом положении, остаются напряженными за счет того, что Вы задерживаете дыхание. Таким образом, Вы укрепляете тот фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку. Когда Вы пройдете, самый сложный участок движения, сделайте сильный выдох, это обеспечит снятие избыточного давления на грудную клетку.

Развитие средней части грудных мышц, выпуклая форма, «оформление» отчетливого разделения правой и левой больших грудных мышц – всего этого Вам поможет добиться разводка гантелей в положении «лёжа».
Обязательно обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения, угол локтевого сустава оставался неизменным, а все движения выполнялись только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не забывайте и о том, что ступни должны плотно упираться в пол всё время выполнения сета

Не пытайтесь задрать их или поставить на скамью – это сильно повысит риск травмы и значительно уменьшит Вашу устойчивость.

Как правильно выполнять разведения сведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Примечания

Разведения / сведения гантелей лежа можно выполнять в двух вариациях. Первый вариант исполнения — традиционный, и второй, предлагаемый мной — по сокращенной амплитуде. 

Разведения / сведения гантелей лежа на горизонтальной скамье на всю амплитуду

Традиционный вариант. Этот вариант заключается в том, чтобы выполнять сведения гантелей на всю амплитуду. Такой вариант упражнения позволяет прорабатывать и внешнюю часть груди и внутреннюю. Делая кратковременное изометрическое напряжение в верхней части амплитуды, мы переносим акцент мышечного усилия с внешней части груди на внутреннюю.

Разведения / сведения лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде 

По сокращенной амплитуде. Суть варианта который предлагаю я — есть выполнение разведений / сведений гантелей лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде. Это означает, что подъем рук выполняется не значительно, а именно так, что гантели выносятся вертикально вверх немного выше уровня туловища. Такой вариант выполнения позволяет акцентировано нагрузить внешнюю и среднюю часть мышц груди. Таким образом не происходит перемещения нагрузки с одной части грудных мышц на другую, и на протяжении всего подхода внешняя часть не выключается из работы. Тем самым, в процессе тренировки можно дать критическую нагрузку на эту часть мышц груди. Такой прием хорошо развивает ширину и объем грудной мышцы. Применение такого варианта выполнения сведений гантелей лежа будет вдвойне оправдано для тех, кто от природы обладает невыразительными мышцами груди. 

Разведения / сведения гантелей лежа необходимо выполнять после тщательного разогрева грудных мышц. Не стоит сразу прибегать к большим весам

При выполнении сведений гантелей лежа с большим отягощением, во избежание травм, таких как разрыв грудных мышц, данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью. 
Для того, чтобы больше снизить напряжение в передних дельтах и направить его в большей степени на грудные мышцы, необходимо расположить кисти рук на встречу друг другу.
В нижней части упражнения настоятельно не рекомендуется делать паузы. По достижению нижней точки амплитуды должен следовать незамедлительный подъем гантелей вверх.
Необходимо внимательно следить за состоянием рук в локтевом суставе

Руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе и угол в локте не должен меняться при прохождении того или иного участка амплитуды.
Эффективность упражнения повышается тем больше чем ниже происходит опускание локтей. Но при выполнении опускания стоит быть предельно осторожным и внимательным во избежание различных травм. 
При опускании рук вниз, нужно контролировать работу лопаток. Необходимо стараться выполнять упражнение за счет усилия мышц груди и не компенсировать часть силы за счет сведения лопаток. Если не соблюдать эту рекомендацию, то часть работы будут выполнять трапециевидные мышцы, что конечно же приведен к снижению эффективности сведений / разведений гантелей лежа на горизонтальной скамье.