Как накачать мышцы груди

Что нужно для роста мышц груди

Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует как можно жёстче нагружать весом. Во время тренировок происходят микротравмы, то есть разрывы мышечного волокна. Последующий восстановительный период должен обеспечить заживление (сращение) повреждённых тканей.

Они не просто прирастают друг к другу, а соединяются концами позади разрыва или на том месте нарастает несколько слоёв новых клеток. В результате этого каждое волокно становиться толще и плотнее, происходит гипертрофия. Именно поэтому увеличивается мышечный объём, а атлет может поднять новый вес.

Для роста важна большая амплитуда движений например не подходит как при жиме лёжа (Как правильно делать читайте тут). Поскольку гриф штанги их не может увеличить, лучше воспользоваться другим спортивным инструментом, например гантелями.

Внимание стоит обратить и на положение туловища во время выполнения задания. На горизонтальном возвышении (скамья и подобное) прорабатывается верх и низ груди полностью, по всей площади, но слабо задевает её средний отдел

Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Наклонная поверхность от 15° до 35° увеличивает нагрузку верхней части мускула, а наклон в противоположную сторону – нижний участок. На протяжении 1-го сета рекомендуется с каждым подходом уменьшать угол, пока доска не станет горизонтально полу.

Отдельно следует учесть, что любой набор массы подразумевает постепенное непрерывное увеличение рабочего веса ежемесячно на 1-5 кг. Немаловажным фактором является интенсивность тренинга: техника выполнения силовых задач, программы и режима занятий, скорость исполнения, время отдыха (Сколько нужно отдыхать между подходами?), количество повторений, прочее. От общего времени тренировки необходимо 2/3 продолжительности уделять верхнему отделу, а 1/3 – нижней части груди.

Питание атлета для набора массы:

• белок животного происхождения из расчёта 2 г/1 кг веса человека
• сложные углеводы – 7 г/кг.
• жиры растительного происхождения

Примерно от общего рациона белки будут составлять около 30%, жиры не превысят 10%, а углеводам останется 60% общей массы. Овощи, фрукты – обязательно употребляют, можно добавить спорт-пит: протеин, казеин, аминокислоты, подобное. Норма ежедневного потребления белка сокращает восстановительный период.

Мышцы-вдыхатели инспираторы

Краниальная дорсальная зубчатая мышца — m. serratus dorsalis cranialis — тонкая пластинчатая мышца, берет начало тонким сухожильным апоневрозом от надостистой связки наиболее высоких остистых отростков передних грудных позвонков и, направляясь каудовентрально, закрепляется на краниальном крае верхней трети ребер у крупного рогатого скота и свиньи 4—5 (6) зубцами с 5-го по 8 (9)-е ребро, у лошади — 7-8 зубцами с 5-го по 11-е ребро и у собаки — 8 зубцами со 2-го по 9-е ребро.

Подниматели ребер — mm. levatores costarum — сравнительно небольшие мышцы, лежат между позвоночными концами ребер и поперечными отростками грудных позвонков; латерально они прикрыты подвздошнореберной и длиннейшей мышцей спины. Берут начало от сосцевидных отростков и заканчиваются на краниальном крае позвоночного конца позадилежащего ребра.

Межреберные наружные мышцы — mm. intereostales externi — лежат в межреберных пространствах под зубчатыми, широчайшей и наружной косой брюшной мышцами. Начинаются пучками мышечных волокон от каудальных краев ребер, направляются вентрокаудально и заканчиваются на краниальном крае сзадилежащего ребра. Между реберными хрящами их нет.

Лестничные мышцы — mm. scaleni — лентовидной формы, мышечные брюшки являются продолжением наружных межреберных мышц на шею и подразделяются на три мышцы, которые у различных видов развиты неодинаково.

• а) Вентральная лестничная мышца — m. scalenus ventralis — имеется только у собаки, начинается от поперечного отростка 6-го шейного позвонка и заканчивается на 8-м ребре.
• б) Дорсальная лестничная мышца — m. scalenus dorsalis — берет начало на поперечных отростках от 3-го до 6-го шейного позвонка и заканчивается у рогатого скота на 2—4-м, у свиньи — на 3-м, у собаки — на 3—4-м ребрах. У лошади отсутствует.
• в) Средняя лестничная мышца — m. scalenus medius — берет начало от поперечных отростков пяти (у собаки четырех) последних шейных позвонков и заканчивается у всех животных на 1-м ребре.

Функция — при двустороннем сокращении опускают шею, при одностороннем — сгибают ее в свою сторону. Дорсальная и вентральная мышцы участвуют и как инспираторы.

Прямая мышца груди — m. rectus thoracis — небольшая, лентовидной формы, расположена ниже зубчатой вентральной мышцы на поверхности первых четырех ребер. Берет начало сухожильным растяжением на уровне 4-го (у жвачных 5-го) ребра, сливаясь с сухожилием прямой мышцы живота, образует широкое мышечное брюшко и идет краниодорсально к 1-му ребру.

Анатомия грудных мышц

Каждому спортсмену необходимо понимание, как построен его мышечный корсет и каким именно образом он работает, дабы правильно развить рельеф, массу, пропорции мышц, рационально подобрать комплекс заданий для нагрузки, просчитать восстановительный период отдельно взятой группы. Поскольку сегодняшняя тема посвящена грудным мышцам, предлагаем Вашему вниманию данный раздел статьи.

У человека они расположены одинаково, невзирая на половые отличия, с той лишь разницей, что у дам «прикрыты» грудью – молочными железами, которые не поддаются увеличению размера. Итак: мышци разделяются на два типа – поверхностные и внутренние. Они состоят из фракций, что в свою очередь складываются из миофибрилл – мышечных волокон. Каждое волокно разделено на саркомеры, в которых «хранится» белок, а конкретнее – актин, миозин.

К первым относится группа, расположенная ближе к коже. Называется большой грудной мышцей (musculus pectoralis major): парная, в виде веера, плоская, занимает большую площадь, легко поддаётся силовому воздействию. Граничит с дельтой, передними зубчатыми (9 штук – идут от рёбер к лопатке), плечевой костью, ключицей, грудиной, прямой мышцей живота. Участвует при любых подтягиваниях и повороту ладони назад, к бедру, приведении к корпусу верхней конечности, поднимании-опускании.

Под ней (с внутренней стороны) лежит малая грудная – треугольной формы. Она крепится к рёбрам и лопаткам, которыми двигает при сокращении, вверху граничит с продолговатой подключичной мышцей (держит ключичную кость в суставе). Оба вида считаются мускулами плечевого пояса и рук, которые атлеты усиленно тренируют, придавая задуманный рельеф телу.

Ко второй группе зачислены собственные межрёберные мышцы: наружные, внутренние – участвуют при вдохе-выдохе. Также сюда причислена диафрагма: плоская перегородка, состоящая из мышечно-сухожильных волокон.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.

Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга

В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

• Среди начинающих атлетов вряд ли найдется тот, кто не захочет построить большие и рельефные грудные мышцы. Ведь каждый знает, что зверские грудные мыш…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать грудные
• Грудь — большой парадокс. Состоящая только из одной основной пары мышц, она, казалось бы, является областью, которая очень легко тренируется. Жим лежа…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

Этот вопрос самый популярный  после прокачки бицепса.

Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире. Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.

Как визуально расширить грудь

Если интересует как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)

Ширину спине и  груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины.  Но так же можно растянуть саму грудную клетку.  Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.

— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы.  Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.

— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Мне это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.

У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плечей, если еще потренировать боковые дельты, то вообще сказка.

Теперь вернемся к вопросу:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150  кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.

Но жим лежа можно использовать как дополнительное упражнение.

Жим гантелей под углом 30 градусов

Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!

Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!

Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают  при горизонтальном жиме. .

Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.

К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.

Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.

Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы  снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.

В общем секрет как накачать грудные мышцы прост:  делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Это Важно!

Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное правильно питаться об этом я писал здесь

Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше  2-х упражнений на грудь в день. Грудь тренировать раз в неделю!

Пример программы для прокачки грудных мышц (общая масса)

1-й день  грудь

• Жим гантелей  под углом 30 градусов 2 по 8-12 разможно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллели
• Сведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
• Махи перед собой 2 по 10-12 раз

2-й день спина

• Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
• Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
• Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз

3-й день легкая тренировка на грудь

• Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
• Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз

4-йдень ноги

• Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
• Скручивания  2 по 15-20 раз

Как видиет получается четыре тренировки и они будут плавать по дням,т.е. если на первой неделе вы делаете понедельник—среда — пятница—воскресенье, то на следующей все смещается на 1 день и вы начинаете со вторника.

Вторая тренировка  на грудь  должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке. Поэтому если не уверены, что и как менять в программе, то используйте как есть!

Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работает на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста мышц.

На этом все.

Вот что происходит с людьми, если они тренируются. Фото до и после. Они смогли, ты тоже можешь!

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider | 

Low Carb Protein Shake

?

• Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который можетзарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

?

• 2 раза в день

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

• Перед тренировкой.

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать мышцы грудной клетки Бодибилдинг и культуризм

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут!Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники.

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Обрати Внимание!

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

Вариации на тему

Отжимания на коленях

МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы.ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса.

В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

Отжимания с подъемом руки

Мышцы спины

К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.

Собственные мышцы вентрального происхождения

Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)

I тракт

II тракт

III тракт

IV тракт

Мышцы-пришельцы

Поверхностный слой

Второй слой

Заключение

Теперь вы знаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Заниматься дома можно, достичь положительных результатов – реально. Тренеры рекомендуют 1-й день тренинга сделать самым тяжёлым, а последующие – с каждым разом облегчать вес или уменьшать повторы.

Основное правило остаётся неизменным: перед занятиями делают разминку, по окончанию применяют упражнения на растяжку. Это снижает мышечную боль в дни отдыха. Если есть желание выглядеть достойно в любом возрасте – уделяйте телу пару-тройку часов в неделю.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.