Нормальный пульс во время бега

Какой должен быть пульс во время бега

Пульс во время бега учащается, как и при любой физической нагрузке. Почему во время бега растет пульс? Это происходит из-за увеличения количества сокращений сердца.

Поэтому очень важно контролировать его, чтобы избежать серьезных последствий в работе организма и не перегрузить излишней нагрузкой. Когда человек начинает заниматься спортом, он задается вопросом: «Какой должен быть пульс во время бега?»

Когда человек начинает заниматься спортом, он задается вопросом: «Какой должен быть пульс во время бега?».

Внимание!

Вообще для каждого человека эта цифра разная, зависит от многих факторов – от веса, возраста, пола, заболеваний и даже от времени года.

Нормальный пульс во время бега высчитывается следующим образом – из максимального значения вычитается возраст, и полученное число умножается на 60 и на 70 процентов.  Вот какой нормальный пульс во время бега должен быть.

Если вы не знаете, какой ваш максимальный, то по умолчанию обычно используют цифру 220. Умножьте сначала на 60, потом на 70. И ориентируйтесь на полученный интервал во время бега. Этот пульс во время бега – норма вашего организма.

Как измерить пульс во время бега

Итак, каким пульс является нормальным во время бега, мы выяснили

И что очень важно следить за ним – тоже. В современное время задачу для спортсменов упростили, выпустив различное множество приборов, которые автоматически высчитывают ваше значение

Пульсометры продаются во всех спортивных магазинах. Простые модели стоят довольно недорого, поэтому практически любой человек может приобрести его.

Не нужно высчитывать его целую минуту – можно посчитать, сколько ударов приходится на 10 секунд и умножить эту цифру на 6. Это число и будет вашим текущим параметром.

Как снизить пульс во время бега

Что нужно делать, чтобы контролировать его, если достиг критической отметки? Вам помогут следующие действия:

Чтобы избежать резкого повышения, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить организм к последующей физической нагрузке;

Не задавайте с первых секунд бега очень быстрый темп, повышайте скорость постепенно и плавно. Старайтесь бежать с той скоростью, с которой ваш пульс не будет выше 150 ударов;

Важно!

После того, как он приблизился к этой отметке, снизьте скорость и смените бег на ходьбу. Дышите ровно, спокойно, делая глубокие вдохи и выдохи. Делать это нужно, пока значение не понизится до 120. После этого можете снова разгоняться, но не резко. И также следите, чтобы цифра не превышала отметки 150.

Поначалу дистанции будут не такими длинными, как вам хотелось бы, но постепенно ваш организм привыкнет к нагрузке и цифра не будет повышаться так быстро, а это значит, что бегать вы сможете намного дольше по времени, чем раньше.

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Польза бега для организма мужчины и женщины

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

• Счет ударов на запястье, сонной артерии.
• Нагрудный пульсометр.
• Запястный цифровой пульсометр.
• Сенсорный кардиометр.

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Почему важно бегать на низком пульсе

На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.

День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?

Он получает различные проблемы:

• Быструю одышку;
• Переутомление, усталость, а следствие — нежелание продолжать тренировки;
• Изнашивание сердца. Оно получает различные микронадрывы. Конечно, со временем они затягиваются, но впоследствии появившиеся микрорубцы на органе не дают возможности ему быть таким эластичным, каким бы он мог быть.

Микротравмы получаются в результате того, что сердцу во время беговой активности приходится пропускать через себя большие объемы крови. Нетренированное сердце, естественно, не может быть готово к такому.

Работа сердца при беге

Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше

Организм получает свою дозу здоровья и энергии.

Вот в чем это заключается:

• Сосуды становятся более эластичными. Также они очищаются от жировых бляшек. Все это позволяет сосудистой системе легче воспринимать какую-либо физическую нагрузку.
• Сосуды вмещают больший объем крови, а, значит, снабжают весь организм должным образом кровью, насыщенной кислородом.
• Даже, когда человек не тренируется, у него перерыв, все равно его сердечно-сосудистая система остается «активной». Она расширена, снабжается кровью. Сердце быстрее качает кровь, быстрее доносит ее до других органов.

Аэробный и анаэробный бег

Эти два вида бега отличаются между собой. Отличие кроется в корнях слов, что дает возможность истолковать их по-разному. Первый вид — аэробный бег — подразумевает пробежку без кислородного голодания организма. При аэробном беге происходит равномерное насыщение кислородом всего организма при особо сильных нагрузках и темпах.

Кроме этого, организм человека становится:

• более выносливым;
• более насыщенным кислородом на клеточном уровне.

Таким образом, стоит подытожить, что аэробный бег считается оздоровительным, полезным для всего организма.
Анаэробные пробежки проходят на пике возможностей человека.

Анаэробный бег должен идти после аэробного, но выполняя при этом функцию перехода с одного уровня бега на другой. Анаэробная тренировка предполагает уменьшение вдыхания воздуха извне и активное использование резервного воздуха внутренних органов человека. Что дают анаэробные тренировки?

Они дают следующее:

• позволяют узнать, насколько вынослив человек, это некая проверка физического состояния;
• позволяют человеку узнать может ли он перейти к следующему уровню тренировок.

Как похудеть на беговой дорожке

Не у каждого есть возможность выходить регулярно на пробежку, хотя для похудения бег на открытом воздухе полезнее, чем дома на беговой дорожке. В любом случае похудеть можно даже занимаясь в домашних условиях, тренируясь на беговой дорожке. Главное регулярность и правильность тренировки. О том, как похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке, поговорим в сегодняшней статье.

Существует два основных варианта как похудеть на беговой дорожке. Первый вариант предполагает длительный бег в медленном темпе на пульсе 120-135 ударов в минуту.

Если у вас тахикардия и даже от ходьбы ваш пульс поднимается до этих отметок, тогда для начала вам нужно укрепить сердце и бегать в медленном темпе, не обращая внимание на показания пульса, а ориентируясь исключительно на свое состояние. Стало тяжело или почувствовали неприятные ощущения в области сердца – немедленно прекращайте тренировку

Стало тяжело или почувствовали неприятные ощущения в области сердца – немедленно прекращайте тренировку.

И так до тех пор, пока в спокойном состоянии пульс не станет хотя бы 70 ударов в минуту.

Итак, на пульсе 120-135 ударов бегайте от получаса до часа без остановки. Во время бега можно пить воду. На этом пульсе жир сжигается лучше всего

Однако из-за низкой интенсивности сжигание жира происходит медленно, поэтому и важно бегать долго, не менее получаса в день, желательно 5 раз в неделю

Дилемма заключается в том, что если вы побежите на пульсе выше 140 ударов, то жир при такой работе сердца начнет сжигаться хуже, чем при беге на низком пульсе, так как основным источником энергии станет гликоген. Поэтому, повышая скорость бега, вы не повышаете жиросжигание.

Интервальный способ тренировки.

Второй вариант предполагает интервальный способ бега. А именно, бегайте 3 минуты в быстром темпе так, чтобы в последние секунды бега ваш пульс доходил до 180 ударов. После чего переходите на шаг.

Пройдитесь пешком до восстановления пульса до уровня 120 ударов и снова бегите 3 минуты с тем же повышенным темпом.  В идеале, если у вас хватает сил, вместо шага, переходите на легкий медленный бег.

Так делайте в течение получаса. Эта тренировка довольно тяжелая, поэтому на первых порах достаточно будет 20 минут интервалов.

Внимание!

Такая тренировка улучшает работу сердца и, самое главное, улучшает усваиваемость кислорода. Как вы знаете из статьи: Как происходит процесс жиросжигания в организме, жир сжигается под действием кислорода. И чем больше вы его потребляете, тем быстрее сгорает жир.

При этом, как бы вы не вдыхали воздух, если у вас плохая усваиваемость кислорода, так называемый параметр МПК (максимальное потребление кислорода), вы все равно не сможете обеспечить организм нужным его количеством, и жир будет сжигаться плохо.

Поэтому при таком интервальном способе происходит двойная польза. Во-первых, вы сжигаете жир за счет хорошей аэробной нагрузки. Во-вторых, вы улучшаете МПК, а значит и умение организма сжигать жиры.

Норма ЧСС при беге таблица

Нормальный пульс — частота сердечных сокращений 60—90 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста. Таблица показывает, что нормы для детей, особенно младенцев, и взрослых значительно разнятся. Увеличивается и значение нормального пульса у людей пожилого возраста.

Количество сердечных сокращений зависит от следующих данных:

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

120 на80

• вес;
• возраст;
• физическая подготовленность;
• эмоциональное состояние;
• температура воздуха.

Пульсовое значение на этапе разминки — не более 100 ударов. Оздоровительный бег полезен каждому, даже новичку. Пульс при такой тренировке не должен превышать порог 120 уд. в мин. Рассчитать пульс при беге, превышать значения которого не рекомендуется, можно с помощью формулы: 226 (у мужчин 220) минус количество полных лет. Это максимальный пульс, допустимый при физической нагрузке. Расчет оптимального значения сердечного ритма равен максимальному показателю, умноженному на 0,7. Именно с такой частотой эффективность кардиотренировки будет наибольшей. Контролировать свои данные можно как вручную, так и с помощью пульсометра.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Именно поэтому сегодня столь популярным и модным стал тренинг при низком пульсе, то есть при низкой частоте сердечных сокращений…

Выделяют пульсовые зоны, в пределах которых организм работает по-разному:

• Терапевтическая. Сердечный ритм — 60% от максимума: 110—120 ударов. Длительность кардиотренировки 30 минут. В этой зоне ускоряется обмен веществ, мышцы насыщаются кислородом, улучшается общее состояние организма.
• Зона фитнеса. Ритм сердечных сокращений — 75% от максимума, 135—150 ударов в минуту. Тренировка в этой зоне лучше всего подходит для сжигания жировой прослойки. Продолжительность — от 40 минут.
• Аэробная. ЧСС — 85% от максимально допустимого значения, 150—165 сокращений. Тренируется выносливость организма, активируются жиросжигательные процессы за счет потребления энергии из расщепленных жиров. Длительность — для новичков не более 10 минут.
• Анаэробная. Пульсовой коридор 165—175 ударов за 60 секунд (90% от максимума). Увеличение анаэробной выносливости, сжигание углеводов. Длительность — 2—10 минут. Подходит только для хорошо натренированных людей.

Интервальный бег

Беговые кардиотренировки на предельных значениях ЧСС рекомендованы только опытным спортсменам. Пульс во время бега, достигающий 180, характерен для спортсменов, тренирующихся на скорость, или при интервальных кардиотренировках. Рваный бег соответствует выполнению стандартных беговых упражнений и чередует интенсивную нагрузку в анаэробной зоне с более медленной в аэробной. За счет задействования бескислородных (анаэробных) процессов интервальный бег очень эффективен для жиросжигания. Организм пополняет запасы энергии за счет внутренних источников — избыточных жировых накоплений. В момент ускорения частота сердечных сокращений может достигать 95—100% от максимальных данных.

Вам все еще кажется, что справится с давлением тяжело

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с давлением пока не на вашей стороне…

Последствия высокого давления известны всем: это необратимые поражения различных органов (сердца, мозга, почек, сосудов, глазного дна). На более поздних стадиях нарушается координация, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение, значительно снижаются память и интеллект, может быть спровоцирован инсульт.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-264769-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-264769-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c7baa3fc54d5 = document.createElement(‘script’); m5c7baa3fc54d5.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7399&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c7baa3fc54d5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7399; document.body.appendChild(m5c7baa3fc54d5); } else { setTimeout(‘f5c7baa3fc54d5()’,200); } } f5c7baa3fc54d5();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;

EtoDavlenie.ru » Пульс человека

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Что на него влияет

К основным факторам, влияющим на сердечную деятельность, относят целый ряд аспектов.

1. Излишний вес. У людей с избыточным весом частота пульса учащается и нередко превышает нормативные показатели. Для нормализации работы сердечной мышцы следует снизить темп бега.
2. Уровень физподготовки. Сердце натренированного бегуна сокращается реже, чем у нетренированного. Причиной этому является приспособленность организма спортсмена к регулярным нагрузкам (тренированность).
3. Злоупотребление алкоголем и табаком. Общеизвестно, что эти вредные привычки не совмещаются со здоровым образом жизни, а тем более со спортом, поскольку это немалая нагрузка на сердце, приводящая к учащению пульса.
4. Температура тела и климат. В прохладные периоды температура тела и ЧСС понижаются. Однако летом эти показатели повышаются. Недаром пробежки летом по своим нагрузкам приравнивают к усиленным тренировкам на тренажёрах.
5. Нервные, нестабильные состояния психики негативно отражаются на деятельности организма, что приводит к скачкообразному изменению ритма пульса. Поэтому для равномерной работы сердца, полезнее в ходе занятий не размышлять о проблемных жизненных вопросах, а наслаждаться музыкой, не забывая о тренировочном процессе.

Что касается уровня тренированности, у бегущего спортсмена сердечная мышца осуществляет свою работу в 2-3 раза интенсивнее. Сердечные поперечно-полосатые мышцы, составляющие структуру органа, при постоянных занятиях бегом обеспечивают увеличение его объёма, что способствует развитию положительных аспектов здоровья:

• улучшается функционирование кровеносной системы;
• клетки организма лучше насыщаются кислородом;
• укрепляется иммунная система организма и улучшаются его метаболические процессы;
• позитивно проявляются следствия спортивной брадикардии, свойственной как вариант нормы тренированным спортсменам.

Под спортивной брадикардией понимается сниженный сердечный ритм. Так, если нормой считается 60-80 уд/мин, то при брадикардии этот параметр находится ниже 50 уд/мин. В обычных случаях такие показатели считаются патологией. При спортивной же брадикардии увеличиваются размеры органа, а это является причиной увеличения прокачиваемого сердцем объёма крови за одно сокращение. Количество сокращений снижается, а паузы между ними увеличиваются. Совершив очередной выброс, сердце может отдыхать перед следующим циклом.

Важность контроля пульса при кардиотренировках

Если вы хотите узнать максимальную частоту собственного пульса, то забудьте о своём возрасте — вам смогут помочь специальные кардио тесты.

Для начинающих спортсменов значения сердечного ритма — это основные показатели самочувствия во время кардиотренировки. Превышение оптимально эффективных значений пульса может свидетельствовать о том, что тренировка не подходит спортсмену по интенсивности. Она может быть как слишком низкой и не приносить нужного результата, так и слишком высокой и навредить здоровью. Измерять пульс при занятии спортом так же нужно, чтобы узнать количество калорий, сгоревших за тренировку. Профессиональные спортсмены с помощью сердечных показателей контролируют свою выносливость.

Удобнее контролировать сердечные сокращения с помощью специально разработанных пульсометров. Монитор пульсометра выглядит как обычные часы на запястье. В комплект так же входит датчик — это ремешок с сенсором, который крепится под грудью в области солнечного сплетения. Существуют и многофункциональные пульсометры, которые показывают еще и количество калорий, потраченных при кардиотренировке.

Зачем нужно следить за пульсом

Известно, что имеется уверенная зависимость размеров сердечной мышцы и частоты её сокращений – чем в большей степени этот орган натренирован, тем большие объемы крови он прокачивает за 1 сокращение. Поэтому по мере взросления и роста человеческий организм уменьшает количество сокращений (ЧСС). Приведём некоторые характерные цифры (нормы приводятся для здоровых людей в состоянии покоя).

1. У малышей в возрасте до 1 месяца ЧСС в среднем – 140 уд/мин, но и цифра 170 – не выход за границы нормативов.
2. В возрасте до 1 года ЧСС варьирует в диапазоне 102–162 уд/мин.
3. У детей от года до 15 лет пульс плавно снижается и не вызывает опасений в пределах не более 100 уд/мин.
4. К 17 годам показатели стабилизируются на нормативных значениях в 60–80 уд/мин, которые сохраняются до 50 – 60 лет.
5. Примерно с 60 лет пульс постепенно возрастает, что обусловлено снижением мышечного тонуса, при котором требуется затрачивать большее количество энергии для прокачки необходимых объёмов крови.

Если говорить условно, то среднестатистические параметры частоты пульса при малых нагрузках (лёгкий бег) у тренированного, здорового человека составляют 120-140 уд/мин. Однако такие обобщённые данные не годятся для контроля и расчёта получаемых бегуном нагрузок. Именно контрольные замеры позволяют определить оптимальный режим и избежать излишнего физического напряжения при беге, которое зачастую негативно сказывается на деятельности организма.

Контролируя пульс в процессе бега, можно по ходу занятий внести необходимые коррективы – изменить уровень нагрузок, оптимизируя свой тренировочный процесс.

Какой бег полезен

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями — это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

• джоггингу (трусцой);
• с аэробной нагрузкой;
• с интервалами;
• фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег — это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», — это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.