Силовые тренировки

Что представляет собой программа 6 кубиков за 6 недель

Исконное название курса — “6 Week-6 pack”. В сети встречаются две версии адаптированного русского перевода:

• “6 кубиков за 6 недель”.
• “Плоский живот за 6 недель”.

Уже по самому наименованию становится понятно, что тренировка рассчитана на укрепление мышц нижнего и брюшного пресса. Однако, Джиллиан никогда не ограничивается узконаправленными тренировками, давая нагрузку попутно на все группы мышц.

И все же, основная цель Джиллиан, поставленная ходе выполнения этой программы — достижения максимального результата по уменьшению объемов живота и талии.

Известный тренер разработала занятия по собственной методике, которую использует во всех фитнес-уроках. Она убеждена, что только последовательность и ритмичность тренинга способны привести ее подопечных к нужному результату.

Поэтому и в этой программе не обошлось без силовых, кардио и нагрузок для укрепления пресса, которые укладываются в 30-ти минутные рамки.

Особенностью тренировок, принадлежащих авторству Джиллиан, является уровневая дифференциация занятий. В программе “Плоский живот за 6 недель” 2 уровня:

• Уроверь 1 (Level 1). Получасовая тренировка, рассчитанная на ежедневное повторение в течение 3х недель. Джиллиан включила в нее упражнения, которые подготавливают тело к усиленной нагрузке 2-го уровня.
• Уроверь 2 (Level 2). Продолжительность уровня идентична предыдущему, однако технически, тренировки становятся более сложными, и рассчитаны на уже готовое к нагрузкам тело.

Курс, о котором идет речь, действительно революционный, т.к. рассчитан на индивидуальные потребности каждой женщины, несмотря на то, что доступен для всех.

Особенности курса

Данный курс во многом похож на другие работы Джиллиан Майклс:

• «Стройная фигура за 30 дней» с видео
• «Похудеть за 30 дней» с видео

В общем, можно отметить следующие особенности:

• Тренер позаботилась о комфорте подопечных и рассчитала нагрузку исходя из того, насколько физически вынослива каждая женщина, которая обратилась к ее видеоурокам.
• Ассистентки Джиллиан выполняют 2 версии одной и той же физической нагрузки: облегченную (без утяжеления гантелями) и сложную. Именно поэтому курс подойдет для тех, кто долгие годы не обращался к спорту и потерял физическую форму.
• Джиллиан не только показывает как правильно выполнять каждое задание, но и объясняет доступным языком технически важные моменты, делая упор даже на распространенных ошибках.

• Делая каждый шаг, движение тренер поясняет для чего это нужно и какие должны быть ощущения при выполнении каждого упражнения.
• С первых секунд видеороликов, Джиллиан мотивирует женщин не только своим видом, но и прекрасными лозунгами, призывая их не жалеть себя и упорно работать.
• Джиллиан Майклс всегда честна перед своими зрителями — она, без стеснения говорит о том, что ее программа сложна, но для прекрасного результата необходимо долго и тяжело работать. Глядя на ее прекрасное тело, миллионы женщин понимают, что даже самые сложные тренировки того стоят.

Чем вооружиться для тренировки

Программа “Плоский живот за 6 недель” требует минимального спортивного инвентаря. Все, что нужно для занятий зачастую имеется у каждой женщины:

• коврик для тренировки (это может быть специальный фитнес-коврик, или любой другой удобный лично для вас);
• небольшие гантели (покупать утяжелители специально для занятия нет необходимости, ведь в качестве заменителя допускается использование пластиковых бутылок с водой или песком весом от 1-го до 3-х кг);
• вода;
• удобна эластичная одежда, желательно предназначенная для фитнеса;
• собственно сам видеоурок и полная боеготовность к избавлению от лишнего веса.

Тренер задалась целью сделать занятия доступными и понятными для всех. К счастью, ей это удалось.

Преимущества и недостатки программы

В мире нет ничего идеального. Поэтому рекомендуем вам ознакомится с перечнем плюсов и минусов курса до начала занятий.

Преимущества:

• Уровневое разграничение;
• Советы автора курса;
• Эффективность;
• Достижение отличных показателей всего за полтора месяца;
• Неприхотливость в спортивном инструментарии;
• Комплексный подход к тренировке;
• Длительность тренировки всего 30 мин/день.

Недостатки:

• Сложность упражнений;
• Повторение идентичных упражнений в течение 3-х недель;
• Быстрое появление рельефности тела (для некоторых женщин, желающих просто снизить вес, такое положение вещей — недостаток).

Но ведь нельзя судить, не испытав действенность предложенных Джиллиан упражнений, на себе. Миллионы женщин остались довольны результатами. Это свидетельствует о том, что преимуществ у программы значительно больше.

Именно поэтому, предлагаем детально рассмотреть оба уровня этого курса. 

Тренировка, направленная на получение плоского живота

Основой программы от Джиллиан Майклс «6 week six pack», направленной на получение плоского живота, является жиросжигание, которое достигается с помощью адского интервального тренинга. Идет избавление, в первую очередь, от слоев жира на животе, под которыми прячутся вожделенные кубики пресса.

Программа делится на 2 этапа, каждый из которых занимает 3 недели, различаемых уровнем сложности.

1 этап тренировки

На данном этапе рекомендуется заниматься 3-6 раз в неделю, по 35-40 минут, что вполне выполнимо, так как данное время можно выкроить в течение бешеного круговорота событий дня. Тренировка круговая, состоит из 2-х кругов повторяющихся упражнений, меняется лишь их скорость и сложность выполнения. Во время первого круга тренировки, упражнения повторяются размеренно, а последующие 15 минут — более интенсивно. Сочетание в тренировке аэробных и силовых упражнений приводит к достаточно эффективному сжиганию калорий и формированию рельефа.

Начинается тренировка с интенсивной разминки, которая подготовит мышцы к последующей нагрузке.

Приседания со скрещиванием рук, выпады с руками за головой (угол — 90 градусов), повороты, широкий шаг назад и выпад с прогибанием (в усложненном варианте — с гантелей), прыжки для сжигания калорий, приседания с подъемом колен — все эти упражнения чередуются с разминкой, которая помогает избежать травм, а также учащает пульс. Сложная боковая планка — очень эффективное упражнение для мышц пресса. Заключительное упражнение — мостик с ногой.

2 уровень тренировки

Включает упражнения с гантелями (2-3 кг) с кардионагрузками, что значительно усложняет тренировку и заставляет воду выходить из организма.

После кардио — приседы в выпаде с гантелью. Следующие упражнение — полуприседания, естественно с гантелей; затем — боковые скручивания. Очень сложное упражнение — приседания-повороты, сменяется разминкой в виде подтягивания колен к груди из положения стоя, а затем из положения планки. Следующее упражнение — выпады с поворотом корпуса и передачей гантели под коленом. Сложнейшие упражнения, такие как, упражнение «маяк» с гантелью в руке, приседания — плие с гантелью вниз, буква Т из позы планки, сменяются привычными и классическими упражнениями – «велосипед», различные «скручивания» — все эти упражнения сочетают в себе чередование силовых и аэробных нагрузок, которые являются очень эффективным способом получения плоского живота.

Также представляем твоему вниманию эффективные тренировки от Джиллиан:

• «Похудей за 30 дней»;
• «Сожги жир, ускорь метаболизм».

Напоследок хочется сказать: питайся правильно, веди активный образ жизни и у тебя всегда будет прекрасная фигура и хорошее настроение.

В чём секрет программы

Эта программа разработана таким образом, что за короткий период вы нанесёте сокрушительный удар своим жировым отложениям в области живота. Тренировки с Джиллиан Майклс проводятся в быстром темпе, поэтому вы не только качаете пресс, но и совершаете кардиотренировку, тем самым сжигая большое количество подкожного жира.

Тренинг состоит из двух уровней, каждый занимает три недели. Тренировки длятся по 30 минут, что идеально вписывается в любой, даже самый загруженный график. Их можно проводить дома, все, что вам потребуется, — это коврик и гантели весом 1–3 кг. Тренироваться обязательно нужно в кроссовках, так как в программе много прыжков, а без кроссовок вы можете травмировать колени. Курс рассчитан на людей со средней активностью, если вы никогда ранее не занимались спортом, лучше делать облегчённый вариант упражнений.

Видео начинается с короткого вступительного слова, где тренер представляет свою программу. Рядом с Джиллиан Майклс на видео две девушки, одна из которых показывает облегчённый вариант, другая — вариант для продвинутых.

1 уровень комплекса состоит из разминки и двух кругов упражнений на пресс, в конце занятия тренер предлагает сделать растяжку.

Второй уровень гораздо труднее, но если вы добросовестно занимались три первые недели по первому уровню, то ваше тело уже подготовлено. Второй уровень тоже включает в себя разминку, основной блок упражнений и заминку.

Людям всех возрастов будет полезно ознакомиться с плюсами и минусами аквааэробики.

Плюсы

1. Основные усилия в этой тренировке направлены на главную проблемную зону всех женщин — живот.
2. Тренировка короткая, всего 30 минут, но многие отмечают, что эффект от такой тренировки больше, чем от часового занятия в тренажерном зале с инструктором.
3. Тренироваться можно дома, без особой подготовки и бесплатно.
4. Упражнения для пресса сочетаются с кардионагрузками, таким образом, вы худеете локально. В конце тренинга вы заметите, что ваши ноги и попа заметно подтянулись, руки стали сильнее, а выносливость повысилась.
5. Чёткие рамки программы: вы знаете, что тренинг длится всего 6 недель, это создаёт дополнительную мотивацию пройти его до конца.

Минусы

1. Высокий уровень нагрузки, неподготовленным людям тяжело даётся этот комплекс.
2. Некоторым людям психологически тяжело заниматься 3 недели по одной и той же программе.
3. Могут быть ошибки в технике выполнения упражнения. Во избежание травм старайтесь делать все упражнения, глядя в зеркало, и строго соблюдайте все рекомендации тренера.

Подробное руководство

Ну что, дорогие друзья, переходим к нашим занятиям? 🙂 Прямо сейчас можете начинать. Да-да, прямо сейчас, читая эту статью. Это будет ваша первая, так скажем, ознакомительная тренировка. Готовы? Тогда начинаем!

Первая неделя

Упражнение 1

Оно воздействует в большей степени на прямые мышцы живота.

Итак, исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (при этом в затылке НЕ сцеплены). На счет 3 поднимите туловище к коленям, делая на протяжении всего подъема выдох. На счет 4 опустите туловище, опять же делая на протяжении всего опускания вдох.

Внимание: 10 подходов по 30 повторений. На первый взгляд, цифра кажется нереальной

Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете. Со временем старайтесь довести цифру до указанной.

Между подходами небольшой отдых.

Упражнение 2

Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение точно такое же, но при первом подъеме нужно наклонять туловище к одной ноге, при втором подъеме – к другой, при третьем подъеме – опять к первой ноге, при четвертом подъеме – уже к другой ноге. Это так называемые скручивания.

Повторяем так же: 10 подходов по 30 повторений.

При выполнении этого упражнения очень важно следить за нижним отделом позвоночника. Он не должен прогибаться

Не отрывайте его от пола!

Упражнение 3

Идеально для нижних мышц живота – одна из самых проблемных зон даже у худых девушек, поэтому над ней стоит поработать активно.

Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. На счет 3 оторвите от пола и поднимите и туловище, и ноги. Между ними должен образоваться такой угол, который обеспечит максимальное напряжение нижних мышц живота.

Делайте ногами «ножницы» или «шаги» в течение 5 минут. Не можете? Делайте максимально столько сколько можете (даже если это 1 минута), но старайтесь довести до 5 минут.

Упражнение 4

Оно не обязательно, но оно может сильно ускорить похудение в животе. Приветствуем обруч J Выбрать лучше всего массажный инвентарь и крутить каждый день 2 раза в день по 10-15 минут (можно 20 минут).

Еще раз повторим: это совершенно не обязательно. Тем более нужны деньги, чтобы его приобрести. Так скажем, это по желанию 🙂

Вторая неделя

Делаем обязательно все три упражнения, но в первом и во втором ноги находятся не на полу, а лежат на полу, согнутые под углом 90 градусов.

Максимальное количество повторений и подходов столько же, но, если вы делали меньше, обязательно увеличивайте.

Третья неделя

На этом этапе добавляется некая важная деталь, которая сильно ускорит похудение в животе – в верхней точке каждого повторения на 2 секунды вы должны сильно напрячь мышцы пресса.

Все больше, изменений никаких нет. Продолжаем заниматься.

Четвертая неделя

Теперь займем силовой аэробикой, то есть все упражнения вы делаете в максимально быстром темпе. Лучше всего даже без отдыха. Если не можете, отдыхайте несколько секунд.

Пятая неделя

Уже приближаемся к концу. Вы уже, наверняка, видите сильные изменения в вашем теле!

На этом этапе хорошо добавить утяжелители. Гантели нужно держать за головой (изначально вы держали за головой руки, теперь будут еще и гантели). Приобретайте гантели в зависимости от категории:

• 0,5 – 1 кг каждая – для новичков
• 1 – 2 кг – для средних
• 3 – 5 кг – для продвинутых

Все остальное без изменений!

Последняя шестая неделя

Теперь результат нужно закрепить, ведь вы же не зря работали все 5 недель 🙂

На последней неделе нужно совместить нюансы 3 и 5 недель.

Если выполнять несложный комплекс каждый день, вы получите невероятный результат за 1,5 месяца. Вы будете восхищаться своим плоским животом каждый день. Главное – все честно выполнять!

Удачного похудения, дорогие друзья!

Диета для плоского живота

Перестань солить пищу, и живот тут же начнет таять! Соль способствует отеканию тела, соленая пища — совершенно не полезна. Лучше есть соль изредка и заменять ее разными натуральными специями и травами.Вспомни о том, что красивый живот не любит соленую еду, когда в следующий раз рука потянется посолить салатик. Когда отвыкаешь от впрок посоленной еды, чувствуешь настоящий вкус продуктов и соли уже не хочется.

Низкоуглеводная диета

Ешь больше белков и овощей и постарайся исключить из рациона углеводы. Хотя бы на неделю — ты сразу же ощутишь результат. Что можно есть: яйца, сыр, творог, орехи, нежирное мясо, рыбу, овощи, изредка — коричневый рис.Категорически нельзя — картошку, макароны, хлеб во всех его проявлениях. Продержавшись на такой диете всего лишь одну неделю, ты сможешь заметить существенное уменьшение объемов живота. Но и зверское чувство голода не будет тебя преследовать, богатые белками продукты дадут тебе достаточно энергии для всех важных и не очень дел.

Никакого молока

Из молочных продуктов оставь в меню только сыр и творог, всё остальное — долой. Лактоза, которая содержится в молоке, специфический продукт. Он может у многих людей вызывать проблемы с пищеварением.

Чтобы живот стал меньше, надо свести на нет все продукты, которые плохо влияют на желудочно-кишечный тракт.

Только правильные фрукты

Можно есть цитрусовые и ягоды, яблоки — изредка. Чтобы избавиться от живота, нужно убрать из пищи все источники углеводов, даже фруктозу, которая присутствует во многих фруктах. Так что никаких бананов и груш есть не надо. Апельсины, грейпфруты, киви — замечательная альтернатива!

Забудь про острую пищу

Острая еда способствует выделению большего количества желудочного сока, чем обычно. Иными словами, стимулирует аппетит. Так что оставь перец чили в покое, тебе это совершенно не нужно во время диеты.

Помни, что важно питаться в комплексе, если ты пренебрежительно отнесешься хотя бы к одному из этих пунктов — результат будет в разы хуже

Консерванты тебе не нужны

Алкоголь, сахар, обработанная пища с разными химическими добавками — оставь все эти вредные продукты.

Твой живот хочет быть красивым, не мешай ему, перестань себе вредить и принимать в пищу настоящий яд.Консерванты содержат трансжиры, которые тут же окажутся у тебя на животе и боках. Алкоголь — очень калорийный продукт. О сахаре и речи не может быть, замени его в крайнем случае медом, совсем небольшим количеством.

Если продержаться в таком режиме питания всего лишь неделю, результат будет очень заметен. Для симпатичного плоского живота не грех себя ограничить в еде таким образом, это оправданно. Кроме того, питание без соли, перца и консервантов — очень полезно для здоровья.

Если ты добавишь к этой эффективной диете еще и упражнения, результат будет блестящим. Поверь в себя, скоро ты сможешь любоваться своим идеальным животом, нужно только немного постараться!

Принципы питания для достижения быстрого эффекта

Говорить о красивом прессе и не затронуть тему питания было бы неправильно, так как сбалансированное питание составляет половину успеха. Тренер всегда делает акцент на этом, и в интернете можно найти много программ питания, которые Джиллиан Майклс специально разработала в дополнение к другим её программам похудения.

Принципы правильного питания:

• Соблюдать питьевой режим, необходимо выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг веса. Пить нужно именно воду. Кофе рекомендуется пока ограничить, так как кофе выводит жидкость из организма. Чтобы восполнить потерю воды, после каждой выпитой чашки кофе нужно выпить 2 чашки воды — в дополнение к дневной норме. Можно установить приложение на телефон «Счётчик воды», так вам удобнее будет контролировать количество выпитого.
• Исключение фастфуда, пищевого мусора (сосиски, колбасы, соусы, майонез, газировки, торты, дрожжевой хлеб, быстрорастворимые каши и супы) — эти продукты не приносят пользу организму и прибавляют вес.
• Ошибочным является суждение об исключении из рациона жиров или углеводов. Углеводы нужно потреблять в первой половине дня, в обед нужно съесть кашу или цельнозерновые макароны, так вы обеспечите своё тело энергией до позднего вечера. Во второй половине дня должна преобладать белковая пища и овощи. Фрукты также желательно употреблять в первой половине дня, в них содержится сахар, и они вызывают брожение и вздутие живота. Чтобы избежать неприятного урчания и просыпаться с лёгкой головой, ешьте фрукты до 14.00. Жиры обязательно должны быть в рационе, включите в своё питание оливковое масло, оно благотворно влияет на сухожилия и мышцы, делая их эластичными, они станут менее подвержены травмам.

Комплекс Джиллиан Майклс для живота при правильном соблюдении всех рекомендаций и регулярных тренировках является очень эффективным. Все, кто прошёл эту программу до конца, отмечают потерю от 5 до 20 см объёмов в талии и потерю от 2 до 8 кг веса. А также после прохождения этого комплекса вы заметите, что стали намного выносливее и сильнее. Вам останется только полюбоваться обновлённым стройным силуэтом в зеркале.

Неделю назад закончила программу Джиллиан Майклс для живота и хочу написать свой отзыв. Было трудно, особенно первую неделю, но это того стоит. У меня минус 10 см в талии и по 2 см — в ногах, на весах минус 5 кг. Я счастлива! Все 6 недель я старалась правильно питаться, вечером не объедалась и не пила алкоголь.

Марина, Москва

Я тоже проходила эту программу, она тяжёлая, но у Джиллиан есть и посложнее. У меня тоже был хороший результат: минус 8 см в талии, 10 см — в бёдрах. На весы не смотрела, так как объёмы говорят сами за себя. Рекомендую ещё пройти «Революцию тела», она длится 90 дней, но это программа поинтереснее и посложнее, скачать видео с комплексом тренировок можно в интернете.

Катя, Киев

Я не смогла пройти до конца программу, мне было скучно. Возможно, это потому, что я до этого долго занималась в тренажерном зале, и индивидуальные тренировки с тренером за отдельную плату меня больше мотивируют. Ну, это вопрос целеустремлённости, если нет возможности ходить в зал, то тренировки с Джиллиан помогут похудеть.

Лиза, Питер