Как правильно отжиматься от скамьи

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

• разведение локтей не назад, а в стороны;
• чрезмерно низкие провалы;
• округление плеч и заваливание корпусом вперед;
• выполнение упражнения в неполной амплитуде;
• размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
• Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
• Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
• При подъеме корпуса задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
• Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
• Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
• Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
• При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Польза и преимущества упражнения

Преимущества обратных отжиманий несомненны:

1. Как мы уже отметили чуть выше, даже для новичка с нулевой подготовкой возможно выполнение этого упражнения в его самой облегчённой версии.
2. Хорошо подходит этот тип отжиманий для девушек, поскольку зона плеча является для них проблемной, а выполнение подтягиваний или классических отжиманий бывает достаточно непростым.
3. Трицепс в этом упражнении включается полностью и хорошо прорабатывается. Он постоянно находится в напряжении — когда вы сгибаете руки и когда выпрямляете.
4. Упражнение доступно в любом месте и в любое время. В качестве отягощения (при необходимости) и опоры можно использовать подручные средства.

Отжимания на брусьях для трицепса

Рубрика: Упражнения для трицепса Опубликовано Февраль 26, 2012

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – формируют объем и рельеф руки, увеличивают силу мышц трицепса.

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации. В зависимости от техники и положения туловища, отжимания на брусьях могут выполнятся с акцентом на грудные мышцы. Кроме того, на брусьях вы можете проработать мышцы брюшного пресса, выполнив упражнение подъем коленей в висе.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях (для трицепса):

1. Разместитесь на брусьях так, чтобы Вы смогли удерживать весь вес тела на вытянутых руках. Согните ноги в коленях, чтобы ноги не касались пола, также можете скрестить лодыжки. Торс перпендикулярен полу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Это будет Вашим исходным положением.
2. Делая вдох, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Причем, в отличии от отжиманий на брусьях с акцентом на мышцы груди, не наклоняйтесь вперед и держите локти максимально близко к телу. Торс должен быть перпендикулярен полу на протяжении всего упражнения.
3. Опускайтесь до тех пор, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол или немного ниже.
4. Выдохните и напрягая трицепсы, подымитесь обратно в исходное положение.

Задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях (для трицепса):

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях (для трицепса):

• Не наклоняйтесь вперед – когда выполняете отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
• Не расставляйте широко руки – иначе вы сместите нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
• Не опускайтесь слишком низко – иначе Ваши плечи будут получать нежелательную нагрузку, которая может привести к травме.
• Не размахивайте ногами – иначе вы существенно снизите нагрузку с трицепсов, и развитие мышц не будет проходить должным образом. Ноги должны быть расположены так, чтобы верхняя часть тела всегда оставалась строго в вертикальном положении.
• Не выполняйте отжимания на брусьях в слишком высоком темпе — Выполнение движения в умеренном темпе позволит задействовать больше мышечных волокон

Вариации отжиманий на брусьях (для трицепса)

• Если вы новичок в этом упражнении и не в силах  выполнить его должным образом, тогда замените упражнение на более легкий вариант – Отжимания от опоры сзади, данный вид отжиманий также отлично подойдет для тренировки трицепса в домашних условиях.
• Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда воспользуйтесь отягощением. Прикрепите нужный вес на ремень и закрепите его вокруг талии.

Особенности исполнения triceps dips или как избежать травм

Как правильно и эффективно накачать грудные мышцы мужчине

В каждом виде спорта, важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травм. Обратные отжимания — не исключение

В них задействована большая группа мышц, суставы и сухожилия, что подвергается опасности, если игнорировать особенности упражнения.

Основные проблемы спортсменов, которые приводят к травматическим случаям:

• неправильное положение локтей. Локти направлены строго назад. В случае, если их развести в стороны, максимальная нагрузка приходиться на плечевые суставы, что приводит к вывихам или неприятным болевым ощущениям;
• низкое положения тела при упражнении. Это может стать причиной повреждения капсулы плечевого сустава. Соблюдайте личную допустимую границу провала, чтобы избежать травм и болевых ощущений. Особенно, если Вы используете дополнительную нагрузку;
• не изменяйте положения частей тела. Старайтесь тренироваться с расправленной грудью и напряженным прессом. Это поможет избежать повреждений плечевых суставов;
• тренинг только в полную силу. При каждом провале и подъеме, используйте свои силы максимально. Выталкивая тело, слегка приподымайте ягодицы над скамьей. Это будет свидетельствовать об упорности занятий и их результативности;
• правильный темп. Подберите для себя умеренный темп. Стоит помнить, что резкие движения или медленный темп — это предпосылка к возникновению повреждений и болевых ощущений.

Казалось бы, достаточно поводов, чтобы получить травмы, исполняя обратные отжимания. Возникают они, чаще всего, из-за неправильного исполнения. Но, к повреждению может привести и недостаточная гибкость плечевых суставов. Любые тренировки, должны начинаться с разминки (Разминка перед тренировкой) и разогрева мышц.

Если Вы не уверенны в своих силах, вначале попробуйте отжимания на брусьях. Они, как облегченный вариант опускания туловища, с минимальной нагрузкой на плечевые суставы. Отжимания на брусьях, требуют большей силы, но менее травматичны.

! Читайте все статьи про отжимания а так-же приведена программа.

Хотя этот показатель зависит от самого спортсмена и разумного подхода к тренингу. В этом случае, стоит обязательно помнить о разминке. Triceps dips — это основное и самостоятельное упражнение для тренировки трицепсов. Использование его, как дополнительное к идентичным тренировкам, может стать причиной возникновения травм, по причине того, что такие отжимания требуют силы и дают значительную нагрузку на мускулатуру.

Чтобы избежать повреждения чего-либо при занятиях triceps dips, запомните основное правило о том, что все не приходит сразу. Для проявления результата, необходимо время, силы, терпение, упорные тренировки и разумный подход. В этом и есть особенность сильного человека.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья

То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной

Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

• длинной мышцы;
• медиальной мышцы;
• латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Как правильно делать отжимания

Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс, главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности, от которой вы отжимаетесь, на ширине плеч, а руки при этом должны оставаться выпрямленными. Из этого положения вы опускаетесь вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем снова выпрямляете руки, поднимая тело вверх. Три подхода по 8-10 повторной, при чем, вероятнее всего, последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил, обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.

В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс, благотворно влияющие на все ваше тело, на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно, оставив ноги на полу. Только убедитесь, что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела, и, наверное, стул на колесиках будет не самым лучшим решением…

Как правильно их выполнять

Техника выполнения довольно простая, но требует правильности и определенного усилия:

1. Чтобы начать занятие, установите две скамейки параллельно. К одной из них повернитесь спиной и обопритесь об нее, располагая руки на ширине плеч. На другую, на край, поставьте ноги. Это будет Ваше исходное положение.
2. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, до того положения пока пол и Ваши плечи, будут параллельны друг к другу. При этом сгибаем локти, но держим прямыми и не разводим в стороны.
3. На выдохе, делая плавный толчок, приподымаем тело до исходного положения.

Отжимания обратным хватом, рекомендуем исполнять от 15-20 раз, до 5 подходов. Если Вы только начинаете тренировки, постарайтесь начинать с минимального количества, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков, рекомендуют начинать только с одной скамьи, ставя ноги на пол или сгибать в коленях — это значительно уменьшает нагрузку на трицепс, но постепенно тренирует нужную мышцу. А вот для тех, кто занимается, определенное время и уже не чувствует результат, рекомендуют ноги ставить на подъем, что выше уровня скамьи.

Как вариант, можно положить один или несколько блинов на ноги. Это значительно увеличит нагрузку на треглавую мышцу. В случае, если не хватает собственного веса, для результативности тренировок, цепляют цепи или те же блины на уровне таза. В домашних условиях, можно использовать гантели или тяжелую сумку с инструментами.

Техника упражнения как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз у, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя .

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Обратные отжимания и их преимущества

Обратные отжимания или triceps dips, (dips on bench) — это отличный вариант для тех, кто хочет добавить объем своим рукам и обрести силу

Но, какие мышцы больше всего задействованы в этих упражнениях и чем они отличительны от других? Неопытные спортсмены, которые акцентируют внимание на упражнениях для бицепса, чтобы получить мускулистые руки, совершают ошибку

Двуглавая мышца, лишь частично формирует их объем. То ли дело трицепс, который составляет основную часть объема руки. Визуально, он не заметен, но работа с ним, дает значительные результаты.

Стоит отметить, что обратные отжимания, являются самыми простыми и эффективными упражнениями для трицепса. Они вовлекают в работу достаточную группу мышц, чего не скажешь о бицепсах. К примеру, провал между двумя опорами, считается лучшим тренингом для треглавой мышцы плеча.

Вот в чем еще преимущества triceps dips:

они акцентируют внимание на трицепс, включая в работу три его головки — длинную, латеральную и медиальную, при этом ноги и руки находятся в фиксированном положении, а тело перемещается;
упражнения помогают сохранять длительное напряжение в треглавой мышце, благодаря отсутствию импульса во время опускания туловища;
неограниченная весовая нагрузка при занятиях, дает предпосылку к усовершенствованию мышц рук;
обширная возможность изменять ширину хвата и положения ступней — это возможность разнообразить свои тренировки, тем самым увеличивая нагрузку на трицепс;
увеличивается ширина груди, благодаря опусканиям-провалам, что растягивают ее;
совмещая обратные отжимания и занятия со штангой, или гантелями, можно усилить эффективность тренировок и получить желаемую форму;
они завлекают в работу даже мелкие группы мышц, что не функционируют при стандартных движениях;
также они формируют спортивную осанку, тем самым укрепляя позвоночник.

Самое интересное, что при такой действенности для занятий triceps dips, необходимы лишь две скамьи. Их задействуют в разном количестве, используя или сразу пару, или только одну.