Программа 55 простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Содержание:

Основные правила диеты 5 кг на месяц

  • Исключить из рациона все сладости и кондитерские изделия, лимонад, белый хлеб, вермишель, жирное мясо и рыбу, копчености;
  • Забыть о жареной пище – только вареные, тушеные и приготовленные на пару блюда;
  • Минимум жира – сливочное масло и сало можно употреблять только 1 раз в неделю – по 20 г;
  • Порции следует уменьшить на треть (через 2 недели – наполовину), а частоту приема пищи увеличить до 5-6 раз в день;
  • Овощи и фрукты должны доминировать в рационе (не менее 60%), употреблять их нужно ежедневно, тогда как мясо и рыбу – только 2-3 раза в неделю;
  • На стакан чая или кофе класть 1 чайную ложку сахара, а лучше заменить сахар медом;
  • Фаст-фуды, чипсы, жареные орешки и сухарики должны исчезнуть из меню, вместо них – фрукты и овощи, семечки, сырые орехи, кисломолочные продукты;
  • Не ужинать после 18.00;
  • Учитывать сезонный фактор – в холодное время года пить горячий чай с медом и имбирем, в том числе и на ночь; в теплую пору – употреблять нежирные кисломолочные продукты, на ночь – кефир;
  • Обязательно гулять на свежем воздухе и заниматься несложной гимнастикой;
  • Не допускать сильного чувства голода, лучше перекусить орехами, фруктами или кусочком нежирного сыра – это позволит равномерно нагружать желудок в течение дня.

Для того чтобы похудеть на 5 кг, диета на месяц не требует специального меню – достаточно четко придерживаться указанных правил.

В отличие от стрессовых быстрых методов похудения, которые нельзя практиковать длительное время, месячная диета 5 кг может продолжаться достаточно долго. Такой режим питания называют сбалансированным, когда пищевой рацион не обеднен витаминами и микроэлементами и содержит весь комплекс необходимых организму питательных веществ.

Популярные статьи
Читать больше статей

 Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

608887
65
Подробнее

 Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449712
117
Подробнее

 Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

356224
41
Подробнее

 Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

302326
2
Подробнее

 Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

244688
13
Подробнее

 Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

241692
8
Подробнее

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Очищающая диета на 5 дней

Для тех, кто хочет срочно похудеть за 5 дней, существует легкая очищающая диета. Следует помнить, что ни в коем случае, соблюдая данную диету, нельзя голодать или пропускать приемы пищи, ведь эта диета направлена на очищение организма от накопившихся насыщенных транс-жиров и подсластителей, содержащихся в продуктах, посредством чего и достигается похудение. В среднем в день, соблюдая данную диету, необходимо потреблять 1200-1500 ккал, но ни в коем случае не меньше, иначе организм будет воспринимать такое очищение как голод. Тем, кто всерьез занимается вопросом похудения, следует иметь в виду, что употреблять пищу необходимо через каждые 3-3,5 часа, только тогда будет происходить ускоренный обмен веществ, а также желательно заниматься любым видом физических упражнений (бегом, ходьбой, плаваньем, посещением тренажерного зала и др.) и употреблять максимальное количество простой или минеральной воды.

Исключить из дневного рациона придется следующие продукты:

  • Пшеницу;
  • Молочную продукцию;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Напитки, содержащие кофеин (кроме зеленого чая);
  • Алкоголь.

Утро, при соблюдении данной диеты на 5 дней, может начинаться на выбор либо с небольшой тренировки, либо вовсе без какой-либо физической нагрузки. Если интенсивная зарядка имеет место, то до тренировки разрешено употребление одного стакана свежевыжатого апельсинового сока и полстакана протеинового коктейля после нее.

Через 1,5-2 часа после тренировки, по рекомендациям создателей данной диеты, на завтрак можно сделать коктейль из греческого йогурта с миндальным молоком и употребить 200-250 г любых сырых или приготовленных на пару зеленых овощей и несколько яблок.

В качестве перекусов при соблюдении данной диеты на 5 дней разрешены любые сырые овощи и чашка зеленого чая с имбирем без сахара.

На обед разрешены любые белковые продукты в количестве 150 г (яйца, рабы, мясо) и 250 г сырых или приготовленных на пару овощей. Ужин аналогичен обеду, только к овощам можно добавить любую зелень.

Так как для соблюдения данной диеты требуются исключительно свежие продукты, рекомендуется их приобретать на специализированных продуктовых рынках или в проверенных супермаркетах. Свежими считаются только те продукты, которые хранились в холодильнике не более 1 недели. Соблюдая очищающую диету на 5 дней, по отзывам, можно избавиться от 3-4 кг лишнего веса, очистить ЖКТ и наладить обмен веществ.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3

Комплекс В

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12

Комплекс С

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12

Комплекс D

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок

Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной. Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Военная диета

Одной из самых действенных диет в мире считается разработанная военными диета на 3-5 дней, которая помогает за такой короткий промежуток времени достичь неплохих результатов.

В среднем, благодаря этой диете, за такой короткий срок можно избавиться от 2-4 кг.

Итак, меню данной диеты на 3-5 дней имеет следующий вид:

  • День 1: завтрак – полгрейпфрута, 1 тост из цельнозерновой муки с 2 ст.л. арахисового масла, кофе или чай без сахара и молока. Обед – приготовленное на пару филе тунца (250 г), 1 тост из цельнозерновой муки, кофе или чай без сахара и молока. Ужин – 100 г любого запеченного мяса, 200 г отварной спаржи, полбанана, 1 небольшое яблоко и 100 г ванильного мороженого;
  • День 2: завтрак – 1 вареное яйцо, 1 тост из цельнозерновой муки и полбанана. Обед – 200 г обезжиренного творога или 1 ломтик сыра Чеддер, одно сваренное вкрутую яйцо и 5 соленых крекеров. Ужин – две куриные сосиски, 200 г брокколи, приготовленного на пару, полбанана и 100 г ванильного мороженного;
  • День 3: завтрак – 1 ломтик сыра Чеддер, одно яблоко и 5 соленых крекеров. Обед – один тост из цельнозерновой муки и одно сваренное вкрутую яйцо. Ужин – 200 г вареного тунца, полбанана и 200 г ванильного мороженного.

Меню четвертого и пятого дня аналогичны меню первого и третьего дня.

Если следовать данному рациону питания точно и не употреблять никакой другой пищи, то такая диета на 5 дней, по отзывам, позволяет избавиться от 3-4 кг, однако следует помнить, что такой скудный рацион питания подойдет только абсолютно здоровому человеку. Желательно перед тем, как решиться на такое похудение, проконсультироваться у врача-диетолога. В неограниченном количестве, соблюдая военную диету, разрешено употребление простой или минеральной воды.

Примечания: тост из цельнозерновой муки можно поджаривать в тостере, арахисовое масло лучше приготовить самостоятельно. Тунец может быть как свежим, так и консервированным, мясо может быть заменено на любые морепродукты, ванильное мороженое должно быть без каких-либо добавок или наполнителей. Если соленые крекеры приобрести не удалось, их можно заменить простыми.

К готовым блюдам разрешено добавлять горчицу и сок лайма или лимона.

Так как данная диета на 5 дней разработана военными, то исключать физическую нагрузку никак нельзя, только так можно добиться таких ошеломляющих результатов. Если диету соблюдает человек с большим избыточным весом, то в качестве физических упражнений может выступать обычная получасовая пешая прогулка с постепенным переходом на легкий бег трусцой. Тем, кто физически здоров и не имеет большого количества лишнего веса, желательно посещать тренажерный зал, активно заниматься аэробикой или кардио упражнениями.

Особенности просторной квадратной гостиной

Прежде чем приступать к оформлению внутреннего убранства гостиной комнаты 5 на 5 метров. Логично будет разобраться с основными интерьерными особенностями, которые будет нести в себе комната такой конфигурации.

  • Просторная квадратная комната предполагает возможность полноценного обустройства ее центральной зоны. При этом в большинстве случаев не будет возникать ощущения «загроможденного пространства», как в прямоугольном помещении.
  • В квадратной гостиной 5 на 5 метров можно удобно расположить большую стенку или шкаф-купе. Даже если такая мебель займет все пространство у одной из стен, комната будет казаться менее тесной, чем, если бы она была прямоугольной. Ведь в узком прямоугольном помещении большой площади стенка еще больше сужает пространство. И ее установка там становится нецелесообразно.
  • В просторной квадратной гостиной принцип разделения функциональных зон отличается от такого разделения в комнате прямоугольной. В гостиной комнате 5 на 5, нужно визуально обозначать функциональные зоны по «островному» принципу. Например, центральная зона – зона отдыха обозначается расположением в ней дивана, кресел и кофейного столика. Рабочая зона может располагаться в углу комнаты и обозначаться с помощью цвета. Если нарисовать план такой интерьерной композиции, то будет видно, что функциональные зоны «островками» располагаются в границах помещения.
  • Если центральную зону гостиной 5 на 5 метров сделать трансформируемой. То есть заранее заложить возможность модифицировать модульный диван, убрав его к стене и передвинув столик, освободив, таким образом, центр, можно получить дополнительные возможности. А именно, при организации шумных вечеров с большим количеством гостей, центральную зону можно использовать для установки большого праздничного стола или для организации танцевальной площадки. Кому как нравится.

Специфика оформления интерьера гостиной в 25 квадратных метров

Правильная организация внутреннего убранства гостиной площадью 5 на 5 метров позволит сделать интерьер такой комнаты красивым, органичным и функциональным. При этом можно в полной мере сохранить простор данного помещения, что само по себе является ценным. Чтобы все это реализовать нужно, учесть ряд основных советов профессиональных дизайнеров.

    Акцентируйте внимание гостей на центральной зоне гостиной, повесив красивую и яркую люстру и поставив привлекательную мягкую мебель. Также можно подчеркнуть визуальное отделение центральной зоны с помощью многоуровневого натяжного потолка.
    Излишне не загружайте пространство вдоль стен

    Хотя бы две противоположные стены должны остаться относительно свободными от предметов интерьера.
    Визуально разделить пространство комнаты 5 на 5 метров поможет комбинированное напольное покрытие. Например, ламинат двух-трех видов, со вкусом подобранный в соответствии с дизайнерской композицией гостиной.
    Если есть такая возможность стенку или шкаф купе лучше разместить у противоположной от входа в комнату стены.

Завершение

Подводя итог, отметим, что гостиная 5 на 5 квадратных метров — это «поле», на котором можно реализовать практически любую дизайнерскую композицию. Главное — учесть особенности конфигурации такого помещения.

Мы попытались тезисно осветить основные моменты, касающиеся особенностей оформления столь специфичных комнат для приема гостей. Думается, данная информация вам поможет при реализации ваших дизайнерских фантазий. Удачного ремонта!

Диета для похудения 5 кг на неделю

На этой диете сбросить 5 кг можно в том случае, если есть огромное желание и сила воли, так как меню здесь достаточно жесткое. Сразу следует сказать, что недельная диета 5 кг не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ, с любыми хроническими заболеваниями (возможны рецидивы), а также людям ослабленным, страдающим анемией или повышенной утомляемостью.

Нельзя использовать диету 5 кг весной, когда организм еще очень ослаблен после долгой зимы. Наилучшее время для любой диеты – конец лета и начало осени, когда в изобилии свежие овощи и фрукты, а организм готов похудеть на 5 кг на диете, имеющей низкую пищевую ценность.

История программы 55

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Общая характеристика диеты 5

Диетический стол № 5 представляет собой полноценный рацион, обеспечивающий потребность человека в питательных веществах. В справочниках указывается, что в рационе должно быть по 80-90 г белка и жиров, и до 350 г углеводов. Количество питательных веществ и объем порций могут уменьшаться пропорционально весу больного. Обычно для расчета берут по 1 г белков и жиров на килограмм актуального веса и порядка 3, 8 г углеводов. Так что если вес небольшой, порции также рекомендуют уменьшить.

На всех столах пятой диеты запрещены экстрактивные вещества, насыщенные гидрогенизированные жиры, а также источники пуриновых оснований. Не рекомендуется есть баранину и свинину, а также другие сорта жирного мяса. Из овощных культур ограничивают ревень, щавель, иногда — баклажаны, картошку и помидоры. Ограничивают и грубые каши, например, пшенную и амарантовую. Считается, что они могут повредить слизистую оболочку желудка.

Не рекомендуется включать в питание больных такие десерты, как шоколад, выпечку с жирными кремами и печенье, приготовленное на искусственном маргарине. Сам по себе сахар и мука не ограничиваются, потому в рационах из справочника Певзнера часто можно встретить сладкие желе и суфле с фруктами, а также бисквиты.

Программа тренировок 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 3 раза в неделю, которая не займет у Вас более 60 минут, если Вы будете придерживаться отведенному отдыху между сетами (программа очень интенсивная и требует немалого опыта тренировок!).

ДЕНЬ #1 — ГРУДЬ, СПИНА И ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК или ЧЕТВЕРГ)

Трисет

  • Жим штанги на наклонной скамье 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подтягивания 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Скручивания на блоке 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  • Отжимания на брусьях 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Тяга гантели в наклоне 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъем ног на наклонной скамье 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
ДЕНЬ #2 — ПЛЕЧИ И РУКИ (ВТОРНИК или ПЯТНИЦА)

Трисет

  • Тяга штанги к подбородку 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Жим штанги лежа узким хватом 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  • Разведение гантелей в наклоне 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Разгибание рук на блоке 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
ДЕНЬ #3 — НОГИ (СРЕДА или СУББОТА)

Трисет

  • Приседания со штангой 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Сгибание ног лежа 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки сидя или стоя 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  • Жим ногами 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 5 сетов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Приступая к трисету, Вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении и отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

  1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  2. ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  3. ПРОДУКТЫ НА МАССУ
  4. ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому, убедитесь, что Вы получаете свои 7-8 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствует гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

  • Цикл Сна
  • 8 Болезней, вызываемые нарушением сна
  • 4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна

Ну вот, теперь у Вас есть отличный компаньон для Вашей «10 подходов по 10 повторений» программы или для любой другой программы с большим количеством сетов и повторений. Если Вы готовы поменять свою уже существующую программу, дайте этой программе шанс, и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, Вы добьетесь наилучших результатов.

ПРИМЕЧАНИЕ: через 6-8 недель тренинг следует изменить. ЗДЕСЬ Вы найдете множество рабочих и разнообразных программ тренировок.

  • Тренировка мышц-антагонистов направлена на прокачку противоположных групп мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой л…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Тренировка мышц-антагонистов
  • В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгиба…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как накачать мышцы дома
  • Данная программа использовалась годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культу…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>10 Подходов по 10 Повторений
  • После 12-16 недель интенсивных занятий по программе для совершенствующихся, самое время перейти на более продвинутую тренировочную программу по бодиби…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки для продвинутых

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
  • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
  • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях

Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Почему это будет работать

Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.

Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:

  • Использование свободных весов. Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
  • Многосуставные упражнения. Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
  • Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
  • 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
  • Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.

Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *