Школа Силового Бокса КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

УВЕЛИЧИВАЕМ ЧИСЛО ПОДТЯГИВАНИЙ

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Способы увеличить количество подтягиваний

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.

Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Как увеличить количество подтягиваний

Начнем с того, что научиться много подтягиваться, также как и решить математическую задачу, можно несколькими способами. В своя врямя я их всех опробовал и могу сказать, что несмотря на различия, все они действительно эффективные и помогут вам увеличить количество подтягиваний. Давайте рассмотрим их подробнее.

Способ №1 — игра «Лесенка»

Большинству данный способ знаком еще с детства. Для тех, кто не в курсе, объясняю незамысловатые правила. Агитируете друзей и вместе идете на турники. Каждый по очереди делает по одному повторению, затем по два, три и так далее. С каждым кругом будет становиться все тяжелее и рано или позно кто-то не сможет выполнить нужное количество повторений. Кто не смог, тот вылетает. Игра продолжается до того момента, пока не определится победитель. Существует много вариантов игры в лесенку. Вот основные из них:

— игра по возрастанию (от 1 до 5, 10 и больше);

— игра по убыванию или обратная пирамида (от 5, 10 и больше до 1);

— игра по возрастанию-убыванию или наоборот (от 1 до 10 и назад).

Учитывайте, что чем больше человек в игре, тем легче становится играть, ведь пока придет ваша очередь, вы уже успеете хорошенько отдохнуть. Конечно же можно играть самому, но в таком случае отсутствует дух соперничества и вкус победы, который мотивирует и придает сил.

Регулярное применение данного способа позволит вам увеличить максимальное количество подтягиваний на перекладине. Кроме того, ваши мышцы станут намного крепче и выносливее.

Способ №2 — МАКСИМУМ УСИЛИЙ

Возможно, вы уже догадались о чем пойдет речь из названия. Только максимальные усилия дают максимальные результаты, такова суть данного метода. На каждой тренировке выполните только 2-4 подхода, но до отказа. Более продвинутые атлеты могут постепенно увеличить количество подходов, но в этом нет крайней необходимости. Новичкам же лучше выполнять только два подхода. 

Способ №3 — ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОТЯГОЩЕНИЕ

Данный способ предназначен для достаточно тренированных атлетов, которые без труда могут подтянуться 15-20 раз. Если это для вас не проблема, тогда объясняю суть. Как вы уже поняли, вам понадобится какое-нибудь дополнительное отягощение весом 5-10 кг. Это может быть жилет-утяжелитель, гантель, рюкзак с грузом и так далее. Подтягивайтесь в быстром темпе. Сделайте 2-3 подхода, но не на максимум. Регулярно выполняя подтягивания с дополнительным весом вы увеличите силовую выносливость, взрывную силу и, конечно же, мышечную массу. Через некоторое время вам станет очень легко подтягиваться без дополнительного отягощения и ваш максимальный результат в подтягиваниях существенно увеличится.

Способ №4 — система GTG

Система тренировок GTG (Greasing The Groove, что буквально переводится как «смазка нервов») предназначена преимущественно для увеличения силы, но с небольшими изменениями ее можно использовать для увеличения результата в подтягивании или другом упражнении. В основе метода лежит частое выполнение определенного упражнения в небольшом количестве повторений, что способствует улучшению нервно-мышечных связей. В результате повышается КПД движения. Звучит многообещающе. Давайте рассмотрим подробнее, как тренироваться используя метод «смазки нервов». 

Первое, с чего нужно начать, это доступ к тренировочному снаряду. В нашем случае это турник. Очень хорошо если у вас дома или неподалеку есть перекладина. Второй важный момент — свободное время, так как вам нужно выполнять подходы в течение дня. Начинайте с двух подходов, утром и вечером. Количество повторений должно быть примерно 30-50% от вашего максимального результата. Например, если ваш максимум составляет 10 повторений, тогда в каждом подходе вы должны выполнить 3-5 повторений. Через несколько дней увеличьте количество подходов до 3, затем до 4 и так далее

Важно всегда оставаться свежим и полным сил. Поэтому, не форсируйте события и постепенно наращивайте нагрузку

Через несколько месяцев вы будете делать подходы через каждые 30-60 минут. Тем временем, ваше максимальное количество подтягиваний в одном подходе очень сильно увеличится.

Независимо от того, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом или стрит воркаутом, очень важно вести тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс в тренировочном процессе

Вести дневник не сложно. Записывайте дату и время проведения тренировки, выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, время отдыха и так далее. Удачи в тренировках!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Спорт —

Бодибилдинг

Абсолютно у каждого, несмотря на то, в каком городе Вы находитесь, на спортивной площадке или на каком-либо стадионе есть турник. И я уверен, что каждый подходил к турнику и хотел проверить свои силы. Подтягивания – способ оценки уровня физической готовности, являются базовым упражнением для наращивания силы.

Поэтому если мужчина или парень не может подтянуться хотя бы один раз, это выглядит довольно жалко и смешно

Особенно если эти попытки подтягиваний видят женщины, которые любят сильных мужчин.

Для того чтобы не проходить с опущенным взглядом мимо турника, в то время как другие подтягиваются по 20-30 раз, следует незамедлительно учиться подтягиваниям, о чем я Вам и расскажу.

Первое важное составляющее для начала обучения – это, конечно же, мотивация

Подтягивания на турнику приводят Ваше тело в хорошую физическую форму, качают спину, руки, плечи, грудь (в зависимости от ширины хвата), что поможет придать Вашему телу спортивное телосложение, оно, в свою очередь, привлечет к Вам внимание противоположного пола.

Я думаю, что такая мотивация заставит заниматься почти всех людей, не смогут только ленивые. Но это не вся мотивация – представьте, что Вы, проходя со своей девушкой мимо турника, рядом с которым собралось немало человек, запрыгиваете на турник и подтягиваетесь 40-50 раз

Окружающие будут приятно удивлены, а девушка будет Вами гордиться.

После того, как Вы достаточно хорошо себя мотивировали, нужно начинать процесс обучения. Многие знают, как нужно подтягиваться, но я все равно повторю основные правила:

1)в начале Вы должны быть неподвижны;
2) из положения неподвижного виса подтянуться вверх (без рывков и каких-либо волнообразных движений тела), при этом нужно следить за тем, чтобы подбородок был выше уровня перекладины;
3) зафиксироваться в таком положении (подбородок над перекладиной) и опуститься;
4) руки разгибать полностью! Данные правила нужно учитывать и соблюдать, так как лучше сразу научиться делать правильно, чем потом мучиться и переучиваться заново.

Если Вы не можете подтянуться – попросите друга о помощи. Пусть он Вас подержит под коленом, что облегчит Вам процесс подтягивания. Так же следует задержаться в верхнем положении (подбородок над перекладиной) и очень медленно, насколько это можно, спускаться вниз. Это нужно для того, чтобы руки постепенно привыкали к таким физическим нагрузкам. После того, как Вы сможете подтянуться хотя бы раз, процесс обучения ускорится. Появится стимул – подтянуться больше.

При регулярных тренировках Вы быстро (за 3 недели) дойдете до 10 подтягиваний. Но некоторые после 10 раз перестают заниматься, у них пропадает желание, да и мотивация уже не помогает. Чтобы этого не случилось с Вами – переборите свою лень и занимайтесь каждый день.

Подтягивайтесь на максимум (сколько сможете). Ну а к мотивации добавьте представленную картину Ваших будущих успехов и достижений на турнике. Также скажу, когда Вы сможете сделать 10 раз за подход, подтягивания на максимум советую чередовать с игрой в «лесенку». Правила игры просты, необходимо участие нескольких человек: сначала все подтягиваются 1 раз, потом 2 раза, и так далее. Если участник не сможет подтянуться требуемое количество раз – он выходит из игры. Побеждает тот, кто останется последним. Игра дает Вам соревновательный стимул, Вы хотите выиграть и стараетесь изо всех сил сделать как можно больше. Поэтому я советую подтягиваться по максимуму через день (например, понедельник, среда, пятница) и так же через день играть в лесенку (вторник, четверг, суббота).

Используйте советы с умом и дерзайте – сначала будет трудно, но через пару недель результат Вас приятно удивит.

Прогрессия в подтягивании

«Крутость» в вертикальных подтягиваниях равна количеству. К первому подтягиванию добавить второе, закрепить результат и двигаться дальше, вот задача для новичков.

Как любой прогресс требует движения, так и турник требует регулярных тренировок. Давайте разберем программу тренинга, основы которой подходят для любого уровня.

1. Заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между тренировочными днями.

2. Выполнять по 3 подхода с перерывом 20 секунд.

3. Не увеличивать повторы больше чем на 1 для комфортной адаптации тела к нагрузке.

В следующих тренировках так же добавлять по 1 повторению (до 8, 8, 8 раз), после этого весь круг повторяется. Так за месяц проходит цикл тренинга. Эта программа рассчитана на развитие силы и выносливости.

Для развития подтягиваний до 30 раз подойдет схема:

• 1 Неделя. 5 подходов по 6, 5, 5, 4, 3 раза
• 2 Неделя. 5 подходов по 7, 6, 5,4,4 раза.
• 3 Неделя. 5 подходов по 8, 6, 5, 5, 4 раза.
• 4 Неделя. 5 подходов по 8, 7, 5, 5, 5 раз.

Подтягивание с помощью лесенки поможет в игровой форме увеличить свои показатели. Суть — увеличение количества повторов на 1 с каждым подходом до 10 (или больше/меньше), а потом уменьшение на 1. Полных кругов «подъема-схода» лестницы должно быть 9. Такая программа тренировки подходит для занятий через день и с каждой новой неделей добавлять по 1 повтору.

• 1 неделя. (пн, ср, птн, вск) 1 подход: от 1 до 6  отдых 1 мин. от 5 до 1 (и так 9 подходов).
• 2 неделя (вт, чт, сб) 1 подход: от 1 до 7 отдых 1 мин. от 6 до 1 (и так 9 подходов).
• И так далее до 10 повторов.

Когда тело будет готовым к более серьезным нагрузкам можно начинать подтягиваться по схеме «сотня»

Это свободный вариант подтягивания, где важно сделать 100 повторений за 1 тренировку. При этом можно и нужно менять положение рук и менять хват, подтягиваться с дополнительным весом для увеличения силы

Если у вас в квартире или в частном доме есть свой турник, то для увеличения количества подтягивания подойдет методика частых подходов в течение дня по 5-7 повторений. Например, можно подтягиваться по 7 повторений каждые полчаса. В сумме за целый день будет сделано 26 подходов и 182 повторения без лишних усилий.

Для начинающих важно начать и не забросить тренировки, но что делать если и 1 раз подтягивания невозможен? Нужно просто висеть на турнике 30-60 секунд по несколько подходов ежедневно. Затем можно перейти к негативному подтягиванию

Для этого нужно подтянуться максимально высоко и остаться в этом положении на 10-20 секунд. Такая методика поможет развить бицепс и мышцы спины, вы проверите свою выносливость и силу воли.

Под занавес несколько мотивационных советов:

• Верьте в свой результат даже если вы висите на турнике как сосиска, все приходит с трудом.
• Отдых между подходами очень важен для продуктивности.
• Нужно следить за дыханием.
• Перекладина не должна быть тонкой, широкая перекладина тренирует руки.
• Во время болезни тренировка не принесет результата, а во время восстановления от травмы она даже навредит.
• Если достигнут эффект плато или все вершины уже достигнуты, можно начать подтягиваться с утяжелением (рюкзаком с грузом).

Александр Белый