Виды подтягиваний на турнике

Правильные подтягивания на турнике

Начнем с того, что во время подтягиваний задействуется очень много мышечных групп, но наиболее активными являются широчайшие мышцы, бицепсы, дельтовидные, а именно задний их пучок.

С одной стороны, неважно как именно вы подтягиваетесь, — главное, что вы подтягиваетесь, занимаетесь спортом, а остальное приедет со временем, — правильные выполнение упражнений и правильное понимание. Вам же не нужно приседать со штангой 200 кг, или же тянуть такой же вес, поэтому любые упражнения в воркауте не являются травмоопасными (при условии, что вы размялись)

Но не все согласны с таким подходом, и я в частности. Если я не понимаю, какие мышцы будут работать, то что-то меня грызет изнутри, и хочет, чтоб я все-таки разобрался в том, как данное упражнение выполняется правильно, и какие мышцы работают во время его выполнения.

Я убежден в том, что нельзя однозначно говорить, правильные те или иные подтягивания, или нет. Если выбранный вид подтягиваний соответствует цели, то подтягивания правильные, если не соответствует, то нет, — именно так нужно подходить к данному вопросу, ведь есть очень много видов подтягиваний. В зависимости от хвата, — его ширины, типа, амплитуды, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах, создав тот вид нагрузки, который нужен вам.

В частности, есть силовые подтягивания, киппинг, баттерфляй. Если силовые подтягивания используются в воркауте, то два других вида подтягиваний используются в кроссфите

Дело в том, что философия кроссфита говорит о том, что неважно как именно ты делаешь, — ты не будешь следить за техникой в экстремальной ситуации. В кроссфите важно то, сколько вы сделаете подтягиваний, а не то, как вы их сделаете, а киппинг и баттерфляй являются скоростными видами подтягиваний

По сути это подтягивания с читингом, которые включают в себя рывки и раскачивание. Некоторые люди не приемлют такие стили подтягиваний (в частности те, кто не знаком с кроссфитом), считая их неправильными. И кто тут прав? Люди, которые утверждают, что такие подтягивания являются неправильными! А ведь они просто не знают о них. Когда человек имеет многолетний опыт за плечами, тогда комментарии такого человека по поводу техники выполнения не будут лишними, так все-таки есть определенные нюансы.

На что стоит обратить внимание новичкам

Конечно, ошибки воркауте сделать довольно сложно, но, тем не менее, изначально лучше выполнять упражнение так, чтоб потом не было сложностей с вариациями.

Ширина хвата

Новичкам рекомендован закрытый хват немного шире плеч, так как именно такой хват способен равномерно задействовать все мышцы, которые работают во время подтягиваний на перекладине. Правильные подтягивания для начинающих, начинаются с освоения подтягиваний хватом немного шире плеч.

Амплитуда движения

Амплитуда движения обязательно должна быть полной, чтоб в работу включались все возможные мышцы и сухожилья тела. Если вы будете работать в неполной амплитуду и привыкните к ней, то в итоге вам будет сложно работать в полной амплитуде. Опускаемся до самой нижней точки, и только после этого подтягиваемся к перекладине.

Скорость и концентрация

Скорость должна быть средней. Высокая скорость не позволяет контролировать тело полностью, если это относится к силовым подтягиваниям, а низкая скорость, новичкам попросту не подходит, так как нужно учиться и закреплять навыки количеством повторений. Не забывайте концентрироваться на тех мышцах, которые работают во время подтягиваний. Старайтесь не выводить ноги вперед.

К подбородку или к груди

Подтягиваясь к подбородку, в более вертикальном положении, руки существенно сгибаются в локтевом суставе, что очень хорошо нагружает бицепс. Если же вы тянетесь грудью к перекладине, то локти тянутся ближе к поясу, что более акцентированно помогает нагрузить широчайшие. Для начинающих спортсменов нет особой разницы, как подтягиваться. Просто подтягивайтесь, пользуясь рекомендациями, которые приведены выше. А так как многим будет очень сложно дотягиваться грудью до перекладины, можно с чистой совестью выполнять подтягивания до подбородка. Только не забывайте, что в верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.

Теперь вы знаете все про правильные подтягивания на турнике.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

  1. Паршва Бакасана
  2. Саламба Сарвангасана
  3. Пашасана
  4. Бхарадваджасана
  5. Ардха Матсиендрасана

Поперечное

Этот вид тренинга можно назвать достаточно веселым, так как спортсмен производит движения в поперечной и продольной плоскости.

  1. В перпендикулярном положении атлет встает под турник и с небольшим пространством между руками берется со стороны, которая находится в противоположном направлении.
  2. Далее спортсмен делает интересное движение, стараясь подтянуться, он одновременно двигает корпусом на девяносто градусов.
  3. Грудь должна коснуться при этом надо проследить, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены.

Этот тренинг очень часто оставляют на конец тренировки, и его считают очень результативным для увеличения подвижности плечевого сустава. Каждое повторение чередуют направление поворота тела.

Как правильно качаться на турнике

Даже такой простой тренажер, как турник может обеспечить разнообразную нагрузку на разные группы мышц с помощью обычных подтягиваний. В зависимости от ширины хвата  и расположения кистей рук при подтягиваниях, те или иные мышцы будут задействоваться в разной степени. Это возможно благодаря варьированию расстояния между ладонями и различным хватам.

Если сказать коротко, то чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, а чем он уже — тем большая нагрузка на бицепсы.

Для того, чтобы активно развивать и качать спину нужно выполнять подтягивания широким хватом и немного шире среднего, стараясь направлять локти в стороны, а не во внутрь. При этом захватываем перекладину классическим способом, то есть ладонями от себя. В начале движения плечи отводите вниз и назад. Также эффективны подтягивания с широким хватом за голову.

Чтобы как следует проработать грудь, подтягивайтесь обратным средним хватом. Выполняйте не менее трех подходов, плавно и без рывков.

Для прокачки зубчатых и широчайших мышц, а также плеч, следует подтягиваться прямым узким хватом и до касания нижней частью груди.

При подтягиваниях средним обратным хватом качается двуглавая мышца плеча.

Чтобы развивать бицепс используйте узкий обратный хват.

Для проработки широчайших мышц спины необходима помощь партнера, чтобы он держал ноги, отведенные назад под углом 45 градусов и подтягиваться в этом положении.

При подтягиваниях, касаясь перекладины затылком, широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а касаясь подбородком — крылья растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть крыльев, находящаяся в районе талии.

Трапецию можно прокачать при помощи подтягиваний широким хватом к груди. Чтобы накачать пресс необходимо поднимать прямые или согнутые ноги в висе на турнике.

Для тех, кто только хочет научится подтягиваться и для новичков, упражнения на турнике следует выполнять с собственным весом, без дополнительных отягощений. Это поможет избежать получения травм и заложит на начальном этапе хорошую базу для дальнейшего развития физической силы.

Затем, если поставить цель увеличить мышечную массу тела, то необходимо выполнять подтягивания на турнике с дополнительными отягощениями.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!

Опубликовано в Спорт

На какие мышцы идет работа

  1. Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
  2. Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
  3. Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
  4. Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
  5. Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Широкий хват в подтягивании помогает проработать широчайшую, его относят к базовым и именно оно помогает придать красивую V образную форму.

Выполняют упражнения следующим образом:

  • Повисните на турнике, руки расположите на расстоянии примерно двадцать пять сантиметров шире уровня плеч.
  • Некоторое время можно просто повисеть, это поможет разогреть широчайшие мышцы. Руки при этом должны находиться в расслабленном положении, вся нагрузка должна лечь на предплечья.
  • На вдохе подтягивайтесь до упора грудью в турник. При этом стоит контролировать, чтобы локти не двигались и находились всегда в одной точке, не стоит их направлять в сторону боков тела.
  • На выдохе примите исходное положение.

Основополагающие правила программы по 50 подтягиваниям

Для выполнения абсолютно любой намеченной программы следует соблюдать определенные установки, иначе человек будет вынужден в определенный момент отказаться от своего намерения. Не является исключением и программа 50 подтягиваний.  

Прежде всего, надо определить собственный уровень подготовки, с этой целью желающий тренироваться проходит элементарный тест. Следует схватиться за перекладину и просто подтянуться на ней то количество раз, которое будет человеку под силу. Нельзя обманывать самого себя, необходимо именно полностью подтянуться, не допуская при этом раскачек и рывков. Если человек с самого начала не будет перед собой честным, он почти наверняка не сможет пройти такую программу полностью.

Далее следует выбрать подходящий для уровня подготовленности тренировочный цикл, чаще всего новичкам рекомендуют для начала выполнять по 6-8 упражнений. При интенсивных занятиях нельзя забывать про отдых и перерывы. Система станет успешной только в тех случаях, когда человеческие мышцы будут полноценно отдыхать от проведенной ранее тренировки. Приступая к освоению программы, лучше всего проводить занятия через один день, а совершив три тренировки, желательно два дня отдыхать. Оптимальным вариантом для начинающих станут занятия по понедельникам, средам и пятницам.

Перерыв между каждыми 2 подходами должен составлять не менее 2 минут, однако если организм за это время не восстанавливается, то следует отдыхать и больше, человек должен обращать внимание на свое самочувствие в ходе тренировок. Тем не менее, все же не стоит делать перерывы в подходах свыше 10 минут

В случаях, когда за период занятия человек не сумел выполнить намеченного количества упражнений, не стоит расстраиваться, а следует всего лишь повторить в другой день такое же занятие, возможно предварительно несколько дней отдохнуть. После окончания первого цикла необходим перерыв хотя бы на два дня. Затем тренирующийся вновь проходит тест, который и покажет, к какому циклу следует переходить в дальнейшем. Если тест не демонстрирует должных сдвигов вперед, то следует снова пройти прежний цикл, и это вовсе не является поводом для разочарования и неверия в свои силы.

Важной составляющей успеха для человека, решившего всерьез заняться своей фигурой, станет правильное, сбалансированное питание. Есть следует не менее 5 раз на протяжении суток

Без качественных и вовремя поступающих в организм продуктов тело занимающегося будет просто не в состоянии выполнять требуемые объемы работы.

Тому, кто действительно хочет иметь красивую и в то же время достаточно сильную фигуру, программа подтягиваний с нуля непременно поможет при правильном ее выполнении с соблюдением всех требований. Жесткое соблюдение правил необходимо хотя бы до того момента, пока человек не почувствует, что уже в состоянии свободно, без чрезмерных усилий подтянуться более 40 раз. Полностью выполнив данную программу, тренирующийся действительно достигнет великолепной физической формы, подтягивания 50 раз подряд будут для него само собой разумеющимися, человек станет выглядеть совершенно иначе и чувствовать себя в целом совсем по-другому.

На одной руке

Техника выполнения этого тренинга выглядит примерно так:

    Надо с помощью одной руки повиснуть, рука при этом должна быть прямой, это даст возможность на начальном этапе заставить работать.
    Лодыжки должны быть скрещены, а ягодицы максимально напряжены. Это поможет лучше проработать.
    При выдохе начинают подтягиваться, при этом движении желательно делать вращательные движения кистью, что очень эффективно для наращивания массы.
    Подтягиваются до того, как подбородок будет находиться выше уровня

    Стоит обратить внимание на локоть, который должен быть прижат к телу.
    При возвращении в исходное положение проконтролируйте, чтобы это происходило не больше трех секунд, это даст, вспомогательную нагрузку.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

    Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег. Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний

    Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким

    Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео. Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение. Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две — более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15

Подтягивания параллельным хватом 3х10-12

Подтягивания узким обратным хватом 3х10-12

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15-20

Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине 3х15

Makatserchyk — stock.adobe.com

«Дворники» 3х8-10

Поочередный подъем ног в висе 3х10-12

Подъемы коленей в висе 3х10-12

Jacob Lund — stock.adobe.com

Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х12-15
Подтягивания широким хватом 3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе 3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы коленей в висе 3х10

Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Что может стать проблемой для новичков

    Лишние килограммы, не смотря на даже очень развитые, лишний вес может привести к излишней нагрузке на них. Если спорт изначально не был вашим другом, то перед тем как приступить, желательно скорректировать вес.
    Нет физической подготовки. Если не имеют нормального развития и никогда не подвергались особенной спортивной нагрузке, то придется начинать подтягиваться с нуля, и это может занять достаточное количество времени.
    Вспомогательные мышцы очень слабые. Стоит знать, что тренировок требуют не только основные мышцы, но и те, которые на первый взгляд не очень заметны.
    Плохая техника

    Надо все время уделять внимание технике и постоянно делать ее лучше. Если этого не делать, то могут серьезно пострадать кости, связки и суставы, а масса, будет развита негармонично.

Техники

Чтобы разобраться, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике, следует изучить виды основных хватов, используемых спортсменами во время тренировок. Рассмотрим более подробно, какие именно мышечные группы прорабатывают те или иные виды хвата:

  • Подтягивания узким хватом подразделяются на две разновидности: узким прямым и узким обратным. При выполнении упражнения узким прямым захватом спортсмен располагает руки на перекладине несколько уже ширины своих плеч, поднимая корпус и голову выше уровня турника. Такой вид тренировки идеально подходит для проработки нижних грудных, плечевых мышц, также работают зубчатые мышцы. Если же подтягивание выполняется узким обратным хватом, то при обхвате перекладины большие пальцы каждой руки несколько отворачиваются в разные стороны. При тренировках узким обратным захватом работают эффективно широчайшие мышцы и область бицепса.
  • Подтягивания к груди широким хватом. Выполняя эту категорию упражнения, спортсмен располагает руки на турнике, предельно отдаляя их одна от другой. Голову в это время нужно поднять вверх, а спину немного прогнуть. Фиксированная пиковая фаза подъема — касание турника нижним отделом грудных мышц. При тренировке с широким захватом к области грудной клетки интенсивно работают широчайшие мышцы спины (в нижнем отделе), парные круглые мышцы.
  • Подтягивания широким хватом за голову. При выполнении этих упражнений эффективно работают и развиваются трапециевидные, парные круглые, среднего участка широчайшие мышцы. Обхватив перекладину широким захватом, спортсмен максимально прогибает спину и опускает локти вниз. Затем медленно и плавно совершает подъем в верхнюю точку, заводя голову за перекладину таким образом, чтобы прикоснуться к ней затылочной областью. Подтягивание широким хватом за голову не рекомендуется выполнять новичкам в связи с травматичностью. Данное упражнение оказывает чрезмерную нагрузку на область плечевого сустава. Опытным спортсменам перед началом занятий следует хорошенько разогреть мышцы при помощи предварительных тренировок.
  • Подтягивания средним обратным хватом — оптимальные упражнения на турнике для начинающих спортсменов, способствующие равномерному распределению нагрузки. Данная техника подтягиваний более проста в исполнении, нежели вышеизложенные. При подтягивании обратным захватом наиболее эффективно работают бицепсы и широкие спинные мышцы, развитие которых необходимо для качественной практики упражнений. Выполняя подтягивания со средним обратным захватом, спортсмену необходимо взяться за турник, расположив руки на ширину плеч, развернув их таким образом, чтобы ладони оказались повернутыми к лицу. Во время подъема на турнике голову необходимо зафиксировать в ровном горизонтальном положении, а плечи слегка отвести назад.
  • Подтягивания на турнике путем параллельного хвата — самое легкое и безопасное упражнение, рекомендованное для новичков, решивших качаться. При правильном исполнении техники работают бицепсы, нижний участок широчайших и плечелучевых мышц, при этом удается развить и укрепить область локтевых суставов. Основная особенность данного упражнения заключается в том, что для его выполнения спортсмену понадобится две перекладины, расположенные параллельно друг другу.

Существует два варианта выполнения подтягиваний предложенным способом:

  1. Взявшись за перекладины, спортсмену необходимо максимально распрямить корпус и медленно поднимать его вверх с фиксацией в пиковой точке.
  2. Необходимо взяться за перекладины, расположив руки одна за другой. Выполняя подтягивание, следует максимально отклонить спину назад, повернув голову вбок. Пиковая точка подъема — прикосновение нижним отделом грудной клетки к области перекладины.

Таким образом, зная, какие мышцы работают при подтягивании с использованием той или иной разновидности захвата, спортсмен может выбирать упражнения, которые идеально подходят для его уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Это делает тренировки на турнике максимально качественными, безопасными и эффективными.

Как правильно заниматься на турнике

Различные нагрузки способствуют увеличению объема мышечных волокон, Вы становитесь более сильными и выносливыми. Связки и сухожилия человеческого организма становятся более крепкими. Во время занятий на турнике активизируются множество мышц организма. На первых порах после начала упражнений активизируются мышцы и кистей, и предплечий человеческого организма, благодаря чему обеспечивается возможность удерживаться на перекладине. Кроме этого начинают активно работать как локтевой, так и плечевой сустав. При продолжении регулярных упражнений начинают развиваться мышцы спины, плечевого пояса, а также дельтовидные мышцы. 

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг — мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Виды хватов на турнике

  1. Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
  2. Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
  3. Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Наращивание мышц правильное проведение упражнений на турнике

Любая программа подтягиваний на турнике рассчитывается на категорию людей согласно физической подготовки. Выполнять ее по правилам и рекомендациям – это значит добиться быстрого желаемого результата.

    «Разнообразные висы». Упражнения проводятся так: тренирующийся цепляется за турник верхним хватом и держится сколько может.

    Если одновременно делать подъемы ног в висе – прокачиваются еще дополнительно и мышцы пресса. Выполнение данного упражнения возможно с использованием каната или полотенца, перекинутого через турник. Подтягивания проводятся держась за ткань. В исходном положении при висе костяшки пальцев направлены вперед, а в напряженном состоянии должны смотреть вверх.

    «Подтягивание на пальцах». Техника выполнения упражнения: тренирующийся держится за турник только пальцами. Сгибанием пальцев поднимается вес собственного тела

    Важно помнить: во избежание травм упражнение выполняется медленно, запрещается перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. В подходе проводится не менее 8 повторений. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *