Диета для начинающих спортсменов

Особенности питания спортсменов

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

• в развитии мускулатуры;
• в возмещении потери азотистых веществ;
• в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем  длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.  

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки — два – два с половиной часа, то следует за два — три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 – 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два — три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух – трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 – 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

https://youtube.com/watch?v=-YSuLTXMVcU

VseProZdorovie.ru

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Питание для спортсменов

Гидратация для производительности. 

Когда организм получает достаточное количество жидкости, он более производителен. Выпивайте 2-3 стакана жидкости за 2 часа до тренировки и 1-2 стакана через 30 минут после. Правильное питание для спортсменов включает достаточное получение жидкости, которая поможет стать более энергичным и собранным.

Подходящий напиток в подходящее время. 

Такие напитки как обезжиренное молоко, 100% овощной или фруктовый сок, или обычная вода будут отличным выбором для гидратации тела до или после тренировки. Если вы тренируетесь на воздухе в жаркую погоду более часа, рекомендуем воспользоваться спортивным напитком для восполнения жидкости и электролитного баланса, потерянных с потом. Спортивные напитки как раз предназначены для использования во время тяжелых тренировок, а не на обед или ужин. Если вы тренируетесь в зале в течение часа или менее, достаточно простой воды. 

2-3 стакана воды на каждые 450 грамм. 

Восстановите свой баланс жидкости 2-3 стаканами воды на каждые 450 грамм пота, потерянного во время тяжелой тренировки. 

Цвет мочи. 

Темно-желтая моча означает что ваш организм получает недостаточно жидкости. Бледно-желтый цвет говорит о том что вы выпиваете достаточно, чтобы избежать обезвоживания.

Восстановление и рост с протеином. 

Когда вы тяжело тренируетесь, мышцы разрушаются и нуждаются в восстановлении. Высококачественный протеин поможет мышцам восстановиться и расти, и сделает вас сильнее и мощнее. Постное мясо, яйца, орехи и ореховое масло, йогурт, обезжиренное молоко и сыр, или соевое молоко – все это отличные источники качественного белка.

Энергия из углеводов. 

Углеводы являются основным источником энергии для работы мышц. Без достаточного количества углеводов вы можете чувствовать слабость и усталость, что негативно влияет на работоспособность. Выберите несколько хороших источников углеводов для каждого приема пищи, таких как: цельнозерновой хлеб или паста, киноа, овсянка и коричневый рис. Фрукты и крахмалистые овощи (фасоль, горох, картофель) – хорошие источники полезных углеводов. 

Предтренировочный перекус. 

Если последний прием пищи был более 3 часов назад, улучшить качку поможет предтренировочный перекус. Съешьте небольшую порцию легкоперевариваемых продуктов: стакан молока с крекерами, фруктовый сок с крекерами или смузи. Следует избегать продуктов с содержанием клетчатки и жира (перед тренировкой), т.к. они долго перевариваются и могу доставить дискомфорт.

Сочетайте белки и углеводы после тренировки. 

После тяжелой тренировки быстрее восстановиться поможет сочетание белков и углеводов. Старайтесь употребить 7-10 грамм белков и 30-40 грамм углеводов. Сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом + фрукты, небольшой смузи из свежих фруктов и молока, или обезжиренное шоколадное молоко – отличный вариант для перекуса. В качестве приема пищи старайтесь употреблять 85 – 110 грамм постного мяса типа куриной грудки, бурый рис и овощной микс.

Еда – всему голова! 

Качественная еда, богатая питательными веществами, даст вашему организму все необходимое для отличной работоспособности, при этом она дешевле спортивных добавок. Если вам нужно спортивное питание, старайтесь брать продукты с указанием питательных веществ на этикетке (Nutrition Facts). Скептически относитесь к громким рекламным заявлениям, – прием многих добавок показывает положительные результаты на допинг-тестах. Выбирайте батончики с низким содержанием жира , с не менее 10 г белка и 30 г углеводов. 

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

• Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
• Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
• Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
• Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

https://youtube.com/watch?v=_sVSKyQfADk

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
• Второй завтрак: нежирный творог.
• Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
• На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Общие принципы питания спортсменов

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

• Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.
• Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.
• Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
• Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.
• Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.{mospagebreak title=Углеводы&heading=Принципы питания}

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

• 400 грамм мяса птицы;
• 0,4 кг творога;
• 30 грамм масла;
• 200 грамм хлеба;
• 0,5 кг зерновые каши;
• по 300 грамм фруктов и овощей;
• 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.
Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи

Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.
Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом

Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.
Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

https://youtube.com/watch?v=-YSuLTXMVcU

Питание стайера и ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья, которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, спортсмену достаточно 20–60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся в:400–500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом или медом, 35–40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом 65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка (зд. и далее чашка – примерно 250 мл в объеме – прим. FanZone) молока + банан, 250 мл подслащенного фруктового сока Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2 толстых ломтя хлеба с джемом Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового сока Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки. При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить или уменьшить.{mospagebreak title=Климатические особенности&heading=Принципы питания}

Read more:

• 14.07.2013 — Витамины и пищевые добавки для легкоатлетов
• 07.01.2015 — 25 «золотых» правил бега
• 11.11.2012 — Спортивное питание
• 12.06.2012 — Аптечка в путешествии

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 — 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 — 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед — 35 — 40%, на полдник — 5%, на ужин — 25 — 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора — два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания — 3 — 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны — процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 — 40% — на завтрак, 30 — 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 — 30% — на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать — сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Правильный режим питания: время приемов пищи

Организация режима питания: чувство голода в качестве критерия определения времени приема пищи, отличия голода и аппетита, физиологическое обоснование вреда потребления большого количества пищи перед сном. … читать дальше…

Правильный режим питания: поведение человека во время еды

Правильный режим питания предполагает соблюдение некоторых условий: это концентрация на пище и светлых мыслях во время трапезы, а также тщательное пережевывание. Это даст возможность сохранить и обрести здоровье, а также похудеть. … читать дальше…

БАД для мужчин

Рассматриваются основные БАД для мужчин: витаминно-минеральные комплексы, коэнзим Q10, рыбий жир, Saw Palmetto или Pygeum, Chrysin или Quercetin, белковые или протеиновые порошки. … читать дальше…

Популярные новости

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный). С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.