Сутулость как правильно её исправить

Виды сутулости

Всего выделяют несколько видов кифоза:

• Юношеский кифоз наблюдается в подростковом возрасте.
• Паралитический связан с атрофией или параличом мышц, поддерживающих позвоночный столб.
• Старческий кифоз развивается у пожилых людей из-за возрастных изменений.
• Врождённый кифоз является врожденной патологией.
• Функциональный кифоз – последствие неправильной с физиологической точки зрения осанки.
• Послеоперационная сутулость развивается после операций, проведённых на позвоночнике.
• Высокий рост (нередко высокие люди горбятся, чтобы казаться ниже).
• Посттравматический кифоз – следствие травм позвоночника.
• Дегенеративный кифоз связан с дегенеративными изменениями и заболеваниями костей и суставов, такими как остеохондроз и прочие подобные.
• Рахитический кифоз развивается из-за рахита.

Также имеется 4 степени сутулости, определять которые может врач, учитывая угол наклона позвоночника.

Чем опасна сутулость

Позвоночник тесно связан со всеми системами жизнедеятельности. Сутулая спина чревата патологическими изменениями: нарушениями работы внутренних органов, болями, травмами

Даже неосторожное движение способно привести к растяжению, а прыжок – спровоцировать компрессионный перелом. Сутулость выглядит непривлекательно, она способна стать причиной комплекса, особенно если сформировалась у подростка

При первых же признаках патологий, вызванных искривлением позвоночника, следует обратиться к ортопеду и точно следовать назначенному лечению специалиста. Стоит учесть: курс довольно длительный и кропотливый, а иногда требующий оперативного вмешательства. Но начать нужно с доступных способов исправления сутулости у взрослых и детей.

Популярные корректирующие методы:

1. Массаж. Считается, что это подготавливающий метод. Массаж нормализует кровоток, лимфоток, устраняет дисбаланс.
2. Ношение корсета – дополнительный метод. Проводится для поддержания в правильном положении позвоночника с применением корсета или ортопедического бандажа. Но корсеты и бандажи противопоказаны для постоянной носки. На ночь они обязательно снимаются.
3. Мануальный комплекс. Назначается в сочетании с ЛФК для более результативного действия.
4. Плавание в стиле брасс, кроль. Снимает напряжение, расслабляет мышцы живота и грудного отдела позвоночника.
5. Физиотерапия: электрическая, магнитная, термическая. При помощи медицинских приборов улучшается кровоснабжение, мышечный корсет приходит в тонус.

Начинать лечение можно с простых занятий ЛФК. Опытный врач назначает комплекс специальных упражнений и следит за правильностью их выполнения. Способ очень эффективный. Положительные изменения (при условии постоянных тренировок) заметны уже на второй или третий месяц.

Диагностика – важное условие грамотной коррекции спины. Чтобы уточнить степень искривления, врач часто рекомендует МРТ и КТ

В сложных случаях может быть назначено противовоспалительное лечение с применением обезболивающих препаратов для устранения болей и мышечных спазмов, которые приводят к защемлению нервных окончаний.

Лечебная физкультура при сутулости и круглой спине.

ЛФК при сутулости и круглой спине ставит цель обучения чувству правильной осанки и формирования правильных поз в быту. Лечебная гимнастика при сутулости направлена на укрепление мышц спины, живота, ног и шеи; а также – на расслабление и растяжение мышц грудной клетки

Уделяется внимание походке и воспитанию чувства правильной осанки. Применяются упражнения изотонические, силовые, экстензионные упражнения (с разгибанием позвоночника в грудном отделе в положении лежа на спине или подкладыванием валика под спину в области грудного кифоза), изометрические – для воротниковой зоны, их можно применять в течение дня при работе сидя за столом, они будут выглядеть как «потягушки»

Исходные положения различные, но особенно рекомендуются упражнения лежа на животе с работой рук сначала без предметов, затем с палкой и отягощениями; в коленно-кистевом положении, стоя на коленях, стоя с занесением гимнастической палки за лопатки, упражнения у стены.

Очень эффективна фитбол – гимнастика, так как упражнения на мяче выполняются при соблюдении равновесия и симметрии тела, развивается чувство положения тела в пространстве.

В качестве отягощений можно использовать гантели или утяжелители для рук и ног (они очень удобны в применении)

Упражнения с утяжелителями не только укрепляют силу мышц, но и способствуют более сильному мышечно-суставному чувству положения тела, что очень важно при исправлении нарушений осанки

Лечебный массаж спины усиливает эффективность лечебной гимнастики, особенно, если процедуру проводить перед занятием ЛФК. Проводится поглаживание вдоль длинных мышц спины, по ходу широкой и трапецевидной мышц, их растирание, разминание и рубление для тонизирования. Если массаж не проводится, то перед занятием желательно сделать самомассаж спины роликовым массажером. При сутулости лучше применять не гибкий роликовый массажер, а массажер – палку, на стержень которой нанизаны колесики.

Продолжительность занятий лечебной гимнастикой при сутулости 30 – 45 минут. Упражнения ритмичные в медленном темпе. Занятие составим из двух частей: в первой части – укрепление мышечного корсета, во второй – закрепление правильной осанки в различных положениях и условиях и упражнения для стоп.

Для утренней гимнастики прекрасно подойдут изотонические упражнения и на растяжку позвоночника. Перед сном можно применить разгибание спины в грудном отделе лежа на спине на валике.

Плавание полезно выравниванием тонуса мышц тела и растягиванием позвоночника, но укреплять мышцы нужно специальными упражнениями вне воды.

Реклинаторы – ортопедические приспособления для исправления осанки нужны только для того, чтобы способствовать закреплению чувства правильной осанки и формированию правильных поз в быту. Нужно помнить, что их длительное ношение влияет на ослабление мышц, которые должны удерживать данное положение тела самостоятельно. Поэтому вопрос о выборе и ношении фиксатора осанки решает врач в индивидуальном порядке.

Причины заболевания

Перечень провоцирующих факторов:

• хронические патологии, способствующие снижению иммунитета и ослаблению организма
• в детстве, болели рахитом в тяжёлой форме
• слабые от рождения мышцы спины
• продолжительное нахождение корпуса в согнутом положение
• напряжение грудных мышц (рефлекторное)

Однако первое знакомство с сутулостью возникает в детстве, верней в период подросткового возраста (10-15 лет), когда происходит активное развитие и рост организма. У детей, чей рост для своей возрастной категории, значительно опережает показатели сверстников, шансы “познакомиться” с болезнью Шейермана-Мау выше, нежели у подростков невысокого роста.

Кроме того, в группе риска подростки с “тонкими” костями, чей мышечный корсет не достаточно развит. На этом список не заканчивается, сутулость спины способна развиться от следующих причинных факторов:

• повседневный образ жизни подростка далёк от активного (разумная физическая активность заменяется сидением за компьютером)
• эмоциональная зажатость
• в школе и дома, чрезмерная загруженность (не по возрасту) обязанностями, задачами

Завышенные ожидания от ребёнка, высокие требования, систематические претензии — перечисленное, заставляет постоянно пребывать в стрессовом напряжении.

Во многих случаях, ответной реакций ребёнка на негативные эмоции, стрессовые ситуации, является занятие им оборонительной позиции и инстинктивное принятие пассивной позы.

Для подобной позиции характерны следующие особенности:

• опущенная вниз голова
• плечи “свёрнуты”
• сутулая спина

Продолжительное пребывание корпуса в таком положение, со временем входит в привычку, закрепляясь в сознании подростка — осанка постепенно портится.

Стрессы, неврозы, эмоциональные патологии, имеют тесную взаимосвязь с нарушением осанки.

Причины нарушений осанки.

1. Гиподинамия, слабость мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении: мышц шеи, живота, спины и нижних конечностей.
2. Мышечный дисбаланс, нарушение физиологического тонуса мышц, участвующих в формировании осанки.
3. Вредная привычка неправильного положения тела в пространстве. Она формируется в виде стереотипа по причине неверно подобранной мебели, хронических стрессов, близорукости, плохого освещения, чтения в постели, однообразной работы и нахождения в неестественном положении длительное время (например, у портных, которые имеют привычку сидеть, подкладывая ноги под себя; при этом разгибается поясничный отдел позвоночника). Чтобы сформировать привычку правильной осанки понадобится не менее трех недель.
4. Большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки имеет состояние нижних конечностей. Патологическими факторами являются дефекты стоп (косолапость, плоскостопие), а также форма ног (О или Х-образная) и разновеликость ног, когда одна нога короче другой, и здоровье суставов.
5. Преждевременное сидение ребенка на первом году жизни (сидеть не рекомендуется ранее 6 месяцев жизни), так как формируется круглая спина (с избыточным грудным кифозом и сглаженным поясничным лордозом).
6. Имеет значение перенесенный рахит в период до 2-х летнего возраста.

Можно ли избавиться от сутулости

Следует отметить, что понятие сутулости подразумевает присутствие таких проблем:

• излишний изгиб позвоночника в верхней части туловища;
• недостаточный прогиб позвоночника в его нижних отделах.

Последнее является патологией развития позвоночника, на которую непросто повлиять, а вот если говорить о верхней части позвоночного столба, то за неё отвечают глубинные мышцы спины, что располагаются под трапецией, развиваясь в процессе разгибания спины. Специальные упражнения для спины — отличное средство их тренировки. Ведь сутулость, по сути, уродует фигуру человека.

Упражнения против сутулости способствуют развитию правильной осанки. Насколько невероятно это звучит, но обычное упражнение может помочь избавлению от сутулости, помогает формированию ровной спины, верной осанки. Поработав должным образом над своей осанкой, можно сделать её «визитной карточной» своего образа, к тому же она существенно прибавит здоровья, красоты, уверенности в себе. Любой комплекс упражнений при сутулости нацелен на укрепление верхней части спины. Если начать применять эти физические упражнения, то уже через несколько дней появится возможность оценить первые результаты.

Упражнение 1

Начинают занятие с исходного положения – руки в стороны, ноги на ширине плеч. Далее, следует начать делать движения по кругу руками: вначале вперёд, а затем назад. Нужно повторить упражнение около 8 раз в каждом варианте его выполнения.

Упражнение 2

Начальная позиция – устойчивая поза с ногами на ширине плеч. В первом случае руки располагают на талии. После следует резко поднять плечи, после чего неспешно их опускают. В иной вариации этого упражнения верхние конечности должны быть опущены вдоль тела. Далее, начинают поочерёдно поднимать то правое, то левое плечо. Каждый вариант упражнения повторяют 6-8 раз.

Упражнение 3

Начинают его с позы, когда нижние конечности на расстоянии ширины плеч, а руки сомкнуты в замке за спиной. Далее, следует медленно потянуться вперёд, по максимуму прогибая спину, одновременно отводя руки назад. После незначительной паузы нужно вернуться к исходной позе. Выполнение упражнения предполагает от 6 до 8 его повторов.

Упражнение 4

Начинают его с положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Далее, поднимают правую руку, а левую отводят назад. После руки сгибают в локтях и стараются сцепить их за спиной. После этого возвращаются к начальному положению и меняют руки. На левую и правую руку должно приходиться 6-8 повторов.

Однако, чтобы тренировка была результативной, её следует завершить стойкой у стенки: 15 минут, проведённые возле неё, помогут закреплению результата. Но что же особенного в этой стойке? Посредством этого упражнения человек словно демонстрирует телу положение, которое стремится добиться. Со временем при систематических повторах тело запоминает верное положение, то есть таким способом формируют полезную привычку.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно отыскать стену без плинтуса, чтобы в него не упирались пятки либо можно остановиться на варианте обычной ровной двери. Далее, нужно подойти к выбранной ровной поверхности, прижавшись к ней спиной так, чтобы тело касалось её:

• затылком;
• лопатками;
• ягодицами;
• икрами;
• пятками.

Однако нужно избегать определённых распространённых ошибок. Нередко, пытаясь прикоснуться затылком к стене, из-за сутулости чересчур отводят голову назад, вместо того, чтобы сильнее выгнуться в области груди. Следует всё-таки держать голову ровно и разгибаться, выпрямляя грудной отдел позвоночника. Иная ошибка – не прикасаться с стенке лопатками полностью, лишь частично. В идеале следует попытаться практически сомкнуть их, развернув параллельно стене, и прижаться к ней ими полностью. Для этого нужно вначале опустить плечи, а затем совершить ими движение назад.

После того как телу придали верное положение, требуется удержаться в нём хотя бы две минуты. Вначале это будет непросто, поскольку телу непривычна такая поза. Однако если постепенно увеличивать время (по 20-30 секунд ежедневно), то со временем человек с лёгкостью сможет пребывать в этом положении 15-20 минут. Стоит отметить, что эта стойка и вышеописанные упражнения помогают не только поправить осанку, но и с их помощью также можно избавляться от жира на спине и проявлений хондроза спины.

Лечение сутулости

Терапия при любой степени кифоза предусматривает выполнение физических упражнений, направленных на постепенное восстановление и укрепление мышечного корсета спины, поясницы и других сопряженных с ними групп мышц.

На начальных этапах заболевания рекомендуется ежедневно заниматься простыми физическими упражнениями. Они укрепят мышцы спины и помогут избежать прогрессирования болезни.

Более длительное течение болезни требует тщательного подбора упражнений, где без помощи врача обойтись невозможно. В таких случаях требуется комплексное лечение, включающее не только ЛФК, но и плавание, и ношение . Плавание поможет снять нагрузку с мышц спины, расслабить одни мышцы и укрепить другие. Особенно рекомендуется плавание на спине и брасс. Корректор осанки помогает поддерживать спину в ровном положении, его носят под одеждой, где его практически незаметно.

В свободное время, например, на прогулке, можно носить за плечами рюкзак с небольшим грузом. Рюкзак будет оттягивать плечи назад и таким образом выпрямлять спину. Постепенно вес груза можно увеличивать.

Лечебную гимнастику хорошо выполнять под присмотром специалиста, который будет следить за правильностью выполнения упражнений. Но не все больные имеют возможность постоянно посещать лечебные учреждения с этой целью, и они должны знать, как избавиться от сутулости в домашних условиях. Вот примеры упражнений, которые могут быть рекомендованы врачами и которые можно выполнять дома:

1. Встать у стены, прижав к ней плечи, спину, ягодицы, ноги. Стоять в таком положении пару минут, а потом с такой же осанкой продолжать ходить. Можно положить на голову книгу и стараться ее не уронить.
2. Встать в шаге от стены лицом к ней. Опереться руками на нее, прогнуться в спине, стараясь коснуться грудью стены. Вернуться в вертикальное положение. Повторить 10 раз.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища, и выполнить 10-20 покачиваний вверх-вниз верхней частью тела.
4. Встать ровно, ноги расставить на ширину плеч, выполнять медленные наклоны вперед с прямой спиной, задерживаясь внизу на несколько секунд. Далее возвращаться в вертикальное положение, выполнить 5-20 раз.
5. Встать на колени, опереться на прямые руки, медленно прогибать спину 10-15 раз.
6. Положить руки на плечи, выполнять медленные повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполнить 15-20 раз.

При лечении сутулости нельзя применять максимальные нагрузки. Скорее всего, это даст обратный эффект и искривление может даже усилиться. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нужно помнить, что искривление позвоночника очень опасно для здоровья человека, потому эта проблема требует безотлагательного лечения. Чем раньше оно будет начато, тем проще справиться с болезнью.

Для положительного результата терапии от человека требуется дисциплина и нацеленность на результат. Больному необходимо изучить различную информацию, чтобы знать, как убрать сутулость. Продолжительность лечения этой проблемы должна составлять не менее 3 месяцев ежедневных занятий, а для поддержания результата физические упражнения впоследствии необходимо выполнять постоянно, 2-3 раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=sGKt9SH3E-o

Упражнение для осанки. Не сутулимся.

Лечь на пол лицом вниз. Руки вдоль туловища. Потом, по мере освоения упражнения руки можно переместить за голову — так делать упражнение сложнее, а потом вытянуть вперед — так совсем сложно. Прогибаемся, приподнимаем голову, и верхнюю часть груди, отрываем от пола, стараемся максимально приподняться. Возвращаемся в исходное положение.

Ни в коем случае не закрепляйте ноги, не засовывайте их под кровать. Если зафиксировать ноги, то польза от упражнения сойдет на нет и даже можно с непривычки навредить своему позвоночнику, так как Вы с закрепленными ногами будете прогибаться в пояснице и области таза, а это нам совсем не нужно.

Упражнение выполняется сто раз через день по следующей схеме. Делаем один подъем, пауза — отдых. Делаем два подъема, пауза — отдых. Делаем три подъема, пауза — отдых. И так до десяти. Потом делаем девять подъемов, пауза — отдых, Восемь, пауза. Семь, пауза. И так до одного. Как раз в сумме получится 100. И разминка, и заминка уже в составе упражнения.

Виды нарушений осанки.

Нарушения осанки выявляются при осмотре пациента сбоку (в саггитальной плоскости), при которых происходит изменение правильного соотношения физиологических изгибов. Встречается либо сглаженность изгибов позвоночника, либо, наоборот, их чрезмерное увеличение; а также бывают отклонения позвоночника во фронтальной плоскости (когда мы смотрим на человека спереди или сзади). При любом нарушении осанки ось тела смещается либо вперед, либо назад, организм при этом стремится к восстановлению гармонии, как только может, чтобы придать телу устойчивое положение и сохранить амортизирующую функцию позвоночника. Так, например, при таком нарушении осанки как плоская спина ось тела смещается назад и проходит позади тазобедренных суставов, мышцы передней поверхности тела напряжены, чтобы удержать тело от падения назад, велика вероятность возникновения патологических изгибов позвоночника во фронтальной плоскости, которых в норме не должно быть; это компенсаторное приспособление организма для обеспечения эффекта пружины при ходьбе, беге и прыжках в случае с плоской спиной.

1). Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза.

2). Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз.

3). Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические изгибы позвоночника; голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает; растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; увеличен угол наклона таза.

4). Плоская спина – сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен; спина имеет вид доски.

5). Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен; мышцы живота ослаблены; увеличен угол наклона таза.

Нарушения осанки при осмотре сзади и спереди (во фронтальной плоскости) не подразделяются на отдельные виды.  Для них характерны  нарушения симметрии  между правой и левой половинами туловища. Позвоночник может быть отклонен вправо или влево тотально или в каком-либо отделе. В детском возрасте это искривление нестойкое и может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры и в положении лежа. Дифференциальный диагноз проводят с диспластическим сколиозом 1 степени. При нарушении осанки во фронтальной плоскости в отличие от сколиоза отсутствуют признаки патологической ротации его вокруг вертикальной оси, на рентгеновском снимке основания корней дуг позвонков симметричны с обеих сторон. То есть, нет необратимых изменений в позвоночнике.

Нарушения осанки у детей, остающиеся без внимания и продолжающиеся несколько лет, могут стать причиной сколиоза, когда появляются необратимые изменения во всем позвоночнике, грудной клетке, костях таза. Любое нарушение осанки у ребенка – свидетельство плохого ухода за ним со стороны родителей или недостатка внимания и заботы о своем «сокровище».

Гимнастика от сутулости

Бороться с сутулостью упражнениями достаточно просто, но от человека требуется дисциплина. Следует ежедневно выполнять гимнастику, чтобы рассчитывать на положительный эффект от терапии.

Качественное лечение сутулой спины и асимметрии плеч продолжается не менее 3 месяцев. Затягивать использование лечебной физкультуры для коррекции деформации осанки не следует. С течением времени может развиться серьезное последствие – сколиоз, которое вылечить гимнастикой взрослым будет сложно.

Если ваша работа связана с длительным сидячим положением, делайте перерывы через каждые 45 минут (встаньте и походите). При нехватке физических нагрузок делайте зарядку, выполняйте лечебные упражнения для укрепления мышечного каркаса спины (см. ниже).

Исправление сутулости с помощью ЛФК – базовый метод, чтобы избавиться от болезни, который применяется в специализированных реабилитационных центрах.

Комплекс упражнений

Для лечения патологии предлагаем следующий комплекс общеукрепляющих упражнений, которые рекомендуются ведущими реабилитационными центрами России.

1. Необходимо определить правильную позицию. Для этих целей встаньте возле стены и выпрямите спину. Запомните положение. Выполняйте тест ежедневно в течение 10 дней, чтобы подсознательно сформировался рефлекс правильной осанки.

1. Встаньте на расстоянии 1 шага от стены. Опирайтесь на нее руками. Сделайте глубокий вдох, прогнитесь вперед. Максимально выгибайте спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте на расстоянии метра от стены. Повернитесь к ней лицом. Упритесь о вертикальную поверхность руками. На вдохе прогибайте туловище вперед и старайтесь грудью коснуться стены. Не передвигайте ноги при выполнении упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 8-10.

1. Лягте на живот. Расположите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите спину вверх. Сделайте мах руками через стороны и упритесь в спинку стула (его необходимо предварительно установить перед собой). Задача процедуры – укрепление мускулатуры спины, поэтому максимальная нагрузка должна быть направлена на поясницу. Количество повторений – 10-15 раз.

1. В положении на коленях сядьте на пятки. Вытяните носки вперед. Руки расположите за головой. На вдохе поднимайтесь с пяток и разводите прямые руки через стороны ладонями вверх. Максимально подавайте таз вперед с выгибом спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

1. Для выполнения следующей процедуры требуется гимнастическая палка. Для ее замены может быть использована любая аналогичная вещь. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Удерживайте палку в опущенных руках. Наклонитесь вперед, но держите спину ровно. Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте новый вдох и выровняйте плечи. Количество повторений – 5.

1. Встаньте на четвереньки и опирайтесь на прямые руки. Максимально прогните спину на вдохе, а на выходе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 повторов;

1. Расположитесь на расстоянии шага от спинки стула, выставленного перед собой. На вдохе наклонитесь вперед, но руки не сгибайте. Старайтесь отвести голову назад. Максимально прогните поясницу. При определенной тренированности следует выполнять данное упражнение с частотой повторов около 10-12 раз за одну процедуру.

1. Это упражнение позволяет определить максимальные нагрузки, которые можно применять при выполнении гимнастики. Возьмите гимнастическую палку и положите ее на лопатки через верх. На вдохе повернитесь влево, а на выдохе вернитесь назад. Выполните поворот для другой стороны. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5-6.

Очевидно, что сутулость – опасная патология, которая без лечения приведет к серьезным осложнениям. Лечить ее следует длительно и регулярно.

https://youtube.com/watch?v=5XSRU-MUsSM

Упражнения от сутулости

Упражнения, приведённые ниже, если их делать постоянно и не лениться, позволят за несколько месяцев значительно улучшить положение и уменьшить сутулость. Кто-то возможно вообще от неё избавится за это время. Стоит заметить, что эти упражнения направлены вообще на «выравнивание» вашего искривлённого позвоночника.

Приступать к этим занятиям целесообразно как можно раньше, пока не появилось в позвоночнике органический изменений. Но всё же не стоит начинать эти упражнения как только встали с кровати. Тело должно расходится, разогреться немного, полностью проснуться, чтобы суставы и связки были готовы двигаться.

1. На расстоянии шага станьте спиной к стене и обопритесь на неё лопатками и согнутыми за головой руками. На счёт 1 — 4, одновременно с этим делая вдох, вам нужно прогнуться вперёд, выпячивая грудь. На счёт 5 — 8, делайте выдох и принимайте исходное положение. Выполняя это упражнение от сутулости, не спешите, выполняйте его медленно, старайтесь контролировать и чувствовать то, что делаете. Сделайте 6 — 8 повторений. То, как упражнение должно выполняться показано на рисунке 20.
2. Повернитесь лицом к стене и станьте примерно на расстоянии шага от неё, чтобы можно было опереться на неё вытянутыми руками, руки держите на уровне груди. На счёт 1 — 4, совершая одновременно с этим вдох, прогнитесь в спине так, чтобы можно было коснуться грудью стены. На счёт 5 — 8 также плавно и подконтрольно возвращайтесь в то положение, с которого начали выполнять это упражнение. Выполнение этого упражнение также изображено графически, на рисунке 21. Количество выполнений такое же как и в предыдущем упражнении, т.е. 6 — 8 раз.
3. Лягте на полу на живот перед стулом, руки вдоль туловища вытянуты, ладони обращены вниз. Делая вдох, на счёт раз-два, приподнимите туловище и одним взмахом рук (они должны оставаться прямыми) через стороны перенесите их на край стула. Теперь делая выдох, на счёт три-четыре, верните руки и положение тела в исходное. Это упражнение также повторите 6 — 8 раз. Посмотрите на рисунке 22 как это должно выглядеть.
4. Станьте на колени, носки оттяните назад и сядьте на пятки, руки скрестите в замок и заведите за голову. Совершая вдох, на счёт раз-два, поднимайтесь с пяток и разводите руки в стороны, ладони обращены вверх, таз старайтесь сильно выдвинуть вперёд, грудь тоже выпячивайте. На счёт три-четыре, на совершении выдоха, возвращайтесь в своё исходное положение. На рисунке 23 графически изображена техника выполнения. Повторов этого упражнения от сутулости нужно сделать 10 — 20.
5. Станьте прямо, ноги поставьте примерно на ширине плеч. В опущенных руках держите гимнастическую палку. На счёт 1 — 2, на вдохе, наклонитесь, спина прямая, а прямые руки старайтесь поднять, насколько можно выше. На счёт 3 — 4, при выдохе, согните спину и опустите вниз руки. На 5 — 6, вдыхая, примите начальное положение. Рисунок 24, 5 — 6 повторов.
6. Станьте на колени и упритесь прямыми руками в пол. На счёт 1 — 4 нужно прогнуться, и поднять прямую левую ногу, а голову отвести назад. Одновременно с этим делается вдох. На счёт 5 — 8 делайте выдох и принимайте исходное положение. Повторов упражнения совершите 8, и поочерёдно меняйте ноги, если сначала подняли левую ногу, то при следующем повторении поднимайте правую. Изображено упражнение на рисунке 25.
7. Станьте от стула на расстоянии большого шага и обопритесь на его спинку прямыми руками. На вдохе, на счёт 1 — 4, нужно наклониться вперёд, отводя голову назад и не сгибая рук, таз при этом уходит назад. На счёт 5 — 8, делая выдох, возвращайтесь в первоначальное положение. Несколько дней потренировавшись, научитесь выполнять данное упражнение быстро, в момент наклона, пружиня спину. Выполняется это упражнение раз 10 — 12. Оно изображено на рисунке 26.
8. Стать нужно прямо, ноги поставьте примерно на ширине плеч. В руках держите гимнастическую палку, заведённую назад на уровень лопаток. На счёт раз-два, совершая вдох при этом, поверните туловище направо, на счёт три-четыре, вернитесь в начальное положение, совершая выдох. Так же само нужно делать и в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, спешить не стоит. Количество повторений — 5-6 раз. На рисунке 27 показано, как это должно выглядеть.

Рекомендовано к прочтению:

Польза гимнастики для здоровья

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава. Часть 1

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава. Часть 2

Декомпрессия позвоночника в домашних условиях