Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Жим лежа узким хватомСтюарт МакРоберт
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Избыточная тренированность
Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.
Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки
Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.
Жим штанги лежа узким хватом
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом
- » Основные:трицепс, средняя часть грудных
- » Вспомогательные: передние дельты
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом
Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.
С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.
Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.
Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.
Техника выполнения
Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.
При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.
Еще на руки: Французский жим штанги лежа
Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.
Последовательность выполнения жима лежа узким хватом
1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями.
3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс.
4.Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями.
5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс.
Положение №1
Положение №2
Ошибки
- Широкая постановка рук — так работает грудь
- Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
- Не закидать ноги на скамью
- Распрямляйте полностью локти верху
- Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше
Количество повторений
- Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
- Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.
Чем можно заменить жим лежа узким хватом
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс
Выводы
Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.
Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.
Ошибки
В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно
Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать
Большой вес
Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:
- Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
- Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
- Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.
Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.
Неправильное положение локтей
От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.
В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.
Использование наклонной скамьи
Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.
Использование замков разной массы
Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.
Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет
Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.
Дыхание
Не усложняйте себе жизнь — дышите правильно.
Выдох происходит через рот, а вдох — через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.
Слишком легкий вес
Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.
Чего делать не нужно
Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.
Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.
Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга
Эффективные упражнения:
- Наклонный жим лежа
- Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
- Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
Жим лежа узким хватом
Главные
работающие мышцы:
Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.
Краткое
описание:
Лежа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.
Вступление
Это
упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается
в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим
лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким
хватом».
Приготовление
и исходное положение
В спортзалах
это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются
или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором
будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее
делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле,
расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата
всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности
груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5
см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная
для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном
жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными
— причем как при виде спереди, так и сбоку.
На скамью
необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте
на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.
Выполнение
Возьмитесь
руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя
руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью
груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз,
локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти
непосредственно под запястьями
Помните, что положение суставов относительно
друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии
нижних грудных мышц или чуть ниже
Траектория штанги здесь будет немного
отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально
вверх и опускать вертикально вниз.
Вместо
того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете
делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме
лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с
нижней точки» в раме.
Дополнительные
советы
Жим
узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему
разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными
конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых
суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной
в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение.
Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой
высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким
образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет
боле безопасным для Вас.
Сравнение
ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и
в жиме лежа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.
Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.
В жиме
лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь
в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании,
которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте
сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать»
в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать
их в правильном положении.
Страховка
См.
главу «Жим лежа». В этом упражнении
рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима
лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее,
Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным.
Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение
грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться»
в стороны.
