Заминка после тренировки упражнения и советы к выполнению

Основные эффекты разминки

Во-первых, разминка осуществляет разогрев всех систем организма, участвующих в тренировке. Разогретые мышцы, связки, сухожилия обладают большей сопротивляемостью к возможной травме.

Во-вторых, благодаря разминке происходит усиление кровотока в тренируемые мышцы, что обеспечивает их беспрерывной поставкой кислородом и другими необходимыми веществами. Это в свою очередь улучшает энергообмен и повышает эластичность соединительно-тканных образований организма, участвующих в процессе тренинга.

В-третьих, многоповторные движения в суставах способствуют выделению необходимой смазывающей жидкости, которая предохраняет их от разрушения во время нагрузки.

В-четвёртых, повышается работоспособность сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает физический и психический тонус организма.

Кроме того, разминка способствуют улучшению нервно-мышечных связей. Таким образом, разминка подготавливает многие системы организма для тяжёлой силовой работы.

Теперь рассмотрим основные этапы разминки.

Прежде всего, следует отметить, что чем больше тренировочный стаж и, соответственно, чем больше развиты системы организма, участвующие в тренировке, тем тщательнее нужно разминаться. Организм человека подобно сложной машине способен генерировать невероятные физические показатели. Однако, так же как и сложная машина, нуждается в бережном отношении и тонкой настройке. Роль такой настройки и выполняет разминка.

Итак, в первую очередь необходима кардиоразминка. Кардиоразминка представляет собой высокоинтенсивную анаэробную работу, плавно повышающуюся к своему завершению. Это может быть и бег, и быстрая ходьба вверх по лестнице, и ходьба вверх по наклонной поверхности, а также прыжки на скакалке и т.п. Продолжительность такой разминки, обычно, составляет от 5 до 10 минут. Я предпочитаю пробежаться на беговой дорожке.

Далее, для тех, кто выполняет упражнения на растяжку, можно сделать несколько упражнений на повышение гибкости и эластичности основных мышечных групп. После чего, приступая к тренировкам, в каждом упражнении необходимо выполнять как минимум один, а лучше два разминочных сета с лёгким весом в большом количестве повторений. Я всегда начинаю приседания или жим лежа с пустым грифом.

Что же касается заминки, то она выполняет обратно противоположную функцию, нежели разминка. Основной целью заминки является нормализация кровяного давления и восстановление дыхания, а также возврат частоты сердечных сокращений в дотренировочное значение и выведение избытка крови из тренированных мышц.

Другими словами, заминка снимает остаточный тонус и подготавливает организм к состоянию покоя. Основным элементом заминки является лёгкий бег с последующим переходом на небыструю ходьбу, после чего можно сделать упражнения на растягивание мышц, что дополнительно позволит снять остаточный тонус мышц

Растягиванию мышц я уделяю особое внимание. В конце каждой тренировки я делаю основательную растяжку тренируемых мышц в течение 5-10 минут

Итак, выполняя разминку и заминку, спортсмен предохраняет себя от возможных травм и получает массу полезных эффектов.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Общие принципы выполнения упражнений

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте размашистых и резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы). Стремительные движения которые ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции не менее 15 секунд.

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.

5

Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.

7. Не допускается задержка дыхания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 секунд мышечное напряжение не ослабевает, это значит вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие.

Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.

Виды упражнений на растяжку

Существует пять видов растяжки:

Статическая— упражнения выполняются в статическом режиме. то есть без расслабления растягиваемой мышцы. Например- медленно наклонились, и остаетесь в этом положении 15-30 секунд. Как правило, это наиболее распространенный вид растяжки. Лучше всего выполнять этот вид  растяжки  после тренировки. Статическое растяжение позволяет вашим мышцам восстановить их первоначальную длину, и, кроме того, облегчает боли в мышцах и спазмы, которые являются общими после тренировки.

Динамическая-Динамическую растяжку выполняют перед началом тренировки. Динамическое растяжение , это двигательная разминка с небольшим акцентом на растяжение мышц. Таким образом, само растяжение длится примерно 1-2 секунд.  Динамическое растяжение имитирует движения, которые вы будете выполнять. Например, разминка для бега включает подъемы ног, быструю ходьбу, бег трусцой и прыжки.

Баллистическая- упражнения выполняется рывками и пружинистыми действиями, Во время такой разминки вы растягиваетесь с помощью резких движений ,растягиваемые мышцы практически не расслабляются а  играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. Например, это махи ногами или скручивание корпуса. Если такие упражнения делать на плохо разогретые мышцы, то можно получить травму

.Активная- считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивная-этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Сначала надо  максимально сократить мышцу (нужна помощь партнера или тренера), а затем выполнить  статическое растяжение мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником

Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:

«сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) .

При этом методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится более эффективной.

«сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума)

Напрмер, вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы)

Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Подбирать упражнения для разминки и заминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Как правильно бегать в разные сезоны года

Так как с весной и осень все более-менее понятно, детально рассмотрим лето и зиму.

Бег летом

В жару от +35 градусов бегать действительно опасно. Но если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то все будет хорошо.

Итак, главные правила:

1. Одевайте синтетическую одежду. Она не натирает кожу в уязвимых местах и не препятствует испарению пота.
2. Подумайте заранее о том, где взять воду. Если вы бегаете не больше 4 километров за тренировку, то просто выпейте воду до начала тренировки. А если больше, то обязательно возьмите воду. Держите просто в руке, либо носите на специальном поясе, либо просто в рюкзаке. А если бегаете недалеко от магазинов, то просто возьмите деньги и купите воду после тренировки.
3. Время тренировок. Ни в коем случае (!) нельзя бегать с 10 утра и до 17 вечера. В это время очень душно, солнышко припекает, и от печальных последствий можно не сразу отойти. Лучше всего бегать утром, так как еще не жарко, а вечером очень много пыли накапливается в воздухе.
4. Выбор дороги. Бегайте по грунту, где есть хоть какая-то тень. От асфальта идет очень большое отражение тепла, так что не рекомендуется бегать в асфальтированных местах летом.

Бег зимой

А вот зимой нас поджидают другие проблемы. Поэтому рассмотрим правила бега в низких температурах:

1. Правильная одежда. Шерстяные носки, зимние кроссовки, много слоев одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки (защита от ветра и яркого снега) – это то, что нужно каждый раз надевать на зимнюю тренировку. Лучше действительно немного потратиться, чем потом покупать дорогие лекарства.
2. Дыхание. Если неправильно дышать, то в горле будет ощущение жжения. Рекомендуется дышать так: делайте вдох одновременно через рот и нос, но кончик языка поднимите к небу. Так вы защитите свое горло от плотного потока холодного воздуха.
3. Следите за температурой. Бегайте тогда, когда выше всего температура воздуха. И не бегайте ночью.
4. Что делать, если на улице гололед? Сидеть дома или заниматься на беговой дорожке.

Придерживаясь этих правил, вы сможете бегать в любую погоду.

Ведите «беговой» дневник, в котором можете записывать свои результаты, и начинайте бегать прямо сейчас! Только будьте осторожны, следите за своим здоровьем во время тренировок, особенно в жаркое и холодное время года. Ведь бег – это здоровье и сила воли, красота и доступное удовольствие.

Разминка. Почему нужно делать

Многие  думают, что при ограничении времени или при ограничении каких-то других возможностей лучше сразу потратить время на тренировку. Сразу начать бегать скоростные отрезки или выполнять упражнения со штангой. Зачем тратить время на выполнение каких-то специальных упражнений

Обычно только серьезная травма убеждает человека в важности дополнительных упражнений

Стретчинг, а по-русски просто растяжка, уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Например, продолжительный бег  иногда приводит к закрепощению задних групп мышц   ( ягодичных, икроножных). Поэтому возможны растяжения и повреждения соединительных тканей. Поэтому основное назначение дополнительных упражнений-это предупреждение различного вида травматизма. Поэтому важна разминка перед началом тренировки и заминка по завершению занятий.

Польза и вред от занятий стретчингомМожно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

От травмы никто не застрахован, особенно это касается людей старшего возраста, потому, что с возрастом человек становится менее гибким. Очевидно, что физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для людей, ведущих сидячий образ жизни с годами характерна  утрата гибкости и свобода движений.  Поэтому уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и гибкость не помешает никому.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Какая польза от заминки после тренировки

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей (даже опытных атлетов), которые выполняют заминку после тренировки

Давайте приведем наглядный пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)?  Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом.

Силовая тренировка подразумевает высокую интенсивность работы. Сердце усиленно качает кровь к мышцам, Вы жадно глотаете воздух, дабы снабдить себя кислородом, пульс повышен, давление тоже, температура тела может переваливать за 38, и это нормально. А теперь в самый разгар тренировки резко остановитесь и идите домой.

Хорошая тренировка заставляет попотеть

Ваше состояние будет мягко говоря подавленным, Вы будете ощущать дикую усталость и разбитость. Дело в том, что при резкой остановке кровь, находящаяся по большей части в мышцах, не сможет моментально уйти к внутренним органам и к голове. Именно поэтому некоторые ощущают тошноту и головокружения после тяжелых тренировок.

Заминка позволяет сгладить переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя. Вы тем самым снижаете нагрузку на сердечную мышцу, которой приходится усиленно прокачивать кровь, чтобы убрать ее застой из мышц и снабдить ею внутренние органы. Выполняя упражнения для заминки после силовой тренировки Вы постепенно стабилизируете до нормальных величин свою ЧСС (пульс), артериальное давление и температуру тела.

Накопленные в мышцах продукты анаэробного гликолиза, такие как молочная кислота, также быстро выводятся с помощью выполнения заминки. Дело в том, что именно «молочка» служит источником энергии для медленных мышечных волокон, которые включаются в работу при нагрузках низкой интенсивности, кроме того свежая кровь интенсифицирует отвод продуктов метаболизма. На практике многие атлеты замечают ускорение фазы восстановления и уменьшение боли после тренировки на тренируемые группы мышц.

Кратко скажем о пользе заминки:

• Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой).
• Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу.
• Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя.
• Ускоряет восстановление мышц, за счет улучшения местного кровотока. Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают.
• Снижение эффекта посттренировочной боли.
• Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Для чего нужна заминка

1. Если тренироваться довольно активно, это может привести к расширению кровеносных сосудов в ногах. В тот момент, когда вы резко решите прекратить тренинг, не уделяя время заминке, то ЧСС (частота сердечных сокращений) замедлится, и кровь может резко прихлынуть к нижней части тела, что иногда приводит к обмороку. Не стоит рисковать.

2. Все мы хоть раз в своей спортивной жизни встречались с ощущением мышечной боли после тренинга (крепатурой). Обычно она наступает через 10-24 часа после физической нагрузки, а если фитнес был изнуряющим, то пик крепатуры может наступить через 24-72 часа после занятия. По данным последних исследований причиной возникновения мышечных болей связано с микротравмами мышечных волокон. Они возникают вследствие удлинения и растягивания мышц во время тренинга. Конечно, полностью избежать крепатуры невозможно, однако с помощью упражнений заминки можно снизить неприятные ощущения.

3. Кроме того, благодаря специальным упражнениям после тренировки увеличивается температура тела и стимулируется приток крови, что способствуют эффективному всасыванию мышцами питательных веществ, что очень полезно для организма.

4. С помощью грамотного комплекса упражнений на заминку можно получить максимум эффекта для развития разного уровня гибкости, пока мышцы разогреты и эластичны.

5. И наконец, с помощью заминки ваш мышечный корсет не будет застаиваться. Т.е. если вы не хотите накачать внушительные мышечные объемы, то она вам просто не обходима. Поверьте, это печально, когда видишь красиво накаченного мужчину или женщину, которые не способны завязать шнурки из-за «забитости» мышечного корсета.

Надеемся, вы поняли, зачем нужна заминка после тренировки.

Более подробно о разминке, заминке и растяжке

Разминка пред тренировкой или соревнованиями – это, безусловно, самое важное. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение

Растяжка повышает подвижность и снижает риск травм. Для спортсмена нет ничего хуже травм. Поэтому никогда не пренебрегайте растяжкой и как следует разогревайтесь.

Чтобы поспособствовать восстановлению, необходимо обязательно заминаться после тренировки. Также после тренировки нужно делать растяжку, уделяя каждой мышце по 30 секунд. Растяжка снижает тонус мышц, и они восстанавливаются в кратчайшие сроки.

При выполнении растягивающих упражнений не должно быть боли. Легкое ощущение натяжения допустимо, однако оно должно проходить уже через 15 секунд.

Эффективных и несложных растягивающих упражнений, из которых можно составить себе собственный комплекс упражнений, очень много, вот некоторые из них:

1. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперед и осторожно начните приседать, не отрывая пяток от пола. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца задней ноги

Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку на икроножную мышцу и ахиллово сухожилие, сделав упор руками в дерево или стену.

2. Растяжка передней поверхности голени и голеностопа

Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни

Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Борясь с сопротивлением пола, пытайтесь протолкнуть или протащить ногу вперед

Проделайте тоже самое с другой ногой.

3. Растяжка приводящих мышц бедра

Как можно шире разведите ноги в стороны, перенеся вес тела на руки. Наклоняться вперед и выполнять упражнение нужно с прямой спиной. Благодаря этому возрастет натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Сохраняйте положение, пока не перестанете чувствовать натяжение. Если чувствуете боль, немного сдвиньте ноги.

4. Растяжка четырёхглавых мышц бедра

Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой согнутой в колене ноги в руку и подтяните её к ягодице.  Колени при этом необходимо держать вместе, бедра – параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед. Выполняйте упражнение для каждой ноги.

5. Растяжка бицепсов бедер

Сядьте на одну ногу, согнув её в колене, и полностью перенесите на неё вес тела. Другую ногу вытянете перед собой. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, взяв в руку стопу и подтягивая её к себе. Прямая спина повышает натяжение мышц задней поверхности бедра.

6. Растяжка ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ногу левой ноги согните в колене и поставьте на пол рядом с коленом правой ноги. Обхватите правое колено правой рукой и подтяните его к себе. Почувствуйте натяжение в тазовой области. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем смените сторону.

7. Растяжка грудных мышц

Лягте на спину. Правую ногу вытяните, а левую согните и заведите за правую, подтягивая колено к себе и прижимая его к полу правой рукой. Левая рука и плечо должны оставаться на полу. Поменяйте сторону. Упражнение одновременно растягивает грудные и ягодичные мышцы. В целом, оно оказывает расслабляющие действие.

Грудные мышцы можно также растягивать традиционным способом, упираясь поднятой на уровне плеч и отведенной в сторону рукой в дерево или стену и поворачивая корпус в противоположном от руки направлении.

8.    Растяжка трицепсов      

Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопатками. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом держите голову прямо и не наклоняйтесь вниз.

9. Растяжка дельтовидных мышц плеча

Поднимите левую согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте её к себе. При этом плечо растягиваемой руки должно быть опущено.  Должно возникнуть легкое натяжение, которого, нем не менее, будет достаточно, чтобы растянуть скованные мышцы

Здесь важно не поднимать плечо вверх. Чтобы лучше контролировать свои действия, выполняйте упражнение перед зеркалом

10.  Растяжка внутренней поверхности предплечий

Встаньте на четвереньки, выверните кисти рук в обратном направлении, пальцами назад. Смещая таз назад, почувствуйте натяжение в мышцах предплечий.

Помните, восстановление – это не просто отдых. Относитесь к нему со всей серьезностью. Отдыхайте после тренировок и выполняйте растяжку напряженных мышц. Это поможет сохранить спортивную форму и здоровье надолго.

Виды заминки

Несмотря на то, что основных упражнений для заминки, как и для разминки, не существует, и здесь каждый полагается на собственные потребности и ощущения, можно выделить главные рекомендации для завершения тренировки при разных видах нагрузки.

Большинство людей, решив приобщиться к здоровому образу жизни, начинают свой спортивный опыт с бега, так как для него не нужно иметь особые спортивные навыки и знания, кроме того, бегом можно заниматься в любое удобное вам время и в любом месте. Итак, заминка после бега должна быть следующей. Решив завершить тренировку, плавно перейдите от интенсивного бега к бегу трусцой, который необходимо сменить быстрым шагом, а после замедлить его до обычного. Длительность каждого из периодов вы определяете самостоятельно, исходя из ваших ощущений. После полной остановки, проделайте комплекс дыхательных упражнений, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Выполните махи руками и ногами, расслабляя и разгружая при этом мышцы

Завершением заминки станет небольшая растяжка задействованных во время бега мышц, уделяющая особое внимание ногам

Среди женщин особой популярностью сегодня пользуются фитнес тренировки, совмещающие в себе кардио и силовые нагрузки, задействующие практически все группы мышц и делающие упор на особо проблематичные зоны, такие как живот, ягодицы и ноги. По окончании тренировки рекомендуется пробежаться трусцой, затем выполнить вращения туловищем и наклоны. Не забудьте размять шею и конечности. Как и в предыдущем случае, растяжка должна стать завершающим этапом заминки. Если при беге основной упор делается на растяжку ног, то после фитнеса следует потянуть абсолютно все мышцы, которые подвергались интенсивной нагрузке и были задействованы в комплексе упражнений. Помните про продолжительность заминки, которая должна длиться 10-15 минут.

Любая силовая тренировка должна заканчиваться заминкой, так как именно этот вид нагрузки оказывает на организм наибольшее воздействие. Мышцы максимально разогреты и напряжены, и внезапная остановка может привести к застоям крови в мышцах, что чревато перегрузкой сердца. Заминка, завершающая комплекс силовых упражнений, состоит из двух частей, а именно не слишком интенсивной кардионагрузки и растяжки. Медленный бег или ходьба размеренным, ускоренным шагом идеально подойдут для кардионагрузки. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то для этого можно использовать беговую дорожку. Заменить пробежку можно приседаниями, прыжками, наклонами и махами. Что касается растяжки, то правильно подобранные упражнения помогут не только снизить болевые ощущения в мышцах, но и поспособствуют выведению из них токсинов, что существенно ускорит восстановление мышечных тканей.

Плавание относится к числу популярных видов спорта благодаря своему положительному и многостороннему воздействию на организм. Чтобы оно приносило максимум пользы, следует соблюдать условия тренировки, которая, как и все остальные виды спорта, должна включать в себя заминку. Казалось бы, что можно сделать для расслабления организма в бассейне, однако, и тут есть свои секреты. По окончанию основной тренировки, а именно интенсивного заплыва, в процессе которого все мышцы были напряжены, им необходимо восстановиться. Поможет в этом не быстрое плавание на невысоком пульсе. В результате такой заминки нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, успокаивается перевозбуждённая нервная система, приводится в норму дыхание, частота сердечных сокращений и давление. Восстановительное плавание должно длиться 15 минут и сопровождаться небольшими перерывами в конце заплыва, оптимальной дистанцией для которого будет 300 метров.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

• нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветренную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
• замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
• застой крови в мышцах, которое приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
• излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
• зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Комплекс упражнений для заминки

В нашей статье мы уделим время комплексу упражнений на растяжку.

Рекомендации к растяжке:

— не задерживаем дыхание;

— движение выполняем плавно, одно за другим;

— пульс доводим до 80 ударов в минуту;

— фиксируемся в каждой позе по 10 секунд.

1. Лежим «в струнке» на спине, руки за головой прямые, пресс напряжен.

Упр 1. Для заминки

2. В положении лежа на спине, тянем поочередно колени на себя, удерживая коленный сустав кистями.

Упр 2. Для заминки

3. Выпрямляем ногу, кистями обхватываем колено и тянем на себя, чередуем.

Упр 3. Для заминки

4. Ноги скрестили и тянем их на себя.

Упр 4. Для заминки

5. Раздвинули бедра, кистями давим на колени. Тянем внутреннюю поверхность бедра.

Упр 5. Для заминки

6. Тянем прямые ноги к груди.

Упр 6. Для заминки

7. Округляем спину, подбородок прижимаем к груди, колени вместе, и совершаем перекаты. Должны почувствовать весь позвоночный столб. Покатаемся так 6 раз.

Упр 7. Для заминки

8. Сидим, ноги сложим «по-турецки», правую кисть кладем на коврик, левую руку тянем вверх, слегка наклоняем корпус направо.

Упр 8. Для заминки

9. Сидим в «турецкой» позе и выполняем повороты корпуса в разные стороны, фиксируясь на несколько минут в каждой стороне.

Упр 9. Для заминки

10. Перенесем вес тела на кисть. Полезно для расслабления сустава

Внимание! Кисть далеко от себя не ставим и упираемся только в мягкую поверхность (пол исключаем)

Упр 10. Для заминки

11. Переходим в позу Зародыш (указано на фото ниже).

Упр 11. Для заминки

12. Следующая поза – Дуга.

Упр 12. Для заминки

13. Перемещаемся на бок, хватаем кистью мысок правой ноги и тянем пятку к правой ягодичной мышце

Внимание! Колено в пол «не смотрит», оно параллельно полу

Упр 13. Для заминки

14. Легли на локоть и тянем прямую ногу на себя. Если до мыска не достаем, обхватываем икроножную мышцу.

Упр 14. Для заминки

15. Из предыдущего положения, не убирая пальцев с мыска, ногу фиксируем перед собой, стопа «смотрит» вперед.

Упр 15. Для заминки

16. Опять садимся в позу «по-турецки». Кисти соединяем, лопатки сводим, грудь тянем вверх, прогибая позвоночник вперед.

Упр 16. Для заминки

17. Руки выносим вперед, округляем спину, подбородок прижимаем к груди.

Упр 17. Для заминки

18. Руки на полу, корпус наклоняем вперед. Расслабляемся.

Упр 18. Для заминки

Мы продемонстрировали универсальный комплекс упражнений заминки после тренировки на все группы мышц. Надеемся, что в самое ближайшее время наши читательницы станут более гибкими и здоровыми.

Не забывайте про заминку!

Еще больше видео на нашем канале в

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста .

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.