Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава

Примеры статических упражнений для колена

Выполнять их можно стоя, сидя, лежа. Исключаются только приседания.

Подъемы прямой ноги: Упражнение можно выполнять, сидя на стуле (на полу), лежа на спине, на животе, на боку

Важно задействовать все эти положения, чтобы разработать сустав во всех направлениях.Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу:нога должна быть выпрямленной в колене
высота подъема ноги может быть как большой, так и до 20 см — это все равно

Суть упражнения — удерживать ногу какое-то время в приподнятом положении: начните с 10−15 сек, затем постепенно увеличьте время подъема ноги до 30 и более сек
В мышцах бедер и голени должно чувствоваться напряжение
Опустив медленно ногу, расслабляем ее на несколько секунд
Всего производим десять таких подъемов
Ритмичность движений должна совпадать с дыханием:на подъеме делаем вдох
на удержании ноги — задержка дыхания
опуская вниз, выдыхаем

Можно применить более динамичный вариант упражнений:Задержка ноги в точке подъема — одна -две секунды
Опускать ногу нужно все равно медленно и плавно

Подъемы согнутой ноги: Такие подъемы выполняется тоже в любом положении.Ногу в колене сгибаем под углом 90 ˚
Приподнимаем бедро, не меняя угла согнутой ноги
Удерживаем ногу так же, как описано в первом упражнении
Опуская ногу, расслабляемся
Повторяем 10 раз
В динамичном варианте сокращаем время удержания ноги

Вращение ступнямиВ положении сидя или лежа помещаем ноги на расстояние длины ступни
Разворачиваем ступни наружу и удерживаем их напряжением мышц
Выравниваем ступни и расслабляемся
Теперь поворачиваем ступни внутрь до соприкосновения больших пальцев
Также задерживаемся в таком положении, а затем возвращаемся обратно
Упражнение можно выполнять как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами

Упор на носок или пятку: Упражнение выполняется обычно стоя, но для пожилых и слабых больных можно рекомендовать вариант сидя.Поднимаемся на цыпочки, держась за спинку стула
Удерживаемся так до одной минуты
Медленно опускаемся на пятки
Теперь упор переносим на пятки, а носки ног приподнимаем и тянем их на себя
Медленно опускаемся на носки
Делаем перекаты:Одна нога с упором на носок, другая на пятку
Затем меняем положение ног
Ноги в коленях при этом стараться не сгибать. По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху

По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху.

Динамическая гимнастика для суставов

Когда боли прошли, можно приступить к более активной гимнастике. Это не значит, что сразу нужно бегать, прыгать или приседать: начните с несложных упражнений, сочетая их с массажем колена.

Примеры динамических упражнений при гонартрозе

• Сидя или лежа медленно сгибаем и выпрямляем поочередно правую и левую ногу, не отрывая ступней от пола Одновременно можно разминать колено руками
• Сгибаем и выпрямляем с отрывом ступней ног от пола Можно при этом придерживать колено руками
• Подтягиваем согнутое колено руками вверх Опуская ногу, выпрямляем ее
• Сидя на стуле, опираемся на спинку
  • Ноги выпрямлены, с упором на пятках, руками держимся на сидение
  • Наклоняем туловище к коленям, одновременно сгибая ноги в коленях и опуская ступни на пол
• Шагаем вперед и назад в положении сидя: два-три шага вперед и столько же назад
• Делаем перекаты с носки на пятку, коленный сустав при этом двигается и сгибается свободно
• Лежа на спине, согнутыми ногами выполняем движение «велосипедик»

Улучшают эффект от лечебной гимнастики согревающие мази при артрозе.

Их можно втирать в поверхность колено прямо во время зарядки, совместив их с массажем.

Для профилактики гонартроза, а также во время ремиссии можно воспользоваться комплексом ЛФК, приведенном в видео ниже.

Видео: ЛФК при артрозе коленного сустава

Комплекс упражнений

Первая гимнастическая поза выполняется лежа на животе на полу. Ноги находятся в выпрямленном состоянии, а руки вытягиваются вдоль тела. Очень медленно поднимается выпрямленная в коленном суставе правая нога на 15 см от пола, после чего удерживается на протяжении 30-40 секунд. Дальше, нога также медленно опускается на пол, и полностью расслабляется тело. Затем делается небольшой перерыв, и повторяется упражнение с левой ногой. Выполнять упражнение нужно только по 1 разу.

Для второго упражнения при лечении артроза коленного сустава нужно не менять позицию, только согнуть под прямым углом правую ногу. Аккуратно поднимается правая нога в бедре, при этом сохранив прямой угол в колене, на 10 см от пола, после чего удерживается в воздухе на протяжении 30-40 секунд. Теперь необходимо опустить ногу на пол и полностью расслабить мышцы. То же самое нужно проделать и с левой ногой. Выполнение упражнения приходится по 1 разу с каждой стороны.

Если специалист разрешит, то можно использовать нестатическую вариацию упражнения при остеоартрозе, а динамическую. Так, нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается на несколько секунд, после чего плавно опускается на пол. Повторять такую процедуру нужно по 10-12 раз, не забывая, давать расслабится мышцам ног.

Если вы достаточно выносливы и физически развиты, то можно использовать следующее упражнение для лечения: надо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, и держать ноги выпрямленными. Поднимаются обе выпрямленные ноги в коленях на высоту 10-15 см, разводятся в стороны, после чего плавно сводятся вместе. Ноги опускать не нужно, продолжая держать их на весу. Выполняется упражнение 8-9 раз.

После небольшой передышки нужно лечь на пол на правый бок и согнуть правую ногу в колене. Поднимается левая нога и задерживается в воздухе на протяжении полуминуты, при этом угол между полом и ногой должен составлять 45 градусов. Затем медленно опускается нога и полностью расслабляются мышцы. Дальше нужно перевернуться на левый бок, и повторить тот же процесс для другой ноги.

Для выполнения следующего лечебного упражнения понадобится стул. Медленно выпрямляется нога сначала в колене, а затем нога поднимается выше, при этом должен быть задействован тазобедренный сустав. Нужно постараться поднять ногу настолько высоко, как это возможно, а потом замереть в таком положении на минуту. После этого нога аккуратно опускается сначала в бедренной, а затем в коленной части. Нужно дать немного мышцам передохнуть. Аналогичное упражнение повторяется и для левой ноги. Выполнять данную процедуру нужно по несколько раз с каждой стороны.

Также можно воспользоваться спинкой стула. Слегка касаясь ее медленно нужно приподняться на цыпочки, и задержаться в такой позиции примерно на минуту, после чего плавно опуститься на ступню. Для выполнения динамической вариации упражнения, нужно задерживаться на цыпочках, примерно на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторять процедуру нужно порядка 10-15 раз.

Не меняя позиции, нужно встать на пятки и максимально поднять вверх переднюю стопную часть, то есть область пальцев ног. Задерживаться в таком положении нужно приблизительно на минуту, после чего плавно вернуться в исходное положение.

Не изменяя положения, нужно слегка придерживаться за спинку стула и по максимуму поднять пятку левой ноги, при этом опора должна идти на носок той же ноги. Правую ногу оставляют на полу. Затем осуществляется плавный перекат на другую ногу, соблюдая ту же закономерность. Повторять процедуры нужно на протяжении минуты.

Завершающим лечебным упражнением является самомассаж бедренных мышц. Для этого массируется передняя и боковая поверхность бедра, находящаяся выше колена. Стоит помнить, что заднюю поверхность бедра не нужно массировать.

Обе ладони ложатся выше колена, после чего нужно начать энергичное растирание поверхности ноги сбоку и спереди, постепенно передвигаясь наверх. Массаж длится порядка 4 минут. Три минуты тратятся на то, чтобы растереть указанные бедренные участки. Показателем правильного проведения процедуры служит устойчивые и приятные ощущения тепла. Не стоит делать массаж до боли или жжения в бедре. Завершающая минута массажа используется для мягких поглаживаний по бедру снизу вверх.

Чтобы получить сильный и устойчивый эффект от лечебного массажа при остеоартрозе используются различного типа согревающие мази, гели и бальзамы, но перед их применением стоит проконсультироваться со специалистом.

Что нужно для стройности

Для стройных коленей нужно четыре условия:

• чтобы мышцы присутствовали, образовывали форму ног и плавность переходов;
• чтобы отсутствовал жир, скапливаемый вокруг коленей и над ним;
• чтобы мышцы трудились, помогали сжигать жир;
• правильное питание с легким дефицитом калорий.

Дефицит калорий – залог любого похудения. Он достигается отказом от вредных продуктов и физической активностью.

Как сделать колени красивыми дома?

Упражнения для красивых коленей включают:

1. формирование мышечного каркаса для красивых форм и упругости;
2. сжигание лишней жировой прослойки.

Чтобы обеспечить двойной эффект – укрепление мышц и сжигание жира – тренировки проводятся в круговом формате. Пять или шесть упражнений в комплексе повторяются одно за другим определенное количество раз с минимальными перерывами на отдых.

Не стоит надеяться на то, что махи ногами или сжимание мячика сидя на стуле поможет сделать колени идеальными, и уберут жировые подушки. Чтобы сжигать жировые отложения, нужно тратить энергию, потеть и испытывать крепатуру. Поверьте, спустя две недели занятий тело полностью привыкает к нагрузкам.

Сделать ноги в области коленей стройнее поможет следующий комплекс упражнений:

1. Приседания – выполняются без гантелей для новичков. Встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Представляя, что кто-то тянет таз назад и вниз, опуститься на максимальную глубину, не отрывая пяток от пола;
2. Выпады в стороны – необходимы для сжигания жира на внутренней поверхности бедер. Сделать широкий шаг в правую сторону, присесть отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, вернуться в исходное положение;
3. Прыжки с перекрестным движением ног. Встать прямо, отпрыгнуть двумя ногами в стороны – шире плеч, затем прыгнуть обратно и приземлиться, скрещивая ноги. Повторить движение, чередуя ногу, которая идет впереди;
4. Плие приседания с пружиной. Поставить ноги намного шире плеч, носки развернуть в стороны. Присесть до параллели, разводя ноги широко в стороны, сделать три пружинящих движения, выпрямить ноги;
5. Планка со сгибанием колена и подъемом ноги. Встать в упор для отжиманий, выпрямить тело в одну линию от стоп до затылка. Поднять правую ногу над полом и согнуть в колене, приближая к животу. Вернуться в исходное положение, повторить то же самое – поднимая и сгибая левую ногу;
6. Зашагивания на стул. Встать напротив стула (степ-платформы), сделать шаг правой ногой, выпрямить ее на высоте, левую ногу подвести к животу, опуститься назад с левой ноги.

Чтобы сделать колени красивыми быстро, нужно выполнять упражнения по 10-20 раз без отдыха и по кругу. Увеличить нагрузку можно с помощью интервальных жиросжигающих тренировок: каждое упражнение выполняется по 30-50 секунд с интервалом отдыха в 10 секунд. Всего нужно сделать 3-4 круга, добиваясь сжигания 200-300 калорий за тренировку.

Что можно и нужно есть?

Чтобы сделать красивые колени, упражнения, как и для обычного похудения, должны идти в комплексе с правильным питанием, но не диетой.

Жир уходит только тогда, когда организм получается достаточно калорий для поддержания мышц, но за счет полезных продуктов – не покупных полуфабрикатов, а приготовленных и малообработанных.

Процесс похудения ног невозможен без правильного питания. Бедра и ягодицы являются гормонозависимыми зонами, где жировые клетки имеют множество рецепторов, потому легко увеличиваются в размерах.

Убрать жир с проблемных мест можно, если убрать насыщенные жиры из рациона:

• свинину, жирную говядину, сало;
• маргарины, майонезы;
• консервы;
• полуфабрикаты с пальмовым маслом и маргаринами;
• придется уменьшить сладкое, оставляя черный шоколад с 70 и выше процентов какао;
• можно съедать две ложки меда и два фрукта в день.

Нужно сделать потребление пищи регулярным и упорядоченным: три основных приема и два перекуса.

Выполняя описанный выше комплекс упражнений правильно и систематично, а так же питаясь правильной пищей, мы в самом скором времени сможете стать счастливой обладательницей привлекательных ног. Эффективных вам тренировок!

Плюсы, минусы гимнастики при артрозе коленного сустава

ЛФК при деформирующем артрозе обладает такими преимуществами:

• Приостанавливается прогрессирование болезни.
• При регулярном выполнении удается продлить ремиссию.
• Нормализуется обмен веществ в организме, что полезно для похудения и приведения веса в норму.
• Благодаря систематическому выполнению упражнений потребность в хирургическом лечении отпадает.

Минусы ЛФК условные и несопоставимые с полученным эффектом:

В начале лечебного курса человек может испытывать боли в сочленениях.

Тренироваться важно ежедневно, не пропуская ни единого занятия.
Самостоятельно менять тренировочный комплекс без согласования с врачом противопоказано.
На первых этапах придется терпеть боли, однако дискомфорт быстро пройдет: сустав будет полноценно разрабатываться.

Авторские методики

Гимнастика при артрозе суставов позвоночника, коленных, тазобедренных, плечевых и других сочленений выполняется по-разному. Количество разнообразных комплексов упражнений значительно превышает число видов артроза. Это связано не только с тем, что в фазе обострения и ремиссии показаны разные гимнастические упражнения, но и с тем, что многие специалисты по лечебной физкультуре разрабатывают собственные авторские методики. Относительно того, какую из них выбрать, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, а мы расскажем об общих принципах некоторых популярных методик.

загрузка…

Методика Юрия Попова

Упражнения для позвоночника по методике Попова Юрия Васильевича показаны при спондилоартрозах, остеохондрозах. Автор методики рекомендует заниматься и в профилактических целях, для общего оздоровления и омоложения организма, нормализации обмена веществ. Упражнения необходимо выполнять лежа на достаточно твердой поверхности, одежда не должна сковывать движений, оптимальный вариант – купальник.

Ряд важных моментов:

• стараться дышать в такт движениям, не задерживая дыхания;
• независимо от того, какой отдел позвоночника прорабатывается, напрягать все мышцы тела в процессе выполнения каждого упражнения;
• мысленно сосредотачиваться на прорабатываемом отделе, стараться представить, как в нем происходят позитивные изменения;
• не форсировать события, начинать с правильного выполнения одного упражнения, постепенно осваивать весь комплекс;
• заниматься ежедневно, желательно утром и вечером;
• мышечные боли в первые дни занятий – нормальное явление, но при острых и долго не проходящих болях нужно обратиться к врачу.

Методика Петра Попова

Гимнастика при остеоартрозе разных суставов и заболеваниях спины по методике Петра Попова основана на выполнении мягких малоамплитудных движений:

• качаний, подобных движениям маятника;
• легких потряхиваний для расслабления мышц;
• потягиваний, как утром после пробуждения;
• плавных микровращений.

Многие движения включены в комплексы для разных суставов. Так, при заболеваниях позвоночника выполняется определенная последовательность движений с вовлечением всех отделов. При артрозе плечевых суставов или плечелопаточном периартрите работают не только плечи, имитируется ходьба сидя на стуле. При артрозе коленных суставов гимнастика начинается с их осторожных поглаживаний. Затем, сидя на кончике стула, нужно «шагать».

Комплекс продолжается упражнениями на растяжку мышц: вытягиванием, сгибанием-разгибанием ног. Вращательные движения носком отведенной назад ноги выполняются в положении стоя с опорой на спинку стула

Главное правило: выполнять движения осторожно, плавно, увеличивать амплитуду постепенно и прекращать ее наращивание после появления болевых ощущений

Методика Евдокименко

Павел Валерьевич Евдокименко – автор ряда комплексов статодинамических упражнений. Такая гимнастика при артрозе суставов активизирует приток крови к проблемным зонам и укрепляет мышцы. За счет выполнения упражнений на растяжку повышается их эластичность, преодолевается ригидность. Статические упражнения заключаются в том, что конечность фиксируется на 30–40 секунд в положении, при котором напрягается определенная группа мышц. При динамических выполняются сгибательно-разгибательные движения. Нужно чередовать статические, плавно-динамические и статодинамические приемы.

Вот одно из упражнений, входящих в комплекс ЛФК при остеоартрозе коленных суставов:

• лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, другую оторвать от пола на 20–30 см, потянуть носок на себя и удерживать в таком положении. Поменять ноги;
• ИП то же, выпрямленную ногу плавно поднимать и опускать, задерживая в крайнем положении на 2 секунды. 10–12 повторов для каждой ноги;
• повторяется первый прием, но носок не фиксируется, а выполняются сгибательно-разгибательные движения в голеностопе, 10–15 раз.

Гимнастика для суставов при артрозе обязательно должна входить в программу комплексного лечения. Если пациент не будет сам разрабатывать суставы и укреплять мышцы, ему не помогут ни таблетки с уколами, ни процедуры. Один из авторов методик лечения суставов движением, Сергей Бубновский, утверждает, что лечебная физкультура при остеоартрозе помогает справиться с заболеванием, не прибегая к лекарствам.

Многие комплексы упражнений можно выполнять и в профилактических целях. Это поможет если не предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения в суставах, то хотя бы отсрочить их наступление.

загрузка…

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

var m5cb08999952e5 = document.createElement(‘script’); m5cb08999952e5.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21319&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb08999952e5() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21319; document.body.appendChild(m5cb08999952e5); } else { setTimeout(‘f5cb08999952e5()’,200); } } f5cb08999952e5();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-39’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-39’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5cb083edc2b7f = document.createElement(‘script’); m5cb083edc2b7f.src=’https://dl6pkf7e.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=21315&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5cb083edc2b7f() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 21315; document.body.appendChild(m5cb083edc2b7f); } else { setTimeout(‘f5cb083edc2b7f()’,200); } } f5cb083edc2b7f();(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-28’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-28’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-22’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-22’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Основные цели ЛФК

Задачи ЛФК определяются периодом развития болезни.

При обострении лечебная физкультура при артрозе предусматривает:

• обеспечение хорошего кровоснабжения и лимфотока пораженного сустава;
• максимальное расслабление мышц;
• снятие болевого симптома.

Для того чтобы обеспечить положительный результат при обострении артроза следует максимально быстро снять нагрузку с больного сустава

Не менее важно обеспечить его нахождение в тепле для снижения болевого синдрома и мышечного спазма. В этот период болезни рекомендуется выполнение свободных махов, но с минимальной амплитудой, а также статических неактивных упражнений, которые направлены на обеспечение мышечного сокращения, при этом максимально ограничивая подвижность самого сустава

При активных движениях нагрузка должна быть снижена, рекомендуется опираться на подручные предметы (стул, кровать, спинку дивана). Кроме того, во время занятия исключено присутствие боли, а если она вдруг возникла, следует прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку после предварительной консультации с врачом.

Лечебная гимнастика при артрозе в ремиссионный период направлена на:

• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• улучшение дыхательной функции;
• адаптацию организма к физической нагрузке;
• сохранение двигательного объема в пораженном суставе;
• корректировке искривлений позвоночника.

В ремиссионном периоде задачей ЛФК при артрозе становится укрепление мышц, связок, а также восстановление подвижности сустава. После купирования острой симптоматики, амплитуда движений может постепенно увеличиваться. Далее выполняются сложные упражнения при артрозе, зависящие от стадии суставного поражения, а также физической подготовленности больного.

Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

var m5c73e28728432 = document.createElement(‘script’); m5c73e28728432.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7388&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c73e28728432() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7388; document.body.appendChild(m5c73e28728432); } else { setTimeout(‘f5c73e28728432()’,200); } } f5c73e28728432();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

По материалам:

http://greatist.com/move/knee-pain-relief

В чем польза лечебной физкультуры при артрозе

При постоянном выполнении комплекса упражнений лечебной физкультуры можно добиться улучшения самочувствия. Это проявляется расслаблением мышц, снижением болевого синдрома, нормализацией артериального давления и дыхательной деятельности.

Симптомы заболевания после лечебной физкультуры становятся менее интенсивными, восстанавливается подвижность суставов, увеличивается амплитуда движений.

Через восстановление тонуса мышечных тканей достигается сокращение количества обострений в течение года. После ЛФК улучшается настроение, проходит бессонница. В результате того, что суставы получают максимум полезных веществ, прекращается их разрушение.