Беговая дорожка для ходьбы особенности, выбор и правила использования

Занятия на улице или беговой дорожке что выбрать

У беговой дорожки есть масса достоинств

Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий

Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

В предыдущих статьях было написано: сколько надо бегать, чтобы похудеть. Эти статьи были посвящены бегу на улице.

В этой статье пойдет разговор, о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Вы получите информацию о правильном расчете скорости бега, и как правильно составить меню для похудания.

Вы уже месяц ходите в тренажерный зал. Регулярно, не пропускаете тренировки. Занятия проводит опытный тренер, который наблюдает — сколько подходов Вы делаете. Но вес не уходит. Почему?

Есть, значит, бегать впустую

Как бы Вы много не бегали, не будет результата, если Вы неправильно питаетесь. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо составить так режим питания, чтобы в нем было достаточное количество углеводов.

За один час до тренировки организму достаточно употребить порцию каши. Сорок минут Вы должны поработать на тренажерах и стали на беговую дорожку. При работе на тренажерах не полностью сжигаются углеводы. На беговой дорожке полностью сжигаются углеводы, а жировая клетчатка остается сохранной.

Вывод. Вы делаете нагрузку на тренажерах и беговой дорожке — на одной тренировке. Объем углеводов в пище должен быть 60г. Это 4 столовые ложки вареной каши, которую Вы должны скушать за один час до тренировки. Тренировка должна быть 50 минут. Нагрузка должна привести к активному выделению пота.

Слишком медленная ходьба

Многие вводят себя в заблуждение тем, что думают – можно сжигать жиры на беговой дорожке без предварительной тренировки на тренажерах. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» дает всего до 70% эффект похудания.

Совет!

Но это для спортсменов, которые занимаются бодибилденгом, это помогает сохранить мышечные волокна. Час ходьбы не заменит 30 минут усиленной тренировки на тренажерах.

Хотите похудеть, не ленитесь, работайте до пота!

После того, как Вы занимаетесь – один месяц в спортзале, «зону жиросжигания» надо увеличить. Чтобы сбросить вес необходимо добавить нагрузку на все группы мышц и быстрее бегать на дорожке.

Расчет правильной скорости бега и составление самостоятельной программы

Чтобы похудеть, необходимо индивидуально разработать схему тренировки. Те программы, которые предлагаются для беговой дорожки, не дают желаемого эффекта. Программу можно составить самостоятельно. Для этого надо всего 60 минут. Взять с собой в спортзал – пульсометр.

  • Разминка: быстрая ходьба – 10 минут.
  • Переходим на бег. Скорость 7-9 км/час. Полотно дорожки не поднимаете. При беге, постоянно нужно измерять пульс и фиксировать данные. Бегать 5 минут, потом перейти на медленный бег. Когда дыхание наладится и успокоится ЧСС, полотно дорожки следует поднять до 6 градусов. Пять минут ходьбы и фиксируем данные. Снизить темп ходьбы и остановить дорожку.

Сравнить данные замера. Ваш пульс выше при беге, значит надо выбрать первую схему интервальных занятий. Пульс выше при ходьбе, тогда Ваша вторая схема. Два раза в неделю должны быть менее интенсивные нагрузки. В эти дни на тренажерах не заниматься, а выполнять интервальные занятия на беговой дорожке.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 1

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость – 4-6 км/час.

  1. спокойная ходьба – 5 минут, уклон дорожки с уклоном 3-6 градусов, скорость – 4-6 км/час.
  2. бег – 2 минуты, уклон дорожки нулевой, скорость 7-9 км/час.
  3. бег – 1 минута, скорость предельная (у каждого она индивидуальна).

Со второй, третьей тренировки – отрезки 1,2,3, делать до 4 раз. Если тренировка по времени ограничена, можно увеличить скорость и угол наклона, и делать повтор отрезков до 2 раз.

В дни тренировки, после занятий на тренажерах, бег 20-25 минут на небольшой скорости.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 2

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость 4-6 км/ч.

  • бег, скорость 4-6 км/ч, дорожка прямая, без уклона.
  • спокойная ходьба – 2 минуты, при уклоне дорожки – 2 градуса. Потом уклон дорожки добавить на 2 градуса и еще 2 минуты – ходьба. Ходить так 10 минут вверх, затем так же вниз.

Каждый отрезок повторять 2-4 раза. Последующие тренировки ходьбу заменить бегом.

В дни тренировок, после тренажеров, ходьба на беговой дорожке 20-25 минут, угол наклона дорожки – 5-6 градусов.

Тренируясь, надо постоянно измерять пульс. Если при нагрузке он снижается, значит надо увеличить наклон дорожки и добавить скорость. Если этого не делать, вес не уменьшится.

Удачи Вам и красивой фигуры!

Какую выбрать беговую дорожку

Подумать об удобстве и эффективности будущих занятий следует еще на этапе покупки тренажера. Беговые дорожки бывают механически и электрические. Так вот, если говорить о похудении, то лучшим вариантом будет электрическая беговая дорожка. Отличие ее от механической в том, что беговое полотно не нужно приводить в действие ногами, а значит, последние не будут накачиваться в процессе занятий.
И еще, выбирайте беговую дорожку с наличием различных режимов – сопротивление, беговое полотно под наклоном и т.д. Это позволит в процессе занятий менять нагрузку, что поможет более эффективно  сжигать жиры. О том, как бег даже на месте может помочь в борьбе с целлюлитом расскажет статья.

Виды беговых дорожек

Все дорожки для бега в домашних условиях можно разделить на три разновидности.

  1. Механические. Такие модели стоят дешевле всего, поскольку обладают самой простой конструкцией, состоящей из бегового полотна, опоры для рук и вращающихся частей. Полотно передвигается за счет усилий самого спортсмена.
  2. Магнитные. Это чуть более сложные модели, отличающиеся от механических дорожек тем, что движение полотна происходит за счет больших магнитов, что обеспечивает дорожке плавный ход и снимает часть нагрузки со спортсмена.
  3. Электрические. Дорожки такого типа обладают самой высокой стоимостью, поскольку оснащаются электрическим двигателем, приводящим полотно в движение. Возможности у дорожек электрического типа заметно расширены — здесь можно настраивать определенные программы тренировок и скорость движения полотна, отслеживать в реальном времени собственный пульс и менять наклон дорожки.

Несмотря на высокую стоимость, именно свойства электрических тренажеров лучше всего подходят для начинающих. А вот механические модели лучше оставить профессионалам, поскольку для их использования требуется хорошая физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как выбрать беговую дорожку

Перед тем, как приобрести беговую дорожку для тренировок в домашних условиях, можно попробовать позаниматься на этом тренажере в фитнес-центре. Занятия под контролем тренера помогут подобрать оптимальные программы тренировок, определиться с выбором модели и просто понять, нравится ли такой вид физических нагрузок или нет

Если же вопрос о приобретении тренажера решен, то перед покупкой стоит принять во внимание следующие характеристики

Мощность двигателя. Мотор имеет две скорости — постоянную и максимальную, пиковую. При постоянной нагрузке его мощность должна составлять не менее 1,5 л. с. а шум от работы должен быть минимальным. Управление, чаще всего электронное, должно быть легким, понятным и логичным, очень хорошо, когда присутствует функция контроля работы сердечного ритма, что помогает автоматически скорректировать скорость, с которой движется полотно. Замечательно, когда есть возможность самостоятельно создавать программы в зависимости от веса, физиологии и желаемой интенсивности нагрузок.

Обязательная функция — экстренная остановка мотора, что свидетельствует о безопасности тренажера. Беговое полотно не должно скользить, а наличие поручней станет еще одним преимуществом, говорящим о безопасности дорожки. Тренажер должен складываться — это особенно удобно при наличии небольшой жилплощади. А для того, чтобы занятия были эффективными, скорость движения должна составлять не менее 10 км в час.

Как работают шаговые тренажеры, и чем они полезны

Как называется тренажер для ходьбы? Его называют шаговый тренажер или степпер. Это кардиотренажер, который имитирует подъем по ступеням. Название вполне объяснимо: «step» – это в переводе с английского «шаг». Равно как и другие кардиотренажеры, степпер помогает обеспечить человеку необходимый объем естественных движений. Упражнения в первую очередь направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней.

Одно из преимуществ тренажера в простоте его использования. Также он сравнительно недорогой и занимает немного места. Для использования в домашних условиях чаще всего покупают мини-степперы, привлекающие компактностью и функциональностью.

Тренажер имитатор ходьбы чаще всего покупается для похудения и улучшения тонуса фигуры. На деле же польза степпера этим не ограничивается. Тренажер для ходьбы на месте полезен еще и следующим:

  • Укрепление сердца и сосудов;
  • Развитие и стимуляция дыхательной системы;
  • Активизация работы мышц спины и пресса.

Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

  1. При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
  2. Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  3. Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

  • сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
  • природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

  • тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
  • польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта.

    Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;

  • тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
  • тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Противопоказания при беге с гантелями:

  • такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек.

    Для новичков будет больше вреда, чем пользы;

  • при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
  • противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

  1. Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
  2. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
  3. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Рекомендации

    Начинать всегда необходимо с малого. Не стоит пытаться пробежать как можно большую дистанцию. Новичкам в первые недели нужно заниматься не более 15 минут. Если вы считаете, что этого мало, то вы ошибаетесь. Такие занятия еще не способствуют похудению, но вы начнете укреплять свои мышцы.
    Когда вы уже ознакомитесь с механизмом работы, можете приступать к регулярным нагрузкам. Для того чтобы процесс похудения пошел быстрее, необходимо упражняться не менее 3-х раз в неделю по 40-50 минут. Не забывайте, что организм начинает сжигать жир лишь с 20-25 минуты тренировки. Так что «пробежкой» в четверть часа вам точно не удастся существенно изменить свою фигуру.
    Наибольший результат появится тогда, когда пульс будет находиться в зоне «жиросжигания». Это примерно 50-70% от частоты максимальных сердечных сокращений (в среднем 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста).
    Дорожка только кажется совершенно безопасным тренажером. На самом деле, не разогрев хорошенько мышцы, можно получить травму как при беге, так и при ходьбе. Поэтому перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте разминку и хорошенько потяните мышцы

    Не забудьте о легкой суставной гимнастике для ваших коленей, голеней и стоп.
    Важно не соскакивать с тренажера по истечении времени. Вам необходимо немного «охладить» мышцы, и делать это лучше всего замедляя бег.

Механическая беговая дорожка для похудения

Решили остановить свой выбор на механической беговой дорожке? В таком случае, вы должны понимать, что механическая беговая дорожка оснащена магнитной лентой, благодаря которой, вы ощущаете нагрузки максимально приближенные к естественному бегу. Механическая беговая дорожка работает мягко без рывков и скоростных переходов, которые, являются по своей сути мягкими и сглаженными, а сам бег – максимально приближен к природному, естественному человеческому бегу. То есть, когда бежите вы, начинает работать беговая дорожка, снижаете скорость бега, одновременно, замедляется и скоростной режим беговой дорожки.

При этом, худея на механической беговой дорожке можно контролировать пульс, частоту движения, следить за временем и за тем, сколько калорий вы «сожгли» за одну такую пробежку. К тому же, здесь нельзя заметить резких рывков и есть возможность поддерживать оптимальный скоростной режим без дополнительно программирования. Однако приводить в движение такую дорожку приходится самим, при этом, прилагая большие усилия (особенно на ноги). К сожалению, такие нагрузки показаны не каждому. Поэтому, прежде чем купить механическую беговую дорожку для похудения, лучше всего, перед этим проконсультироваться с врачом…

Если врач одобрит такой выбор, вы должны четко соблюдать его рекомендации (относительно занятий) и точно знать, сколько и как нужно бегать на механических беговых дорожках, чтобы не просто похудеть, но и укрепить организм. А что касается денег?.. Механическая беговая дорожка намного дешевле электрической, но, к сожалению, в ней нет и такого многообразия функций, помогающих добиться более высоких результатов в короткие сроки. Механическая беговая дорожка считается более надежной в эксплуатации, так как намного реже дает сбой и выходит из строя. Ведь она не имеет такого количества встроенных программ как у электрической беговой дорожки.

Критерии выбора модели

Планируя покупку дорожки, следует определиться с ее разновидностью. Тренажер бывает 3 видов.

Механическая дорожка. Перемещение полотна дорожки обеспечивает исключительно человек во время движения. Такие модели имеют наименьшую стоимость, довольно компактны, могут быть установлены в любом месте помещения. Эффективность тренировки будет зависеть исключительно от усилий и добросовестности бегуна.

Для новичков и пожилых людей не рекомендуется приобретать механические модели. Они требуют больше усилий для разгона, что приводит к перенапряжению мышц и повышенной нагрузке на суставы.

Важно обращать внимание на наличие амортизации. Именно благодаря данной системе удается значительно снизить нагрузку на суставы. Амортизация есть практически во всех электрических и магнитных устройствах

Полезной функцией является также возможность менять угол наклона полотна

Амортизация есть практически во всех электрических и магнитных устройствах. Полезной функцией является также возможность менять угол наклона полотна.

При наличии лишних килограммов обязательно стоит изучить информацию о допустимом максимально разрешенном весе. Домашняя модель, как правило, рассчитана на 90–100 кг. Следующий параметр – ширина дорожки. Для людей средней комплектации достаточно ширины 37–40 см, для более тучных спортсменов стоит поискать более комфортный вариант.

При покупке электротренажера важно обратить внимание на показатели мощности. Она бывает пиковой и постоянной, нас должна интересовать постоянная. Если вы не собираетесь интенсивно тренироваться, а ваш вес не превышает 80 кг, достаточно дорожки с постоянной мощностью мотора в 1,5–2 л

с. В противном случае можно поискать более мощную модель с показателями пиковой мощности в 2–2,5 л. с

Если вы не собираетесь интенсивно тренироваться, а ваш вес не превышает 80 кг, достаточно дорожки с постоянной мощностью мотора в 1,5–2 л. с. В противном случае можно поискать более мощную модель с показателями пиковой мощности в 2–2,5 л. с.

Физики о наклонной беговой дорожке и беге в гору

Является ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.

Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!

Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница.

С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения (это т.н. нормальная реакция опоры – прим.), вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести. 

В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.

Внимание!

Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли (то есть преодолевать силу тяжести – прим.).

Гравитационное поле Земли не ленится. Например:

Вес человека равен 85 килограмам и для него подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию (E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5 ~ 50 * 85 ~ 4200 ~ 1 к. – прим.).

На самом деле, если забраться на высоту 5 метров, то тело сожгет гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:

  1. Тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.

  2. Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм (это еще называют инертностью организма – прим.). Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят уровень метаболизма дольше, чем на один час.

Итак, если взять за основу количество дополнительной энергии, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений? 

Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.

Эта таблица составлена для человека массы 80 кг. Впечатляет, не правда ли?

Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом.

Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика (это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим.).

В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!

Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.

И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна.

Важно!

Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *