Всем женщинам после 40 лет нужно делать эти 5 упражнений ежедневно

Упражнения для сохранения подвижности грудного и поясничного отделов позвоночника

1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох, на выдохе медленно наклониться вперед, поджимая живот, при вдохе выпрямиться. На выдохе наклониться назад, выпрямиться.

Повторить 3-5 раз.

2. И. П.: то же. На выдохе наклониться, повернуть туловище вправо и на вдохе выпрямиться. Потом на выдохе снова наклониться, повернуть туловище влево и выпрямиться на вдохе.

Повторить 3-5 раз.

3. И. п.: то же. Повернуть корпус вправо и нагнуться к левой ноге, выпрямиться. Дыхание произвольное.

Повторить 3 раза.

4. И. п.: встать прямо, одна нога впереди другой на 0,5 м, руки подняты в стороны до уровня плеч. Отклониться назад и повернуть корпус сначала влево, затем вправо. Повторить то же движение, наклонив корпус вперед. Поменять ноги местами и сделать оба упражнения снова. При наклоне назад и вперед повороты корпуса вправо и влево делать по 5 раз. Дыхание произвольное.

5. И. п.: ноги на ширине плеч, руки со сплетенными пальцами подняты вверх. Сильно потянуться, описывать руками и корпусом окружность по 5 раз справа налево и слева направо. Дыхание произвольное.

6. И. п.: лечь на коврик на спину, руки положить вдоль туловища. Подняться из лежачего положения в сидячее, вытянув руки вперед и снова лечь.

Повторить от 1 до 5 раз.

7. Встать прямо, ноги вместе. Сгибать корпус попеременно влево и вправо, прижимая ладони рук к внешней стороне бедра и боковой поверхности туловища (руки скользят вверх и вниз). Дыхание произвольное.

Повторить 5 раз.

8. И. п.: ноги вместе, руки на поясе. Сделать движение тазом вперед и назад, ноги и плечи должны быть неподвижны.

9. И. п.: то же. Делать круговые движения тазом слева направо и справа налево. Ноги не должны включаться в это движение.

10. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать вдох и на выдохе постепенно и очень медленно сгибать позвоночник вперед и вниз, начиная с шейных позвонков, затем грудных и поясничных. Расслабить мышцы и так же медленно начинать разгибание (на вдохе) поясницы, затем грудного и шейного отделов позвоночника. То же самое сделать назад.

Повторить упражнение 1-2 раза, затем по мере тренировок его можно повторять до 5-6 раз.

11.И.п.: ноги вместе, руки подняты вверх ладонями вперед, пальцы вместе, глаза закрыты. Сделать вдох, на выдохе слегка расслабиться и потянуться всем корпусом, головой и руками вверх, не отрывая пятки от пола. Вернуться в исходное положение.

После всех этих упражнений рекомендуется отдохнуть в положении лежа. Особенно полезно использовать элементы аутотренинга, вызвав ощущение расслабления во всем теле. Это способствует быстрому отдыху, восстановлению затраченной энергии и хорошему настроению в течение всего дня.

Как интенсивно человек должен заниматься физическими упражнениями? Обычно для этого используют данные пульса, его частоту и время возвращения к исходному уровню. Специалисты считают, что частота пульса при физических упражнениях не должна превышать 50-70 % от исходного уровня.

Для того чтобы провести эту оценку, надо: утром, лежа в постели, посчитать пульс, потом сидя. Если он 70 и ниже — это хорошо, если выше 75-80 ударов в 1 мин, то это удовлетворительно. Затем дать нагрузку (20 приседаний или 60 подскоков в течение 30 с). После этого оцените пульс.

Так, в среднем у женщин в 30 лет при физической нагрузке колебания пульса могут быть в пределах 135-155 ударов в минуту; 40 лет — 130-140 ударов; 50 лет — 120-135 ударов; 60 лет — 110-125 ударов. После физической нагрузки к исходному уровню пульс должен возвращаться через 5-10 мин. Если эти параметры выше указанных данных, то интенсивность физической нагрузки следует сократить или посоветоваться с врачом. Эти рекомендации относятся и к ритмической гимнастике.

Очень полезно плавание. «Вода в сочетании с движениями, — считает польский специалист С. Вендровска, — оказывает просто магическое действие на женщин».

Основные правила

Упражнения для фитнеса можно посмотреть на видео, это поможет лучше выучить нужные движение. Но часто полезнее позаниматься первый месяц с тренером, чтобы он дал вам азы, а уж потом переходить к самостоятельным тренировкам.

И не важно, где вы занимаетесь, спортзал это или комната в квартире, результат не заставит себя ждать, если соблюдать простые правила:

если заниматься натощак, то запросто можно испытать головокружение. Лучше всего немного поесть за полчаса до тренировки. Только здоровые и молодые люди могут бегать по утрам длительные кроссы без последствий для себя. А потому для подкрепления полезно съесть какой-нибудь фрукт или даже протеиновый батончик;
во время тренировки нужно обязательно пить воду. Лучше делать это каждые пятнадцать минут. Это поможет избежать обезвоживания и восстановить баланс электролитов;
не перегружать себе в первое время и вообще. Ваша цель — хорошее здоровье, мышечный тонус и отличное настроение, а не олимпийские рекорды. Со временем, когда тело окрепнет, появится физическая выносливость, можно будет попробовать и более активно бороться с лишними килограммами;
заниматься надо регулярно, нельзя надолго останавливаться и забрасывать фитнес. Ваше тело потеряет тонус, который придется также долго набирать. А вот лишнего веса долго ждать не придется. В спортзал лучше ходить три раза в неделю, но можно и чаще

А вот, если такой возможности нет, тренируйтесь дома, важно не расслабляться;
принимайте комплексы витаминов и специальные витаминные добавки. Этих веществ, как и микроэлементов, чаще всего не хватает в нашем организме, а они нужны для его нормальной работы

Так, у женщин к 40 годам уже катастрофический недостаток кальция в костях. А потому они становятся хрупкими.

Если вы хотите с удовольствием смотреть на свое отражение в зеркале и с радостью позировать для фото в компании более молодых друзей, то скорее начинайте заниматься фитнесом. Это поможет вам не набрать лишний вес и долгое время оставаться здоровой и привлекательной даже после сорока.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

• повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
• улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
• активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
• регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Правила хорошей зарядки

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Фитнес для женщин после 40 основные правила

Поднимайте вес

Если в вашем графике нет силовых тренировок два — три раза в неделю, начните прямо сейчас. Да, прямо сейчас. Когда вы доберетесь до 30, то, если не будете давать организму физическую нагрузку, ваша мышечная ткань, которая сжигает калории, с каждым годом будет сокращаться примерно на 450 грамм. «Силовые упражнения — ваша лучшая защита. Без этого, даже если вы пробегаете ежедневно марафонскую дистанцию, вы будете терять мышечную ткань», — говорит инструктор по фитнесу Дуглас Брукс из Калифорнии. Исследования также показывают, что поднятие определенного веса (наряду с кардио тренировками, такими, например, как бег или теннис) борется с остеопорозом, предотвращая потерю костной массы и уплотняя костную ткань.

Достаточно попробовать основные движения – поработайте с основными группами мышц (плечами, грудной клеткой, спиной, животом, ягодицами, ногами и руками). Делайте упражнения систематически. «Продвижение вперед является более важным, чем разнообразие», — отмечает Брукс. «Число повторений не меняется, но по мере продвижения вперед для получения необходимых результатов увеличивайте сопротивление таким образом, чтобы ваши мышцы всегда чувствовали усталость между 8-12 или 12-15 повторениями», — говорит он.

Стоит попробовать: время от времени меняйте стандартные предметы, которые вы используете для тренировок. Скакалки, шары, резинки… Каждый из этих предметов добавляет сопротивление в несколько ином виде. Больше идей можно найти в книге Уэсткотт «Становимся сильными и выносливыми».

Укрепляйте мышцы

Чтобы укрепить мышцы живота и спины, нужно поработать во всех направлениях, наклоняясь вперед, назад и из стороны в сторону. «Общеразвивающие упражнения способствуют улучшению осанки, уравновешивают эмоции,  расслабляют и убирают хронические боли в верхней части спины, шее и бедрах», — говорит Говард Сичел, мануальный терапевт из Нью-Йорка, владелец салона Power Pilates. Это не дает возможности болям в спине прогрессировать. Пиковый возраст для болей в спине – когда вам за 40, и чаще всего это результат микротравм, которые накапливаются с течением времени. «Укрепление основных мышц может уменьшить боль или даже избавить вас от нее, если даже поначалу упражнения вызвало некоторые проблемы», — говорит Сичел.

Стоит попробовать: Если спина ваша ахиллесова пята, сделайте 15-минутную зарядку для спины. Если даже у вас нет неприятностей со спиной, эти упражнения полезны для укрепления мышц. Также одно из основных упражнений – упражнение для живота и талии.

• Сядьте, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч.

• Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, слегка откиньтесь назад, оставаясь в такой позе.

• Вытягивайте правую руку насколько это возможно по диагонали. Голову поверните вправо и назад.

• Удерживайте позу в течение двух вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Сделайте три раза.

Фитнес для женщин после 40 лет обязательно должен включать в себя силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и развивать костную и мышечную массу. Удачи!

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

• выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
• делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
• на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
• заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
• после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
• во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
• выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
• начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
• после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Прокачка мышц как делать это правильно

Если вы читаете данную статью, то наверняка задумывались над вопросом: как правильно укрепить тело и можно ли в 45 лет накачать мышцы женщине? Укрепление мышц в таком возрасте ─ не привилегия, а необходимость. Правильно расставляя приоритеты, вы не только сделаете тело подтянутым, но и улучшите здоровье.

Особое внимание уделите спинным мышцам. Если в 30 лет вы чувствовали себя прекрасно, а теперь страдаете от болей в позвоночнике, то их укрепление избавит вас от дискомфорта в спине

А общеукрепляющие тренировки для живота и других частей тела не только подарят эмоциональную разрядку, но и расслабят верхней части спины и шеи.

Прислушайтесь к основным правилам по выполнению силовых нагрузок:

• Проработка всех мышц в течение 2-3 месяцев позволит отработать технику в базовых упражнениях.
• Остерегайтесь осевой нагрузки на позвоночник. Упражнения в положении сидя и лёжа будут наиболее безопасны.
• Приступив к тренировке, займитесь проработкой малых мышечных групп. Перед жимом ногами разомните их, сгибая и разгибая в коленях.
• Не пугайтесь болезненных ощущений после первой же тренировки. После регулярных занятий они исчезнут.

Комплекс домашних упражнений

Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

DepositPhotos

«Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

«Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

DepositPhotos

Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

DepositPhotos

Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

DepositPhotos

Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

Поделиться на Facebook

published on
according to the materials

Утренняя зарядка для похудения женщинам

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключить – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

• Приседания-прыжки

  Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.

  Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.

• Жимы гантелей стоя или сидя

  Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторений и сделайте с ними 4 сета. Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.

• Повороты корпуса

  Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.

  Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.

  Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг, даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

В чем заключается польза утренней зарядки

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше

Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

DepositPhotos

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья.  Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий.  Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины

Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

ПланкаЛучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.

Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.
К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Упражнения для рук

1. Встать прямо. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч (параллельно полу). Слегка сжав пальцы в кулак, резко поднимать и опускать кисти.

Повторить 5 раз, постепенно увеличивать количество движений до 10 раз.

2. Поднять руки до уровня плеч, разведя локти в стороны, кисти на уровне плечевого сустава, пальцы слегка сжаты. Поднимать и опускать кисти, как в предыдущем упражнении.

Количество повторений то же.

3. Вытянуть руки вперед параллельно полу на уровне плеч, развести пальцы как можно шире. Резко поднимать и опускать кисти.

4. Развести руки в стороны, поднять до уровня плеч, согнув в локтях, развести пальцы. Поднимать и опускать кисти.

5. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч, ладони обращены вниз, пальцы прямые, сведены вместе. Поднимать и опускать кисти рук.

6. Сделать то же упражнение, согнув руки в локтях.

Эти упражнения укрепляют кисти рук, развивают подвижность в лучезапястных суставах, усиливают кровообращение мышц и мелких суставов кистей рук.

Количество повторений всех этих упражнений такое же, как и первых двух.

7. Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти сжаты в кулаки, большой палец внутри. С силой выбросить руки вперед, затем вернуть в прежнее положение.

8. И. п.: то же, руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела. Резким движением поднять кисти к плечам (предплечья напряжены), затем вернуть руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти не должны двигаться. Поднимая руки, стараться не дотрагиваться до плеч, а опуская — до бедер.

9. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Расслабить правую руку, затем, не сгибая, поднять ее вперед и вверх, держа над головой ладонью наружу, опустить.

Повторить то же упражнение левой рукой, затем двумя руками одновременно.

10. И. п.: то же, кисти сжаты в кулаки (большой палец внутри кулака). Вдохнуть, задержать дыхание, вращать правую руку спереди назад до тех пор, пока не появится желание сделать выдох; тогда прекратить упражнение, с силой выдохнуть и одновременно выбросить руку вперед на уровне плеча.

Повторить упражнение, вращая правую руку в обратном направлении.

После этого то же упражнение сделать левой рукой.

11. Сжать кулаки, вдохнуть и делать обеими руками круговые движения, поднимая их вперед и вверх. Затем выдохнуть, вдохнуть и, задержав дыхание, повторить упражнение, вращая руки назад вверх и вперед вниз.

12. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак, большой палец внутри. Сделать вдох, задержать дыхание и опустить голову, подбородок прижать к груди. Энергично с усилием поднять и опустить плечи (спина остается прямой, мышцы рук напряжены). Затем поднять голову, одновременно делая выдох через нос, принять исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнения 7-12 укрепляют локтевые и плечевые суставы, улучшают циркуляцию крови в мышцах предплечья и плеча.