Фитнес-упражнения для похудения виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале

Дополнительные упражнения

Домашний фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины.

Для новичков рекомендуется выполнять отжимания на коленях. Сделайте два подхода по 10 раз, через неделю увеличьте количество повторений до 12, затем до 15 и т.д.

Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.

1. Растяжка мышц живота. Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.

Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.

2. Растяжка мышц ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями.

Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.

3. Растяжка мышц рук и спины. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу.

Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону.

В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку.

Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.

Тренируясь по данной программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательный силуэт.

Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день.

Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.

Фитнес дома для похудения видео:

Функционал часов GSMIN WP60

Смарт-часы GSMIN WP60 позволяют владельцу получать достоверную информацию о физической активности и состоянии здоровья. В этом помогает впечатляющий функционал.

Базовые функции гаджета

Основные функции часов делают гаджет весьма удобным в использовании. Базовый пакет включает:

1. Часы, таймер и секундомер. Смарт-часы исправно выполняют основное назначение, предоставляя пользователю информацию о текущем времени и точной дате, а также позволяя использовать секундомер при необходимости.
2. Шагомер. Установленный в смарт-часах датчик позволяет получить информацию о пройденном за день расстоянии, как в шагах, так и в километрах.
3. Счетчик калорий. Часы помогают владельцу узнать, сколько калорий было потрачено в течение спортивной тренировки или иной активности.
4. Мониторинг сна. Благодаря установленным датчикам смарт-часы точно определяют, когда владелец спит, отслеживают фазы сна, что помогает выровнять режим сна и отдыха.
5. Термометр. Смарт-часы дают владельцу информацию о том, какова температура окружающей среды.
6. Поиск смартфона. Синхронизированное устройство получает от гаджета сигнал и начинает издавать звук и вибрировать.

Смарт-часы позволяют настроить блок напоминаний и оповещений. Они могут сообщать о необходимости совершить прогулку или размяться, а также демонстрируют уведомления, которые касаются входящих звонков, сообщений из социальных сетей или же SMS.

Смарт-часы самостоятельно распознают активность пользователя и выбирают тип тренировки, кроме того, можно задать его и лично. Вариантов тренировок достаточно, чтобы охватить все основные моменты.

Дополнительный функционал GSMIN WP60

Смарт-часы оснащены специальным сенсором и PPG-датчиком, благодаря которым владелец получает возможность проводить следующие измерения:

• подсчитывать количество сердечных сокращений. На экране устройства формируются необходимые данные. Девайс работает как автоматически, так и активируясь по желанию владельца, в том числе из приложения;
• уточнять уровень артериального давления. Важная функция позволяет пользователю запустить измерения, после которых на дисплее появляется необходимая информация, активируется по запросу из приложения или непосредственно с часов;
• ЭКГ. Для получения информации пользователю нужно коснуться сенсора. Программное обеспечение формирует ЭКГ на экране смартфона, а также сохраняет ее отдельно, чтобы пользователь мог в дальнейшем распечатать ее.

Приложение создает аккаунт пользователя, в котором сохраняются результаты измерений. Все эти данные в итоге формируются в специальную статистическую базу, которая анализируется программно. В итоге, пользователь может получать определенные рекомендации насчет тренировок или образа жизни.

Датчик, работающий по принципу фотоплетизмографии, комплектуется светодиодами и отслеживает процесс наполнения кровеносных сосудов, что в итоге и позволяет судить о пульсе или уровне давления. Эти сведенья также требуются для более точного разграничения фаз сна.

Смарт-часы не считаются медицинским прибором, их показания не позволяют устанавливать диагноз, однако они позволяют сделать тренировки более эффективными и лучше отслеживать прогресс.

Особенности дизайна

Смарт-часы отличаются крупным, выполненным из стали корпусом круглой формы. Комплектуются силиконовым ремешком, который нисколько не раздражает кожу. Особенно хорошо данный вариант девайса смотрится на женской руке, хотя выбор оттенка ремешка позволяет найти подходящий вариант и для мужчины.

Небольшой вес девайса – всего тридцать пять грамм – делает его практически незаметным во время сильных физических нагрузок или же во сне.

Какой вид фитнеса выбрать

Первое, с чего следует начать – определиться, каким именно фитнесом заняться. Принимать решения следует не только руководствуясь желанием попробовать ту или иную программу, но прежде всего состоянием своего здоровья и фигуры. А также понять, чего именно необходимо добиться – сбросить вес, подтянуть тело, накачать мышцы, а может скорректировать какую-то конкретную проблемную часть фигуры. Исходя из совокупности этого и стоит выбирать себе фитнес упражнения. Например, есть имеются проблемы с позвоночником, но необходимо укрепить мышцы – подойдут авкааэробика и пилатес. Нужно сбросить лишний вес, но есть проблемы с сердцем – стоит остановить свой выбор на калланетике, йоге, стрейчинге. 

  Похудеть поможет interval фитнес — интервальные динамичные тренировки

  Сделайте свое тело рельефнее с помощью sculpt фитнеса

Заниматься фитнесом нужно правильно!

Существуют общепринятые правила, соблюдать которые необходимо для достижения результата:

aРегулярное выполнение комплекса – залог эффективности занятий фитнесом. Спорт должен стать частью жизни. Выбирая частоту и длительность тренировок, нужно ориентироваться на состояние здоровья и степень физической подготовки. Как правило, в среднем достаточно 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

бСистема – следует сразу выбрать схему занятий и упражнений и придерживаться её, корректируя при необходимости. Без составления грамотной программы результат не будет высоким. В этом случае можно прибегнуть к услугам персонального тренера, который создаст индивидуальную программу занятий.

вРеально оценивать свои силы, не допуская переутомления и не ставя сразу слишком высокую планку. При ухудшении самочувствия необходимо приостановить занятие и пересмотреть нагрузки.

Где заниматься фитнесом?

  Фитнес для женщин — виды занятий и рекомендации

  Списки фитнес центров СПБ, где можно заняться фитнесом здесь

Любой начинающий сталкивается с вопросом – где заняться фитнесом? Можно тренироваться и дома, однако, если нужен быстрый и гарантированный результат – предпочтение следует отдать фитнес клубу. Ведь в домашних условиях невозможно получить квалифицированную консультацию тренера и заниматься под его наблюдением, а всё многообразие тренажеров можно найти только фитнес-центре.  К тому, же групповые занятия больше мотивируют к достижению результата. Приходя в фитнес клуб, можно получить весь комплекс услуг по занятию спортом и уходу за собой.

Возможно, вам будет интересно:

• Фитнес для похудения — с чего стоит начинать?
• Фитнес для беременных — польза упражнений для будущей мамы

Фитнес, Аэробика, Шейпинг, Ритмическая гимнастика — что общего и в чём разница

Фитнес (англ. fit — находящийся в хорошей форме, здоровый) — это способ поддержания хорошей физической формы. Задачей фитнеса  является не достижение высоких спортивных результатов, а забота о здоровье и хорошем самочувствии.Аэробика (греч.аerо — воздух) – это комплекс физических упражнений, нацеленных на активизацию дыхания, его правильную постановку и координацию  с движениями тела. В процессе занятий аэробикой вырабатывается навык правильного дыхания.

Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — система специальных физических упражнений для коррекции фигуры и поддержания мышечного тонуса.

Ритмическая гимнастика (ритмика) — система гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную, бодрую музыку и носящих общеразвивающий характер (ходьбу, бег, подскоки, прыжки, гимнастические и танцевальные элементы), выполняемые  в заданном темпе и ритме .Занятия по ритмической гимнастике включают в себя элементы фитнеса, аэробики и даже шейпинга.Занятия ритмикой комплексно положительно воздействуют на весь организм, прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения и эстетические вкусы. В процессе занятий совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества.При этом решаются достаточно важные частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, формирование и коррекция фигуры, психологическая разрядка.Ритмическая гимнастика (ритмика) — это одновременно и система и музыкально-ритмического воспитания. Развивает чувство ритма, чувство времени, способствует развитию внимания и памяти. Создатель ритмической гимнастики — швейцарский композитор и педагог Эмиль Жак-Далькроз (1865 — 1950) заметил, что  даже самые неспособные запомнить и воспроизвести музыкальную фразу ученики сразу понимали задание, как только начинали двигаться вместе с музыкой.Основываясь на этих своих наблюдениях он разработал систему развития музыкальных и ритмических способностей, пластической свободы и выразительности, систему, способствующую выработке абсолютного слуха и способности к музыкальной импровизации.По нашему мнению, ритмическая гимнастика — лучший вид физкультурно-оздоровительных занятий для девочек. 

Общие и частные противопоказания

При всей своей полезности для здорового, пусть и отягощенного лишним весом человека, фитнес может создать дополнительные проблемы для ослабленного организма. Поэтому при обострении хронических заболеваний, любых серьезных травмах, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, онкологии и серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата об интенсивных занятиях не может быть и речи. Максимум, что себе могут позволить такие люди – лечебная физкультура под присмотром профессионального врача. Тогда занятия принесут пользу и будут способствовать скорейшему выздоровлению.

Но эти противопоказания – общие для всех направлений фитнеса, которых сегодня насчитывается более 20, и постоянно продолжают появляться новые. И каждый вид фитнеса делает акцент на определенную группу мышц или решение конкретной проблемы. Поэтому и относительные противопоказания для них разные.

Выбирать род спортивных нагрузок для себя надо с учетом индивидуальных особенностей организма.

Все виды аэробики (стретчинг, степ-аэробика, шейпинг и другие) – полезны для практически здоровых людей. Но даже при обычной простуде или после бессонно проведенной ночи от посещения занятий стоит отказаться. Что уж говорить об обострении хронических заболеваний или наличии серьезных проблем со здоровьем. Не рекомендуется она и при варикозе. В этом случае предпочтительнее выбрать более спокойный вид тренировок, лучше по рекомендации лечащего врача.
Аквааэробика – при высокой эффективности для похудения практически не нагружает позвоночник и сердечно-сосудистую систему

Но при этом противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек и мочевыводящих путей, страдающим ОРЗ, аллергикам и с пониженным иммунитетом.
Йога – также очень щадящий вид фитнеса, заниматься которым с большой осторожностью можно даже беременным. Зато для людей, у которых травмирован позвоночник или смещены межпозвоночные диски, больные суставы, повышенное давление (в том числе внутриглазное) и имеются проблемы с работой вестибулярного аппарата такие упражнение под запретом.
Белли-данс (танец живота) – казалось бы, что может лучше скорректировать его форму и создать талию, тем более никаких прыжков и интенсивных нагрузок

Но и этим красивым видом фитнеса можно заниматься далеко не всем. Противопоказан он женщинам с миомой матки, воспалительными процессами в половой системе, кистами яичников, а также острой стадией заболевания ЖКТ и желчевыводящих путей. Да и при месячных белли-данс может спровоцировать кровотечение.

Кроссфит (сочетание аэробных и анаэробных упражнений) – самый серьезный вид фитнеса, который требует определенной силовой подготовки и хорошей выносливости. Он имеет очень большой список противопоказаний и заниматься им можно лишь тем, кто уже закалил свой организм другими видами спорта.
Пилатес – а вот этот вид фитнеса подходит практически всем. Он базируется на упражнениях на растяжение мышц, разработку суставов, улучшение гибкости и постепенное повышение выносливости и физической силы. Пилатес может стать отличной альтернативой традиционной лечебной физкультуре и по силам даже людям с повышенным давлением и небольшими отклонениями в работе сердца.

Здесь перечислены только самые популярные виды фитнеса, но перед тем как приступить к занятиям конкретным направлением, нужно узнать у тренера полный список противопоказаний по нему и все его особенности. В большинстве клубов первое пробное занятие бесплатное. Поэтому стоит посетить его и понять, по силам ли вашему организму выбранный вид нагрузки.

Что касается месячных – это не болезнь, а естественное состояние женского организма. Если они не слишком обильны и проходят относительно безболезненно, то тренировки можно посещать. Но нагрузку следует несколько уменьшить и некоторые упражнения не выполнять в полную силу. Хотя есть такие виды фитнеса, которые при месячных противопоказаны: белли-дэнс, аквааэробика и другие. Поэтому лучше уточнить этот момент у вашего тренера.

Комплекс упражнений для укрепления здоровья

Некоторые движения бодифлекса очень напоминают классические фитнес-упражнения. Секрет состоит в том, чтобы правильно совмещать фитнес-комплекс с дыхательной гимнастикой. Каждая поза выполняется 3 раза.

• Уродливая гримаса — моделирует шею и подбородок. Выполняйте фитнес-упражнение перед зеркалом — первое время так будет легче освоить технику движений. Изобразите неправильный прикус, выдвинув нижнюю челюсть. Сильно вытягивайте губы, как для поцелуя. Начинайте одновременно тянуть шею вверх и медленно поднимайте голову, не переставая вытягивать губы. Надо добиться максимального напряжения мышц. В момент задержки дыхания необходимо выпрямиться и завести руки за спину, не поднимая плечи.
• Лев — моделирует шейно-лицевые мышцы. Округлите губы и глаза, изобразив сильное удивление. Смотрите вверх, одновременно опуская губы. Постарайтесь задействовать щеки, напрягите их. Максимально далеко постарайтесь высунуть язык, не расслабляя округленных губ.
• Брюшной пресс — моделирует талию и живот, улучшает работу ЖКТ, благоприятно влияет на здоровье организма в целом. Выполняется этот элемент фитнеса лежа, ноги согнуты в коленях. Во время упражнения таз и стопы не должны двигаться. Руки подняты вверх, перпендикулярно полу. Тянем к потолку голову и плечевой пояс, стараясь не приподнимать таз. Подбородок также тянем к потолку.
• Кошка — моделирует спину, живот и бедра. Подобная поза есть в комплексе фитнес-упражнений йоги. Опустившись на пол, встаньте на четвереньки, спину и голову держите на одной линии. Сильно выгните спину дугой и наклоните голову максимально вниз.
• Оттягивание ноги или ласточка — моделирует ягодицы и бедра. Встаньте на четвереньки. Вытяните ногу назад, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Смотрите вперед. Выполняя фитнес-упражнение, подведите ногу вверх и одновременно сильно сожмите ягодицы.
• Боковая растяжка — моделирует живот и талию. Обопритесь локтем правой руки о правое колено, спину выровняйте. Максимально отставьте левую ногу, перенеся центр тяжести на правую. Потяните левую руку вверх, попытайтесь образовать прямую линию с отставленной ногой. Сильно потяните руку вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Сейко — поза моделирует мышцы бедер. Встаньте на четвереньки, отставьте ногу буквой «Г» так, чтобы она была параллельна полу. В момент задержки дыхания тяните ногу вперед, пытаясь завести ее за голову. Спину держите прямо, смотрите перед собой, не опуская голову.
• Кренделек — моделирует бедра и талию. Этот элемент фитнеса выполняется сидя. Одна нога прямая, другая согнута. Закиньте ноги друг на друга, постаравшись образовать букву «Р». Левой рукой подтяните к себе согнутую ногу, а вес тела переместите на правую руку. Поверните корпус и посмотрите назад, сильно вытягивая позвоночник.
• Алмаз — моделирует провисающие мышцы рук. Фитнес-упражнение выполняется стоя. Локти отставлены параллельно полу. Кончики пальцев обеих ладоней соприкасаются, образуя «алмаз». Напрягите руки, усиливая сопротивление пальцев. Создайте точку сопротивления, зафиксируйте ее на некоторое время.
• Растяжка подколенных сухожилий — поза помогает моделировать заднюю часть бедер. Выполняется лежа. Ноги вытягивают к потолку, подошвы ступней располагаются параллельно полу. Обхватите ступни руками и в момент задержки дыхания попытайтесь подтянуть ноги к туловищу, стараясь не отрывать от пола таз.
• Шлюпка — помогает подтянуть бедра. Выполняется сидя. Ноги разводят так широко, насколько это возможно. Руки — позади туловища упирают в пол. В момент задержки дыхания наклонитесь вперед, вытягивая руки. Вытянутыми руками тянитесь как можно дальше.

Общая рекомендация: если вы почувствовали неприятные ощущения в процессе выполнения упражнений, прекратите занятие, чтобы не потянуть мышцы и не навредить своему здоровью.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно

Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами

Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Основные правила

Также как для всех видов фитнеса есть общие противопоказания, есть для них и общие правила, соблюдение которых сделает тренировки максимально эффективными и безопасными:

1. Не заниматься натощак. Это может привести к обмороку, тошноте, рвоте, резкому снижению кровяного давления. Но и после сытного обеда дорога в зал закрыта. После еды должно пройти 1,5-2 часа.
2. Следить за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, без одышки. Если оно сбилось, нужно снизить темп или остановиться для восстановления. Частота пульса должна быть в рекомендованных тренером рамках. Контролировать ее необходимо не реже 3 раз за тренировку.
3. Правильное распределение нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, затем идет интенсивная часть и в завершение – упражнения на восстановление и растяжку.
4. Эффект привыкания. Комплексы упражнений необходимо периодически менять, даже оставаясь приверженцем одного направления фитнеса. Иначе будут работать только определенные группы мышц, и занятия потеряют эффективность.
5. Регулярные тренировки. Чтобы постоянно поддерживать организм в тонусе, занятия должны быть регулярными – не реже 3 раз в неделю и достаточно длительными – не менее 40 минут. Тогда тело будет укрепляться и можно увеличивать темп и интенсивность нагрузок.
6. Водный баланс. Во время тренировки надо пить. Но немного и маленькими глотками. Это позволит компенсировать потерю воды с потом и восстановить электролитный баланс в организме. Полезнее всего специально разработанные для спортсменов изотонические напитки.
7. Хорошее настроение. Заниматься надо с удовольствием. А это возможно с хорошим тренером, в компании единомышленников и при наличии мощной мотивации. Тренировки через силу пользы не принесут.

Вот и все секреты успешных занятий любым из возможных видов фитнеса. Начинать трудно всегда. Привыкший жить расслабленно организм в первое время будет отчаянно сопротивляться и проявлять свое недовольство мышечными и головными болями, нежеланием продолжать тренировку, быстрой утомляемостью.

Советы врачей в этом случае просты – если противопоказания к данному виду занятий отсутствуют – продолжайте. Можно немного снизить темп, можно подобрать другие упражнения. Но – продолжайте! И очень скоро ситуация изменится, тело окрепнет и начнет получать радость от физических упражнений.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

• коврик;
• гимнастическое колесо / ролик;
• гантели;
• фитбол: упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
• хулахуп;
• утяжелители;
• эспандер;
• портативные тренажёры;
• вращающиеся диски;
• скакалка;
• штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.