Упражнения для растяжки

Зачем делать растяжку

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

• Снижает напряжение мышц.
• Расширяет диапазон подвижности суставов.
• Снижает риск возникновения травм.
• Делает мышцы значительно сильнее.
• Помогает улучшить координацию движений.
• Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
• Улучшает процесс вырабатывания энергии.
• Делает мышцы выносливее.
• Повышает эффективность ежедневной деятельности.
• Исправляет осанку.
• Создает легкость по всему телу.

Польза растяжки и ее виды

Пользу растяжки для организма трудно переоценить. В результате регулярных занятий можно значительно улучшить самочувствие вследствие таких положительных изменений:

• повышается эластичность мышечных тканей;
• происходит оздоровление суставов;
• минимизируется риск травматизма во время фитнес-тренировок;
• устраняется напряжение и спазмы в мышцах;
• улучшается кровообращение и лимфоток;
• тело приобретает гибкость;
• улучшается осанка;
• тренируется навык удержания равновесия и способность контролировать собственное тело.

Существует несколько видов растяжки, которые различаются между собой такими особенностями:

• амплитудой движений;
• длительностью выполнения элементов;
• временем проведения — до или после фитнес-тренировок.

Таким образом, если рассматривать каждый вид стретчинга подробно, то растяжка бывает:

Статической.

Этот вид часто используется в фитнес-направлениях, основанных на йоге. На практике статический стретчинг представляет собой максимальное растяжение мышц с помощью эффективных упражнений и фиксацию тела в определенном положении в течение некоторого периода времени. Обычно это 20 секунд.

Динамическая.

При занятиях этим видом стретчинга тело большую часть времени находится в движении. В качестве примера можно привести такие эффективные упражнения, как выпады с постоянной сменой ног или повороты туловища.

Пассивная.

Этот стретчинг проводится с помощью инструктора, который прилагает внешние усилия для того, чтобы растянуть мышцы и суставы.

Активная.

Занятия этим видом стретчинга представляют собой классические эффективные упражнения, при которых необходимо приложить максимум усилий, чтобы растянуть мышечные волокна.

Баллистическая.

Которая практикуется профессиональными спортсменами и заключается в выполнении резких и размашистых движений.

Главные упражнения на растяжку

Вот несколько главных упражнений для растяжки, которые можно включить в ваш обычный комплекс:

Упражнение 1

Положить прямую ногу на сиденье или спинку стула. Наклоняться как можно дальше вперед, не выгибая спину. Зафиксировать позу. То же упражнение сделать на другой ноге. Это способствует растяжке подколенных сухожилий и поясничных мышц. Начинать нужно с низенькой табуретки, каждый день немного увеличивая высоту.

Упражнение 2

Держа корпус вертикально, сделать шаг как можно дальше вперед, другая нога должна оставаться прямой. Продолжая держать корпус вертикально, присесть, чтобы колено прямой «задней» ноги прикоснулось или хотя бы слегка приблизилось к полу. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. Это хорошая растяжка для ножных мышц и мышц таза.

Упражнение 3

В горизонтальном положении согнуть правое колено, подтянуть его руками к груди и постараться повернуть в левую сторону. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. После этого подтянуть оба колена ближе к груди и перекатиться назад, коснувшись обоими коленями лба. Благодаря этому упражнению растягиваются двуглавая мышца бедра и позвоночник.

Упражнение 4

Стоя возле стула, взяться за его спинку правой рукой. Согнуть ногу в колене и поднять левую ступню. Взяться левой рукой за левую лодыжку и потянуть ее вертикально вверх. То же самое повторить для другой ноги. Это упражнение помогает хорошо растянуть квадрицепсы.

Упражнение 5

Опереться предплечьями на косяки в дверном проеме. Ладони должны смотреть вперед, руки вытянуть параллельно полу. Руки сгибать в локтях, чтобы получился тупой угол

Не спеша, осторожно наклоняться в проем вперед. Упражнение выполнять осторожно во избежание травмы

Упражнение 6

Сидя на стуле, повернуться назад и взяться за его спинку обеими руками. Ноги при этом нельзя отрывать от пола, ягодицы также плотно прилегают к сиденью. Развернуться как можно сильнее и зафиксировать позу. После этого повторить упражнение, поворачиваясь в другую сторону. Благодаря этому упражнению происходит растяжка позвоночника, мышц спины, а также плечевых и шейных мышц и суставов.

Выполнение этого комплекса упражнений в среднем занимает около двадцати минут.

Что нужно знать, перед тем как начинать

Человек – не нуждается в наличии специальных ковриков для фитнеса, либо других подобных предметов. Растяжка осуществляется только с собственным телом без помощи спортивного инвентаря. Пожалуй, для занятий, может понадобиться только обычный стул или вышележащая плоскость. Настрой играет немало важную роль в достижении успеха. Если у вас не получается сесть на шпагат даже в течение, одного месяца, главное не расстраиваться.

Развитие гибкости прямо пропорционально частоте тренировок. Возьмите себе за правило заниматься каждым утром и вечером. Семь часов утра, является оптимальным временем для развития гибкости и вестибулярного аппарата.

Этот факт был доказан учёными из США. Олимпийские спортсмены, занимающиеся растяжкой утром, показывали лучший результат на Олимпийских играх. Однако, читатель скорее всего не будет выступать на олимпийских играх, но развивать растяжку – несомненно.

Правила, которые следует соблюдать

Любые физические нагрузки начинаются с предварительной разминки. Большинство людей начинают, без разминочного тренинга растяжку, после чего получают травму. Конечно же, с таким подходом ничего нельзя добиться, а только – разорвать связки и попасть успешно в больницу.

Разминка должна состоять из:

• Предварительных прыжков на скакалке.
• Легкого бега.
• Махов ногами.
• Приседаний или выпадов.

Для начинающих в этот комплекс добавляется горячая ванна. Пребывать требует порядка двадцати минут, после чего, вытереться насухо, а только после, начинать тренировку. Спортсмены используют еще один небольшой секрет. Необходимо чередовать нагрузки и отдых.

Правильное питание, также пойдет на пользу, потому что, метаболизм организма нормализуется, что приведет к ускоренному восстановлению мышечных волокон. Заниматься рекомендуется от пяти, до шести дней в неделю. Обязательно требуется отдых хотя бы в один день.

Книги – не только источник знаний

Бойцы единоборств, садятся на шпагат за очень короткий промежуток времени. Чтобы добиться качественного результата, они тренируются дома, используя книги. Для начала, выполните подготовительные упражнения, для разогрева мышц и суставов.

Возьмите с книжной полки книги средних размеров, займите позицию продольного шпагата. Далее, подставьте книги под себя, выстроив из них небольшую башню, сядьте и расслабьтесь.

Получится, должно примерно так: По мере притупления боли, выбрасывайте из-под себя одну книгу. Фильмы и музыка помогут расслабиться. Продолжительность такой тренировки составляет примерно один час, программа, позволяет добиться результатов за две недели.

Что такое растягивание мышц

Представьте, что после изнурительной тренировки наши мышцы слегка повреждены (волокна, если не вдаваться в подробности, «разорваны»). Организму необходимо задействовать защитные и восстановительные механизмы, которые в конечном итоге уберут все эти микротравмы. Это восстановление и ведет к тому самому приросту мышечной массы.

А теперь давайте смоделируем ситуацию, в которой после такой же изнурительной тренировки культурист начнет растягиваться, увеличивая «разрывы» мышечных волокон. Это приведет к тому, что организму на восстановление потребуются больше ресурсов, но и прирост массы окажется большим (ударение на «о»), по сравнению с предыдущей ситуацией. Вот и получается, что растяжка – это не просто способ развить гибкость, это еще и фактор роста мышц. Особенно это полезно для начинающих, на которых «мясо» растет как на дрожжах.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Комплекс подводящих упражнений

Чтобы сесть на шпагат можно воспользоваться комплексом гимнастических тренировок направленных на эту группу мышц. Помните, что ноги представлены двумя суставами (коленный, тазобедренный) и группами мышц антагонистов.

Хотя, быстрому результату мешает всего лишь одна мышца, она начинается вблизи тазобедренного сустава, далее проходит параллельно бедренной мышце, а затем уходит вниз и прикрепляется к пятке. На латинском языке она называется M.gracilis. Именно ее растяжение чувствует человек во время наклонов вперед с прямыми ногами, пытаясь растянуться.

Упражнение №1. Классический наклон вперед со сведенными ногами, поможет разогреть мышцы бедра, участвующие в разведении ног. Это позволит не только растянуть ноги, но и спину.

Упражнение №2. Встаньте на твердую поверхность, затем согните одну ногу слегка в колене, вторую заведите назад и прижмите к ягодице. Помогайте себе руками, чтобы максимально растянуть квадрицепс и коленные связки. Затем смените ногу. Упражнение выполняется по 50 секунд на каждую сторону.

Упражнение №3. Глубокие выпады, помогут развить гибкость даже глубоколежащих мышц ног. Встаньте прямо, выбросьте одну ногу вперед и совершайте покачивание. Примечание: ведущая нога должна быть согнута в колене на 90 градусов, а задняя – идеально ровная. Рекомендуется выполнять десять покачиваний на каждую ногу. Количество подходов: до четырёх. После подготовки, можно приступать к тренировке шпагата.

Продольный – тренировать легче, поэтому рекомендуется начинать именно с него. Старайтесь тянуться медленно на выдохе, попытайтесь расслабиться, если мышцы будут напряжены – возникает шанс получения травмы.

Упражнение №4. Наше тело – своего рода компьютерный гаджет, требующих сохранить «настройки системы». Чтобы не потерять гибкость приобретенную во время тренировок, необходимо ее «закрепить». В этом поможет складка. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и начинайте постепенно пытать достать руками до носков. После десяти рывковых движений – зафиксируйтесь в исходном положении.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).
4. Сделать выпад вперёд (ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, избегая боли в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
5. Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без упражнения: стоя расставить ноги максимально широко, опускаться вниз, уперев ладони в пол, потом подняться вверх и повторить.

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Что делать дома

Не торопитесь, выполняйте движения плавно. Спешка ни к чему. Соблюдая правила – получите результат.

Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивайте количество упражнений. Избегайте боли, резких движений, если не хотите начинать все заново. Перед началом сделайте разминку. Приседания или прыжки на скакалке помогут разогреться.

Выполняя комплекс упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Дыхание ровное. Не задерживайте воздух, давайте мышцам кислород
2. Концентрируйтесь на движениях, выполняйте правильно
3. Избегайте боли
4. Держите спину ровно
5. Делайте только после разминки
6. Расслабляйтесь, не держите мышцы в напряжении
7. Не экономьте время
8. Будьте регулярны

После первой тренировки вы сразу не сядете на шпагат. До воздушных гимнастов тоже еще далеко. Результат приходит постепенно. Будьте готовы трудиться.

Тем, у кого были ушибы ног, трещины костей или травмировался позвоночник от растяжки стоит отказаться или выполнять ее для профилактики в пол силы.

Упражнения для нижней части тела. Ноги

№1

Правая нога вперед. Приседаем, сгибая ее под углом 90 градусов. Стопа твердо стоит на полу. Левую ногу отведите назад. Опираясь руками на колено согнутой ноги, медленно подайте корпус вперед до легкого чувства дискомфорта в мышцах. Спина ровная. Фиксируем положение 20 секунд. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяем, пытаясь сделать наклон глубже. Опять фиксируем. С выдохом поднимаемся. Тот же комплекс делаем для левой. (Подробно как качать ноги)

№2

Тянем коленные связки и заднюю поверхность бедра. Встаем на одно колено. Бедро перпендикулярно полу. Следите, чтобы ягодицы были на одном уровне с коленкой. Вторую нижнюю конечность вытягиваем вперед. С выдохом тянемся руками к пальцам вытянутой ноги до легкого напряжения в связках. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем комплекс дважды для обеих ног, питаясь опуститься ниже во втором подходе.

№3

Лежа на спине, поднимаем одну ровную ногу вверх. Берем ее обеими руками за икроножную мышцу. Медленно подтягиваем к себе. Мышцы расслаблены. При этом коленный сустав не сгибаем. В таком положении находимся с полминуты. Меняем ногу.

Растяжка для ягодиц

Сядьте. Спина ровная. Ноги вытянуты вперед. Согните левую в колене. Наклоняйтесь, стараясь максимально тянуться пальцами рук вперед. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. (Как накачать ягодицы) Остановитесь в такой позиции на пятнадцать секунд. Повторите.

Сделайте комплекс для правой ноги.

Тянем мышечную часть спины

№1

Стоя на четвереньках округляем спину, тянем позвоночник вверх. Фиксируем 20 секунд, медленно прогибаемся вниз. Опять задерживаемся в данном положении, ждем треть минуты. Повторяем движения по три раза.

№2

Руки перед собой. Смыкаем кисти, образуя замок. Стараемся максимально потянуться вперед. Спина ровная. Понемногу поднимаем руки вверх, не размыкая их. Повторяем минуту. В фиксированных точках задерживаемся по 15 секунд. Детально про тренировку спины читайте тут.

Прорабатываем мышечные волокна рук. Трицепс

№1

Выполняем движение из положения стоя. Ноги немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем. Ладонь ложем на ключицу. Берем локоть второй рукой, медленно тянем влево. Почувствовав легкий дискомфорт, фиксируем позицию 20 секунд, меняем руку.

№2

Стоя, колени согнуты, таз немного вперед мы разводим руки в стороны, образуя ими угол 180 градусов. Тыльной частью ладони пытаемся статично тянуться вперед. Почувствовав напряжение, держим 20 секунд. Повторяем три раза.

Делаем эластичными мышцы пресса

Лягте на пол животом вниз. Согните ноги в коленях. Руками обхватите лодыжки. Обязательно одноименно. Ваше тело должно напоминать кораблик. Тянем носочки к голове. Найдя максимальное положение, замрите на двадцать секунд. Вернитесь на исходное положение и повторите движения.

Упражнения для растяжки ног для шпагата для опытных спортсменов

Тренировать хорошую растяжку необходимо всем, кто хочет иметь подвижные мышцы и суставы, в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Для тех, кто освоил упражнения для растяжки для начинающих, полезными станут упражнения, которые представлены в данном разделе статьи. Данные упражнения для растяжки мышц ног помогают сохранить тонус мышц и улучшить кровообращение. За счет растяжки ног снижается вероятность травматизма в процессе других физических тренировок. При регулярном выполнении упражнений на растяжку ног снижается мышечное напряжение, развивается координация, расслабляется тело и происходит подготовка к другим физическим нагрузкам. К тому же, растяжка делает тело гибким и привлекательным.

Растяжка ног не только позволяет сделать ноги подтянутыми и стройными и убрать лишний жир с бедер, но и сесть на поперечный и продольный шпагат. Существует мнение, что сесть на шпагат могут только молодые юноши и девушки до 20 лет. Но истинное положение дел состоит в том, что при интенсивных тренировках на шпагат могут сесть люди, которым за 30 лет. Все дело в том, что существует определенный болевой порог, который нужно преодолеть в процессе выполнения упражнений для того, чтобы сесть на шпагат. У детей и молодых людей он гораздо ниже, чем у взрослых. Как правило, ребенку достаточно посидеть около 5-10 минут на шпагате, чтобы боль снизилась. Взрослым же для этого требуется более 30 секунд.

Для максимальной растяжки выполняйте следующие эффективные упражнения для растяжки ног:

1. В положении стоя сомкните ноги вместе. На выдохе сделайте наклоны к стопам, старясь при этом ладонями или пальцами коснуться пола.
2. Стоя выполняйте поочередно медленные подъемы ног таким образом, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия. Спину при этом старайтесь не прогибать. Это упражнение хорошо работает для растяжки верхних мышц ног.
3. Присядьте на корточки и перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямите левую ногу в сторону и начните перекаты с одной ноги на другую, не отрывая при этом пятку опорной ноги от пола. Для усложнения выполнения упражнения носок отставленной ноги должен смотреть четко вверх. Данное упражнение растягивает мышцы бедер.
4. Займите положение сидя на полу и согните ноги в коленях, максимально придвинув их к себе. Опустите ноги в низ и разведите их в стороны. Ступни при этом должны оставаться вместе. В данном упражнении главная задача состоит в опускании ног, согнутых в коленях, как можно ниже к полу. В процессе его выполнения можно помогать себе руками, надавливая ими на ноги. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедер.
5. В положении стоя широко расставьте ноги в стороны. Наклоняйтесь поочередно сначала к правой ноге, затем к левой ноге и к полу.
6. Займите положение на полу и заверните назад правую ногу. Начните наклон к левой ноге, стараясь при этом лбом коснуться коленки. Повторите упражнение для правой ноги.
7. Сядьте на пол и поставьте ноги прямо перед собой вместе. Возьмите одну ногу за носок и поднимите ее вверх, насколько это возможно. Затем опустите ногу вниз, не сгибая ее при этом в колене. Тоже самое повторите для другой ноги. В ходе выполнения этого упражнения будет чувствоваться напряжение с задней стороны ног, так как будет происходить растягивание икр.

Данные упражнения необходимо выполнять от 20 раз и более по мере увеличения нагрузок.

Упражнения для растяжки на шпагат

Чтобы со временем делать шпагат нужно выполнять приведенные ниже упражнения в представленном порядке:

• ложатся на спину; выпрямленные ноги сводят вместе, поднимают вертикально вверх; разводят ноги в стороны до появления чувства растяжения в связках паха; со временем амплитуду увеличивают;
• садятся в позу «лотоса» – колени разведены в стороны, стопы соединены вместе; медленно давят на колени, стараясь прижать их к полу;
• садятся на пол, на пятку одной ноги, вторую выпрямляют в сторону; носок тянут на себя; выдыхают и прижимаются телом к бедру вытянутой ноги; ладони в это время размещены на ступне; через 30 сек. возвращаются назад и через минуту делают все с другой ногой;
• опять садятся как в позе «лотоса», но ступни разведены в стороны, а колени соприкасаются; прижимают руками колени к полу и держат так минимум 2 мин.

Научившись растягиваться по максимуму, можно пытаться сесть на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку живота:

• ложатся на живот, руки упирают ладонями в пол вблизи груди; ноги выпрямляют назад, локти направляют вверх; медленно поднимают туловище вверх, помогая руками; прогиб в пояснице максимальный, до появления растяжения в мышцах живота;
• ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки вытягивают вдоль туловища; выполняя упражнение на растяжку пресса, скручивают позвоночник – колени не размыкают, а опускают их в сторону; через 20…30 сек. скручивание делают в другом направлении.

Упражнения для растяжки позвоночника:

• ложатся на пол спиной, ноги вместе и вытянуты; руки поднимают вверх, в локтях не согнуты; тянутся руками вверх, ногами – вниз, стараясь растянуть тело; через 2…3 сек. растяжение прекращают, расслабляются, затем повторяют;
• располагаются сидя прямо на стуле; ноги вместе опирают на пол; выдыхая, медленно опускаются вниз; при этом помогают себе руками, обхватывая колени; опускаются вниз до появления ощущений растяжки в позвоночнике; через несколько секунд возвращают тело назад;

Эффективные упражнения для растяжки верхнего плечевого пояса:

• держат тело вертикально; сгибают одну руку в локте и заводят на спину, размещая кисть на пояснице; захватывают другой рукой локоть согнутой руки и тянут его аккуратно вперед; положение фиксируют на полминуты, возвращаются назад и повторяют все с другой рукой;
• при вертикально расположенном теле поднимают руки вверх; одной из рук берут за локоть другую, давят на него назад; упражнение для растяжки плеч делают так: заводят ладонь свободной руки за голову; в положении растяжки находятся полминуты; далее повторяют упражнение с другой рукой;
• заводят одну руку сверху за голову, другую – снизу, за спину; стараются сцепить пальцы рук; если не получается, нужна помощь партнера; в сцепке находятся полминуты; затем руки меняют.

Упражнения для растяжки спины:

стоят вертикально; сгибают в локтях руки, поднимают – плечевая часть параллельно полу, предплечье вертикально; переплетают руки, заводя локоть одной сверху локтя другой; ладони сводят с перехлестом одна к другой; тянут пальцы вверх не меньше полминуты, после положение рук меняют;

Упражнения на растяжку мышц рук:

• для трицепса: положение стоя; поднимают одну из рук вверх, сгибают в локте, заводят за голову; свободной рукой берут за локоть и тянут в сторону головы; через 20 сек. сменяют руку;
• для бицепса: стоя соединяют пальцы рук за спиной (ладонь к ладони, пальцы вначале направлены вниз); поднимают руки вверх и назад до чувства растяжения; остаются в таком положении до полуминуты.

Упражнения для растяжки запястья:

руки с открытыми и прижатыми ладонями (пальцы вверх) располагают горизонтально перед собой; поднимают медленно локти до появления напряжения в связках запястий; размыкают ладони, оставляя в контакте только пальцы; пружинистыми движениями давят, через пальцы, руками одна на другую; через 20…30 сек. упражнение на растяжку рук включает разводку пальцев веером, поворачивание их к себе, не размыкая контакт; через минуту можно расслабиться.

Упражнения для растяжки шеи:

садятся на пол, туловище вертикально; одну руку вытягивают в сторону – ладонь вниз, пальцы тянут на себя; при этом голову отклоняют в другом направлении; опускают руку, через 15 сек. выпрямляют шею; дальше тоже, но с другой рукой.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.