Жим гантелей сидя на плечи видео тренировка от александра пасько, рекомендации и практические советы по жиму гантелей сидя на плечи
Содержание:
Пошаговая инструкция
Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:
- Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
- Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
- Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
- Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
- Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
- Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
- Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Двигаться нужно плавно и размеренно
Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет
Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.
Базовые упражнения на плечи
Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди
Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.
Жим штанги вверх из-за головы
Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
- грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
- хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
- выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
- медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.
Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.
Жим штанги вверх с груди
Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
- выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.
Тяга ЕZ-штанги к подбородку
Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.
Техника выполнения:
- возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
- немного согните руки в локтях;
- потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
- плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.
Жим гантелей сидя на плечи техника и варианты выполнения
Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.
Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч
Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.
- Разворачиваем плечи, грудь подаем вперед, пресс и поясницу держим статичными до конца сета.
- В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
- Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
- Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
- В нижней позиции держим предплечья параллельно.
- Работаем в темпе.
Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:
Вариант с поворотом кистей: при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.
- Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
- Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
- Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.
Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.
Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.
- садимся до упора со спинкой;
- широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
- до линии глаз груз опускаем медленно;
- не зависаем в паузах внизу и вверху;
- при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.
Тренировочный комплекс можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется выжать штангу с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.
По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.
Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают технику лежа на наклонной скамье с гантелями, объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.
Мышцы, участвующие в упражнении
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история…
