Техника бега для начинающих

Как дышать во время бега

Дышать необходимо определенным образом – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Если дыхание сбивается, лучше остановиться и походить, а затем продолжить пробежку. Не стоит дышать через рот. Поначалу вам будет сложно дышать через нос, выдыхая рот, но привыкнув, вы увидите, насколько это удобнее. Именно поэтому такой тип дыхания и является правильным.

Увеличить объем легких и поскорее избавиться от отдышки вам также поможет скакалка. Это упражнение очень легкое и многим нравится. Заниматься на скакалке лучше после пробежек.

Первые километры

В первые свои пробежки может случиться так, что вы не сможете пробежать и километра. Не стоит отчаиваться, старт всегда сложный, но быстрый. Спустя несколько дней, когда вы привыкните к нагрузкам, ваши показатели резко пойдут вверх. Этот этап является начальным, пока ваше тело привыкает к нагрузке.

Но рано или поздно вы дойдете до своего предела, когда показатели резко замедлятся. В этом случае главное не пытаться так же легко пробить ваш предел, как это было в начале. Упершись в стену ваших способностей, стоит медленно идти к новым рекордам. Не стоит бегать через сильную усталость, каждый день, при боли в ногах.

Новичкам стоит бегать, как минимум, через день. Если вы замечаете, что с каждой тренировкой бегать все сложнее, если на каждой новой тренировке появляется необычная усталость, вам необходимо сделать перерыв, на несколько дней или неделю, чтобы дать мышцам восстановиться. Отдыхать тоже надо уметь, ведь именно во время отдыха растут мышцы.

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо­тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от­талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо­ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на­оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма­ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст­рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска­ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень­шения времени полета:

• снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
• активная постановка толчковой ноги в последней части пери­ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ­ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза­ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко­ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско­рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи­больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь­ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе­ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло­вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло­ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан­ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе­ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова­тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Маятниковое движение маховой ноги в беге

 Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи­тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави­сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви­жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на­блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер­тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек­торию движения ОЦМ.

Техника бега для начинающих спортсменов

Бег – это хороший способ привести фигуру в порядок, укрепить свое здоровье, обрести бодрое и приподнятое настроение.

Просматривая зарубежные фильмы, вы можете видеть, что их персонажи часто бегают по паркам и аллеям, постоянно держат организм в тонусе. Польза утренней пробежки неоспорима.

Она разработана для всех новичков, поэтому является универсальной. Но, сразу отметим, что это необязательное руководство к действию.

Если у вас получится подобрать свою тактику бега, которая будет комфортной и результативной, можете использовать ее

Обращайте внимание на то, чтобы выбранная техника естественного бега позволяла достичь следующего:

• возможность менять темп с трусцы на более быстрый темп без изменения угла наклона корпуса;
• отсутствие боли, покалывания и других дискомфортных ощущений в области икр и голеностопа;
• равномерное дыхание носом при закрытом рте;
• отсутствие ударной нагрузки на стопу и ногу в целом.

Если ваше состояние в момент бега соответствует всем перечисленным пунктам, то вы бегаете правильно.

Какой должна быть техника дыхания при беге

Правильное дыхание – залог хорошего самочувствия в момент физических нагрузок. Если оно сбивается, то падает выносливость спортсмена, снижаются результаты его достижений.

Точно такое же правило действует и для начинающих. Рассмотрим подробнее, какой должна быть идеальная техника дыхания при беге.

Опытные спортсмены делают вдохи и выдохи по счету. Один вдох на два шага, один выдох на два шага.

Важно!

Но, новичку будет сложно придерживаться подобных правил, потому как ему следует сосредотачиваться на множестве дополнительных моментов.

Учитывать каждую мелочь очень сложно, поэтому выше рассмотренную технику дыхания получится отработать только через пару месяцев тренировок. Пока же следует придерживаться более простых правил:

• дыхание должно быть равномерным;
• дышать можно носом. Рот должен быть закрыт. Либо вдох через нос, выдох через рот;
• вдохи и выдохи нужно делать грудью, а не животом.

Все очень просто. Осталось только начать практику.

Особенности техники бега для начинающих

Рассмотрим описание базовой техники, которая применяется всеми новичками в мире спорта.

Она не предполагает никаких сложных действий, состоит из нескольких советов, соблюдение которых обязательно:

• корпус должен находиться в вертикальном положении;
• ноги должны быть немного согнуты в коленях;
• приземляться следует не на всю стопу, а на основания пальцев, избегая большой ударной нагрузки;
• темп бега должен быть медленным. Это позволит развить выносливость, стабилизировать и отработать дыхание, поработать над правильной координацией движений;
• шаги должны быть короткими, но частыми.

Больше всего проблем возникает с положением тела. Кто-то слишком сильно наклоняется вперед, кто-то больше склонен к перекосу корпуса назад. Чтобы отработать правильное положение тела, следует выполнить простое упражнение.

Нужно встать возле стены на расстоянии 50 см от нее, положить на стену ладони, удерживая их на уровне груди. Далее следует отшагнуть от стены так, чтобы выпрямить руки, сохранив при этом их упор. Теперь необходимо поочередно приводить бедра к животу, не отрывая ладоней от поверхности стены.

Выполняя такие упражнения регулярно, вы сможете выработать правильную осанку. Бег станет более комфортным и результативным.

Обратите внимание, рассмотренные рекомендации для начинающих — полная противоположность правилам, которые включает техника спринтерского бега. Она предполагает начало движения с низкого старта, максимальное ускорение — к 25-35 метрам пути

Разгон производится в момент сильного наклона корпуса вперед. Выпрямляется бегун только после достижения нужной скорости

Она предполагает начало движения с низкого старта, максимальное ускорение — к 25-35 метрам пути. Разгон производится в момент сильного наклона корпуса вперед. Выпрямляется бегун только после достижения нужной скорости.

И напоследок, предлагаю к просмотру видео по технике бега от профессионального спортсмена. Успехов вам в ваших начинаниях!

Разминка перед бегом

Начинать любую тренировку стоит с разминки, и бег не исключение

Особенно по утрам важно размять мышцы. Но и слишком длительная разминка вредна для организма

Начинать стоит с шеи и заканчивать ступнями. Я опишу несколько упражнений для разминки, дополнительные вы можете решить сами для себя исходя из своих личных ощущений.

Упражнения для разминки:

• вращение головой вправо и влево
• вращение плечами вперед и назад
• синхронное вращение руками вперед и назад
• несинхронное вращение руками вперед и назад
• повороты корпуса в обе стороны
• вращение таза в обе стороны
• вращение сведенных колен вправо и влево
• вращение разведенных колен внутрь и в стороны
• вращение ступней вправо и влево
• поднятие на носки

Каждое из упражнений достаточно выполнить 5-10 раз максимум.

Способы постановки ступней

Перекат с пятки на носок – это самая простая и распространенная техника постановки стоп при беге, ведь именно ее используют многие люди во время ходьбы. Особенность выполнения данной техники заключается в следующем: при приземлении нога сначала ставится на пятку, затем посредством инерционных сил происходит перекатывание на мысок. Таким образом дальнейшее отталкивание от земли осуществляется передней частью ступни. Зачастую новички, использующие такой способ постановки стоп при беге, совершают некоторые ошибки. Одна из самых грубых – это «шлепанье» мыска. То есть бегун приземляется на пятку, но не делает перекат. Допуская эту оплошность, человек увеличивает вероятность появления травм. Основной причиной такой ошибки является усталость. В таком случае нужно включить волю и приложить все усилия на контролирование своих шагов. Возьмите на заметку, что правильный бег – тихий бег. Это правило должно соблюдаться при выполнении любой техники постановки стоп.

Постановка стопы на среднюю часть практически во всем схожа с перекатом пятки на носок. Единственное отличие заключается в том, что в момент приземления основная нагрузка приходится не на пятку, а на центральную часть стопы. Такая постановка ступней свойственна продвинутым бегунам, которые пробегают один километр менее чем за 5 минут. Если использовать постановку стопы на среднюю часть при более низком темпе, то она непроизвольно превратится в перекат с пятки на мысок.

Мысок-середина-мысок – техника, при которой первой опорной поверхности касается передняя часть кроссовка. От постановки стопы на среднюю часть она отличается лишь тем, что голеностоп совершает дополнительную работу. Этим способом постановки стопы пользуются профессиональные атлеты, потому что у него коэффициент полезного действия гораздо выше, в отличие от всех остальных. Чтобы бегать таким образом, нужно иметь достаточно сильные икроножные мышцы.

Техника без постановки пятки подходит для спринтерских забегов на короткие дистанции. Для бега в данном стиле спортсмены используют обувь на тонкой подошве и наклоняют вперед корпус. Именно под воздействием этих факторов пятки спринтеров не касаются опоры.

Различие между техниками «ножницы» и «перекат с пятки на носок» – весьма небольшое. Голень совершает точно такие же движения, только в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Применение способа «ножницы» уместно на коротких и средних дистанциях.

Безусловно, у каждой техники постановки стопы есть свои преимущества и недостатки. Можно поэкспериментировать – разучить все техники и выбрать наиболее для вас подходящую. Однако все же начинающим бегунам рекомендуется отдавать предпочтение способам, в которых нагрузка равномерно распределяется по всей ступне. Это необходимо для того, чтобы суставы с непривычки не перегружались.

В конце хочется добавить, что стремиться бегать правильно и пребывать в постоянном напряжении, контролируя каждый шаг и строго соблюдая точность выполнения того или иного движения, не нужно. Главное – это понять суть техники бега и принять ее. И тогда бег будет приносить вам неподдельное наслаждение.

Правильная техника бега

Механизмы бега определяются силой и гибкостью. В этой статье мы расскажем как правильно бегать и какая техника бега обеспечит безопасные тренировки без травм.

С популярностью таких течений как минимализм, больше людей, чем когда-либо, стараются изменить технику своего бега в надежде избежать травм и быть быстрее. У каждой беговой техники есть свои последователи, которые клянутся что она – панацея.

Внимание!

Эксперты говорят, что достаточно исследований не проводилось, чтобы точно утверждать как правильно бегать и что какой-то из методов предотвращает или может быть причиной травм. Одно известно точно: попробуйте изменить Вашу технику кардинально и внезапно, не давая телу возможности привыкнуть, и это может послужить причиной травм.

Но как Вы определили, что Вам нужно изменить технику? Пока бег дается Вам легко и без травм, нет оснований думать, что нужно что-то менять.

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта  Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме

Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.

Отталкивайтесь и приземляйтесь

Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.

Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость
Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.

Работайте над телом
Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

Техника бега при подъеме в гору и при спуске

Вот несколько советов при подъеме на гору или спуске:

Подъем

• Держите голову и грудь прямо
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте, что дорога идет Вам навстречу
• Держите плечи прямо
• Отталкивайтесь от земли и приземляйтесь на нее, начиная с пальцев ног
• Не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед
• Держите руки и кулаки свободно

Спуск

• Держите туловище в вертикальном положении
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте «контролируемое падение»
• Держите нос впереди пальцев ног
• Касайтесь земли мягко; не позволяйте ногам топать по земле

Запомните, ни одна техника бега не сделает Вас быстрее или не спасет от травмы. Следуйте этим основным принцам во время тренировки:

• Ускоряйтесь медленно. Постепенно увеличивайте расстояние и количество времени, проведенное на ногах.
• Восстанавливайтесь. Дайте себе время на восстановление, когда добавляете дистанцию или ускоряете тренировку.
• Носите удобную обувь. Носите комфортную обувь, которая будет впору. Сходите в специализированный обувной магазин, измерьте длину Вашей стопы, и попросите кого-то оценить то, как бегаете, чтобы найти правильную пару обуви. Вот наши советы как выбрать кроссовки для бега.
• Любые изменения вносите постепенно. Если Вы все же меняете технику бега, сократите время на тренировку и расстояние, чтобы дать Вашему телу приспособиться.

Если Вы получили травму, сходите к спортивному врачу, он определит, в чем проблема и назначит физиотерапию.

Если проблема связана с техникой Вашего бега, можете сходить в клинику бега и проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить Ваш беговой стиль, силу и гибкость.

Он может предложить спортивную удобную для Ваших ног обувь, и упражнения, которые помогут компенсировать мышечный дисбаланс.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Техника легкоатлетического бега

Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на: бег на короткие дистанции; бег на средние и длинные дистанции; бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег; эстафетный бег; барьерный бег; бег с препятствиями.

Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с тех­ники бега на средние и длинные дистанции. Скорость в этих видах относительно невысокая, но в то же время здесь сохраняется об­щая визуальная техника бега, присущая всем его разновидностям.

Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существен­ными являются:

• индивидуальные особенности спортсмена;
• уровень физической подготовленности спортсмена;
• дистанция бега;
• покрытие, на котором выполняется бег;
• конфигурация местности;
• климатические условия.

К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходи­мо отнести: 1) длину ног; 2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном; 3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влия­ют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.

С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и эко­номичные формы и содержание.

От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в пер­вую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.

Покрытие, на котором выполняется бег (мягкий грунт, асфальт, песок, дорожка стадиона), также оказывает влияние на технику бега. Различные покрытия будут оказывать влияние на определен­ные параметры техники бега и тем самым изменять ее в зависи­мости от качества покрытия. Бег по пересеченной местности, бег под гору и в гору, различные повороты будут предъявлять свои требования к технике бега. Даже относительно ровная поверхность дорожки стадиона будет влиять на технику бега, разделяя ее на технику бега по прямой и технику бега по виражу

В спортивных манежах особое внимание надо уделять технике бега по виражу, так как вираж в манеже существенно отличается от виража на ста­дионе

Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на измене­ние техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.

О влиянии перечисленных факторов на технику бега мы будем говорить в каждом разделе, так как они по-разному воздейству­ют на технику спринтера, средневика, стайера, марафонца, ба­рьериста.

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика, 2003. С. 65—73.

Как начать бегать

Если же вы все- таки решили вести здоровый образ жизни, как начать бегать? Для того, чтобы начать, ничего кроме желания и действия не надо. А вот как правильно начать бегать, чтобы он приносил пользу и удовольствие? Много времени уделять этому не надо. Выделите минут 20 своему здоровью, для начала, и походите быстрым шагом. Если есть желание продолжить жизнь здоровым и активным:

• Приобретите спортивный костюм, кроссовки.
• Наберитесь терпения, ведь это занятие у вас не на неделю или две, а надолго, скорее, до конца жизни.
• Выберете место, лучше парк или спортивную площадку, стадион, потому что там  дорожки чистые, а в парке еще природа и свежий воздух.
• Решите, в какое время суток вы будете бегать и сколько раз в неделю.

В какое время лучше бегать зависит от вашего дальнейшего распорядка дня:

• Работаете вы или нет?
• В какое время начинается ваш рабочий день, как долго он длится?
• Чем вы занимаетесь вечером?
• Легко ли вам бегать по утрам, ведь для этого надо встать пораньше, чтобы пробежаться до работы, или удобнее выйти на пробежку вечером и спокойно прийти после этого домой?

Новый словарь русского языка под редакцией Т.Ф.Ефремовой

Бегать
несов. неперех.
1) а) Перемещаться в пространстве, попеременно то одной, то другой ногою быстро и резко отталкиваясь от земли неоднократно, в разное время и в разных направлениях.
б) Обладать способностью передвигаться таким образом.
в) Уметь быстро передвигаться на коньках, на лыжах.
2) Заниматься бегом как видом спорта.
3) а) разг. Неоднократно, обычно торопясь, ходить куда-л. с какой-л. целью.
б) Часто посещать кого-л. , что-л. , бывать где-л.
в) Регулярно ходить на занятия куда-л.
4) а) разг. Неотступно следовать за кем-л.
б) перен. Ухаживать за кем-л

, оказывать внимание кому-л.
5) а) разг. Быстро неоднонаправленно и кратно передвигаться, перемещаться в пространстве о неодушевленных предметах.
б) Быстро перемещаться с предмета на предмет о взгляде, взоре.
6) а) разг

Спасаться бегством, скрываться от кого-л. , чего-л. не один раз, неоднократно.
б) Избегать, сторониться кого-л.
в) Поспешно отступать.
г) перен. Самовольно, тайком уходить откуда-л. , оставлять, покидать кого-л. , что-л.

Техника бега. Советы для начинающих

Как начать бегать, если физическая форма не «на высоте»​? Можно ли начинать занятия в зрелом возрасте? Возможны ли тренировки для людей с избыточным весом?

Тренировать организм, закалять, проводить спортивную профилактику заболеваний можно, нужно. Расскажем подробно — каким образом. 

Бег — серьёзная нагрузка для неподготовленного физически организма

Начинающему любителю важно знать несколько правил здорового бега:

• Никогда не начинайте активный бег без разминки: нагрузка на не разогретые мышцы, суставы опасна травмой. Лёгкий бег трусцой можно начинать без разминки: такой бег сам по себе является разминочным.

• Поставьте цель, ради которой бежите: скорость, выносливость, восстановление после травмы, похудение, бег для удовольствия, улучшение физической формы. Ознакомьтесь с техникой выбранного вида бега, составьте программу тренировок с минимальных ступеней.

• Подберите спортивную беговую обувь с учётом вашей цели и грунта, по которому вы собираетесь бежать. Хорошая, правильно подобранная спортивная обувь делает занятия бегом удобными, защищает от травм, переутомления. О том, как выбрать подходящую беговую обувь, читайте в статьях: «Как правильно заниматься бегом», «Покупаем кроссовки правильно», «Пронация стопы. Как определить?».

• Всегда начинайте с минимального темпа бега, даже если вы явно способны бежать быстрее: отработка техники, развитие дыхания, сердечнососудистой системы — ваша первоочередная цель.

• Наращивайте нагрузку постепенно: на первых порах даже дистанция в 1 км может показаться сложной. Только после освоения дистанции в 2 км в лёгком темпе стоит перейти к наращиванию темпа на дистанции 1 км. Но если выбрали дистанцию в 1 км, то поставьте малой целью пробежать её: медленно, подтягивая ноги, почти на месте. Но пробежать, а не пройти. Победа начинается с малого.

• Бегайте систематически. Если решили развиваться в этом направлении, выделите себе сначала 2 дня в неделю с промежутком для восстановления (например, понедельник-пятница).

  Затем занятия можно увеличить до 3-4 дней в неделю. Помните: бег 2 дня подряд с перерывом на 2 недели приведёт, скорее, к перегрузке организма, чем его развитию.

  После каждого перерыва беговой режим придётся начинать сначала.

• Заведите дневник тренировок (или скачайте специальное приложение на смартфон), где будете указывать дистанцию, дни занятий бегом и беговую нагрузку. Дневник позволит грамотно составить индивидуальный режим тренировок.

• Не бегайте на полный желудок: это неприятно и тяжело.

• В тёмное время суток не бегайте по оживлённым автомобильным трассам. Надевайте светоотражающие элементы на одежду.

• Начинайте бег в период ремиссии хронических заболеваний. Не перегружайте организм в ослабленном состоянии. Проконсультируйтесь с терапевтом относительно противопоказаний к бегу к счастью, их немного.

Техника бега для начинающих

Дышите ритмично. Выберите постоянный комфортный ритм дыхания. Придерживайтесь его: два беговых шага — вдох, ещё два — выдох.

Следите за осанкой: не горбитесь, не отклоняйтесь назад. Правильное положение позвоночника — природная защита от сотрясений. Если прямой корпус наклонить чуть вперед, то бежать станет немного легче: вас будет тянуть вперёд собственный вес.

Беговые шаги на первых порах могут быть короткими. Пятка не должна приземляться далеко впереди колена: это травматичный способ бега. Приземление должно быть максимально мягким.

Если слышите собственный топот, приземляетесь тяжело — лишняя нагрузка на суставы.

Для многих видов бега способ приземления (на пятку, среднюю часть стопы, носок) может отличаться: ваша задача на первых порах — бежать неслышно.

Для наращивания скорости толкнитесь носком сильнее.

Руки держите согнутыми примерно на 90 градусов. Плечи опущены и расслаблены, руки работают в направлении бега, максимально прямолинейно, чтобы избежать закручивания корпуса.

Изменить жизнь и начать бегать не так уж сложно. Главное — начать!