Как качать пресс на турнике

Упражнения на турнике для пресса

Турник создан не только для подтягиваний, а является универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать почти все тело. Сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для пресса на турнике.

Они отличаются большой амплитудой движений и возможностью повышать нагрузку.

Опытные спортсмены отмечают, что подобные занятия помогают накачать боковые мышцы, которые держат позвоночник в естественном положении.

• Основные правила выполнения
• Лучшие упражнения на турнике для пресса

Правила выполнения упражнений на турнике для пресса

Существует ряд правил, которых нужно придерживаться при выполнении нижеописанных движений:

• схватиться за перекладину нужно крепко, и хват должен быть закрытым (большой палец снизу);
• нужно следить за дыханием – вдыхать в момент активной фазы и выдыхать при расслаблении;
• нельзя делать рывки – все движения должны быть плавными;
• во избежание раскачивания следует напрягать не руки, а ягодичные мышцы, бедра и пресс.

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Поднятие коленей к груди

Если вы способны висеть на турнике в течение минуты, вы сможете выполнять многие упражнения на турнике для нижнего пресса. Самое простое – это подтягивание коленей к груди. Повисните на перекладине и попробуйте поднять согнутые ноги бедрами к животу. Выполняйте движение без раскачки и рывков для достижения максимального эффекта и предотвращения травм.

В три-четыре подхода нужно сделать до 15 повторений. Если вам это не по силам, делайте столько, сколько получится, а со временем ваши силовые показатели вырастут, и вы справитесь с намеченной задачей. В этом упражнении на перекладине на пресс хорошо прорабатываются прямые мышцы живота.

Поднятие прямых ног

Это упражнение на турнике на пресс сложнее предыдущего. Повисните на перекладине на прямых руках и начните поднимать выпрямленные ноги вверх (хотя бы до 90 градусов относительно туловища). Если до прямого угла поднять вам не удается, поднимайте насколько получится.

Постепенно начинайте поднимать ноги вверх до касания с перекладиной. В таком исполнении упражнение задействует еще больше мышц и поспособствует растягиванию поясницы. Будьте осторожны и хорошо разминайтесь, а также не делайте резкие рывки.

Упражнение на косые мышцы

Это эффективное упражнение на турнике для бокового пресса. Повисните на прямых руках и подтяните колени к животу таким образом, чтобы бедро было параллельно полу или немного выше. Наклоняйте колени влево и вправо. Это кажется легкой задачей, но от вас потребуются серьезные усилия.

Упражнение активизирует все мышцы живота, и в особенности косые и низ спины. Старайтесь выполнять до четырех подходов по 10-12 повторений. Для усложнения задачи делайте скручивания с распрямленными ногами. Пока вы новичок, можете использовать так называемые петли Береша (специальные лямки с карабинами или крючками).

Упражнение «лягушка»

Важно!

Его включал в комплекс упражнений на турнике для пресса легендарный Брюс Ли. Надо повиснуть на перекладине, согнуть ноги и поднять их вверх до уровня живота. Зафиксируйте состояние до тех пор, пока не ощутите сильнейшее жжение.

Постепенно усложняйте задачу, поднимая колени до уровня груди и подбородка. Эффект будет достигаться постепенно, а стремиться следует к трем подходам по 20-25 повторений. Между подходами отдыхайте недолго – не более полуминуты.

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Упражнение 1 – Подъем согнутых в коленях ног

Примите положение вертикального виса в прямом положении на турнике. Зафиксируйте руки, широко расставив их на перекладине. Согните ноги в коленях и начните поднимать их вверх, напрягая мышцы части которая расположена снизу пресса. При подъеме попытайтесь дотянуться коленями до груди. Когда ступни будут на уровне головы, медленно опускайте ноги в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов. Это упражнение прекрасно тренирует не только мышцы части которая расположена снизу пресса, но и боковые мышцы живота.

Упражнение 2 – Подъем прямых ног паралельно полу

Примите положение вертикального виса на турнике, зафиксировав руки на ширине плеч. Ноги выпрямлены. Поднимайте ноги, держа их вместе, пока они не достигнут положения паралельно полу. Задержите ноги на высоте на секунду, напрягая пресс, и медленно начните опускать их вниз. В работе принимают участие прямые мышцы пресса. Сделайте 10 подъемов.

Упражнение 3 – Подъем согнутых в коленях ног до метки груди

Зафиксируйте руки на турнике, приняв положение широкого хвата. Согните ноги в коленях. При этом ступни должны быть заведены назад, а пальцы на ногах смотреть в пол. Начните поднимать ноги, не разгибая колени. Делайте подъем на высоту уровня груди. После медлено опускайте ноги в исходную позицию, по максимуму напрягая пресс. Повторите 15 раз.

Упражнение 4 – Подъем согнутых в коленях ног по сторонам

В прежнем исходном положении согните ноги в коленях. Ступни вместе, пальцы на ногах направлены вперед. Начните подъем ног, подтягивая их к левому плечу. Попытайтесь тронуть коленями груди. На требуемой высоте медленно опускайте ноги, не разгибая колени. Такие движения произведите в правую сторону. Мышцы пресса систематически держите в напряжении. Сделайте 12 подъемов в каждую сторону.

Упражнение 5 – Подъем прямых ног вверх

Повисните на турнике, руки в положении широко хвата, ноги вытянуты вниз. Зафиксировав руки, начните поднимать две ноги вверх. Когда ноги окажутся паралельно полу, задержите положение на секунду. После чего продолжайте поднимать ноги выше, заводя ступни на турник. Задержите ноги вверху на секунду, прочувствуйте, как напряжены мышцы пресса. После начните медленно опускать их вниз. Сделайте 10 подходов. Это упражнение позволяет проработать все мышечной группы пресса.

Упражнение 6 – Подъем прямых ног по сторонам

Первое положение – вертикальный вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги прямые. Начните подъем ног вверх, а когда ступни будут на уровне турника, опускайте прямые ноги влево. Зафиксировав положение на секунду, поднимайте ноги вверх, после чего опускайте вправо. В работе принимают участие только мышцы пресса. Следите спиной, нельзя сгибать позвоночник. Сделайте 10 подходов. Упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса.

Упражнение 7 – Подъем корпуса в висе вниз головой

Повисните на турнике вниз головой, удерживаясь за него ногами, согнутыми в коленях. Либо закрепите ноги в районе икроножных мышц с помощью фиксаторов. Руки скрестите на груди. Делайте подъемы корпуса, напрягая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на по максимуму возможную высоту. Сделайте 15 подходов. Аналогичная тренировка помогает проработать верхнюю часть пресса.

Как качать пресс на турнике

Категория Фитнес / Май 24, 2016

Так оказалось, что по жизни турник считается только мужским атрибутом для накачивания пресса, и дамы к нему кроме того опасаются подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, в то время, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, в случае если и приходилось к нему доходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сейчас мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

В то время, когда и какое количество заниматься на турнике?

Турник – это совершенное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике возможно за 14 дней, при условии, что вы станете выполнять правила сбалансированного питания, и заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять каждый день.

Во-первых, брюшные мускулы требуют громаднейшего количества времени на восстановление, в частности в это время и происходит рост силы и формирование мышц.

Совет!

Во-вторых, если вы станете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мускулы растянуться, и сформируется округлый пузо, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике обязана происходить около трех раз в неделю, другое время отдыхайте и проводите аэробные тренировки .

Сперва удаляем жир, позже накачиваем мускулы

В случае если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мускулы будут настрого скрыты под жирком. Перед тем как заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира посредством бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

В первую очередь, стоит размяться стоя

Акцентируем внимание на поясничной территории, на которую будет приходиться громаднейшая нагрузка. Сделали несколько наклонов, вперед и в сторону

Подходим к турнику, делаем простой хват – пальцы в хвате наблюдают на себя. В зависимости от хвата, мы можем поменять нагрузку на мускулы.

Так, в случае если поменять простой хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мускулы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

1. Повисли на турнике максимально долго. Это крайне полезно для позвоночника, и окажет помощь психологически привыкнуть к новому инвентарю. Потом попытайтесь подтянуть прямые ноги до отметки 90? параллельно земле. В случае если получается, то сделайте 5 повторов, после этого спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз.

   Это упражнение оказывает помощь проработать нижний пресс на турнике.

2. Посредством упражнения подъема ног с согнутыми коленями возможно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков.

   Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище легко разворачиваем в противоположную сторону. Делаем обычное скручивание. Помимо этого мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90? и висим 30 сек, опускаем ноги медлительно на носочки, без рывков.

3. Для более продвинутых имеется упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
4. А для самых продвинутых, каковые занимаются систематично и имеют хорошо прокачанные мускулы, имеется упражнение со особым приспособлением.

   Упражнение выполняется в висе вниз головой и содержится в поднимании туловища, как возможно выше из для того чтобы положения.

На турнике все просто и ясно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией исполнения основных упражнений на турнике. Делая их, вы весьма скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Упражнения для пресса на турнике

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Как накачать пресс на турнике быстро упражнения. Мужской сайт Mensweekly.ru

Одно из самых простых и универсальных приспособлений для тренировок – турник. При желании вы можете установить его даже дома и заниматься хоть каждый день. С его помощью у вас есть возможность привести в порядок не только руки, плечи и грудь, но и мышцы пресса. Какие упражнения нужно выполнять тем, кто хочет иметь красивый живот?

Преимущество турника для прокачки пресса

Каким образом этот простой тренажер может воздействовать на брюшные мышцы? Он заставит ваше тело работать гораздо интенсивнее, чем при выполнении обычных скручиваний.

Не удивляйтесь, что после такой тренировки на следующий день вы просто не сможете разогнуться. Выполняя упражнения на пресс на турнике 2 раза в неделю, вы добьетесь хороших результатов.

При этом не стоит забывать о сбалансированном питании с высоким содержанием белка и о проработке других групп мышц.

Тренировать пресс лучше всего в конце тренировки, когда процесс жиросжигания разгоняется до максимума. При желании можете совмещать их с другими упражнениями для брюшных мышц, которые выполняются не на турнике.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Как накачать пресс на турнике: упражнения

Перед их выполнением необходимо хорошенько размяться, чтобы не потянуть спину или шею. После выполнения комплекса советует сделать 10-минутную растяжку.

Упражнение №1 – с прямыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Теперь начните медленно их поднимать. Конечная точка подъема – ноги расположены параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и так же медленно опустите их. Повторите 8-10 раз, 3 подхода.

Упражнение №2 – с согнутыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Начните медленно приподнимать их, сгибая в коленях. Когда колени находятся возле грудной клетки, медленно выпрямите конечности.

Упражнение №3 – для бокового пресса. Оно отлично прорабатывает боковые мышцы, а также нижний и средний пресс. Приподнимите немного согнутые в коленях ноги в сторону. Старайтесь удерживать туловище в фиксированном положении. Затем сделайте такой же поворот на вторую сторону. На каждую сторону сделайте 8-10 повторений.

Упражнение №4. Его лучше выполнять уже через несколько тренировок, так как оно немного тяжелее, чем предыдущие. Принцип выполнения тот же, что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что вам нужно поднять прямые ноги до турника и только потом опустить их.

Упражнение №5. Если вы когда-нибудь делали упражнение «Ножницы», у вас не возникнет трудностей. Приподнимите прямые ноги над поверхностью и начните делать ими взмахи, как ножницами. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие занимающиеся совершают частую ошибку – они выполняют упражнения на пресс каждый день. На самом деле вполне достаточно 2-3 тренировок этой группы мышц в неделю.

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить много повторений, сделайте столько раз, сколько можете. С каждой тренировкой вам будет все легче качать пресс на турнике, к тому же вас будут радовать результаты. Даже если боль в мышцах не прошла через 3-4 дня, не откладывайте тренировку на потом и повторите комплекс снова.

Ниже вы также найдете видео, в котором представлены упражнения для пресса на турнике. Обязательно ознакомьтесь с ним.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru