Французский жим стоя

Французский жим сидя

Данный вид упражнения предназначен для формирования длинной головки трехглавой мышцы рук. Латеральная и медиальные головки при движении тоже задействованы и тоже хорошо прорабатываются, но нагрузка, в какой-то степени, акцентируется на длинной, в виду максимального растяжения трицепса.

Упражнение французский жим сидя также достаточно изолирующее, но в работу включаются трапециевидные и широчайшие мышцы спины для стабилизации положения.

Техника выполнения:

Скамья должна быть с вертикальной, или с максимально вертикальной спинкой. Сидячее положение должно быть устойчивым, ступни ног на полу, спина прижата к скамье. Обязательно должны быть напряжены мышцы разгибатели спины, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Если есть оборудование, позволяющее брать гриф штанги, без чьей-либо помощи, то замечательно. Если нет, то есть возможно попросить тренера, или партнера по тренировкам, помочь. Принцип такого жима схож, с вариантом лежачего исполнения, за исключением того, что гриф находится, в исходном положении, не над лицом, а над головой.

Ладони в пронации держат штангу на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти неподвижны. Опускать гриф, сгибая в локтях, стоит до ощущения максимального растяжения трицепса. После чего необходимо вернуться в исходное положение. Так же следует не гнаться за крупными весами, чтобы избежать травм. Диапазон повторений тоже следует выдерживать в районе 8-12 повторений.

Для того, чтобы максимально оставлять локти неподвижными, нужно обладать весьма подвижными плечевыми суставами

Поэтому уделите внимание их разработке, растяжке и разогреву. Это исключит возможные травмы и дискомфорт в области плечевых суставов во время выполнения движения

В некоторых типах программ это эффективное упражнение используют в качестве утомления трицепса, перед жимом штанги лежа. Но существует еще один похожий вариант его исполнения.

Французский жим за и против

Встречается мнение, что подобные упражнения могут причинить вред и этому есть подтверждение. Многие врачи считают, что французский жим опасен тем, что такой вид нагрузки практически не встречается в обычной жизни и во время выполнения упражнения локтевой сустав получает серьезную нагрузку, а это существенно повышает риск получения травмы. Проблемы могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения и использовании большого веса, поэтому отработка техники важна.

Есть у французского жима и ряд преимуществ, что делает это упражнение популярным:

1. Помогает подтянуть кожу и обвисшие мышцы, что особенно актуально для женщин.
2. Способствует мышечному росту.
3. Улучшает стабильность плечевого сустава.
4. Развивает гибкость и функциональность мышц рук.
5. Увеличивает производительность в спортивных направлениях, где нужна сила рук, например, в плавании, волейболе и теннисе.

Техника выполнения французского жима лежа

Ложимся спиной на скамейку для жима. Ноги ставим на пол, ступни плотно прижаты к полу. Положение устойчивое.

Выпрямляем руки вверх и просим партнера подать штангу. Советую использовать штангу с изогнутым грифом. Хват используем прямой, расстояние между кистями примерно 15 см.

Выпрямленные руки со штангой отклоняем назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это наше исходное положение.

Далее делаем глубокий вдох и, удерживая ваши плечи в неподвижном положении, медленно сгибаем руки в локтевых суставах, опуская штангу к голове. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен быть прямым.

Достигнув нижней точки, мощно разгибаем руки в локтевых суставах, возвращая штангу в исходное положение. Делаем выдох. Повторяем упражнение запланированное количество раз. Для максимального сокращения трицепса руки в верхней точке необходимо выпрямлять полностью.

Упражнение кажется простым в исполнении, но имеет ряд важных нюансов. Многие начинающие атлеты стремятся как можно раньше начать увеличивать веса в данном упражнении. При этом, зачастую становится невозможным, во-первых удерживать угол в 45 градусов, во вторых держать локтевые суставы в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Из-за нарушения техники резко снижается эффективность данного упражнения.

Да и упавшая на голову штанга не способствует лучшей прокачке трицепса. Так что запомните основное правило абсолютно для любого упражнения: увеличиваете веса постепенно, добавляя немного веса на штангу от тренировки к тренировке.

Зачастую можно увидеть, как атлеты делают французский жим, ставя ноги на скамейку. Я бы вам не советовал брать с них пример. Такое положение вряд ли можно назвать устойчивым, а вот получить травму своей драгоценной головы вполне реально.

Так что, выполняя данное упражнение, постоянно контролируйте движение штанги. А еще лучше, попросите партнера подстраховать вас на протяжении всего подхода. При использовании достаточно больших весов, вам может понадобиться его помощь в последних повторениях сета.

Французский жим необходимо делать в дни «ручной» тренировки, или вместе с жимом лежа. Можно выполнять в комбинации с жимом узким хватом. Думаю, 3-4 подходов по 8-10 повторений будет достаточно.

Да, чуть не забыл, где-то прочитал про способ интенсификации данного упражнения. Классически штанга опускается за голову в район макушки. Если же ее опускать ко лбу, то существенно увеличивается нагрузка на трицепс в нижней точке. Не знаю, сам не проверял. Я делаю классическое упражнение. Если кто пробовал, прошу поделиться впечатлениями.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Другие варианты французского жима

Накачать трицепс можно не только стоя, существуют еще и стойки для жима лежа. Сама мышца невелика по размеру и не требует использования большого веса. Это даже, наоборот, может навредить и привести к растяжению связок. Используя средний вес снарядов, понадобится достаточно много повторений (10-15), но для каждого индивидуально.

Жим со штангой лежа относится к базовым упражнениям и задействует несколько групп мышц. Во время жима лежа, все движение происходит за счет локтевого сустава. Плечевой сустав зафиксирован и вся нагрузка ложится на трицепс.

Для того чтобы работал именно трицепс, руки в месте от плеча и до локтя, должны быть параллельны друг другу.

Захват лучше брать средний, чуть уже ширины плеч

Так будет удобнее разгибать локти.
В верхней точке руки выпрямляются полностью, но штангу важно останавливать на уровне затылка. Это необходимо для поддержания нагрузки на трицепс, во время всей амплитуды.
Поднимать нужно чуть быстрее, до конца выпрямляя и сокращая мышцы.
Опускать медленнее и немного задерживать в этом положении для растяжки.

Жим с гантелей лежа выполняется после базовых упражнений для трицепса. Оно позволяет распределить нагрузку на все три части мышцы. Для занятий используется горизонтальная скамья. Опускать и поднимать руки с гантелями можно поочередно, а чтобы хват был крепче, желательно использовать специальные перчатки для тренировок.

• Для лучшей растяжки трицепса, прямые руки наклонить немного назад и зафиксировать локти
• Стараться максимально согнуть руки в локтях, прижимая гантели к плечам
• Руки разгибать полностью, но сохранять небольшое отклонение назад
• Не разводить гантели широко, а держать их перпендикулярно плечам (в нижнем положении ближе к ушам).

Вне зависимости от того, какие стойки для жима используются атлетом, крайне важно соблюдение правильной техники. Совсем не значит, что чем больше вес снаряда, тем лучше

Он должен подходить под физические особенности, но, в то же время, не быть слишком легким. Из-за чего желаемого результата можно и не добиться вовсе.

Любой, кто захочет, с помощью французского жима сможет сделать свои руки сильными и объемными. А кто знаком с деятельностью Шварценеггера, знает, что он пренебрегал всеми радостями жизни ради тренировок и даже своими родными. Конечно же, необязательно идти на такие жертвы. Но трудолюбие и регулярное посещение тренажерного зала в таком деле необходимо.

Гантели или штанга

В качестве утяжеления для французского жима стоя подойдут штанга, блин, пара гантелей. Но многие специалисты рекомендуют отдать предпочтение небольшим гантелям, особенно в том случае, когда спортсмен занимается самостоятельно.

Основные причины:

• Работа с удобными гантелями значительно снижает риск травмировать позвоночник.
• Гантели дают больше свободы при выполнении движений, позволяют принять более комфортное положение, выбрать оптимальный угол и траекторию.
• Значительно увеличивается амплитуде движения, что делает силовую растяжку более результативной.
• Жим с гантелей активнее нагружает длинную головку мышцы, чем аналогичное упражнение со штангой.
• Французский жим стоя дает возможность свободно раскачивать снаряд (гантели) и задействовать небольшой читинг на последних повторах, чтобы облегчить подъём тяжести. Этот прием дает возможность выполнить больше повторов и дополнительно нагрузить мышцы трицепса. Такое отступление от техники могут себе позволять только опытные атлеты.

Французский жим упражнение для похудения рук

В обычной жизни мышцы верхней части рук не подвергаются значительной физической нагрузке, поэтому они и являются одной из проблемных зон, на которую часто жалуются женщины. Выполнение базовых элементов в спортзале также не даст ощутимых результатов, поэтому в данном случае следует прибегнуть к изолирующим упражнениям. Одним из лучших в этом деле является французский жим. Во время его выполнения работает исключительно один сустав, локтевой, и активно прокачивается трицепс. В некоторой степени также нагружаются плечи, предплечья и мышцы груди.

Благодаря французскому жиму можно:

• значительно улучшить внешний вид рук;
• подтянуть обвисшую кожу;
• развить мышцы рук, их силу и гибкость;
• немного нарастить мышечную массу и сделать руки рельефными;
• получить эффект похудения;
• укрепить плечевой сустав посредством усиления мышечного корсета.

Но, как и любое упражнение с использованием дополнительного веса, французский жим может быть травмоопасен. Потому целенаправленная физическая нагрузка на локтевой сустав должна возрастать постепенно.

Французский жим стоя

Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя.Данное упражнение имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки.

Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, данное упражнение является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты

Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения

Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение.

Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение.

Диапазон повторений 10-12 раз, вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней

Очень важно не давать локтям совершать лишних движений

Напомним о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области.

Какой вариант данного упражнения наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса.

Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 рабочих подхода.

Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук

Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения

Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать.

Жим лежа на трицепс

Упражнением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу является разгибание на трицепс лежа — lying triceps extension. Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа».

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Французский жим на трицепс — техника упражнения на трицепс,

3.75 / 4

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Французский жим. Выполнение

Приступать к тренингу трицепсов рекомендуется после предварительного глубокого разогрева мышц и суставов с помощью базовой разминки. К ней относятся французский жим лежа с легкими гантелями или всевозможные отжимания (от пола, на брусьях и т.д.). Можно выполнить комплекс упражнений для плечевого пояса и рук на спортивных тренажерах.

Несмотря на то, что тренинг направлен на локальную группу мышц, его относят к классу сложных, поэтому следует хорошо изучить последовательность движений.

Французский жим стоя — один из наиболее удачных и результативных видов жима для разработки трицепса: движение не ограничены, можно подбирать вес индивидуально и поэтапно увеличивать нагрузку. Главное отработать технику, темп и дыхание.

Помощь синергистов при тренинге трицепса должна быть сведена до минимума. Добиться такого не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, необходимо технично выполнять каждый этап упражнения, следить за дыханием.

Упражнение не потребует специальных приспособлений или тренажеров, его можно выполнять в домашних условиях.

Основные правила:

• Обеспечьте максимальную устойчивость: ноги расположить на ширине плеч, спину держать ровно, лопатки разведены.
• Для лучшей устойчивость слегка согнуть ноги.
• Акцент только на работе трицепса, не подключайте к движению другие группы мышц.
• Голова неподвижна, смотрите строго вперед. Это улучшит координацию и позволит не сбиваться с дыхания.
• Работая со штангой заручитесь поддержкой тренера/напарника, которые смогут подстраховать. На заключительном этапе тренинга, есть опасность не справиться с весом штанги.
• Вес снарядов не должен быть чрезмерным, чтобы не нарушался ритм, не страдала техническая сторона процесса. Увеличивать вес надо постепенно.
• Технически правильно выполненные движения принесут больше пользы, чем читингование, резкиерывки и другие уловки, неизбежные при тренинге с неподходящим весом.

Итак, французский жим стоя. Снаряд — штанга. Настройтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

1. Гриф перехватывают руками , расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Исходное положение: поднять прямые руки со снарядом над головой. На вдохе штангу опускают за спину по дуге.
3. В нижнем положении руками надо коснуться предплечья и тут же начинают двигаться в исходную позицию (на выдохе) .

Все движения совершают только усилием трицепсов! Повторять 10-15 раз.

Французский жим сидя выполняют по такой же схеме.

Начинающим атлетам и тем, кто только знакомится с упражнением, советуют делать французский жим с гантелей стоя, что позволит сосредоточиться на работе мышц и контролировать технику.

Французский жим из-за головы с гантелей имеет три варианта: его можно одновременно задействовать в две руки, заводя опуская их попеременно или синхронно или задействовать одну руку.

Вытянуть прямую руку с грузом вверх. На вдохе опускают ее за спину, После прикосновения к предплечью сразу же переводят руку в исходную позицию.

Французский жим стоя принято сочетать с другими упражнениями для трицепсов и бицепса для формирования гармоничного рельефа рук.

Новичкам лучше отрабатывать тренинг выбрав французский жим сидя. Когда движения будут доведены до автоматизма, можно перейти на жим с гантелей стоя.

Тем, кто имеет короткий трицепс специалисты советуют французский жим лежа с гантелями.