Как быстро накачать бицепс на турнике и брусьях

Подтягивания обратным хватом техника выполнения

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Кому, когда и сколько

Кому

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Когда

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Сколько

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

Основы подтягиваний

Сейчас мы рассмотрим основные понятия подтягиваний, поговорим о том, какие мышцы качаются и какие плюсы данного упражнения.

Подтягивания являются базовым упражнением. при котором работают бицепсы, мышцы спины. Базовым оно называется из-за того что работает два сустава. На перекладине можно добиться массивных и красивых бицепсов. Для этого вам потребуется желание и дисциплина.

В настоящее время практически в каждой квартире можно установить турник в дверной проем или закрепить возле стены и обеспечить себя ежедневными тренировками не отрываясь от дел. Рекомендую ознакомиться с каталогом турников и брусьев для дома .

Упражнение немного отличается от стандартных подтягиваний, так как центр нагрузки смещен именно на бицепс. Это происходит благодаря смене хвата.

Для спины, а также улучшения осанки подтягивания являются очень полезным упражнением. Однако перед началом тренировок на турнике я советую обратиться к врачу за рекомендациями, это необходимо чтобы не усугубить ваше положение.

Техника выполнения

Работа со спиной

Тяга блока обратным хватом, выполненная в такой технике позволит прокачать волокна спины, растянуть их и наполнить кровью, а соответственно насытить микроэлементами и материалами для роста.

Работать следует так:

1. Садясь на тренажер нужно прогнуть позвоночник, выпрямиться. Тросик тренажера и солнечное сплетение должны быть на одной линии.
2. Гриф берется на ширине плеч. Ладони развернуты к себе, применяется как закрытый, так и открытый хват.
3. Смотрят при выполнении вверх. Лопатки сведены, позвоночник прогнут в пояснице, а ноги устойчиво стоят на полу.
4. Трос медленно тянут вниз. Делать это нужно за счет мускул спины, для этого нужно направить усилие на то, что бы тянуть локти вниз. Бицепс немного подключаем в самом конце этой фазы.
5. Отпускают в исходное положение медленно и аккуратно.

Эти рекомендации позволят спортсмену продуктивно заниматься на тренажере, качественно прокачать спину. В первых трех пунктах даны рекомендации по исходному положению. А вот четвертый пункт техники сложен для выполнения начинающего спортсмена, так как нужно распределять нагрузку.  Это довольно сложно сделать не чувствуя каждого движения своего тела. Подобный контроль над телом появляется со временем, после чего говорят об опытности атлета.

Работа с бицепсом

Не значительные изменения, которые вносятся в технику выполнения тяги обратным хватом, позволяют поставить акцент на прокачке двуглавого мышцы плеча.

Важно четко передерживаться рекомендаций по техники, иначе достичь желаемого результата будет невозможно. Работать на тренажёре следует так:

Работать на тренажёре следует так:

1. Садясь на тренажер, выпрямляют позвоночник, но не следует прогибаться или заваливаться назад.
2. Гриф берется уже шире плеч. Тросик тренажёра образовывает прямую линию с центральной точкой бедра. То есть, направлен к ногам, а не к солнечному сплетению.
3. Используется хват открытым способом. При этом плечи выносят вперед и фиксируют. А голову немного наклоняют.
4. На выдохе тянут трос вниз и на себя. Делают это за счет мышц рук, сгибая их в локте.
5. Контролируя вес, медленно разгибают руки и возвращаются в исходное положение. При проработке бицепса, разгибание важнее сгибания, поэтому за ним следят более тщательно.

Подтягивания понятие и виды

Подтягивания являются одним из базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на турнике и заключается в поднятии тела к перекладине, до касания ее подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижным грифом, которые позволяют освоить технику подтягиваний, даже если мускулатура не позволяет заниматься на перекладине.

Различают подтягивания с прямым и обратным хватом, подтягивания до груди и за спину, упражнения с использованием утяжелителей, выход силой. Самые подготовленные атлеты способны выполнить подход на одной руке.

Подтягивания за голову

В процессе тренировки задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, шейные мышцы, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее число тренеров видит эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола или земли.
2. Немного прогнуть тело и опустить голову вперед для избежания травмирования головы.
3. Начать упражнение, еще больше прогибая шею вперед.
4. Зафиксировать тело в верхней точке.
5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Во время поднятия рекомендуется делать вдох, при опускании – выдох. Чтобы зафиксировать тело можно скрещивать ноги, тем самым избегая возможных колебаний. Помните, что нужно откликаться на ощущения собственного организма, поэтому при возникновении малейших болей лучше прекратить выполнение подхода и сосредоточиться на других упражнениях.

К груди

Подтягивания к груди являются одним из основных упражнений как при тренировках как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания за голову, так как в процессе тренировки задействовано большее количество групп мышц. При выполнении подхода нагрузка ложится на широчайшие, зубчатые, трапециевидные и дельтообразные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Повиснуть на перекладине узким, средним, широким или перпендикулярным хватом.
2. За счет собственной силы поднять тело к турнику до уровня подбородка или груди.
3. Зафиксировать тело в верхнем положении и медленно вернуться в исходную позицию.

Одним из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди является использование обратного хвата. В этом случае основная нагрузка со спины перемещается на трицепсы, бицепсы и плечи. Выполнение подхода обратным хватом является одним из лучших способов накачать крепкие руки.

Начинающие атлеты не всегда могут правильно выполнить упражнение, беспомощно вися на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания с рывками. На помощь новичкам приходят специальные резиновые ленты, которые крепятся к турнику и ногам, снижая нагрузку на организм.

Нюансы

Тяга блока обратным хватом — изолирующие упражнение для проработки мышц спины и бицепса. Её добавляют в тренировочный процесс наряду с другими техниками.

Благодаря тяге достигают нескольких целей:

• тренируют разные мышечные группы;
• растягивают мышечные волокна;
• утомляют мускулы перед основной работой;
• добавляют нагрузку после основной работы.

Работая на тренажере для тяги важно помнить несколько особенностей:

1. Работу лучше проводить с небольшим весом и большим количеством раз.
2. Следует следить за правильностью положения позвоночника и локтей.
3. Добавлять вес на тренажёре лучше без спешки, это позволит сделать упор на качестве выполнения.
4. Перед занятием следует хорошо размяться, первые несколько подходов должны быть с минимальным весом.

Но следует помнить, что мускулы спины — это большая мышечная группа, которая требует отдельных занятий с использованием большого веса и большого объёма. Мышечные волокна плеча короткие, над ними следует работать изолировано.

Подтягивания обратным хватом

Кроме того, что хваты делятся на виды, типа прямой и обратный, параллельный, они еще имеют и другие подпункты. Так же могут делиться на открытые и закрытые, узкие и широкие. В свою очередь обратный хват не исключение, — он может быть как открытым, так и закрытым, как узким, так и широким. В зависимости от того, каким именно образом вы хватаетесь за перекладину, вы можете смещать акцент на те или иные мышцы.

Давайте перечислим варианты обратных (нижних) хватов, и немного обсудим каждый из них.

По типу замка

• Обратный закрытый хват
• Обратный открытый хват

По ширине

• Средний
• Узкий
• Широкий

По типу нагрузки

• С собственным весом
• С дополнительным весом
• С опорой
• Австралийский тип

По типу замка, как вы уже могли прочесть выше, хват делится на открытый и закрытый. При закрытом хвате вы обхватываете перекладину большим пальцем. Если же хват открытый, то большой палец кладется на перекладину сверху. Можно использовать любой из этих двух видов замков, но принято считать, что более серьезным, более мужским является закрытый хват, так как он позволяет больше нагружать кисти и в частности предплечья.

Сам по себе нижний хват снимает нагрузку с предплечий. Спина нагружается немного меньше, чем при подтягиваниях прямым хватом, но очень хорошо нагружаются бицепсы. У обратного хвата есть интересна особенность – при обратном широком хвате снимается нагрузка с предплечий (за счет самого обратного), и снимается нагрузка с бицепсов (за счет широкого), и как следствие – очень хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины.

Принято считать, что обратный хват – хват для тренировки бицепсов, но как мы выяснили, с его помощью можно так же тренировать и спину, при этом довольно таки акцентированно. Средний и узкий хваты, несомненно, очень хорошо нагружают бицепсы, и в свою очередь их можно разделить на подтягивания с полной амплитудой и с частичной, но это уже другая тема.

Ну и если говорить о типе нагрузки, то, главным образом данный вид, или виды можно разделить на 4 типа

В первую очередь нужно обратить внимание на тренировки с собственным весом, что будет являться первыми шагами в Воркауте. В качестве дополнительного веса можно использовать все, что угодно – гири, жилет утяжелитель, рюкзак с весом и многое другое, но это уже более продвинутый уровень тренировок

А вот для начинающих подойдут подтягивания с опорой или же австралийские подтягивания. Если говорить об отжиманиях с опорой, то именно она будет вам помогать подтягиваться, а точнее опускаться. Становитесь на опору, фиксируясь над перекладиной, после чего опускаетесь без опоры. Австралийские подтягивания – подтягивания на низкой перекладине, когда тело находится в диагональной линии, и такие подтягивания часто называют женскими.

Вот и все. Так же вам могут быть интересны и другие статьи блога:

1. Задний горизонтальный вис
2. Как научиться подтягиваться на одной руке
3. Тренировки на турнике и брусьях: идеальное тело доступно каждому
4. Calisthenics: тренировки с собственным весом

Полезные рекомендации

После того, как вы завершили подтягивание не в коем случае нельзя резко спрыгивать с турника, так как это можно повлечь за собой повреждения и травматизм в тяжелой атлетике .

Про отягощения мы уже с вами поговорили. Для улучшения результатов и для лучшего роста мышц, я рекомендую постепенно с обычных подтягиваний переходить на подтягивания с весом.

Не забывайте про правильную технику. Лучше подтянуться 5-6 раз с правильной техникой, чем сделать 15 раз с рывками, от которых толку нет.

Чтобы научиться подтягиваться я рекомендую начать с частичных подтягиваний. На самом деле это все не так уж и сложно. Нередко встречаются люди, которые сегодня не умели подтягиваться, а через пару месяцев их результат переваливает за 10 повторений.

Еще очень хорошая вещь – статика. Это положение, в котором вы должны задержаться на турнике, обычно это когда подбородок переваливает за перекладину, висеть необходимо за счет мышц рук. В данном случае мышцы быстро запоминают напряжение, что в дальнейшем сказывается на результативности.

При подтягивании турник должен находиться на уровне плеч, тогда данное подтягивание будет засчитано как правильное.

Перед подтягиваниями, как и перед другой тренировкой, я рекомендую тщательно размяться. Это поможет предотвратить появление травм, снизит шанс повреждений и разрывов связок или мышечных волокон. Если у вас проблемы с суставами или связками, вы можете бинтовать эластичными бинтами, которые отлично помогут при тяжелых нагрузках.

Для того чтобы разнообразить нагрузку, я рекомендую подтягивания за голову. Также есть еще хороший вариант разноименным хватом к груди, в этом случае хорошо прорабатываются мышцы спины.

Если же вы освоили тренировки на перекладине различными хватами, испытайте себя на крутящемся турнике .

Дорогие друзья, наша сегодняшняя тема про подтягивание подошла к концу. Мы поговорили об основных нюансах, рассмотрели технические нюансы, я рассказал правильную технику подтягивания, дал дельные, полезные рекомендации, которые помогут вам, чтобы добиться красивых и массивных бицепсов.

Данную технику можно применить к любого рода подтягиваниям. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое содержит полезную информацию. До скорого.

Получай обновления Блога. Будь в курсе!

Использование отягощений

Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения.  В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.

При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол

Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений

Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.

Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.

О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:

Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.

Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.

Что еще почитать:

Упражнения на массу. Подтягивания для чистого увеличения мышц

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.

Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Добавки для занятий на турнике

?

• Multivitamin Daily — рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).

Рекомендации по применению: взрослым принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды). Продолжительность приема – 1 месяц. Состав: фосфорная кислота — антиоксидант, микрокристаллическая целлюлоза — стабилизатор, аскорбиновая кислота, альфа-токоферола ацетат, никотинамид, ретинола ацетат, кроскармеллоза натрия — стабилизатор, стеарат магния — эмульгатор, диоксид кремния — эмульгатор, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, холекальциферол.

?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.

• Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

• Классические ВСАА с формулой 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

• Категория:

  Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.