Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке

Как быстро научиться подтягиваться с нуля основные упражнения.

Подтягиваться можно с различным хватом рук. В зависимости от того, как расположены руки, нагружается определенная группа мышц. При обычном и широком хватах хорошо развиваются широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»). При узком хвате добавляется нагрузка на руки. При обратном хвате (пальцы от себя) хорошо прорабатываются бицепсы.

Итак, как научиться подтягиваться. Здесь возможны две ситуации:

Мужчина не может подтянуться ни одного раза. Это как раз тот вариант, когда нужно научиться подтягиваться с нуля. Необходимо составить себе план тренировок. В неделю им нужно просвещать не менее 5-ти дней. Тренировка начинается с разминки. Если мышцы сразу нагрузить, то на следующий день в них будет такая боль, что неделю у вас будут проблемы с тем, чтобы поднять руки. Разминка считается эффективной, если, сделав её, вы успели вспотеть. Разминать и разогревать необходимо не только руки, но и шею, спину, живот. К числу таких упражнений можно отнести вращения корпусом, бег, приседания, махи руками.
Желательно начать учиться подтягиваться на турнике со ступеньками или у шведской стенки. Возьмитесь за турник средним хватом на высоте поднятых рук (вы при этом стоите на полу). Не отпуская рук, поднимитесь по перекладинам настолько, чтобы ваш подбородок оказался в положении верхней точки при подтягивании. Затем начинайте медленно опускаться вниз. Совсем слабые могут спускаться ногами, максимально напрягая руки, но лучше ноги с перекладины снять и опуститься вниз, медленно разгибая руки. Повторить упражнение 7-10 раз. Стараться как можно дольше зафиксироваться в положении, когда вы держите себя на руках. Ничего страшного в том, что при этом вы движетесь не вверх, а вниз, нет. Делая данное упражнение, помните, что вы должны именно медленно опускаться на руках, а не лететь вниз, выворачивая суставы кистей, плечей и предплечий. Сделайте 3-4 подхода по 7-10 повторов.
Когда мышцы более-менее окрепнут, и вы начнете их контролировать, можно попросить друга помочь сделать вам первые настоящие подтягивания . Он может помогать вам подниматься вверх, обхватив ваши ноги и приподнимая вас. Но старайтесь все сделать так, чтобы он не очень сильно облегчал вам упражнение. Делайте за тренировку до 4-х подходов по 10 повторений.
Через некоторое время начинайте пробовать подтягиваться без посторонней помощи. Вам поможет движение с рывком, т.е. вы не медленно поднимаетесь, а выбрасываете свое тело вверх. Можно отталкиваться от пола

Со временем мышцы окрепнут, и вы начнете спокойно поднимать свое тело на руках.
Важное замечание заключается тем, кто хочет научиться подтягиваться: делая подтягивания или подготовительные упражнения, вы должны правильно дышать. Задержки дыхания будут приводить к тому, что вы посадите сердце и не дадите возможность работать вашему животу, а именно он, в конечном счете, должен принять на себя роль отправной точки движения вверх

Те, кто давно и профессионально подтягиваются, делают это не за счет усилий мышц рук, а за счет живота, внутренние мышцы которого обладают колоссальной силой и способны обеспечить десятки подтягиваний за раз. Постепенно вы начнете чувствовать эти мышцы. Старайтесь их подключать с первых же тренировок.

Мужчина может подтянуться раз или два. В этом случае необходимо развивать выносливость. Совет с правильным дыханием работает и в этом случае. Главный принцип, на который необходимо опираться, – постепенное увеличение количества повторов. Количество тренировок можно свести к 4-м дням в неделю и каждый раз увеличивать подтягивания на один. Тренировку можно выстраивать по принципу лесенки: подтянуться один раз, перерыв, подтянуться два раза, перерыв, подтянуться три раза, перерыв, подтянуться четыре раза, перерыв, подтянуться пять раз, перерыв, подтянуться четыре раза, перерыв, подтянуться три раза, перерыв, подтянуться два раза, перерыв, подтянуться один раз. При этом чередуйте хваты рук.
После того, как вы научитесь поднимать свое тело, можно усложнить упражнение и надеть на себя отягощение: пояс или жилет. Данные упражнения помогают нарастить мышечную массу.

• Как научиться отжиматься
• Как накачать шею
• Накачать грудь
• Накачать спину
• Накачать мышцы ног
• Как быстро накачать мышцы дома
• Как мужчине стать подтянутым?
• Пампинг в бодибилдинге
• Спортивное питание

Что полезно знать новичку, чтобы научится подтягиваться на турнике с нуля

Новички выполнить сразу это сложное упражнение не смогут. Им нужно для начала укрепить мускулатуру, для чего придется выполнять тренинг и заниматься на тренажерах.

Вначале нужно научиться делать их на низком турнике, т.е. закрепленном на расстоянии 70-90 сантиметров от поверхности пола. Взявшись за турник прямым хватом, повиснуть, пятками, касаясь пола. При невозможности выполнить упражнение из такой позиции, разрешается использовать обратный хват (ладони повернуты к атлету). Высоту перекладины увеличивают по мере роста спортивной подготовки, чтобы мышцы нагрузку получали постепенно.

Научиться выполнять правильно данный тренинг помогает эспандер. Этот способ используют новички, чтобы облегчить задачу. Длинный эспандер крепят на турнике, чтобы он образовал петлю, в которую помещают стопы, повиснув на перекладине. Эспандер создает силу, облегчающую подъем вверх.

Научиться подтягиваться на турнике можно с помощью опоры.

Подставив надежную опору, на нее опираются в исходном положении (можно просто отрегулировать высоту перекладины таким образом, чтобы пальцы ног в висе касались пола). Усилия пальцев ног облегчат мышцам верхней части корпуса работу при движении вверх.

Есть еще понятие «негативное подтягивание». Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, полезно отработать последнюю фазу, помогающую развить и укрепить силу мускулов – движение вниз, завершающее упражнение.

Повиснуть с согнутыми руками, подпрыгнув или используя стул, поднимите подбородок над перекладиной и начинайте медленно опускаться вниз, полностью выпрямляя руки.

Еще один облегченный тренинг для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – удержание виса с согнутыми руками. Подбородок расположен над перекладиной, руки согнуты, лопатки сведены вместе. Медленно опускайте тело вниз после нескольких секунд виса, пока стопы не достигнут опоры или пола. Тренинг помогает мускулам научиться удерживать вес тела.

События форсировать не нужно. Увеличивая число повторов любой ценой, новичок забывает о технике выполнения, которую он пока не освоил, а судорожные движения без ее соблюдения, пользы не принесут.

В поисках идеального способа научиться подтягиваться девушке с нуля

Как только ваше тело будет достаточно подготовлено, можете снова вернуться к попыткам одолеть турник. Рассмотрим наиболее популярные способы это сделать:

1. Метод частичных повторений. Для начала попробуйте использовать только руки. Изо всех сил подтягиваете себя наверх, пытаясь положить-таки подбородок на перекладину. Сделайте несколько подходов, в идеале вы должны достигнуть рубежа в 6-8 повторений. Если очень тяжело, можно выбрать для начала турник пониже, дабы немного уменьшить амплитуду. Если тяжело и это, начните с виса на полусогнутых руках, удерживая корпус в максимально поднятом для вас положении. Как только почувствуете, что больше не можете терпеть, начинайте медленно разгибать руки, стараясь максимально растянуть этот процесс во времени.

Можете также попросить помощи партнера(или просто использовать стул), который будет приподнимать слегка вас подталкивать в критический момент

Важно, чтобы он прикладывал именно столько усилий, сколько вам необходимо. Как только сможете выполнить 4 подхода, в каждом из которых будет по 6-8 повторений, переходите к более сложному способу из вышеописанных

Прогресс не заставит себя долго ждать.

2. Второй способ простой и в то же время бескомпромиссный. Просто подходите к турнику и выполняете столько повторений, сколько сможете, максимум 4 подхода. На следующей тренировке повторяете процедуру. Не расстраивайтесь, если поначалу вашим результатом будет ноль или один раз. Главное здесь – упорство и стремление прибавить хотя бы одно подтягивание к вашему текущему результату. Разумеется, все это будет работать, если вы будете выполнять другие упражнения, укрепляющие мышцы, в частности, описанные выше.

Заключение

Логично, что неправомерно делить спорт на женский и мужской, по крайней мере, в большинстве его разновидностей. Однако, стандарты красоты и мужчин и женщин все же отличаются, а значит, разница в подходах к формированию рельефа мышц тоже есть. Красивая спина, руки и плечи у девушки всегда будут выглядеть невероятно притягательно, турник, в частности, способен подчеркнуть их красоту и дополнить любой комплекс тренировок. Регулярные упражнения на турнике позволят вам улучшить осанку и упростить переносы тяжелых сумок из супермаркета, и все это без вреда для сердца, поскольку в отличие от случая со штангой, поднимать вы будете только собственный вес. Главное, не переусердствовать и не обойти по количеству повторений своего парня.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Над результатом рекомендуется начать работу, когда организм достаточно окрепнет. Заниматься лучше через день, т.е. 3 раза в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться перед очередной тренировкой. Между подходами отдыхать нужно не меньше 1 минуты.

Первая неделя.

Новичку, который только учиться, важно дозировать нагрузку

• День первый. Достаточно правильно выполнить три подхода по одному упражнению.
• День второй. Количество подтягиваний в сетах то же – один раз, а число подходов увеличивают до 4.
• День третий. 4 подхода по одному подтягиванию. А 5-й сет – одно или больше.

Вторая неделя.

• Три дня выполняют 4 подхода по одному повторению и пятый подход – одно или больше.
• Через день после последнего (третьего) занятия выполняют подтягивания (сколько получится) и записывают результат.

Третья неделя.

Число повторов зависит от последнего теста: если не удалось подтянуться 3 раза, повторяют программу 2 недели. Если же выполнено 3 и более, можно переходить к программе третьей недели.

• Первый день. В 2 подходах делают по 2 подтягивания, затем, еще 2 подхода по одному и 5 подход – 2 или больше.
• Второй: в четырех сетах сделать по 2 повторения, в 5 – 3 или больше.
• Третий: четыре подхода по количеству повторов аналогичны предыдущей тренировке, пятый – 2 и более.

Четвертая неделя

Это вторая половина подготовительного этапа для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Первая тренировка. Проводят тренировку аналогично второму дню предыдущей недели, т.е. по 2 повтора в 4 сетах и 3 – в пятом (можно больше).
• Вторая тренировка. Закрепляют результат предыдущего дня, т.е. делают то же число повторов и подходов.
• Третья: в двух первых сетах число подтягиваний возрастает до 3, в следующих двух – до 2. В последнем (пятом) выполняют их пять или больше раз.

Еще через день проводят тест, подтягиваясь максимально возможное число раз. Результат записывают.

Пятая неделя

Если в тесте предыдущей недели получилось подтянуться больше 6 раз, переходят к программе 5 недели. В случае, если это оказалось не по силам, возвращаются к тренингу 3 или 4 недели.

• Первый день. Обязательно выполняются 3 подтягивания в 5 сетах (в пятом можно больше).
• Второй: количество сетов увеличивают до 7, снижая повторы до 2 раз в каждом сете. В 8 подходе делают 4 и больше упражнений.
• Третий: первые семь подходов аналогичны предыдущему дню, в восьмом число подтягиваний увеличивают до 5 и более. Затем, через день проводят тест, записав результат.

Шестая неделя

При результате теста менее 9 подтягиваний, придется вернуться и повторить тренинг 5 недели. Если тест удался, продолжайте увеличивать нагрузку.

• Первый день. В первом подходе подтягиваний 4, во втором – 5, в третьем – 4, в четвертом – 3, в пятом 7 и больше.
• Второй: в двух подходах по 2 подтягивания, в двух следующих — по 3, в 5-7 сете по 2 упражнения, в девятом – 8 и больше.
• Третий: 1 и 2 сеты – по 2 упражнения, 3-7 сеты – по 3, 8 – 9 и более подтягиваний.

Можно повторить еще раз тренинг 6 недели, если на предыдущей выполнять его было сложно. Отдохнув 2 дня, подтянитесь, сколько сможете. Если результатом не довольны, вернитесь к 4-5 неделе. Если же результатом удовлетворены, значит, вы добились цели.

Как научиться подтягиваться

Казалось, нет ничего проще, чем подтягивание! Но не тут-то было! Я знаю людей, панически пугающихся турника. Всё, что они могут — повиснуть на перекладине «мешком с костями»! Как правило, на этом их попытки освоить подтягивания и заканчиваются. И это — самый главный барьер, который надо преодолеть — психологический. В теории есть два этапа обучения:

• Преодолеть страх перед турником.
• Просто подтягиваться как можно больше раз за один подход.

И, конечно же, как и в любом виде спорта и при выполнении любых упражнении — программа тренировок, составленная с учётом способностей и возможностей организма и основанная на правильной технике выполнения. Подтягивание на перекладине может доставлять удовольствие, если вы идёте к поставленной цели правильно и без иллюзий.

С чего начать

• Вис на перекладине. Поможет улучшить осанку.
• Вис на перекладине с поворотами влево и вправо. Улучшает осанку и помогает снять напряжение в позвоночнике.

Эти два упражнения помогут преодолеть страх и перейти ко второму этапу — подтягиваниям. Вначале просто старайтесь подтянуться как можно ближе к перекладине. Но не надо отчаиваться, что у вас не получается — со временем обязательно получится, как только мышцы окрепнут настолько, чтобы подтянуть тело выше. О том, как научиться много раз подтягиваться, мы поговорим в следующих статьях, пока же давайте сосредоточимся на качестве подтягиваний.

Как начать

Важно с самого начала выполнять все действия правильно

• Хват. Плотно обхватывайте перекладину (можно использовать специальные перчатки, чтобы не стирать кожу ладоней). Большой палец ‒ снизу.
• Дыхание. Вверх — выдох, вниз — вдох.
• Скорость. Движение вверх должно быть плавным. Делайте его за счёт мышц спины, а не рук. Движение вниз — на максимальном контроле, чтобы не сорвать мышцы.
• Настроение. Занимайтесь под музыку, которая вам нравится.
• Отдых. Не перегружайте мышцы. Лучше пропустить один день, чем их перетрудить.
• Разумный подход. Никогда не занимайтесь во время болезни или при травме! Не надо заниматься на турнике в ущерб здоровью.
• Количество. Качество прежде количества — это закон!

Техника подтягиваний

Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват — ладони от себя, обратный — наоборот. Есть разница в работе мышц при разных хватах, но для начинающего это не так существенно. Можно укрепить кисти ремнями. Обхватывайте перекладину так, как вам удобно. Для начала можно встать на скамейку, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Спустившись с подставки, согнуть ноги в коленях и опустить себя до полной растяжки верха спины. Такой приём активирует широчайшие и большие круглые мышцы спины, растянет их перед сокращением.

Итак, схема работы мышц при подтягивании:

схема работы мышц при подтягивании

Теперь вы знаете ответ на вопрос — как научиться подтягиваться с нуля. Постарайтесь настроиться психологически на успех. Очень многие известные спортсмены начинали с того, что вообще не могли подтягиваться. Это достаточно распространённое явление. Но подтягивание на перекладине — это не дань моде, это помощь вашему здоровью. Вы должны помнить, что стараетесь не ради одобрения учителя по физкультуре или друзей по двору, вы работаете на своё здоровье!

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании

Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Успехов!

Тяга верхнего блока к груди сидя

Упражнение тяга верхнего блока прямым широким хватом

Основа эффективной работы с тягой верхнего блока — это правильное исходное положение тела и соответствующий хват руками. Кладем ладони поверх перекладины

Важно держать наверху большой палец руки, чтобы разгрузить кисть и оптимально нагрузить мышцы спины. Вот алгоритм действий:

• хватаемся за перекладину указанным способом, разведя руки на максимальную ширину;
• сидя на скамье тренажера, хорошо фиксируем ноги;
• смотрим строго вперед, стараемся раскрыть спину, расслабить руки и начинаем работать.

Если тренер замечает, что новичку сложно задерживать вес на исходной позиции, то сообщает ему, что нужно для начала перейти на облегченный вариант.

Техника выполнения тяги верхнего блока

В тягу грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере входит ряд обязательных элементов:

• активируя трицепсы и плечи, тянем рукоять без сгибания рук в локтях;
• в тот момент, когда перекладина находится над головой, должно ощущаться сильное напряжение в области широчайших мышц спины;
• плавно тянем груз книзу до подбородка, при этом надо стараться соединить лопатки и непрерывно наблюдать за работой спинных мышц.

Надо выдержать секундную паузу в точке наивысшего напряжения, потом перекладина осторожно возвращается на верхнее положение. Все время следует контролировать груз и держать мышцы рук в напряжении

Если вам сложно работать на тренажере, то посмотрите, как это делают другие более опытные посетители зала.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: выполнять упражнение тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере из положения сидя

Как научиться подтягиваться причины бессилия.

Мужчин, которые регулярно подтягиваются можно сразу вычислить по спине. Это типичная мускулатура гимнаста, когда мышцы представляют собой не груду мяса, а являются мощным переплетением мышц, сухожилий и связок. Отличительная особенность подтягивания от любимых ныне тренажеров заключается в том, что мужчина заставляет работать тело волевым усилием и за счет своих внутренних мышц. А это приводит к тому, что мышцы не просто висят, как украшение, а становятся серьезным орудием.

Существуют две основные причины, по которым человек не может подтянуться ни разу:

• Недостаточное количество мышц и сил.
• Избыточный вес. Это не обязательно ожирение. Мужчина может быть достаточно сильным, но его руки все-таки не могут поднять вес тела. Такое явление нередко наблюдается среди бодибилдеров, которые слишком откармливают себя. Если для такого мужчины научиться отжиматься – вопрос принципиальный, то ему необходимо сесть на низкобелковую диету и начать сушить мышцы специальными упражнениями.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса

Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.