Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения для похудения живота

Проблемным местом у большинства женщин является живот. Рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут убрать лишние объемы в области живота и добиться плоского пресса.

Рекомендуется выполнять 4 подхода для каждого упражнения по 15-20 повторений в каждом:

Ноги на ширине плеч – руки с утяжелителями или гантелями опущены вниз. Наклоны влево-вправо, как можно ниже.

Ноги расставлены, немного согнуты, руки с гантелями на коленях. Руки поднимают параллельно и поворачиваются всем корпусом в разные стороны поочередно.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению, но одна рука с гантелей лежит на противоположном от нее плече, второй держатся за опору. Сначала производят мах назад одной ногой – опорную ногу не выпрямляют – затем другой. При перемене ног меняют и руки. Сразу освоить технику данного чередования движений не получится, однако при постоянных тренировках упражнение станет привычным.

Комплекс с гантелями для рук

При проблемах со спиной упражнения для похудения рук можно выполнять сидя. Повтор – 20-30 раз.

Локти прижимают к телу, руки с гантелями опущены и развернуты наружу. Руки сгибают и поднимают к плечам.

Исходное положение – сидя на корточках, руки прижаты к телу. Далее делают выпады в сторону, во время них руки расставляют в стороны. Для повышения эффективности упражнения руки периодически вытягивают вперед.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Следующие упражнения помогут избавиться от жировых отложений на ногах – в области бедер (включая их внутреннюю поверхность) – и ягодицах:

Стойка – ноги чуть шире плеч, носки наружу. Если бы гантелей в руках не было, можно было сказать, что это балетное плие, вторая позиция. Неполное приседание – таз выдвигают вперед, ягодицы напряжены. При подъеме из полуприседа вес нужно перенести на внешнюю сторону стопы.

Встать нужно прямо, руки с гантелями опустить вниз. Вдох – одну ногу отводят назад, опираются на носок, опорную ногу сгибают. Выдох – возвращаются в исходное положение.

Выпады делают не только отводя ногу назад, но также в сторону или вперед. Нужно иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения меняется нагрузка на мышцы. При перенесении веса в сторону прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, вперед – передние мышцы бедра.

Приседания можно разнообразить – держать руки с гантелями перед собой, расставить в стороны, одну из рук закинуть за голову. При занятиях в фитнес-центре одну ногу можно поставить на гимнастическую скамейку.

Если имеется предварительная физическая подготовка, то можно выполнять подобие «пистолетика» – приседания, при котором одна нога выдвинута вперед и свободно лежит на гимнастической скамейке. Это поможет сохранить равновесие.

Упражнения с гантелями для спины

Выполняя упражнения с гантелями, нужно не забыть о мышцах спины. Если они слабые, то похудение с утяжелителями окажет неблагоприятное воздействие на организм.

Комплекс для проработки мышц спины также способствует снижению веса, одновременно укрепляя мышечный корсет.

• В домашних условиях используют в качестве опоры стул, в фитнес-центре – специальную тренировочную скамейку. Встать нужно перед опорой, наклониться, опереться одной рукой, вторую – с утяжелителем – опускают. Руку сгибают в локте, подтягивают утяжелитель к груди.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки вперед, поворот корпуса.
• Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Дома – на коврик, в фитнес-центре желательно опереться о фитбол. Руки с утяжелителями заводят за голову, опускают вниз.
• Лежать следует на коврике на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на 20 см. Руки с гантелями поочередно заводят за голову.

Все эти упражнения выполняют по 10 раз в 2 повтора – сразу после разминки и как завершающий этап тренировки. Если занятия для похудения проводят у себя дома, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, налив в них воду или насыпав песок.

Завершает силовой комплекс для похудения упражнения для снижения мышечного тонуса – скручивания, потягивания, растяжка. Это поможет быстро нормализовать состояние.

На следующий день следует ограничиться кардионагрузками – бегом, ездой на велосипеде, занятиями со степлером.

После тренировки всегда необходимо принять душ.

Комментарии

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот  быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

• Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
• Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
• Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
• Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
• Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
• Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
• Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

• Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
• Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
• Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

• Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
• В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
• Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

КакНоги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

КакВстаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии —  затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

ЗачемГантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения для женщин

Упражнения с гантелями для похудения рук пользуются наибольшей популярностью.

Первое из них – самое простое. Исполняется в вертикальном положении. Ноги на ширине таза, руки с утяжелителями свободно свисают вдоль тела. На один удар локти сгибаются, и руки поднимаются вверх. На второй они максимально растягиваются в стороны, образуя единую линию. На третий, описывая дугу, возвращаются в исходную позицию.
В том же положении корпуса необходимо вытянуть руки перед собой на уровне груди. Можно держать запястьями вверх, можно – вниз. Это не имеет значения. В течение восьми счетов активно выполняются закрещивания рук по аналогии с движениями ножниц. То правая над левой, то левая над правой. Амплитуда разведения довольно большая. Желательно успевать так, чтобы на один удар происходил полный оборот. То есть и правая успела побывать сверху, и левая.
Еще одно упражнение с гантелями для похудения рук и укрепления грудных мышц — это классический жим лежа. Лучше всего исполнять его на скамейке, но подойдет и любая другая ровная поверхность. Руки поднимаются вверх на уровне груди, а затем начинают разводиться в стороны до упора и сводиться обратно.
Следующее упражнение ориентировано уже на сжигание жира во всем организме, а также на тренировку ног. Руки свободно висят вдоль туловища, удерживая гантели. Корпус вертикально, ноги сведены вместе. Делается длинный шаг вперед, и производится снижение до параллели бедра с полом. В такой позиции нужно замереть на полминуты, после чего вернуться обратно и повторить с другой ноги

Важное уточнение касается позвоночника: он не прогибается, а корпус не отклоняется ни вперед, ни назад.
Теперь, расставив ноги на ширине плеч и положив одну руку на талию, вторую необходимо оставить свисающей вдоль туловища с зажатой в ней гантелью. На четыре счета медленно потянуться вниз свободной рукой

Затем руки меняются, и на следующие четыре счета исполняется то же самое для другой стороны.
Еще одно упражнение с гантелями для похудения поможет избавиться от жира на животе. Лежа на полу, требуется щиколотками зажать одну гантель. Медленно поднимать ноги на высоту 30-40 см от пола и так же медленно их опускать. Поясница прогибаться не должна, равно как и шея не должна чувствовать напряжения. Исполнять двадцать раз.
Классические приседания тоже можно усложнить, если взять в руки гантели. Причем, не просто удерживать их во время снижений и подъемов, а совершать определенные действия. Пока колени сгибаются, а таз едет вниз, руки с гантелями взлетают вверх, встречаясь над головой. Когда колени распрямляются, руки возвращаются в исходную позицию, свободно болтаясь вдоль туловища. Приседать стоит не глубже, чем до параллели бедер с полом.
И последнее упражнение с гантелями для похудения параллельно укрепит позвоночник. Лежа на животе, руки развести в стороны. Оторвать грудную клетку от пола вместе с руками, и задержаться в подобном положении на восемь счетов. Затем медленно опуститься. После этого руки вытянуть перед собой, и снова приподняться над полом вместе с вытянутыми руками. Опять держаться восьмерку. Повторять каждый вариант двадцать раз.

Для первой тренировки достаточно совершить две восьмерки для каждого из упражнений, а дальше начинать наращивать количество подходов, доведя их до четырех. Устраивать долгие паузы между ними не нужно. Минута-полторы на переведение дыхания, и вновь работать. После тренировки следует посвятить четверть часа растяжке.

Основные рекомендации

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

• Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
• Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
• Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да: курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
• Старайтесь питаться сбалансированно. Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
• Ешьте часто, но средними порциями. Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Основная задача тренировок для уменьшения жировой прослойки – быть максимально разнообразными. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений, одновременно задействующих и мышцы ног, и корпус, и руки. Их следует выполнять через день, а в день отдыха уделить 30-40 минут своего времени аэробной двигательной активности вроде ходьбы, занятий на кардиотренажерах, плавания, или танцев.

Разомнитесь, попрыгав 10 минут на скакалке, затем выполняйте по 20 повторов каждого упражнения, одно за другим. В конце цикла отдохните 1-2 минуты, повторите 3-4 раза

Упражнение 1. Приседание и жим

Встаньте прямо, гантели в руках, опущенных вдоль корпуса. Втяните живот, приведите гантели к плечам. Начните приседать, одновременно вытягивая руки с гантелями за головой. Верхняя точка – гантели над головой, бедра параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Выпады и сгибание на бицепс

Из исходного положения предыдущего упражнения шагните правой ногой вперед. Опуститесь в выпад так, чтобы правое бедро было параллельно полу, одновременно сгибайте руки, ладони обращены вверх. Возвращаясь в исходное положение, опуская гантели, но не разгибайте локти до предела. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 3. Прыжки через гантели

Уложите снаряды так, чтобы гантельные грифы продолжали друг друга и выполняйте прыжки из стороны в сторону, с каждым повтором перепрыгивая обеими ногами через гантели. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Упражнение 4. Планка с тягой и отжиманием

Примите упор на ладонях и носочках как для отжимания. Положите одну гантель на уровне вашего носа. Втяните живот и приведите лопатки к тазу. Оторвите правую руку от пола, сбалансируйте положение тела, возьмите гантель и медленно выполните 20 тяг с пола к поясу. Затем вновь примите упор и 10 раз отожмитесь от пола. Завершите упражнение повтором тяги с левой руки.

Упражнение 5. Толчок гантелей наверх

Встаньте прямо, гантели в руках. Втяните пресс и стабилизируйте положение позвоночника. Наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Затем выпрямитесь, поднимая гантели до уровня плеч, согните руки. Поверните локти вниз, пусть гантели окажутся у плеч. С легким прыжком вытолкните гантели наверх, опустите вес в обратном порядке и выполните нужное количество повторов.

Упражнение 6. Двойное скручивание

Сядьте на пол на ягодицы, ноги оторвите от пола, втяните живот. Одну гантель удерживайте руками перед грудью. 30 секунд просто удерживайте эту позу, затем еще 30 секунд перемещайте гантель из стороны в сторону, скручиваясь в талии.

Выполняйте упражнения с гантелями такого веса, при использовании которого последние 2-3 повтора давались бы с трудом, но не теряйте технику. Не суетитесь, но и не затягивайте паузу между движениями. Дополните комплекс упражнений любой рациональной диетой средней калорийности, и постарайтесь избегать стрессов, чтобы получить результат быстрее.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Упражнения с гантелями для девушек

Говоря о гантелях для фитнеса, мы подразумеваем цельные литые изделия из металла, обычно с полимерным покрытием, выполненные в небольшом размере и весе – от полукилограмма и до пяти килограммов. Подойдут также и старые добрые чугунные гантели производства СССР, хотя они не так эргономичны и уж точно проигрывают современным аналогам по части внешнего вида. Впрочем, это вопрос вкуса, хотя поцарапанный старой гантелей паркет вряд ли кому-то может понравиться.

Итак, вы приобрели (или откопали на антресоли) парочку-другую лёгких гантелей для фитнеса. Об их конкретном весе говорить смысла нет, потому как он подбирается сообразно вашему полу, возрасту, уровню тренированности и состоянию здоровья. Скажем лишь, что работать по нижеизложенной программе вы будете, что называется, на износ, так что за большим весом не гонитесь. Для большинства людей будет достаточно пары гантелей весом 1-2 кг.

Все упражнения для женщин с гантелями имеют аэробный характер, то есть, направлены на большое количество повторений и, как следствие, активизацию дыхательной и сердечнососудистой систем. В результате ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) на протяжении всей активной фазы тренировки должна быть в целевой зоне, то есть, от 60% до 80% от максимально допустимого пульса. Максимум рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Именно при достижении целевой зоны ЧСС ваш организм будет максимально эффективно избавляться от подкожной жировой клетчатки. В качестве «бонуса» вы также улучшите показатели выносливости и укрепите сердечную мышцу.

Итак, тренируйтесь три раза в неделю по 20-40 минут в зависимости от ваших возможностей. Между каждой тренировкой должен быть минимум один день отдыха. Вес подбирайте так, чтобы проработать в одном упражнении максимальное количество повторений примерно на 80% не доходя до мышечного отказа. После завершения подхода – отдых на ногах до восстановления ровного дыхания, затем такой же подход с тем же количеством повторений, только без гантелей. Затем опять отдых, выравнивание дыхания и следующее упражнение в круге. После прохождения разных упражнений в круге и минутного отдыха начинайте опять делать то, с которого начинали тренировку, и так в течение всего занятия.

Помните, что целью данного тренинга является максимальное удержание ЧСС в целевой зоны, поэтому для максимальной эффективности следует применять пульсометр. Со временем вы научитесь интуитивно определять ваш пульс и регулировать в зависимости от ЧСС интенсивность тренировки.

Само по себе содержание упражнений вторично, так как целью каждого из них является, прежде всего, повышение ЧСС и максимальный расход энергии, и лишь во вторую очередь нагрузка на определённые группы мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам лишь набор упражнений с гантелями для девушек, который вы сами можете распределить по тренировочным дням и кругам в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Все упражнения для женщин с гантелями состоят из выпрямлений рук и ног, маховых и шаговых движений в тех или иных комбинациях, а также скручиваний туловища. Во время тренировки пейте достаточное количество воды, не отдыхайте больше одной-двух минут между подходами и экспериментируйте с комбинациями упражнений, меняя их сочетания в кругах и тренировочных днях.

Основной комплекс

Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.

Упражнения для рук без гантелей

1. Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.
2. Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.
3. Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.
2. Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.

Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!