При болях в спине и позвоночнике может помочь йога

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной. Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями

Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений — нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

Практика

1. Падахастасана или наклон вперед.

Это первая поза, которую я обычно всегда рекомендую. Заметьте, при некоторых серьезных заболеваниях позвоночника наклоны вперед запрещены!

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, и параллельны друг другу. Вдохните — выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если можете, коснитесь пола руками или ухватитесь за лодыжки. Но не перенапрягайтесь — здесь главное — это постараться расслабиться. Задержитесь в позе на 5-8 дыханий, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Гомукхасана или «коровья морда»

Сядьте на пол, ноги вперед; подогните одно колено и подтяните ногу к себе, вторую ногу тоже подогните и поместите поверх первой. Подкорректируйте положение ног, чтобы было удобно. Получится, что вы сидите между своих пяток. Теперь, разведите руки в стороны, и согните их, помещая одну руку сверху за спину, вторую — снизу за спину. Постарайтесь соединить руки за спиной. В конечном положении дышите нормально, стараясь расправить грудь и плечи; не напрягайтесь. Снова проделайте упражнение — симметрично, помещая «нижние» руки и ноги наверх.

3. Сету-асана или поза моста с поддержкой

Поза помогает мягко выгнуть спину, раскрыть грудную клетку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подвиньте к бедрам. Колени направлены в потолок. Поднимите бедра и нижнюю часть туловища до удобной высоты. Если вам сложно оставаться в этом положении только за счет мышц, подставьте под тазовые кости йога-блок. Оставайтесь в позе в течение удобного для вас времени.

4. Халасана или поза плуга

Эта поза очень эффективна, но может быть трудна в освоении поначалу. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Вдохните, выдохните, и прижмите колени к животу (ноги согнуты). Далее, постепенно поднимите таз, выпрямите ноги, и поставьте их за голову. В конечном положении оставайтесь, пока удобно, дыхание свободное. С выдохом вернитесь в положение «колени у живота», затем медленно распрямите ноги, и полежите пару минут, расслабившись.

5. Поза спящего орла

Простое скручивание — лягте на спину, затем согните одну ногу в колене, подтяните к животу и поместите на пол в противоположную сторону (если левая нога согнута, то вправо; голову поверните влево). Оставайтесь в этом положении, свободно дыша, пока вам удобно.

6. Раскрытие груди с поддержкой

Сядьте, ноги вперед. Сзади поставьте опору (йога-блок или подушку). Нужна будет еще одна опора для головы

Осторожно отклонитесь назад так, чтобы центральный и грудной отделы позвоночника оперлись на подставку; также поместите на подставку голову. Руки раскиньте в стороны, расслабьтесь

Выполняйте примерно 3-5 минут, либо, пока удобно.

7. Поза для снятия напряжения в бедрах и пояснице

Довольно простая поза: ложитесь на спину, сгибаете одну ногу, и ставите стопу рядом с бедром. Вторую ногу сгибаете, и помещаете поверх согнутой. Просовываете руку через отверстие под коленом ноги, что сверху, хватаете ногу, что стоит на полу, и плавно тянете на себя. Верхняя нога немного съезжает внутрь, усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

8. Паван-муктасана

Лежа на спине, сгибаете одну ногу и подтягиваете ее как можно ближе к себе — помогайте себе руками. Задержитесь в конечном положении, чувствуя растяжку в поясничном отделе и бедре, затем опустите ногу, и проделайте то же самое с другой ногой.

9. Поворот ноги лежа

Лежа на спине, поднимите одну ногу до перпендикулярного положения относительно пола, если это возможно (старайтесь держать ее прямо, насколько можете), затем опустите ее в противоположную в сторону, стараясь не сгибать в колене. Дотянитесь до нее рукой, и попробуйте ухватиться за лодыжку или за стопу. Полежите так, пока удобно, дышите свободно. Повторите в другую сторону.

Вот вам простая, но эффективная йога при болях в спине. Не торопитесь, но занимайтесь регулярно, обязательно на пустой желудок. Постепенно вы сможете избавиться от болей в спине — насколько, это будет зависеть от вас, от вашей решимости и терпения. Удачи!

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию. Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога. Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще. Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

К чему приводят проблемы с позвоночником

Позвоночник – это не просто основа и опора человеческого тела, но и своеобразное хранилище спинного мозга, который отвечает за здоровье и работоспособность организма в целом.

В здоровом и спокойном состоянии позвоночник способен выдерживать огромные нагрузки, тогда как малейшие негативные факторы могут ослабить его компенсаторные возможности. Так, например, грыжи, возникающие между позвонками, равно как и остеохондроз, становятся причиной поражения внутренних органов, ухудшения кровоснабжения и прочее.

Комплекс занятий йогой для укрепления и формирования правильной осанки направлен на достижение следующих эффектов:

• Вытяжение позвоночника, что делается посредством мышц, находящихся вокруг него;
• Укрепление, то бишь, наработку гибкости и эластичности в нужном направлении. Асаны этого типа благотворно сказываются на отдельных частях позвоночного столба;
• Расслабление, которое заключается в созерцании общего состояния позвоночника после завершения всех упражнений. Кроме этого, релаксирует и нервная система, что снижает интенсивность ощущения боли.

Практики для позвоночника, существующие в йоге

Основные упражнения представлены скручиваниями, поворотами и прогибами, делать которые можно только умеючи, или под наблюдением опытного наставника

Очень важно изучить конкретные позы для укрепления и оздоровления спины, поскольку существует очень много разных направлений и школ йоги

Самыми простыми упражнениями являются скручивания, проделываемые лежа на полу. Они самым щадящим образом налаживают функциональные возможности задних и передних мышц, которые входят в корсет позвоночника.

Правильно исполненные прогибы — это отличный вариант активации и нормализации деятельности всей симпатической нервной системы, а также прекрасный способ устранить напряжение в мышцах, которое накопилось на протяжении дня. Результатом проделанных манипуляций станут: бодрость, прилив жизненных сил, улучшение настроения и жизнерадостность.

Доверяйте только специалисту!

Даже самые простые асаны для позвоночника не стоит делать без присутствия наставника или предварительного ознакомления с основными принципами предотвращения возможных травм

В данной практике крайне важно осознавать значение и суть каждого движения, достичь гармонии и исцеления

Ценой малейшего отклонения от советов мастера может стать не просто растяжение спинных мышц, но и защемление межпозвонковых дисков, и того хуже.

Как йога сказывается на здоровье позвоночника?

Ответ на этот вопрос стоит начать с того, что занятия йогой благотворно отражаются на всем теле, а не только на спине. Такой вид спорта прописывают даже при патологиях гинекологического и эндокринного типа, когда нужно вывести токсины, улучшить работу почек, сердца, дыхательной или сосудистой систем.

Для оздоровления позвоночника лучше выполнять стоячие асаны, в процессе которых нужно следить за тем, чтобы одновременно напрягались мышцы ног, брюшного пресса и спины. Результатом таких занятий станет спина, которая прекратит «отзываться» на продолжительное просиживание на рабочем месте или необходимость долго стоять в транспорте.

Самые эффективные и безопасные асаны

Практикующие наставники чаще всего рекомендуют использовать следующие комплексы и виды асан, предназначенный для укрепления позвоночника:

• «Позиция кошки», которую еще называют Марджариасана. Во время этой асаны йоги, предназначенной для позвоночника, нужно поочередно скруглять и прогибать эту часть тела, задействуя все отделы. Это помогает устранить ощущение боли в спине, а заодно оздоровить и усилить органы, находящиеся в полости живота;
• «Поза саранчи» или Салабхасана. Ее нужно выполнять медленно, оказывая воздействие на весь позвоночник, начиная с его шейной, и завершая поясничной частью. Как результат – сокращаются все мышцы, укрепляется зона поясницы;
• «Поза аиста» или Падахастана. Это растягивание показывает свой результат при искривлениях позвоночника;
• «Позиция верблюда» или Уштрасана. Она оказывает примерно аналогичное действие, исправляет искривления и делает позвоночник более крепким;
• «Положение царя рыб» или Ардха-Матсиендрасана. Ее предназначение – бороться с несущественной кривизной спины, разрабатывать спинные мышцы и улучшать обращения крови в позвоночнике.

Отдельно стоит заметить, что йога – это отличный вариант профилактики и устранения проблем со спиной у детей.

Последние особенно подвержены деформациям позвонков, которая становится результатом просиживания за школьными партами и мониторами личных ПК. Иногда йога в силах заменить собой медикаментозное и терапевтическое излечение, назначенное врачами, а также советы народных лекарей.

Польза йоги для спины

Полезное воздействие восточной гимнастики может ощутить на себе каждый человек. Необычные упражнения называются асанами.

Они имеют следующее воздействие на человеческий организм:

укрепляют спину, ведь большинство болей в этой области связано со слабостью мышц и чрезмерной нагрузки на позвоночный столб; расслабляют мышцы, которые в результате деформации разных отделов позвоночника оказались под давлением; данная гимнастика применяется для растяжения позвоночника, так как деформация вызывает уменьшение расстояния между позвонками; регулярные занятия способны уменьшить болевые ощущения; комплекс асан включает дыхательную гимнастику, благодаря ей достигается ровное и глубокое дыхание; йога укрепляет стенки сосудов и оказывает положительный эффект на их эластичность.

Польза от этих занятий колоссальная. Они спасают от хронических болей в спине, а также способствуют отличному функционированию всех систем: пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой. Также их выполнение помогает осуществить целебный массаж внутренних органов.

Упражнения исправляют осанку, помогают при сколиозе, делают тело более гибким и влияют на легкость походки.

Известно, что ежедневные занятия способны укрепить память, улучшить координацию движений и повысить реакцию.

Упражнения для шейного отдела

Неприятные болевые ощущения – это результат малоподвижного образа жизни и офисной работы. В этом случае на помощь придет оздоравливающая йоги.

Существуют специальные упражнения йоги для укрепления мышц шейного отдела позвоночника.

Если есть серьезные проблемы в этой области, то прежде чем приступать к упражнениям следует проконсультироваться с врачом.

Асаны для шеи

При грыже шейного отдела должна быть разработана индивидуальная программа.

Упражнения для плеч и шеи следует выполнять ровно и плавно. Дышать нужно через нос. Перед занятиями следует выполнить разминку.

Для того, чтобы размять шейный отдел выполняются следующие простые упражнения:

начала голова наклоняется вперед, при этом нужно тянуть подбородок к груди, затем голову нужно наклонить назад; повороты головой влево и вправо; выполняются наклоны влево и вправо, ухом нужно коснуться плеча.

Все движения нужно выполнять по двадцать раз.

Можно выполнить следующий комплекс упражнений:

Необходимо лечь на правый бок, руку вытянуть и положить на нее голову. При этом левой рукой нужно опереться об пол впереди туловища. Затем нужно поднять голову и подержать 3-5 секунд. Выполняем эти действия на другом боку. В том же положении, следует поднять голову и повернуть до плеча. В максимальной точке поворота, необходимо задержаться в этом положении несколько секунд. Сесть на стул, руку положить на лоб, голову наклонять вперед и противодействовать движению ладонью. Это способствует укреплению передних мышц шеи. В том же исходном положении ладонь разместить у виска, при наклоне головы, также надо надавливать ладонью. При этом укрепляются боковые мышцы и улучшается подвижность позвонков.

Основные функции позвоночника

Ствол, столб, столп. Как только не называют позвоночник в стремлении подчеркнуть его первостепенную роль для полноценного функционирования организма.

1. Позвоночник – опора, ось движения и фундамент всего тела. Как от прочности фундамента зависит крепость и долговечность строения, так и от здоровья позвоночника зависит общее состояние организма.
2. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, без отлаженной «работы» которого невозможно функционирование внутренних органов, скелетной и мускульной систем.
3. Гибкий стержень, коим является позвоночник, берет на себя роль мощного амортизатора, минимизируя ударную силу толчков и сотрясений.

Чем может помочь йога

Йога с практической точки зрения – это особый комплекс особых поз (асан). Их регулярное правильное выполнение способствует растяжению различных групп мышц, дает занимающемуся дозированную статическую нагрузку и учит рационально управлять своим телом

Состоянию позвоночника в йоге уделяется особое внимание. Его считают основным трактом для циркуляции жизненной энергии (кундалини)

А биологический возраст человека согласно мировоззрениям йоги определяется степенью гибкости и выносливости его позвоночника.

Существует особые асаны различного уровня сложности, которые предназначены для укрепления мышц спины и избавления от патологического мышечного тонуса. В результате их выполнения постепенно улучшается состояние позвоночника, оптимизируется питание головного мозга и внутренних органов. Кроме того, у практикующих йогу становится красивой осанка, в акте дыхания начинают участвовать все отделы легких, стабилизируется уровень артериального давления.

Читайте про: защемление седалищного нерва при беременности.

Рекомендации и предостережения

Перед тем как заняться йогой, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями и правилами:

во время выполнения асан следует глубоко дышать и не задерживать дыхание. нельзя торопиться, плавные движения помогут глубже погрузиться в процесс

важно полностью сосредоточиться на занятии и расслабиться. большое значение имеет регулярность процесса, заниматься необходимо каждый день или через день

при возникновении усталости и боли нужно прекратить занятия. нельзя практиковать йогу через силу, она должны приносить радость.

Стоит учитывать, некоторые упражнения противопоказаны при

остеохондрозе

и других заболеваниях.

Комплекс упражнений должен содержать от 4 до 10 асан.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома фото

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние; Занятия проводите в хорошо проветренном помещении; Не кушайте перед занятием; Начните тренировку с разминки; Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой; Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем; Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки; Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце; Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание; В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги

Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Вытяжение мышц спины. Цель упражнения — оказать воздействие на глубокие мышцы спины, которые создают опору для позвоночника, но при стандартных физических нагрузках практически не задействованы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол перпендикулярно стене и постепенно поднимая на стену ноги, продвигать таз к ней же. Исходная позиция должна выглядеть так: голова, плечи, спина и таз лежат на полу, а ноги полностью подняты на стену, образуя прямой угол с телом. Приняв это положение, вытяните руки над головой, не отрывая их от пола. На вдохе тянитесь руками по направлению от головы, как можно дальше (крайней точкой считается граница, на которой начинает появляться дискомфорт в пояснице). При правильном выполнении отчетливо ощущается натяжение мышц спины и легкое «тянущее» чувство в самом позвоночнике. Не задерживаясь в крайней точке, медленно выдохните и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз

Важное условие — тянуться руками вверх нужно медленно, прислушиваясь к изменениям ощущений в спине, и так же медленно на выдохе расслабить мышцы рук. Потягивающаяся кошка

Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Дыхание свободное. На выдохе опустить голову, максимально приближая подбородок к груди, а грудь округлить (при этом плечи перемещаются вниз и вперед), на вдохе сильно запрокинуть голову, словно пытаясь дотянуться макушкой до спины, а спину прогнуть вниз (таз при этом направлен вверх). Эту последовательность движений можно выполнять до 3-4 минут без перерыва, после чего упражнение переходит ко второму циклу. Для этого совершайте повороты головы по сторонам, пытаясь «заглянуть» как можно через плечо. Движения должны быть плавными, при повороте головы тазовая область изгибается в ту же сторону. Повторять цикл поворотов влево и вправо на протяжении 2-3 минут. Выравнивание позвоночника. Это упражнение рекомендуется в качестве первого и последнего в любом комплексе йоги, направленном на оздоровление позвоночника. Лягте на пол на спину, опираясь на локти, подбородок прижат к груди. Начинайте «укладывать» позвоночник на пол, приближая поясницу к поверхности пола, и медленно раздвигайте по сторонам локти, так же приближая к полу низ грудного отдела, затем его верхнюю часть и пр. пока вся спина не опустится на пол. После этого скрестите руки на груди, словно «обнимаете» себя и положите ладони на лопатки (старайтесь достать как можно дальше) и начинайте несильно перекатываться с боку на бок так, чтобы основной вес приходился на лопаточную область.

Йога для суставов ног

1. Исходное положение — сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача — приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений — только приятное натяжение мышц).