3 км бега сколько сжигает калорий

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

• Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
• Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
• Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
• Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега, их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Программы для трехкилометрового забега

Сколько калорий сжигает велосипед

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут

Это интересно

• • Методика обучения технике бега на средние дистанции

  • Бег — все плюсы и минусы регулярных забегов

  • Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

• первый день: пробежка пяти км на скорость;
• второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
• третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:

• первый день: пробежка семи км на скорость;
• второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
• третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

Это важно
Стержень данной программы – это интервальные тренировки, которые предполагают как низкие, так и более трудные нагрузки: отсутствие перерывов, приседания после пробежки и прочее. Такой подход дает возможность организму функционировать на предельной стадии своих умений, сохраняя тем самым лишние минуты.

• первый день: пробежка семи километров;
• второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
• третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
• четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

• первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
• второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
• третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
• четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
• пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Это важно
Теперь вы знаете наверняка, как подготовиться к бегу на 3 км. Многое отводится тому, какую программу вы выберите, а также от того, как усердно и качественно вы будете тренироваться.

Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

На примере своих учеников я расскажу, каких результатов и за какой срок можно достичь в беге на 1 км и на 3 км.

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат

Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум при беге.

На первый взгляд тема дыхания является само простой и очевидной в беге. Однако существуют основы и принципы дыхания

которые знают далеко не все, но которые крайне важно использовать во время бега

Щукин Антон

Сколько калорий сжигает бег как точно рассчитать калории

Не ошибусь, если заявлю: добрая половина начинает заниматься бегом для похудения. К сожалению, большинство начинающих борцов с лишним весом бросают это дело, так и не получив ощутимых результатов. Одна из основных причин – неведение, сколько калорий сжигает бег, на фоне завышенных ожиданий.

Начав бегать, человек думает, что за месяц-другой он приобретет вожделенную стройность или хотя бы приблизится к ней. Однако реальность отличается от мечты. Чтобы более-менее прогнозировать результат, нужно знать, сколько калорий сжигает бег.

Рассмотрим простой способ расчета энергетической затратности бега.

Сколько калорий сжигает бег

Примерно рассчитать калории проще простого, зная массу своего тела и пробегаемое расстояние (пусть простят меня физики, но это к формуле E=P*S имеет слабое отношение): количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).

Допустим, ваша масса 80 кг и вы безостановочно пробегаете 3 км. Согласно формуле во время тренировки вы израсходуете: 80 (кг) * 3 (км) = 240 (ккал).

Очевидно, что на преодоление того же расстояния более тучный человек израсходует больше энергии: 100 (кг) * 3 (км) = 300 (ккал).

Видится два пути увеличения расхода:

1) искусственно повысить массу тела;

2) удлинить дистанцию.

Первого можно добиться с помощью утяжелителей на ноги и в рюкзак за спину (об особенностях бега с гантелями в руках говорилось тут), второго – регулярными тренировками.

Видится, что второй вариант лучше, потому что позволяет значительно больше израсходовать энергии, чем первый, а также менее травмоопасен, в результате которого не болят колени после бега.

Ограниченность и неудобства формулы

1) Она действенна только для аэробного бега, при котором бежать можно долго, например, трусцой. А для анаэробного (бег на короткие дистанции, ускорение в конце забега) – с ее помощью рассчитать калории не получится.

2) Не учитывается пульс при беге, от частоты которого серьезно зависит расход энергии.

На одном из форумов приводится пример, когда спортсмен, пробежавший 23 км, согласно формуле израсходовал 1472 ккал, а по пульсометру – 1850. Разница значительная.

3) Не учитывается характер местности. Например, джоггинг по ровной грунтовой дорожке менее энергозатратен, чем по песчаной, петляющей и идущей вверх тропинке (о том, как бегать, чтобы похудеть, — тут).

4) Нужно знать точное расстояние и точную массу тела. Если со вторым все просто (достаточно обзавестись напольными весами), то с первым есть значительные проблемы, ограничивающие выбор места для пробежек школьным стадионом с известным метражом круга.

Как точно рассчитать калории

Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.

Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.

Бег на два км техника выполнения для новичков

Решив пробежать дистанцию в два км впервые, обычная техника вам не подойдет, ведь вы еще не разобрались, какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.

Вначале все идет, как обычно, – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы, ведь на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.

Завершив ускорение, где-то через сотню метров, вам нужно сбавить темп, чтобы скорость держалась на том уровне, с которым вы абсолютно уверены, что легко пробежите все круги. Конечно, если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км, то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей, чем та, которую вы считаете вашей идеальной, что позволит вам точно дойти до конца.

Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости, но при этом чувствуете, что сил ускоряться нет, то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если, пробежав один км, вы уверены, что можете больше, то смело прибавляйте в скорости. В случае, если выбранный темп показался вам слишком высоким, и вы знаете, что не сможете преодолеть финиш, то лучше сбавьте темп.

Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров, а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.

Как научиться бегать 3 км

Если вы думаете, что занятия бегом лучше оставить для других, но вот именно вам они категорически не подходят, то вы ошибаетесь. Бегать может научиться каждый, для этого нужно только одно – начать.

С каждым днем вы сможете пробегать все больше и больше, и через некоторое время дистанция в 3 км не будет проблемой.

Вам нужно в один прекрасный день просто выйти в удобное время на улицу и начать бежать. Лучше всего это сделать прямо сегодня или завтра, не откладывая.

После первой пробежки вы, возможно, очень устанете, будете ощущать учащенное сердцебиение, к тому же, скорее всего, не сможете пробежать много. Все зависит от физической формы, в которой вы пребываете.

Это совершенно нормально, нет повода расстраиваться и бросать тренировки. Всего через несколько дней прогресс будет огромным.

Несмотря на то, что часто советуют бегать утром или вечером, вы можете делать это в то время, когда удобно именно вам. Кто-то утром не может бегать вообще, организм протестует.

А вот вечером пробежка идет отлично. Прислушивайтесь к своим ощущениям, но не ленитесь.

Иногда все тело будет против тренировки, тогда можно и отложить ее, но только если это не лень, и на следующий раз вы точно не будете ничего откладывать.

Запоминайте свои рекорды. Постоянно старайтесь пробежать больше, чем в предыдущий раз, именно так вы научитесь бегать длинные дистанции.

Старайтесь бегать не реже, чем 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать для пробежки маршрут по улице: парк или аллея отлично подойдут. Тренировки в зале многих отталкивают именно тем, что это очень скучно, даже если в это время смотреть кино или слушать музыку.

Не экономьте на качественной обуви и одежде. Натертые ноги никому еще не доставляли удовольствия. Удобная обувь и одежда будет помогать вам, а неудобная – мешать.

Нормативы по бегу для сотрудников МВД

Огромное количество мужчин после службы в армии предпочитают работу в правоохранительных органах. Многие девушки после получения юридического образования тоже ищут работу в МВД. Но помимо обязательных экзаменов по русскому языку, истории и математике, необходимо учесть, что сдаются еще и нормативы по бегу в 1 км.

А вот здесь уже нормативы расходятся по гендерному признаку. Например, мужчину даже не допустят к экзаменам или не примут на службу, если он не выполнит 3 упражнения, как минимум, на удовлетворительно. В нормативах МВД проверяют 3 показателя: «Сила», «Ловкость» и «Выносливость».

Чтобы сдать на 100 баллов силовые упражнения нужно либо: а) более 35 раз подтянуться на перекладине, б) отжаться не менее 62 раз, в) толкнуть гирю в 24 килограмма более 60 раз.

Ловкость и быстрота проверяется путем челночного бега (менее 24 секунд).

Далее – выносливость. Кстати, вот здесь и есть главное отличие, ибо мужчина должен сдать норматив МВД на 5 километров, а вот женщина должна пробежать на время всего лишь 1. К слову, кросс на 5 километров нужно пробежать (для отметки отлично) за 16 минут. Есть аналогичный вариант с ходьбой на лыжах (такие же нормативы) или плавание, где требуется проплыть 100 метров за 1.10.

Ниже представлена таблица с данными:

Для женщин нормативы несколько упрощены. Так, например, вместо толкания гирь женщине необходимо сделать упражнение на пресс, а вместо 5-ти километрового кросса, достаточно пробежать 1 километр. Тем не менее, далеко не каждая женская кандидатура может поступить в МВД, поэтому не стоит расслабляться и к нормативам нужно относить серьезно.

Ниже представлена таблица с упражнениями и нормативами для женщин:

На этом все, теперь вы знаете о самых популярных и нужных нормативах по бегу на 1 км и не только.

Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров

Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов:

1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости);

2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;

2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;

3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;

4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовкаосуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км.

Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций.

Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.

Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Важно!

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат

Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции.

Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью.

Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».

Подготовительный этап пробежки на 3 5 км

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

• — Понедельник: выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
• — Вторник: 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
• — Среда, четверг: отдых;
• — Пятница: выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
• — Суббота: выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
• — Воскресенье: отдых;
• — Понедельник: вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Советы о том, как легко пробежать 3 — 5 км

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

• — Совет №1. Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
• — Совет №3. Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;

• — Совет №4. Во время бега старайтесь дышать в одном ритме, короткими вдохами и короткими выдохами. На каждый шаг должен приходиться один вдох и один выдох, при быстром беге каждый шаг это резкий выдох, после которого ваши лёгкие, как кузнечные меха, будут втягивать воздух сами;
• — Совет №5. Начните с лёгкого бега, никуда не торопитесь и лишь к концу второго километра можно ускориться. Завершать бег тоже не следует резко, пробегите лёгкой трусцой ещё метров 200, а затем пройдите метров 300-400 пешком, восстанавливая дыхание, это снизит нагрузку на сердце.

Бег тренировки для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег – основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч – примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется “разговорный” темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю – день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений – отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Важно!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега,  можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе – 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя – относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом 35-40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки. Рекомендуется постепенно довести объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего – к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха – не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог – положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник – отдых
• Вторник – четверг – аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница – отдых
• Суббота – аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье – аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное – ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все “не хочу”, “не могу”, “не буду”, “некогда”, не пропуская занятий.