Упражнения со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом

Не забудьте перед тренировкой провести небольшую разминку, чтобы разогреть тело. А в конце сделать растяжку мышц и аэробные упражнения.

Упражнения для рук

1. Зажать двумя ногами жгут. Одновременно сгибать две руки, увеличивая работу бицепса.
2. Также зажать двумя ногами жгут, сгибать руки поочередно, получаются удары молота (так это упражнение и называется, «молот»).
3. Зажать жгут в сидячем положении. Сгибать руки попеременно.

Упражнение на плечи

1. Армейский жим: зажать жгут двумя ногами, одновременно выпрямлять руки вверх.
2. Зажать жгут двумя ногами. Отводить руки вперед и в стороны.
3. Зажать жгут двумя ногами. Тянуть петли к подбородку.
4. Опорная нога ставится на жгут вперед, наклон корпуса вперед. Руками жгут тянем назад, при этом концентрируясь на напряжении мышц в задних дельтах.
5. Жгут закрепить на турнике. Разгибать руки вниз.

Упражнения для мышц груди

1. Отжимания. Жгут пропустить по лопаткам и удерживать руками. Это увеличивает нагрузку на мышцы. Отжиматься, меняя расстановку рук с широкой на узкую.
2. Закрепить петли на турнике, чтобы они оказались за спиной. Разводить руки в стороны с зафиксированными локтевыми суставами.

Упражнения для пресса

Зафиксировать жгут за головой, для этого можно использовать тяжелую мебель (ножку дивана, например). Держать руками за жгут, качать пресс. Таким же образом делать скручивания в разные стороны.

Упражнения для спины

1. Тяга стоя. Для этого упражнения можно сложить жгут в несколько слоев, кому как удобнее. Зафиксировать жгут, как показано на картинке, и тянуть его к животу.
2. Зафиксировать жгут двумя ногами, наклониться вперед и делать махи двумя руками в стороны. Такое упражнении хорошо развивает ширину спины.

Упражнения для ног

1. Приседания. Зафиксировать петлю двумя ногами на ширине плеч, а середину петли положить на шею. Длина петли должна быть небольшой. Делать приседания.
2. Римская тяга. Начальная позиция у этого упражнения как у становой тяги, но при этом ноги не должны сгибаться, а напряжение должно концентрироваться на задней поверхности бедра.
3. Упражнение на голень. Зафиксировать жгут, как в первом случае. Выполнять наклоны ноги к полу можно как одной, так и двумя ногами.
4. Положение лежа. Лежа на боку, натянуть петли на ноги и растягивать их как можно дальше.

Данные рекомендации не означают, что всю тренировку надо составлять из упражнений со жгутом. Нет. Наоборот, такие упражнения должны быть дополнением к обычному комплексу упражнений, где есть место и простым упражнения, и упражнениям с мячом, гантелями и турником. Главное, соблюдать баланс и правильно оценивать свои силы.

Резиновые петли для тренировок

Использовать эспандеры, резиновые жгуты для тренировок начали еще во времена СССР. Сейчас на смену устаревшим моделям пришли обновленные – эластичные ленты из 100% латекса. К ним можно подобрать массу приспособлений – ручки, ремни на лодыжки, ремни на ступни, крепления, карабины. Из более дешевых вариантов – медицинский гимнастический бинт. Упражнения с эластичными резиновыми петлями зарекомендовали себя эффективным дополнением к программе реабилитации или самостоятельным тренировочным комплексом. Эти занятия – прекрасная профилактика травм.

Основные правила работы резиновыми жгутами:

основное внимание проблемным зонам;
проведение качественной разминки (обязательно пробежка или прыжки на скакалке);
прорабатывание сначала крупных мышц;
быстрый темп проведения тренировки;
задержка в момент наибольшего напряжения;
10-15 повторений каждого вида;
перерывы между подходами около 1 минуты;
постепенное увеличение нагрузки.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин

Представители сильного пола всегда стремятся быть в спортивной форме, иметь красивый торс. Выполнение упражнений с резиновой лентой для мужчин вполне может заменить борцовский клуб. Если старый комплекс тренировок стал слишком простым, то эспандер станет прекрасным усилителем нагрузки. Резинки имеют форму круга, их можно зафиксировать на турнике или другом статичном предмете (тяжелая мебель, батарея). Не стоит сразу использовать амортизатор самого большого сопротивления, начинать нужно лентой посильной нагрузки, со временем заменяя ее.

Ленты отличаются в зависимости от цвета и сопротивления:

• красная – 3-15 кг;
• желтая – 9-29 кг;
• фиолетовая – 13-37 кг;
• зеленая – 17-54 кг;
• синяя – 23-68 кг;
• оранжевая – 32-80 кг;
• черная – 45-90 кг.

Упражнения для ног с резиновыми петлями

Спортивный жгут не способен увеличить вес тела или заставить силу тяжести вырасти. Использование ленты во время занятий способно усложнить нам процесс подъема, попутно накачивая ягодицы, бедра. Резинка для тренировки ног укрепляет руки, увеличивает силу хвата, развивает плечевые суставы. Занятия стоит начинать тщательной, не слишком резкой проработкой мышц, ведь это самый простой способ избежать травм. После разогрева приступаем к силовой тренировке, которая при регулярном применении полностью заменяет изнуряющие занятия в спортзале.

Комплекс для укрепления ног:

• приседания;
• сгибания и разгибания ног;
• боковые махи;
• выпады;
• отведение ноги назад;
• мостик.

Резина для борцов борцовские жгуты

Я начинал вести этот блог потому что хотел рассказать всем о том, что такое резиновые петли для тренировок, и насколько круто и эффективно с ними тренироваться. Но по мере погружения в тему, я начал находить материал не только про тренировки с петлями и мини-петлями, но так же и с трубчатыми эспандерами, и с круглыми жгутами, и латексными лентами. С одной стороны от разнообразия резиновых изделий голова немного идет кругом, а с другой — понимаешь, что их разнообразие диктуется не столько желанием производителей, сколько потребностями и особенностями тренировочного процесса покупателей.

Поэтому я решил сделать серию статей про различные виды тренировочной резины, и сегодня речь пойдет о борцовских жгутах!

Борцовский жгут для тренировок

Борцовские жгуты (особенно плоские) очень часто путают с медицинскими жгутами, которые можно приобрести в любой аптеке. Но дело в том, что у этих двух предметов принципиально различная сфера применения, в частности уровень нагрузки, соответственно и процесс производства, и качество материала (резины) совершенно разные. Поэтому попытки использовать медицинские жгуты в качестве альтернативы борцовским ничем хорошим не увенчаются, они просто порвутся у вас буквально на первом занятии.

Обычный борцовский жгут представляет собой прочный, но хорошо тянущийся плоский или круглого сечения резиновый шнур, который позволяет выполнять разнообразные борцовские упражнения с дополнительной нагрузкой, вызванной силой сопротивления резины на растяжение. Соответственно, в зависимости от типа резины, диаметра шнура и степени растяжения можно варьировать уровень нагрузки в довольно широких пределах.

О преимуществах работы со жгутами для борца довольно полно рассказывал легендарный олимпиец Александр Карелин.

Упражнения с борцовским жгутом

Я уже делал пару постов с подборками различных упражнений с борцовской резиной, поэтому просто оставлю ссылки на них здесь. Остальные сможете найти в соответствующем разделе на сайте

Как выбрать борцовский жгут?

Две главные характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе борцовского жгута — это сила сопротивления и плавность наращивания нагрузки. С первым моментом все очень просто — чем толще жгут, тем сильнее будет сила его сопротивления, а это значит, что если вы не знаете, какая именно нагрузка вам нужна, то лучше начать с младших моделей (обычно это 12 мм или 14 мм)

Со вторым моментом тоже ничего сложного нет — чем длиннее жгут, тем более плавно будет увеличиваться сила его сопротивления по мере натяжения. Обычно борцовские жгуты изготавливаются в двух стандартных вариантах — длиной 2,5-3 метра и длиной 5 метров. Общей рекомендацией будет брать жгут 5 метров вне зависимости от уровня вашей подготовки. Хотя этот вариант и немного дороже, зато он намного функциональнее и позволит вам выполнять больше количество упражнений (особенно тех, которые связаны с вращением корпуса вокруг своей оси или перемещением по татами).

Упражнения со жгутом

В чем польза?

Жгут – это не крупногабаритный тренажер, не набор гантелей и не гриф от штанги. Его размеры позволяют уместить «снаряд» в сумку и брать с собой куда угодно – на отдых, в командировку, на выходные на дачу, и там поддерживать форму. Да и дома, согласитесь, не всегда можно найти место, чтобы разместить хотя бы скамью и стойки для штанги. Так что подобная вещь – незаменимое приобретение для всех, кто активно занимается дома.

Польза его заключается не только в том, что он позволяет не только нагружать мышцы, которые сложно проработать в домашних условиях. Он еще и позволяет варьировать нагрузку – изменяя длину жгута, вы можете сильнее или слабее воздействовать на одну и ту же мышечную группу.

Теперь – к списку упражнений

Количество упражнений, которые можно выполнять с помощью обычного куска резины, на самом деле просто огромно. Достаточно просто включить фантазию или же позаниматься какое-то время, и вы легко сможете самостоятельно придумать целый комплекс тренировок. Или же можно просто читать дальше – ниже представлены наиболее эффективные и удачные упражнения со жгутом.

Для трицепса

1. Разгибания рук. Выполняется, как и в вертикальном блочном тренажере: для этого жгут необходимо за что-то зацепить – к примеру, перекинуть через турник.
2. Французский жим. Ложимся на пол, жгут – зацепляем за любую устойчивую опору (к примеру – ножку дивана).
3. Разгибание одной руки из-за головы стоя или сидя. Становимся ровно, наступаем на жгут ногой, рукой беремся за второй конец и выполняем движение.

Для бицепса

Становимся прямо или садимся на стул, ногой наступаем на жгут. Таким образом можно выполнять:

1. Сгибание рук – вместе или поочередно.
2. Сгибание рук с супинацией.
3. Сгибание рук с неполной амплитудой.

Для грудных мышц

1. Отжимания с сопротивлением. Оборачиваем жгут вокруг корпуса, принимаем упор лежа, прижимая концы жгута руками.
2. Сведение рук (аналог «бабочки»). Берем концы жгута в руки и поднимаем их в стороны до уровня плеч. Жгут закидываем за спину. Выполняем сведение рук.
3. «Жим лежа». Ложимся на пол, прижимаем середину жгута спиной. Берем концы в руки и имитируем выполнение жима лежа.

Для спины и дельт

1. Подъем рук в стороны. Становимся ногами на жгут, руки по швам, в них зажаты концы жгута. Выполняем подъемы прямых рук в стороны.
2. Подъем рук вперед. Аналогично предыдущему пункту.
3. Отведение рук назад. Аналогично предыдущему пункту.
4. «Жим вверх». Аналогично предыдущему пункту.
5. Разведение рук перед собой. Поднимаем перед собой руки со жгутом. Разводим руки в стороны, растягивая жгут.
6. «Наклоны со штангой». Крепим жгут перед собой за неподвижную опору (к примеру – ножка дивана). Наклоняемся вперед, жгут – закидываем на шею и выпрямляемся, растягивая его.
7. «Тяга к пояснице». Крепим жгут за неподвижную опору. Садимся на пол, беремся за концы жгута и выполняем упражнение, как и в горизонтальном блочном тренажере.