Как увеличить силу удара

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают , одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Как развить силу удара

Как увеличить грудь народными средствами

Решили, что важно понимание техники. Обговорили, что нужен опыт

Думается, для правши проще всего будет рассматривать прямой удар правой рукой. Чтобы не углубляться здесь в технические тонкости, сошлюсь на соответствующую статью, где подробно описано все, что касается нанесения прямых ударов.

Здесь обсудим лишь ключевые моменты. Рассуждая о том, как увеличить силу удара, а не вообще научиться бить, мы логически приходим к необходимости усилить некоторые функциональные зоны нашего тела. Вкратце рассмотрим каждую из них.

Ноги

Начальный импульс для любого удара задают ноги. И если икроножные мышцы больше важны для передвижений по рингу, неся повышенную нагрузку, то при нанесении удара позволяют хорошо вложиться уже бедра. Было бы странно, если бы не использовался ресурс таких крупных мышц. Здесь, как нельзя лучше, подойдут обычные базовые приседания, а также любые разновидности плиометрических упражнений, о которых я уже рассказывал. Но коснусь их вкратце еще раз чуть ниже.

Мышцы кора, пресс

Следует уточнить, что мышцы кора уже начинаются там, где еще не заканчиваются ноги. Поэтому, поговорив о них, мы поднялись сюда. Я как-то писал, что ни одно сложное движение не возможно без участия мышц кора. Во время удара необходимо быстро и резко развернуть корпус, следуя заданному ногой импульсу, и здесь принимают участие множество мышц. Представьте себе, что в этом месте – ваше слабое звено. Тогда это звено подведет всю цепь, поглотив часть энергии. Ведь если посередине шланга с водой есть течь, давление на его втором отрезке неизбежно ослабнет

Это важно помнить

Плечи

И об их значимости я тоже писал в статье «Плечи в боксе: перекачать невозможно». Здесь, задаваясь вопросом, как увеличить силу удара, о плечах не вспомнить невозможно, так как они являются ключевой зоной. Слабое плечо не отправит руку по нужной траектории, не даст возможности ударить плотно и хлестко.

Предплечья и кисти

Именно кулак передает своей цели всю энергию в конечной фазе удара. Он должен быть твердым, тяжелым и плотно сжатым, а сильная кисть и предплечье должны максимально удерживать его в таком состоянии. В момент столкновения с целью.

Чтобы понять, насколько важен этот момент, достаточно просто представить, что вас ударили по голове, например, мягкой и твердой боксерской грушей. С тем, что обе они будут иметь одинаковый вес, именно плотность и устойчивость к деформации играет определяющую роль. Если при соприкосновении с препятствием кулак «сыграет» относительно кисти хотя бы слегка, это в приличной степени погасит силу удара, и импульс распределится между целью и связками руки. Кстати, именно поэтому иногда повреждаются руки. Поэтому, раз у нас стоит вопрос, как увеличить силу удара кулаком, а не, скажем, ладошкой, кисть и кулак в момент столкновения с целью должны быть максимально монолитными. Как же прийти к поставленной цели?

Какие мышцы укрепить, чтобы удар был сильнее

Тренировка силы удара не будет результативной, если мышцы у человека слабые

Поэтому следует уделить внимание определенным мышцам и прокачать:

• трицепсы;
• мышцы предплечья;
• большие грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Эти тренировки подойдут для укрепления мышц:

1. Весь перечисленный комплекс мускулов работает во время выполнения отжиманий. Поэтому перед тем как приступать к тренировкам по силе удара, лучше всего хотя бы 2-3 недели отжиматься от пола. Начать можно с 15-20 отжиманий в день, ежедневно увеличивая количество повторений и подходов. Тогда увеличить силу удара кулаком будет в два раза легче.
2. Кроме отжиманий, накачать мышцы рук, спины и груди помогут подтягивания. Для этого лучше всего подойдут упражнения на турнике – руки должны держаться за перекладину обратным хватом (ладони обернуты к лицу) на расстоянии немного шире плеч. Для лучшего эффекта можно подвешивать на пояс или ноги груз. Начинать нужно с такого количества подтягиваний, какое возможно, с каждым разом увеличивая количество повторений.
3. Набивание мяча об пол. Существует специальный мяч, при помощи которого тренируются профессионалы-боксеры. Но за неимением профессионального мяча сгодится и обычный баскетбольный. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширину плеч, торс оставить прямым. Мяч заносят как можно выше над головой и с наибольшей силой стараются ударить об пол. После отскока мяч необходимо поймать. Повторить следует не менее 15-20 раз.
4. Еще одно упражнение — приседание с прыжком. Для его выполнения нужно принять исходное положение тела – ноги поставить на ширину плеч, а руки оставить свободными. После этого надо присесть настолько глубоко, пока колени не окажутся на одном уровне с ягодицами. Потом нужно максимально выровнять тело в прыжке вверх, поднимая при этом руки над головой. Это движение будет эффективным в том случае, если его выполнять до тех пор, пока не закончатся силы. Можно усложнить выполнение, если взять в обе руки утяжелители (гантели).
5. Для увеличения силы удара подойдут и броски мяча в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать боком к стене, а ноги расставить на ширину плеч. Мяч необходимо взять в руку, которая расположена дальше от стены, и швырнуть о стену. При броске необходимо следить, чтобы были задействованы мышцы пресса, рук и бедер. Кидать мяч нужно как можно сильнее, а при отскоке его необходимо поймать. Лучше всего, если повторения бросков будут очень быстрыми. Следует повторить упражнение не меньше 20 раз для каждой руки.

Увеличение скорости удара

Скорость часто подменяют быстротой. Разница здесь в том, что когда говорят «скорость», то имеют в виду также и направление, а когда говорят о быстроте, то просто имеют в виду темп происходящего события, насколько оно быстро происходит.

Взгляните на следующее уравнение:

Количество движения = масса (вес) х скорость

Давайте, для простоты, будем говорить, что при ударе боец передаёт количество движения в 450 единиц. Пусть также вес бойца равен 90кг. Какая у него скорость? В цифрах это выглядит так: 450=90 х 5. Если вес бойца меньше и равен, скажем, 45кг, то для того, чтобы он смог набрать такое же количество движения, равное 450, его скорость должна быть побольше: 450=45 х 10. Итак, боец-легковес должен двигаться быстрее, чтобы набрать равное с бойцом-тяжеловесом количество движения.

Сила удара будет тем больше, чем большую скорость удастся набрать на имеющемся расстоянии.

Вот почему удары, когда их наносят сзади стоящей ногой, оказываются более мощными, чем удары, которые наносят впереди стоящей ногой: расстояние до цели больше.

Принципы, на которые опирается мощь, зачастую выглядят взаимоисключающими. Например, считается, что лучше быть тяжеловесом, чем легковесом, но наряду с этим также бесспорно, что лучше быть подвижным, нежели медлительным. Ясно, что тяжеловесу набрать скорость труднее, чем легковесу.

Если вы тяжелее противника, то должны постараться обратить в свою пользу преимущество в весе, пока оно не стало обузой.

Тяжеловес обычно обладает преимуществом на ближней дистанции, на которой легковесу трудно противостоять ему за счёт мускульной силы. Удары с очень короткого расстояния из-за недостатка пространства теряют в силе. Удар же, который наносится со слишком большой дистанции, теряет в пробивной способности.

Скорость рук зависит от многих факторов.

Некоторые люди от рождения наделены способностью наносить удары быстрее других. Но, как и большинству вещей, развивать высокую скорость при ударе можно научиться, для чего надо много и прилежно тренироваться. Чем менее вы расточительны в движениях, тем более быстрым получается удар.

Избегайте наносить размашистые удары или замахиваться, чтобы нанести удар.

В том случае, когда одна рука возвращается, другая должна начинать движение вперёд. Это выглядит так, будто руки помогают одна другой. Кроме того, сократятся промежутки между ударами. С чем большей скоростью вы наносите первый удар, тем более быстрым будет движение, которое сохранится в комбинации ударов. Это происходит потому, что первый удар задаёт темп. На то, чтобы увеличивать скорость по ходу комбинации, потребуется больше энергии, чем если просто поддерживать в комбинации уже заданную первым ударом скорость.

Одна из причин замедления скорости рук – неспособность к релаксации верхнего плечевого пояса и корпуса.

Как бы мы ни были готовы к удару, у тела есть естественное свойство напрягать мышцы, которые участвуют в этом ударе. Это напряжение мышц сдерживает скорость и мешает нам вложить всю мощь в удар по выбранной цели. Другими словами, мы попадём по цели, но кое-какая часть в мышцах останется. Удар рукой будет скорее похож на толчок.

Мартина Спрэг «Мощность, скорость, равновесие в боевой практике»

Методы увеличения силы удара

Боевые искусства привносят в жизнь любого человека значительные изменения. Они дают уверенность, знания и силу. Тренировки закаляют характер, делают тело совершенным. Одним из общепринятых мерил мастерства является сила удара, которая в совокупности с техникой и скоростью позволяет подняться на вершину спортивного успеха. Мощь бойца зависит от многих факторов. Недостаточно лишь тренировать отдельные группы мышц, делая их более сильными. Так же мало только изучать технику боя. Сила удара это величина, состоящая из массы, скорости и техники бойца.

Как известно, чем больше вес, тем сильнее удар. Но это не значит, что бойцы в легком весе не имеют шансов увеличить свою мощь. Мышцы весят гораздо больше чем жир. Поэтому походы в спортзал необходимы для наращивания полезного веса. Следует уделять больше внимания «железу» и силовым упражнениям. Полезно использовать утяжелители для рук и ног во время каждой тренировки, а если есть возможность, то и при повседневной носке. Эффективно отрабатывать удары в воде. Упражнения в бассейне помогут отточить движения в условиях сопротивления и давления воды, развить плавность и силу. Если по каким то причинам посещение спортивного зала и бассейна невозможно, то в домашних условиях помогут гири, гантели, эспандер. Так же не стоит забывать и о эластичности мышц. При большой силовой нагрузке мышцы теряют свою гибкость и подвижность, что в свою очередь откладывает негативный отпечаток на скорости спортсмена. Перед и в конце тренировки необходимы упражнения направленные на растяжение и разогрев мышц. От скорости удара зависит и его сила

Но, говоря о скорости важно не забывать и о направлении. Умение быстро размахивать руками и ногами, не позволит стать победителем

Важно рассчитывать расстояние до цели и развивать максимальную скорость. Следует исключить размашистые движения, они лишь развеют накопленный потенциал удара. Зачастую скорость рук блокируется в верхнем плечевом поясе. Что бы избежать этого следует каждый удар фиксировать в конечной точке на несколько секунд. Это поможет снять напряжение, сделать удары более целенаправленными и сведет на нет потерю равновесия и «заваливание». Для оттачивания скорости и точности удара идеально подходит маленькая, пневматическая боксерская груша. Так же можно использовать уже знакомый эспандер, лучше резиновый, а не пружинный. Один конец крепиться к ступне, другой зажимается в кулаке, и выполняются удары. Та же система и для тренировки ног, только теперь эспандер крепиться к обеим ногам, как бы связывая их. Данное упражнение поможет развить не только скорость, но и равновесие. Сила и скорость очень важны во время поединка, но победителем всегда будет более техничный боец

Отработке технике удара следует уделять наибольшее внимание. Любой бой требует сосредоточения и настроя

Сила удара зависит от внутренней энергии, вложенной в него. Так же не стоит забывать и о физике тела. Мощь будет больше, если удар наноситься с дальней руки или ноги, а не впереди стоящей. Главное правило состоит в том, что в ударе должно быть задействовано все тело. Динамика, скорость и сила кулака зарождаются в пальцах ног и, передаваясь в руку, развивают наибольшую мощь. Сила так же зависит от выбранной комбинации. Одиночный удар вряд ли будет эффективен. Когда наносится серия ударов — это позволяет создать темп, и руки двигаются по инерции, придавая удару максимальную силу. Методов увеличения силы существует немало. В разных боевых искусствах есть свои способы, как сделать удары более мощными и эффективными. Именно поэтому каждый должен индивидуально подходить к этому вопросу и разрабатывать методику в соответствии с физическими, техническими и другими особенностями.

Сила удара

Очевидно, что проверить силу того или иного удара надо именно в тех условиях, при которых данный удар должен выполняться, т.е. во время спарринга. На практике такой путь неприемлем прежде всего из-за того, что невозможно предохранить участников тестирования от травм. Использование защитных накладок не решает проблему. Во-первых, накладки, которые не смогут надежно защищать тело от травм (уместно вспомнить, что многие спортсмены разбивают доски толщиной до 8 см, нанося удар локтем или кулаком, и до 12 см, нанося удар ногой), не смогут прикрыть все участки тела, наверняка окажутся громоздкими и будут сковывать движение спортсмена. Спарринг при этом станет напоминать бой средневековых рыцарей. Во-вторых, использование защитных накладок сковывает движения спортсменов и делает невозможным выполнение некоторых двигательных действий

В-третьих, широкое использование защитных приспособлений может привести к тому, что подобно тому, как это иногда происходит в боксе, спортсмены станут уделять недостаточное внимание совершенствованию техники защитных действий, полагаясь на защитные свойства накладок. Для того, чтобы спортсмены имели возможность продемонстрировать силу своих ударов и не травмировать при этом соперника, в программу соревнований по таэквон-до включается разбивание различных предметов (досок, кирпичей, черепицы и т.д.)

Обычно используются стандартные сосновые доски размером 30×30 см , толщина каждой 1,27 см. Одна или несколько досок закрепляются в специальном станке или удерживаются ассистентами. Спортсмену предоставляется одна попытка, чтобы расколоть все закрепленные доски. Победителем становится тот, кто сумел расколоть большее число досок. При выполнении ударов запрещается отрывать от пола опорную ногу. На первый взгляд кажется удивительным, что нанося столь сильные удары, высококвалифицированные спортсмены не травмируют свой двигательный аппарат. Когда деформация доски достигает примерно 0,5 см, напряжение на ее выгнутой стороне становится столь большим, что происходит разлом доски. При этом накопившаяся в результате ударного взаимодействия энергия деформации доски не передается на тело человека и двигательный аппарат не травмируется. Если же в результате удара доска не сломалась, то после наступления момента ее максимальной деформации на ударяющий сегмент начинает действовать сила реакции опоры, вызванная действием сил упругой деформации доски. Действие именно этой силы обычно приводит к травмированию ударяющей конечности. Расчеты показывают, что для того, чтобы расколоть стандартную доску, кинетическая энергия ударяющего предмета должна превышать 64Дж. В зависимости от типа удара и квалификации спортсмена предударная скорость варьируется в диапазоне 7-14 м/с. Если ударная масса равна 7кг, то кинетическая энергия в момент удара достигает 171-687 Дж, чего вполне достаточно, чтобы расколоть от 2 до 10 досок. Для нанесения сильного удара необходимо: выполнять движения так, чтобы направление вектора скорости ударяющего сегмента было перпендикулярно поверхности тела, по которому наносится удар;  придать ударяющему сегменту максимально возможную предударную скорость;  придать ударяющему сегменту максимально возможную ударную массу. Однако, этого не так легко добиться. Для того, чтобы придать ударяющему звену максимальную скорость движения, в процессе его разгона необходимо расслабить все лишние мышечные группы. Однако это приведет к тому, что ударная масса станет разной или будет незначительно превышать массу звена, которым наносится удар. Увеличить ударную массу можно путем придания максимальной жесткости всему телу спортсмена непосредственно перед наступлением момента ударного взаимодействия. Несвоевременное начало напряжения мышц может привести к снижению предударной скорости либо к снижению ударной массы. И та, и другая техническая ошибка приведет к уменьшению силы удара. На величину ударной массы, помимо всего прочего, влияют пространственные параметры выполняемых спортсменами движений.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Как увеличить силу удара кулаком

Для того чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать биомеханику некоторых движений. Не хотелось бы говорить здесь о том, как развить силу удара новичку

Это глупость. Для человека, не имеющего понятия об элементарной технике, сила удара не должна являться самоцелью. И уж совсем бы не хотелось здесь объяснять, что нужно бить хлестко, в касание, не используя толчка, не заваливаясь и т. п. Без понимания этих прописных истин не о чем было бы говорить. Если, конечно, вы не здоровый развитый бугай весом в 150 кг, бьющий в недвижимую цель.

Каким бы сильным ни был атлет, он не перегонит бегуна спринтера, пловца или велосипедиста. И ключ лежит в технике. Не продуктивно работать над усилением удара, не понимая, к примеру, роли участия ног. Низкий КПД. Поэтому, чтобы научиться сильно бить, нужно научиться бить правильно. А для освоения одного правильного удара могут потребоваться десятки, а то и сотни тысяч ударов-наработок. Я лишь к тому, что вопрос, как развить силу удара, заданный от несведущего человека, так и останется не отвеченным. Да и встречный вопрос: зачем нужна сила удара этому несведущему?

Как увеличить силовые показатели Нюансы и видео

Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.

Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения

Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%

В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.

Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.

Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок , закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают , ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Золотое правило не заниматься вне спортзала

Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.

Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.

Базовые упражнения

— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.

— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.

— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.

— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.

— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.

Как мы видим, основные упражнения направлены именно на скорость и резкость ударов. Второй фактор, а именно массу тела, мы можем развивать по-разному, но конечно намного эффективней, когда преобладает мышечная масса. Поэтому каждый вправе сам подобрать комфортное для него соотношение массы тела и скорости. Например, для людей склонных к худобе, будет проще тренировать скорость ударов, потому как набирать вес, таким людям, достаточно сложно. Попробуйте выполнять эти тренировки в течение пары недель, и вы сразу почувствуете заметный прогресс.

Фото: Facebook.com, Instagram.com

#бокс #единоборства #сила удара #скорость удара #тренировки #упражнения

Новости smi2.ru

Хитрости, которые помогут увеличить силу

Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.

Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.

Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе Бодибилдинг.

У нас появились новые, необычные материалы! #музыка44657314