Йога на ранних сроках беременности — 7 ассан для первого триместра

Польза от занятий йогой во время беременности

1. Когда речь заходит о беременности, нам в голову часто приходят негативные ассоциации: беспричинная тревога, неустойчивая психика, постоянные скандалы и многое другое. А ведь это может повлиять на психическое и моральное здоровье будущего ребенка. Для того, чтобы этого избежать, йога помогает наладить нравственную вестибуляцию организма, наладить внутреннюю психику мозговой активности. Благодаря всему вышеописанному можно не беспокоиться о том, что малыш может родиться с психологическими патологиями.
2. Помимо моральной подготовки, йога способствует физической адаптированности к процессу родов. Выполняя нужные упражнения, мышечные волокна укрепляются, боли, возникающие при нагрузке на спину, сходят на “нет”. Нельзя не упомянуть и выгоду, заключающуюся в правильном расположении плода.
3. Если подытожить полезные факторы йоги при беременности, то здесь можно указать большую выгоду физической составляющей организма. Это безболезненное протекание многих “издержек” беременности, которые известны если не всем людям, то всем беременным и нынешним мамам точно: токсикоз, варикоз, потенциальная грыжа и тому подобное. Нельзя исключать тот факт, что даже после беременности занятия йогой дают о себе знать: фигуру после родов проще восстановить, да и сам организм не будет страдать от ослабленного иммунитета.

Особенности проведения занятий по йоге для беременных

Среди многих женщин желание заниматься йогой возникает в период вынашивания ребенка, поскольку данное направление позволяет подготовиться к родам, выносить здорового малыша, без стрессов. Нередко даже акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам записаться на занятия йогой для беременных, потому что они прекрасно понимают, что используемые здесь техники помогают существенно увеличить шансы родить здорового малыша.

Тем не менее, йога для беременных – это одна из самых противоречивых техник, в отношении которой сформировалось два классических мнения: одни женщины считают, что вынашивание ребенка – очень «хрупкий» процесс, поэтому йога может только навредить; другие, напротив, полагают, что, занимаясь йогой, женщина станет более подготовленной, а это пойдет на пользу как ей, так и будущему младенцу

Безусловно, каждое из этих мнений по-своему актуально, однако важно понимать, что заниматься йогой здесь придется не одному, пуская все на самотек, а под присмотром инструктора

Центр йоги Прана, работающий в Москве, собрал штат профессиональных практиков йоги, с которыми занятия являются безопасными, интересными, максимально полезными. Беременные женщины у нас чувствуют себя, как дома, они учатся новому – постигают собственное тело, общаются с малышом, который находится еще в утробе, готовятся встретить его и вместе с ним радоваться жизни.

Чтобы лучше понимать практику йоги, рекомендуемую беременным женщинам, расскажем о трех направлениях, по которым ведется основная работа:

Основа занятий йогой для беременных – это установление «контакта» будущей мамы с ее малышом. Женщина должна понимать, что вскоре у нее начнется новая жизнь, однако то, какой именно она будет, зависит только от нее. Фундаментом физического, а также эмоционального здоровья будущего малыша становится отношение его мамы к самой себе. Чтобы ребенок был уравновешенным, у него формировалась устойчивая психика, он рос здоровеньким, беременной женщине стоит научиться контролировать свои мысли, психологическое состояние, уметь настраиваться на позитивное мышление. Это станет залогом беспроблемной беременности, а хорошие эмоции обязательно передадутся малышу.
Психологический комфорт будущей мамы важен как по отношению к ребенку, так по отношению к самой маме

Чтобы избавиться от депрессивных состояний, которыми сопровождается послеродовой период, снять эмоциональную усталость, напряжение, обрести внутреннее равновесие, вступить на путь гармоничного общения с близкими людьми, надо научиться контролировать свои чувства, не давать воли негативным эмоциям, перенастраивать мышление в сторону позитива.
Наконец, важное направление йоги для беременных – это физическая подготовка будущей мамы к родам. Женщина практикует правильное дыхание, способствующее эмоциональному расслаблению, принимает ряд безопасных асан, укрепляющих мышцы таза, снимающих напряжение с позвоночника, повышающих тонус мышечной массы

Подобные техники, кроме укрепления физического состояния матери, положительно сказываются на здоровье малыша: правильное дыхание беременной улучшает приток кислорода к утробе, специальные асаны увеличивают внутриутробные размеры, позволяя малышу двигаться свободнее, а также улучшают общее кровоснабжение плода.

Результатом занятий становятся более легкие роды, без разрывов, осложнений, рождение здорового малыша, эмоционально уравновешенного. Плюс йога для беременных, практикуемая инструкторами Центра йоги Прана, способствует быстрому послеродовому восстановлению. Это относится к фигуре, а также балансу эмоциональных сил.

Наиболее эффективные позы

Опытными мастерами йоги было разработано немало разнообразных тренировок, которые используются преимущественно во втором триместре беременности и позволяют добиться всех целей, перечисленных выше.

И обычно включают следующий комплекс упражнений:

На четвереньках

Очень полезна поза Бидаласана. Необходимо встать на четвереньки, оперевшись ладонями о поверхность пола, и расположив ступни немного поодаль друг от друга.

Спина должна быть несколько прогнута, чтоб животик свободно «свисал» вниз. Затем следует медленно поднять голову кверху. И постараться максимально высоко вытянуть шею.

В таком положении необходимо совершить около пяти вдохов и выдохов, стараясь дышать размерено и глубоко

Очень важно постараться выполнять больше всего упражнений из данного положения тела. Это позволит ребенку занять самое правильное положение тела – головкой вниз

Стоя

В таком положении весьма полезно выполнить позу Врикшасаны. Необходимо встать ровно и прямо, сомкнув ноги и подняв обе руки кверху. Ладони должны быть потно прижаты друг к другу, а голова находиться посередине между плеч.

Далее следует приподнять одну ногу и плотно прижаться ступней к внутренней поверхности другой ноги чуть выше колена. И простоять в таком положении как можно дольше, спокойно вдыхая и выдыхая воздух.

И важно избегать поз, направленных на натяжение промежности (Бегуна, Голубя, Упавиштаконасаны и другие). https://www.youtube.com/embed/ntmbGeQ0Y5k

Лежа

Здесь весьма полезной будет положение, напоминающее перевернутую лягушку. Понадобится упереться тазовой областью о поверхность стены. И высоко поднять вдоль нее обе ноги.

Далее их нужно медленно согнуть, приблизив максимально близко к тазу, и уперевшись ступнями в стену. При появлении любого дискомфорта данную позу следует исключить.

На мышцы

Начиная со второго (и третьего триместра), весьма полезны позиции йоги, направленные на укрепление тазового дна. Выполнять их можно из положения лежа либо стоя. Необходимо принять наиболее удобное положение, после чего сделать глубокий вдох и постараться подтянуть анус вверх и на себя.

А затем очень медленно выпустить весь воздух через сжатую голосовую щель (дыхание уджайи), расслабляя анус. Выполнить нужно не менее пяти подходов.

Из того же положения можно быстро и часто сжимать уретру и разжимать. И стараться дышать спокойно, не торопясь. Затем то же самое можно медленно повторить и с влагалищем.

Перечисленные упражнения разрешено выполнять и в домашних условиях, но лишь после соответствующей тренировки у опытного инструктора

И, конечно, очень важно получить разрешение от врача на посещение занятий йогой

Еще следует уяснить: после наступления второго (и третьего) триместра запрещены любые упражнения на животе и скрутки, способные причинить определенный вред.

Кроме этого следует с осторожностью выполнять глубокие наклоны. И стараться разводить ноги несколько шире, чтоб дать животику больше пространства

Специальная йога во время беременности служит подготовкой организма к дальнейшим изменениям, облегчает его работу и предотвращает любые возможные стрессы.

С ее помощью любая беременная женщина сможет укрепить мускулатуру, научится ровному дыханию и будет чувствовать себя спокойно. Достаточно соблюдать лишь несколько обязательных правил, чтоб выносить здорового и крепкого малыша.

Помогает ли йога забеременеть

Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:

1. Правильные позы и движения;
2. Дыхательные упражнения;
3. Укрепление своего тела.

Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.

В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.

Техника безопасности

• Регулярность занятий. В период беременности непериодические, а также кратковременные нагрузки нежелательны, так как могут вызвать стрессовое состояние организма, что приведет к неприятным последствиям;
• Те, кто занимался йогой до беременности, не должны отказываться от привычных упражнений;
• Если на начальном этапе беременности беспокоили сонливость, усталость, токсикоз, то занятия необходимо начинать в специализированных группах. Техники помогают избавиться от этих состояний;
• Женщины, у которых наблюдается сильный токсикоз, скачки артериального давления, кровяные выделения из влагалища, гипертонус матки должны прекратить занятия и продолжать только после консультации со специалистом;
• Те, кто не занимался йогой до беременности, должны начинать только в специальных группах. Приступать можно на любых сроках, ведь опытный инструктор адаптирует нагрузки и подберет комплекс упражнений;
• Если упражнения выполняются не в удовольствие, то лучше их прекратить, ведь практика йоги направлена не только на физическое, но и на эмоциональное состояние, так что заниматься нужно с позитивным настроем;
• Не перегружаться и не усердствовать, разумно подходить к силовым асанам. Полезно укреплять мышцы спины, груди, ног, а нагрузку на пресс нужно исключить;
• Избегать прыжков, сотрясений, резких смен положения тела. Плавно вставать и ложиться;
• Исключить давление на живот, например, глубокие скрутки. Йога для беременных, у которых наступает 3 триместр, исключает асаны, выполняющиеся лежа на животе;
• На последних сроках перестают выполнять упражнения, лежа на спине, так как ухудшается кровообращение в таком положении;
• Приступать к занятиям нельзя на полный желудок и мочевой пузырь. Кушать рекомендуют за час-полтора до упражнений. В крайнем случае, перед тренировкой, за 20-30 минут, можно сесть что-нибудь легкое, например, банан или йогурт.

Относительные противопоказания:

• заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, щитовидки;
• анемия;
• многоводие;
• неправильное предлежание плода;
• многоплодная беременность;
• выражено варикозное расширение вен на ногах.

Абсолютные противопоказания:

• гипертензия (повышенное давление);
• угроза прерывания беременности;
• кровотечения (вагинальные);
• предлежание плаценты;
• аномальное положение шейки матки;
• низко прикрепленная плацента;
• истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
• острые лихорадочные состояния;
• поздние токсикозы;
• гипертонус;
• противопоказания наблюдающего врача.

Разрешенные асаны

Чтобы облегчить сам родовой процесс, рекомендуют выполнять такие позы как голубь, воин, баддха конасана, ардха чандрасана и пр. Они существенно увеличивают гибкость.

Асаны на боковую растяжку помогут чувствовать себя комфортно с большим животом на поздних сроках.

В последнем триместре рекомендовано выполнять позу кошки (коровы). Она повышает эластичность мышц спины, и помогает ребенку перевернутся головкой вниз.

Вертикальные позы – ноги ставят хотя бы на ширину бедер. Из таких позиций удобно выполнять позу солнца.

Запрещенные асаны:

• Йога для беременных, у которых только 1 триместр, исключает прыжки-переходы, так как есть риск перемещения яйцеклетки из матки;
• Исключается учащенное дыхание. Вместо него используются дыхательные техники перинатальной йоги;
• Не увеличивают нагрузки для улучшения растяжки. В это время у женщин усиленно вырабатывается релаксин, который смягчает кости и связки, так что чрезмерная растяжка может травмировать. Особенно в этот период повреждениям подвержены колени;
• Не допускают сильных скручиваний живота. Они сжимают внутренние органы, включая матку. Скручивания могут выполняться, но мягче и начинаться от плеч. Живот не скручивают;
• Асаны с переворотами не опасны для плода, но есть риск падения женщины. К тому же большой живот нарушает привычное ощущение баланса. Стойки лучше делать, опираясь на стену;
• Прогибы в асанах не должны быть слишком глубокими, например, поза колеса. Если это упражнение привычно для женщины, то его можно выполнять в 1 триместре;
• Позы, включающие лежание на животе, могут выполняться только на начальных этапах беременности. При малейшем дискомфорте их перестают делать;
• Йога при беременности, когда начинается 2 триместр, исключает положение «лежа на спине». Эти позы заменяют на «лежа на левом боку». Для поддержки используют одеяла или валики;
• Комплекс для проработки брюшной области не особо желателен на всех сроках;
• Не рекомендуют заниматься энергичной йогой, например, виньяса йога, пауэр и аштанга.

Помимо вышесказанного, во время беременности исключают формы йоги, сопровождающиеся повышением температуры. Спокойной вам беременности и легких родов!

Польза занятий йогой для беременных

Особое воздействия йога оказывает именно на женский организм. В этот период он нуждается в дозированных физических нагрузках. Поэтому начинать выполнять упражнения надо не более двух раз в неделю. После того, как тело станет более тренированным,  можно увеличить интенсивность проводимых занятий до трех раз. Только после того, как они станут неотъемлемой частью повседневной жизни, разрешается делать их ежедневно.

Эта система упражнений будет полезна и послеродовой период, так как поможет быстро восстановить красоту фигуры, предотвратить отложения жира на животе и бедрах, сделает осанку красивой, а движения плавными.

Специалисты отмечают, что женщины, практикующие регулярные занятия йогой легче переносят беременность. У них почти не бывает выкидышей, а роды у них проходят без осложнений. Это объясняется тем, что эта восточная оздоровительная система прекрасно подготавливает организм и тело к предстоящим испытаниям, позволяя с честью с ними справиться.

Йога устраняет болевой симптом и гармонизирует общее состояние женщины.

Цель занятий состоит в том, чтобы научиться сочетать внешнее и внутреннее, человека и окружающий мир, уметь настраиваться на полное единение с жизнью.

Эта оздоровительная система дает возможность:

• осознавать потребности своего организма;
• полностью скоординировать движения;
• значительно улучшить осанку;
• сделать мышечную растяжку;
• сбросить лишние килограммы;
• устранить предродовой стресс;
• научиться правильно дышать;
• стабилизировать деятельность сердца;
• избавиться от скачков давления;
• укрепить иммунитет и др.

Практиковать занятия йогой можно и в домашних условиях. Все же перед этим необходимо ознакомиться с видеокурсом упражнений, а также изучить специальные книги с инструкциями. Желательно пару раз посетить спортивный зал, где инструктор даст все нужные наставления.

Опыт показывает, что женщины, выполнявшие асаны, подходят к родам более подготовленными. Они переносят их легче, тем те, кто готовился традиционным образом.

Сам процесс разрешения от бремени протекает у них легче, реже случаются разрывы тканей, а врачу, как правило, не нужно прибегать к кесареву сечению.

Беременным женщинам в домашних условиях занятий йогой могут быть очень полезными. Они помогают подготовиться к родам, укрепить мышцы и дыхательную систему. Эта система упражнений позволяет стабилизировать общее состояние, избежать токсикоза, хронических запоров, расширения вен.

Кроме того, йога дает возможность улучшить деятельность эндокринных органов, сделать мышечную систему более подвижной и гибкой, улучшить функционирование легких. Она помогает научиться контролировать проявления своего тела, вплоть до уменьшения боли во время родовых схваток.

Асаны укрепляют нервную систему, уменьшают раздражительность и неустойчивость настроения во время беременности.

Занятия в домашних условиях рекомендуется проводить на протяжении всех трех триместров. Упражнения в разные периоды будут отличаться. Занятия прерывать не следует, так как эта оздоровительная система поможет вынашивать ребенка на протяжении девяти месяцев и отлично подготовит организм к будущим родам. Кроме того, она позволит сохранить красоту тела, придать стройность осанке.

Что дает йога женщине

Существуют особые тренировки для беременных, которые помогают максимально подготовить женский организм к появлению ребёнка. А если хочется защититься от нежелательного зачатия, но лучше не использовать прерванный половой акт.

Для чего вообще нужна йога женщинам? Давно доказано, что специальные занятия благоприятно сказываются на общем состоянии организма:

• Улучшается работа нервной системы;
• Пропадает сонливость и усталость;
• Организм насыщается кислородом;
• Улучшается кровообращение;
• Уменьшается риск возникновения варикоза на ногах;
• Уменьшается проявление токсикоза.

Упражнения йоги помогают подготовить организм к предстоящим родам:

• Мышцы всего тела укрепляются, становятся более эластичными;
• Повышается иммунитет;
• Дыхательные упражнения значительно уменьшают боль в период родов;
• При помощи упражнений можно научиться правильно расслабляться;
• Появляется позитивное настроение, пропадает чувство волнения.

О пользе йоги для беременных

Не стоит думать, что йога во время беременности может навредить. Напротив, у йоги для будущих мам масса преимуществ перед другими видами физических нагрузок:

• йога поможет справиться с избыточным весом;
• регулярные занятия йогой помогут справиться с болями в спине;
• практика йоги способствует снятию симптомов токсикоза;
• занятия йогой станки отличной профилактикой растяжек.

О том, что во время беременности женщине стоит избегать нагрузок, уже давно не говорят. Скорее наоборот, физические упражнения нужны для подготовки к родам и для восстановления после них. Конечно, сейчас предлагается масса вариантов, но именно йога даёт наиболее глубокий контакт с телом во время выполнения упражнений. Йога помогает синхронизировать работу тела и духовную составляющую. О пользе йоги во время беременности можно говорить очень много, но она неоспорима.

Асаны для беременных: рекомендованные асаны

Если вы раньше никогда не занимались йогой, то вам нужно определиться для себя, действительно ли вы этого хотите, или это просто дань моде. Во втором случае вам все же стоит отдать предпочтение другим видам подготовки к родам. Йога во время беременности имеет много особенностей и в первую очередь вам нужно проконсультироваться со специалистами, можно ли вам заниматься и только потом заниматься поисками тренера.

В том случае, если противопоказаний к занятиям йогой, можно приступать. Если вы решили практиковаться дома, то стоит очень внимательно выбирать асаны и при выполнении каждой позы прислушиваться к себе.

Дадим несколько примеров простых асан, которые можно выполнять на протяжении всего срока. Одна из самых знаменитых, это поза стула — Уткатасана. Однако для беременных она выглядит немного по-другому. Согните расставленные широко колени, при этом вам нужно балансировать на пальцах ног, а пятки не должны соприкасаться. Присядьте и старайтесь сохранить равновесие. Если первое время будет трудно, то можете использовать опору — стул или стену. Уткатасана помогает укрепить ноги и улучшает циркуляцию в области малого таза.

Катуспадасана — поза кошки, также известная всем. Одна из тех асан, которые помогают снизить нагрузку на спину и повышает эластичность мышц спины. Поза посоха — Дандасана — одна из самых важных поз, причем не только во время беременности. Поза посоха растягивает мышцы ног, укрепляет мускулатуру поясницы и массирует внутренние органы. Дандасана учит нас сидеть с прямой спиной.

И еще одна асана, специально для подготовки к родам — Баддха конасана. Многим она может быть известна как “бабочка”. Выполняется эта асана сидя с прямой спиной. Сложенные вместе ступни подтяните к себе, наружная их поверхность должна быть прижата к полу. Цель — опустить колени на пол. Скажем сразу — эта асана далеко не самая простая, но регулярная ее практика поможет подготовить матку к родам и уменьшит боли в спине. Йога в третий триместр беременности поможет подготовиться не только физически, но и духовно.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре — ассаны на ранних сроках

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Поза щенка

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза.  Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Поза счастливого ребенка

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Колени подтянуть в направлении подмышек.
2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Поза захвата всего большого пальца ноги

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки  тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Поза короля

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

1. Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
2. Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
3. Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Поза кошки

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

Йога в первом триместре разминка

Разминка важна для йоги. Без неё занятие становится травмоопасным. Для беременной женщины пропускать разминку – недопустимый риск. Скачайте видео инструкции для разогревания тела или используйте эти упражнения:

1. Потрите ладонь об ладонь. Это пробуждает тело.
2. Полное йоговской дыхание с йони-мудрой. Йони-мудра – положение пальцев, при котором расправленные ладони соприкасаются кончиками больших и указательных пальцев. Ладони помещаются на живот. Полное йоговское дыхание – глубокий вдох, при котором воздух наполняет наш живот, затем – грудную клетку, и небольшие полости под ключицами. Выдох в обратном порядке. Можно применить технику уджайи – «шипящее» дыхание через поджатую голосовую щель.
3. Разминаем шею. Делаем движения головой вперёд – назад, вправо – влево. Наклоны головой вправо – влево, вращения. Все упражнения нужно выполнить без запрокидывания назад.
4. Разминаем конечности. Вытягиваем руки и ноги. Мягко разминаем стопы и кисти рук. Растопыриваем пальцы, затем – сжимаем в кулаки. Вращаем кулаками и стопами. Кладём кисти на плечи, вращаем руками, разминая плечи.
5. Разогреваем позвоночник. Упражнения из арсенала кундалини йоги. «Езда на верблюде». Ноги сложены по-турецки. Медленно прогибаем позвоночник, выдыхая. На вдохе максимально выгибаемся вперёд. Следите, чтобы перекрещенные лодыжки не давили на живот. «Суфийское кружение». Сидим так же. Двигаем позвоночник по часовой стрелке, словно описываем макушкой круги. Затем выполняем симметрично.

Основные факторы успешных занятий йогой

• Ни для кого не секрет, что успех физических упражнений заключается в их регулярности. Конечно, можно забросить на время, а потом снова влиться в тренировки, однако с беременностью дела обстоят иначе. Нерегулярность тренировок может привести к многим негативным последствиям беременности из-за непостоянных нагрузок на организм в целом.
• Начинать занятия йогой при беременности можно прям с первых недель, начиная с базовых упражнений и переходя к более продвинутым. Однако, если подобная физическая активность для вас не впервой, то можно сразу приступать к сложным, а ближе к концу беременности снижать темп тренировок. Заниматься можно от самого начала до самого конца вышеописанного явления
• Ни в коем случае не надо заниматься йогой на полный желудок, от этого могут возникнуть лишние проблемы. Однако, не было бы лишним за полчаса до тренировки перекусить лёгкой пищей.
• Упорные тренировки конечно полезны, однако если вы испытываете хоть малейший дискомфорт, нужно незамедлительно прекращать выполнение упражнения. Также нельзя забывать что ребёнок тоже всё чувствует и тоже может подавать сигналы недовольства, если вдруг живот окажется в напряженном состоянии.
• Добавляя к вышеописанному, нужно сказать, что необходимо избегать слишком активных физических упражнений, которые могут быть опасны для вашего текущего здоровья. Никаких прыжков и прочих резких движений, все должно быть плавно и размеренно.
• Не менее важна и духовная составляющая. Если вы чувствуете, что настроены по типу “переступать через себя” – можете не удивляться, если не увидите конечных результатов. Самое главное – хорошее настроение.
• Если все предыдущие пункты ввели вас в заблуждение, сможете ли вы заниматься – обратитесь к инструктору, это самый безопасный вариант, так как он знает что делать в той или иной ситуации, к нему всегда можно обратиться с советом. Инструктор-твой друг!