Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи техника, схема

Во время беременности

Во время беременности рекомендуется осуществление особых упражнений для подготовки мускулатуры малого таза к предстоящему событию. Выполняются они строго после мочеиспускания и естественного опорожнения кишечника.

1. Руками нужно опереться на стул или кровать, стоя на коленях. Напрягают мышцы ануса так, как обычно делают в туалете. Мускулатуру влагалища следует усилием потянуть книзу. Для проверки полноценности выполнения движений ладонь должна быть размещена в области промежности. Затем ткани расслабляют, делают передышку и повторяют упражнение до десяти раз. Оно тренирует родовые потуги.
2. Женщина ложится на спину, напрягает мышцы дна малого таза и, зафиксировав движение, медленно считает до трех. Потом постепенно ослабляет напряжение. Желательно повторить упражнение не менее пяти раз.
3. Очень полезным способно стать использование тренажера Кегеля. Его размещают в вагине и сдавливают мускулатуру. Обязательно нужно почувствовать контакт тканей с шариками. Потом следует медленно расслабиться. Повторить не менее пяти раз.
4. Необходимо сесть и быстро сжимать и разжимать мускулатуру ануса, имитируя движения во время посещения туалета.

Тренажеры для интимных мышц

Специалисты сходятся во мнении, что для качественной и полноценной тренировки мышц влагалища одних упражнений недостаточно. Как только эти мышцы начнут приходить в нужную форму, следует подключить к занятиям использование интимных тренажеров. Они специально разработаны и созданы для этих целей. Какие виды тренажеров существуют?

Шарики

Чаще всего данный тренажер выглядит так – два шарика соединены между собой прочной ниткой, и она же выходит с одного из шариков для того, чтобы, потянув за эту нить, можно было извлечь шарики из влагалища. Материал, из которого изготавливаются такие шарики, может быть самым разнообразным – от простого пластика до изысканного стекла. Однако использовать их специалисты не рекомендуют, потому что велико неправильное их использование и вследствие чего происходит обратный эффект.

Эспандер

Такой тренажер действует по аналогии с ручным эспандером, однако создан для тренировки именно интимных мышц.

Вакуумный тренажер

Такой тренажер считается самым эффективным из всех существующих. С его помощью можно гораздо быстрее добиться положительных результатов. Вначале может показаться, что прибор очень сложный, однако, разобравшись с прилагаемой к нему инструкцией, становится понятно, что ничего сложного в его использовании нет.

Профилактика опущения матки

1. Чтобы не случилось подобного явления в жизни женщины, следует чаще посещать бассейн, заниматься активными физическими упражнениями. Цель всех мероприятий укрепление брюшного пресса.
2. Если предстоят роды следует выбрать клинику, где врач объяснит, как вести себя во время родов, чтобы не было повреждений промежности и ослабления связок. При сильных разрывах во время родов возможно выпадение матки.
3. Регулярные запоры могут поднимать давление в брюшной полости, что грозит пролапсом матки. Нельзя сильно тужиться при запорах. В такой ситуации следует наладить питание и задействовать клизмы.
4. После родов необходимо качественно убрать воспаление.
5. Чем больше количество родов, тем выше вероятность опущения матки. Следует серьезно отнестись к предстоящим родам.
6. После рождения ребенка недопустимо поднимать тяжести. Необходимо заниматься гимнастикой для восстановления упругости и эластичности мышц таза.

Что такое упражнения врача Кегеля

В двадцатом веке известный профессор из Америки – А.Кегель разработал комплекс физических упражнений, которые могли способствовать развитию внутренних мышц, узнав от своих пациенток такие жалобы как:

• неспособность удержать мочу.
• разрывы тканей промежности во время родов. 

Данные проблемы связаны с тем, что во время беременности интимные мышцы ослабевают, становятся вытянутыми – все это задумано природой, чтобы малыш мог спокойно развиваться и родиться вполне здоровым. Но, к сожалению, после родов эти мышцы остаются вытянутыми, слабыми и не могут быть такими как прежде, что и вызывает недержание мочи.

Американским ученым-гинекологом был создан уникальный тренажер «Проежностомер», который может измерить вагинальное давление, и позволяет контролировать результаты тренировок. 

Выполняя системно комплекс упражнений американского гинеколога, можно существенно снизить риск развития сложнейших болезней. Основной целью данных физических упражнений является укрепление внутренних (интимных) мышц, что является немаловажным фактором для любого человека. Некоторые женщины используют упражнения Кегеля при опущении матки.

При недержании мочи

Очень полезно пользоваться упражнениями при недержании мочи. Эта проблема беспокоит огромное количество женщин, особенно после сорока лет. Она создает немалые трудности и заставляет постоянно пользоваться прокладками. Кроме того, представительницам слабого пола требуется постоянный самоконтроль.

Необходимо приучиться медленно сжимать мускулатуру влагалища так, как если бы женщина мочилась. Зафиксировать движение на три секунды, затем расслабить мышцы. Повторить не менее десяти раз.

Подходит и уже упомянутое ранее упражнение с лестницей, когда поочередно сжимаются разные мускульные группы на определенной высоте вагины. Повторить движения желательно не менее семи раз, каждый раз фиксируя их на три секунды.

Полезным бывает также ритмичное сокращение и расслабление мышц малого таза на протяжении трех минут. Затем необходимо расслабиться и повторить упражнение пять раз.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать не только тем женщинам, у которых подобные проблемы, но и остальным для профилактики данного заболевания. Гимнастические лечебные движения отлично восстанавливают связки и мышцы, поддерживающие в нормальном состоянии и тонусе внутренние органы. Упражнения Кегеля научат сокращать мышцы, когда это требуется.

Эффективные упражнения

Результатом станет полноценное женское здоровье, возможность беременности и семейное счастье. Рассмотрим основные упражнения Кегеля для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях при опущении матки.

1. Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Наклоняйтесь всем корпусом вперед таким образом, чтобы лоб коснулся пола, а руки при наклоне вытянулись перед собой. Находясь в таком положении, вдохните и задержите дыхание на пять секунд. Необходимо, чтобы в мышцах живота и промежности было ощущение «выпяченности». Далее, выдыхаем и втягиваем задействованные мышцы. В это же время следует сильно сжать сфинктер.
2. Возьмите стул и сядьте на его край. Необходимо поймать равновесие, не создавая нагрузки на ноги, и не придавливая ягодицы. Делаем выдох, при котором приводим в напряжение все внутренние органы в тазу. Расслабляем промежность, как бы стараясь вывернуть ее наружу. Смысл гимнастики привести в тонус мышцы.
3. Во время мочеиспускания следует сжимать сфинктер в середине процесса. Сожмите его максимально в тот момент, когда сила мочевой струи достигнет пика. Держите его все время в сжатом состоянии и одновременно выжимайте из себя мочу до последней капли. Сколько раз в день ходите мочиться, столько же выполняйте упражнение.
4. Ложитесь на спину, расположив руки вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх и представьте себя на велосипеде. Крутите ногами воображаемые педали.
5. Эту гимнастику можно выполнять в любом положении. Весь смысл заключается в том, что интимные мышцы следует сжимать и расслаблять на несколько секунд, втягивая их в себя. Время сжатия и расслабления может меняться, увеличиваясь и уменьшаясь.
6. Очень эффективно следующее упражнение, которое научит плавно сжимать и разжимать мышцы таза. Не сильно втяните в себя мышцы промежности и задержите их в таком состоянии на пять секунд. Втяните еще сильнее и зафиксируйте напряжение еще на пять секунд. Делайте столько ступеней втягивания, сколько сможете. После чего плавно расслабьте интимные мышцы. Заметьте, что на протяжении всей процедуры мы не расслабляем и не выпячиваем промежность, а только втягиваем.
7. В отличие от предыдущего упражнения, это делается очень быстро и максимально качественно. Резко втягиваем — быстро расслабляем, не фиксируя положения. Упражнения Кегеля очень эффективны для женщин, выполняющих их в домашних условиях при опущении матки.
8. Научитесь на несколько секунд в процессе мочеиспускания приостанавливать струю мочи. Это хорошо натренирует мышцы таза.
9. При опущении матки присутствует ощущение, что во влагалище есть что-то инородное. Это упражнение нацелено на то, чтобы «вытолкнуть» из влагалища мешающий предмет. Втяните в себя промежность, зафиксируйте состояние на несколько секунд и начинайте «выталкивать» мышцами.

Техника выполнения упражнений американского врача А.Кегеля

Для того, чтобы упражнения принесли пользу необходимо соблюдать некие правила:

Для начала нужно сходить в туалет и опорожниться, мочевой пузырь должен быть пустым.
Все тело должно быть полностью расслабленным и постараться сосредоточиться на тазовых мышцах, а другие мышцы желательно ослабить.
Еще очень важно правильно и ровно дышать.

Темп выполнения упражнений может быть как быстрым, так и медленным. Кому-то нравится сжимать внутренние мышцы таза очень быстро и также разжимать их (сжимать на одну секунду и расслаблять на одну секунду до десяти раз), кто-то предпочитает выполнять упражнения медленнее (в данном случае мышцы сжимаются на пятнадцать секунд, и разжимаются на несколько секунд).

Для достижения наилучшего результата, можно приподнять ноги, тем самым напрягаются мышцы ягодиц. Такое положение фиксируется на две-три секунды, а затем необходимо вновь расслабиться. Выполняется это упражнение примерно десять раз.

Следующее упражнение состоит из напряжения влагалищных мышц и заднего прохода. Мысленно нужно представить, что вы задерживаете мочеиспускание или дефекацию, при этом таз немного приподнимается от пола, и в таком положении находитесь до пяти секунд.

Для достижения наилучшего результата, при исполнении комплекса упражнений надо приподнимать ноги, в таком положении максимально напрягаются мышцы ягодиц. Также в комплексе А.Кегеля есть несколько очень важных упражнений, которые включают в себя три элемента – это сжатие мышц таза, сокращение и имитация выталкивания. Поочередность именно такая:

Сжимание внутренних тазовых мышц, для того, чтобы сделать это упражнение надо лечь на пол. В таком положении необходимо очень сильно сжать мышцы таза на три секунды, а затем постепенно расслабить их

Это упражнение повторяется до десяти раз, самое важное в этом виде физического упражнения – каждый раз напрягать внутренние тазовые мышцы максимально сильно

Сокращение мышц таза, данное упражнение разработано для того, чтобы активизировать сократительную способность интимных мышц. Для начала время выполнения этого упражнения составляет до десяти секунд, далее до пятнадцати секунд. Схема упражнения такова: заставлять мышцы активно и очень быстро сжиматься и разжиматься.

Имитация выталкивания. Если это упражнение делать правильно, то в его начале будет достаточно тяжело. Механизм выполнения упражнения такой: имитировать потуги как при мочеиспускании и дефекации, время тренировок также должно увеличиваться от трех секунд до десяти и более.

Эти упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи являются одними из самых основных, и для начала они выполняются только лежа (первые две недели), а затем, уже приноровившись к их выполнению, тренировки могут происходить и во время занятий хозяйственными делами, на работе – то есть незаметно для остальных.

Необходимо понять, что упражнения американского врача-гинеколога не являются единственным способом излечения такого заболевания как недержание мочи. Ведь причин плохого мочеиспускания может быть несколько, поэтому нужно пройти обследование, и только после определения диагноза делать упражнения А.Кегеля, как вспомогательный элемент всего комплексного лечения

Очень важно то, что специально разработанный комплекс упражнений для внутренних тазовых мышц, должен выполняться системно и постоянно, иначе наилучшего результата достичь не получится

Как выполнять упражнение Кегеля для женщин

Для начала следует ощутить работу промежностных мышц – присев на унитаз разведите ноги и попытайтесь остановить начатый процесс мочеиспускания, не сдвигая их (одним лишь напряжением внутренних мышц). Именно эти мышцы вы и будете прорабатывать.

Первые занятия проводите в положении лежа (прилягте на бок, либо расположитесь на спине). Когда вы ощутите, что упражнения не вызывают затруднений, начните выполнять их вначале сидя, а затем стоя (чем шире вы разведете ноги, тем тяжелее будет напрягать мышцы). Никогда не приступайте к занятиям, не опорожнив вначале мочевого пузыря. Дышите свободно. На первых порах держите напряжение 3-5 секунд, затем примерно столько же отдыхайте и выполняйте упражнение вновь (10 раз). На протяжении дня можете выполнить несколько подходов. Постепенно увеличивайте число повторов (уже примерно через неделю вы можете добавить по 5 повторов для каждого упражнения). В конечном итоге вы будете делать не менее 300 повторов в день (разные комбинации движений). Когда работа мышц дойдет до автоматизма, необходимость в активных тренировках отпадет – делайте 20-30 повторов в день для поддержания формы. Усилить результативность тренировки позволят вагинальные тренажеры (шары Кегеля). Сокращение мышц всегда выполняйте на вдохе.

1. Медленно напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, как будто вы стараетесь остановить струю мочи.

После освоения этого упражнения, можете усложнить его. Для этого после напряжения мышц не расслабляйте их сразу. Выполните этот процесс в 10 этапов, постепенно снимая напряжение мышц. Точно также поэтапно вы можете напрягать мышцы (расслабляйте их в данном случае за 1 этап). Еще один эффективный вариант упражнения: выполнив 30 сокращений, задержите напряжение мышц на 30-120 секунд (в зависимости от степени подготовки) и лишь затем расслабьтесь.

2. Выполняйте предыдущее упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы.

3. Тужьтесь вниз, как при дефекации или родах.

Позиции тела

Помимо стандартных положений тела (сидя, лежа, стоя), можно использовать и специфические позы (но они совершенно не подходят новичкам).

1. Встаньте на колени, разведите их немного в стороны, ладонями упритесь в пол позади таза. Сядьте на пятки. Подбородок прижмите к груди. Мышцы пресса напрягите, приподнимите бедра (спина выгнута). Именно в этот момент приступите к выполнению упражнений Кегеля. Отдохните, опустив бедра, а затем вновь примите описанную выше позу (повторите 10 раз).

2. Сядьте на пол, руки расположите сзади, ладони разверните в стороны, носочки вытяните. Опираясь на руки и стопы, поднимите бедра вверх, голову опустите к груди. В этом положении выполните упражнения Кегеля. Затем сядьте и отдохните (тоже повторите 10 раз).

3. Лягте на спину, стопы согнутых в коленях ног поставьте на пол. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вверх. Напрягая мышцы, поднимите таз от пола, выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. При поднятых бедрах выполните упражнения Кегеля. Опустив бедра, отдохните.

Новичкам подойдут следующие позиции тела: ноги на ширине плеч; коленно-локтевая поза (голову положите на руки); поза со скрещенными ногами (напоминает позу лотоса); поза на спине (колени согнуты, стопы на полу). Приняв любую из этих поз, напрягайте интимные мышцы вверх и вовнутрь.

Упражнения Кегеля для беременных

Физические нагрузки, придуманные Генри Кегелем, изначально разработаны для беременных женщин. Опасность составляют лишь немногие движения, описывать которые мы не будем.

Упражнения беременным женщинам:

Крайне осторожно ложитесь спиной на мяч. Слегка дотрагиваясь пола руками для равновесия и держа коленки в полусогнутом положении, приступайте к разгибу и сгибу ног

Тем самым покачиваясь на шаре животом к верху. Напрягая и расслабляя влагалище, эффективность метода повышается.

Приседайте с задержкой ягодиц у земли. Так как занимается беременная женщина, на этот раз не следует подолгу задерживаться внизу. Достаточно одной, двух секунд. Примерно 5 — 15 за раз, но не больше.

Данным методом стоит пользоваться, заключая два занятия в одном

Осторожно лягте на спину. Руки расположите у туловища

Выпрямленные ноги сгибайте и приподнимайте к животу, одновременно напрягая мышцы нижнего таза.

Упражнения Кегеля при опущении матки для женщин в домашних условиях

Гимнастика женщинам, с опущением матки будет кстати, потому что основной причиной опущения матки, является травма.

Стараясь как можно быстрее восстановиться, женщины причиняют себе только вред. Категорически не следует перегружать себя активными физическими нагрузками. Так можно лишь усугубить ситуацию. В таких случаях назначается гимнастика, а именно:

• Тренируйтесь напрягаться плавно. Для достижения мышечного тонуса, медленно напрягайте и расслабляйте влагалище.
• Занятие на гимнастическом мяче. Удобна разместившись боком на мяче, поднимайте выпрямленную ногу вверх и опускайте вниз. Для подготовленных физически людей, можете не доводить ногу до земли, увеличивая нагрузку. В общем случае должно произвестись 20 — 30 поднятий одной и второй ногой.
• Станьте на колени. Вытянитесь всем телом вперёд, как бы касаясь животом земли. Повторяйте 20 раз. Самое главное в упражнениях — выполнение на постоянной основе.
  В основном такого рода гимнастика, придумана для женщин. Потому и не требует никакой специальной физической подготовки. Многие женщины с опущением матки, имеют ещё и лишние килограммы. Здоровое питание будет способствовать оздоровлению.

Упражнения Кегеля для беременных 2 триместр

Уже освоившийся спустя шесть месяцев женский организм, вполне способен к гимнастическим занятиям. Выполняем гимнастические телодвижения:

• Понадобится фитнес шар. Сядьте на него. Разведите ноги в разные стороны. Покачивайтесь взад, вперёд.
• Поза лотоса подготовит влагалище к родам. Сядьте, заложив ногу за ногу, Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна.
• Встаньте. Из этой позиции потяните туловище и руки кверху, предварительно сделав глубокий шаг вперёд. Повторяем 20 — 25 раз.
• Встаньте на колени. Отсюда присаживайтесь на свои ноги и снова опускайтесь на колени.

Очень полезно проводить занятия во втором триместре. Надо готовиться к родам, при этом следя за своей фигурой. Старайтесь не заниматься гимнастикой сразу после еды. Если вас не устраивают занятия лечебной физкультурой каждый день, занимайтесь хотя бы 2 — 3 раза в неделю.

Упражнения Кегеля для беременных 3 триместр

В третьем триместре беременности, женщины из-за тяжести могут всё меньше и меньше ходить. Помните о том, что вам уже нельзя стоять только на одной ноге, прыгать и бегать.
Популярно использование надувных тренировочных шаров. С ними вариации упражнений кегеля сильно возрастают. Пошагово ознакомимся с возможными позами:

• Сожмите шар между ног, не полностью опираясь на локти, катайте его назад и вперёд. Оптимально будет сделать 15 — 20 покачиваний.
• «Рыба». Во первых ложим обе ноги на шар, локтями оперевшись на пол. Во-вторых, найдя удобное и устойчивое положение, медленно проделываем не длинные перекатывания вперёд и назад (живот не касается пола и шара).
• Лягте на спину, ноги положите прямо на мяч. Приподымайте ягодицы. 15 — 20 раз.
• Зажмите мяч между ступней, ложитесь на спину и 10 раз подымайте его к туловищу.
• Из положения №3, перекатываем ноги справа налево. Уже 20 раз.

Способы с шаром крайне эффективны, поэтому очевидно, что придётся им обзавестись. Если такой возможности нет, можно пойти в тренажёрный зал или фитнес клуб. Если и такой возможности нет, существует упражнение, особо не отвлекающие от дел: присядьте на диван, пол или коврик. Подтяните к себе ступни и соедините их внутренней стороной. Можно слегка надавливать на свои ноги, чтобы растянуть их.

На третьем триместре беременности, нужно с осторожностью относиться к любого рода действиям. Ведь теперь вы в ответе не только за свою жизнь

В этот срок менее всего хочется тратить время на гимнастику. Но , это уже не только ваше здоровье и фигура, но и здоровье вашего ребёнка

Польза занятий Кегеля в домашних условиях

Для кого в особенности показаны упражнения А.Кегеля? Выполнять данный комплекс упражнений может любой человек, но есть такие люди, для которых выполнение упражнений очень важно

Невозможность контролировать мочеиспускание. Первоначальной идеей создания знаменитого комплекса упражнений была именно эта проблема и выполнение специально разработанных упражнений дома могут помочь организму повысить тонус внутренних мышц и сделать их более эластичными. 

Для родивших женщин, для восстановления прежней эластичности мышц, ослабевших после процесса вынашивания ребенка. Также американским врачом рекомендовано выполнение данных упражнений еще и во время беременности, таким образом можно предотвратить разрыв.

Для женщин, которым приходится работать физически: поднимать тяжелые предметы, выполнять тяжелую работу, которая может привести к выпадению матки.

Данный комплекс упражнений можно делать и для профилактики женского здоровья. Упражнения знаменитого врача из Америки могут усилить и половое влечение.

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях

С возрастом у женщин часто случаются проблемы в интимной жизни, это происходит из-за изменения мышц промежности, они становятся слабыми и менее эластичными. Подобная неприятность доставляет не только проблемы в личных отношениях, но и может привести к ряду нехороших заболеваний.

Нужно сжимать промежность так, как будто необходимо сдержать мочеиспускание. Удобно делать так во время самого мочеиспускания, останавливаясь на три-четыре секунды, а потом продолжая процесс. Так надо повторять несколько периодов. Со временем нужно научиться делать сдерживающие движения на 20 секунд при опорожненном мочевом пузыре.
Сидя в кресле, на стуле или в любом другом удобном месте надо чередовать сжимание и разжимание мышц влагалища.
Также необходимо делать с мышцами ануса, напрягая мышцы тазовых органов.
Упражнение «Лифт» — названное так самим автором, получится не сразу. Нужно немножко сжать мышцы влагалища, примерно на 5 с, потом сжать их сильнее на такой же период времени, затем еще сильнее и так до максимального сжатия. После этого нужно проделать упражнение в обратном порядке, постепенно ослабляя мышцы до полного их расслабления.
Упражнение с пальцем

Палец нужно вставить во влагалище и пытаться его сжать, потом расслабить, так надо проделывать несколько раз.
Упражнение «выталкивание» или «потуги» — это такие движения, при которых нужно немного усиливать потуги, но, естественно, проделывать это надо с осторожностью и умеренно.

Проделывать сжимания-разжимания мышц промежности удобнее всего лежа на спине, при этом живот должен быть расслабленным. Если по окончании занятий женщина чувствует легкую боль внизу живота, значит, упражнения были сделаны правильно. Делать упражнения надо по 3-4 раза в день и только тогда может наступить желаемый результат через несколько месяцев.

Ослабленные мышцы нужно снова привести в тонус, а проще говоря, подкачать. Именно для этой цели был разработан комплекс упражнений Кегеля в домашних условиях при опущении матки для восстановления здоровья. Использования подобной методики возможно для ежедневного пользования.

Нужно просто представить, что необходимо его на самом деле сдержать и мышцы, которые напрягутся в этот момент и есть те, которыми необходимо заниматься

Очень важно правильно дышать при выполнении комплекса упражнений. Дыхание должно быть равномерным и глубоким

Новичкам рекомендуется выполнять все упражнения лежа, по истечению некоторого времени, делать подобные упражнения можно будет в любом месте и незаметно для окружающих.