Хатха-йога для начинающих

Пять правил ниямы

Пять правил ниямы формулируются следующим образом:

• шауча — соблюдение чистоты во всех проявлениях на всех уровнях тела и психики;
• сантоша — спокойствие и принятие всего таким, каково оно есть;
• тапас — постоянная упорная тренировка;
• свадхъяя — устойчивое устремление к повышению уровня осознанности;
• Ишвара-пранидхана — смирение и приятие истинной иерархической структуры Мира, в которой главенствует Дух.

Пища должна быть не обильной и простой. Продукты, используемые для приготовления пищи — свежими и, по возможности, максимально натуральными. Целесообразно избегать длительных и многочисленных кулинарных операций. Чем проще — тем лучше.

Практику хатха-йоги целесообразнее всего рассматривать как процесс общения человеческого существа с Бесконечностью в самом себе, в ходе которого происходит постижение, развитие и совершенствование им самого себя и своих взаимоотношений с Миром. Йогическая тренировочная техника — язык этого общения. 

Роль буквы в телесном языке хатха-йоги языке играет асана — отдельное положение тела, форма. Существует огромное количество асан, из которых фактически в практике используется две-три тысячи. Наиболее распространенных — около полутысячи, из них базовых — порядка трехсот. Нет двух различных асан, которые бы идентично воздействовали на энергетическую структуру. Поэтому для достижения наибольшей полноценности и разносторонности физического и психоэнергетического развития целесообразно строить практику так, чтобы в ней использовалось как можно большее количество доступных для выполнения асан.

В роли слога в языке йогической тренировочной практики выступает упражнение или крийя. Слово «крийя» переводится с санскрита как «действие».

Простое упражнение или простая крийя — соединение одной асаны и промежуточных движений, посредством которых тело приводится в соответствующее этой асане положение, а затем из него выводится.

Два различных варианта крийи, по-разному составленной из одних и тех же асан, оказывают различное воздействие на энергетическую структуру и сознание практикующего. Поэтому в практике стараются использовать как можно больше разнообразных вариантов крий, по мере повышения уровня тренированности усложняя и развивая их структуру.

Словом в том языке, с помощью которого хатха-йогин общается с Бесконечностью в самом себе, является так называемая виньяса или связка. Слово «виньяса» переводится с санскрита как «порядок следования».

Виньяса — комплекс, составленный несколькими энергетически и логически гармонично взаимосвязанными крийями. Из одних и тех же крий может быть составлено как минимум несколько различных вариантов виньясы. Общее количество возможных виньяс значительно больше, чем общее количество возможных крий и общее количество асан. Две виньясы, по-разному составленные из одних и тех же крий, обладают различным воздействием на энергетическую структуру.

И, точно так же, как в случае с асанами и крийями, степень полноты тренирующего, развивающего и совершенствующего воздействия практики на энергетическую структуру зависит от количества, разнообразия и уровня сложности применяемых виньяс.

Витара — энергетически и логически целостный относительно короткий комплекс, составленный несколькими виньясами. С санскрита слово «витара» переводится как «стремящийся вперед». В «тренировочном языке» хатха-йоги витара выполняет роль предложения. Широко распространено английское название витары — «сет» — набор, комплект.

Обычно сет строят таким образом, чтобы он сам по себе представлял полноценную завершенную тренировочную программу. Выполнение большинства сетов занимает от десяти минут до одного часа. Поэтому сетовый тренинг — весьма удобный вид практики для тех, кто из-за высокой плотности рабочего графика не располагает большими промежутками свободного времени, которые могли бы быть выделены для тренировки.

В различных комбинациях с другими элементами одна и та же асана может выполняться многократно в течение одних и тех же суток. Одну и ту же крийю и, тем более, один и тот же сет повторять в течение одних и тех же суток нежелательно, чтобы повторно не накладывать на энергетическую структуру уже сформированный рисунок конфигурации.

К чему стремится каждый будущий йог

Те передачи, которые можно увидеть по телевизору, касающиеся хайта-йоги, это лишь малая доля всего комплекса. Упражнения, безусловно, являются неотъемлемой частью йоги, но каждый человек, решивший познать себя, должен понимать, какие цели перед ним поставлены.

Цели учения:

1. Достичь состояния, когда человек начнет ощущать себя неотъемлемой частью природы.
2. Научиться жить в гармонии с природой: обмениваться энергией с природой. Человек отдает энергию природе, и природа, в свою очередь, наделяет человека энергией.
3. Раскрыть в себе сверхъестественные способности: открыть дар ясновидения, научиться слышать то, что другим не под силу.

При выполнении всех учений человек, занимающийся хатха-йогой, тренирует свое тело. С каждым днем не только мышцы становятся крепкими, тренируются и внутренние органы человека, а это ведет к главной цели – очищению энергетических каналов.

Хатха-йога дыхание

Как мы уже выяснили, дыхание в любой системе йоге – основа всего

Поэтому необходимо обратить на него особое внимание и научиться правильно дышать. Помните о дыхании не только на занятиях, но и в обычной жизни, доведя его до автоматизма

Обратите внимание на то, как мы обычно дышим: во время разговоров дыхание осуществляется с помощью рта, оно не глубокое, поднимаются ребра и ключицы (т.е. работает только верхняя часть легких, воздуха поступает мало)

Такое дыхание называется верхним или поверхностным.

Второй вид дыхания, который распространен реже – внутреннее (или среднее). Оно задействует среднюю часть легких, что приносит больше пользы, чем предыдущий вид. Вспомните, как вы непроизвольно делаете глубокий вдох, попав на свежий воздух из душного помещения. Это и есть внутреннее дыхание.

Наиболее полезно брюшное (глубокое) дыхание, когда диафрагма, сокращаясь, уплотняется и давит на внутренние органы (живот при этом выпячивается). При этом дыхании воздух попадает в самый нижний отдел легких, что дает возможность лучше насытиться кислородом. Такое дыхание присуще спортивным выносливым людям, которые ведут здоровый образ жизни.

Полное дыхание йогов состоит из последовательного выполнения каждого вида дыхания (глубокое – внутреннее – поверхностное), которое происходит плавно, без остановок и напряжения. Это позволяет заставить работать все отделы легких, полностью наполнять организм кислородом, тренировать диафрагму и массировать брюшные органы.

Обратите внимание:

— дыхание всегда осуществляется только через нос!

— дышим медленно и спокойно, при неприятных ощущениях прекращаем на время занятие;

— упражнение выполняем на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Упражнение йоги на дыхание

Как выполнять:

— вдыхаем, как уже упоминали, через нос;

— выдыхаем также через нос в обратном порядке;

— упражнение выполняем за 30 минут до еды;

— длительность: в первый день – 1 минута, второй – прибавляем минуту, третий – еще минута и так далее, пока не привыкните правильно дышать (всем требуется разное время, но обычно достаточно недели-двух).

Техника выполнения:

— принимаем удобную расслабленную позу (желательно, стоя), чтобы не ощущать какого-либо дискомфорта;

— кладем одну руку на живот, другую – на грудь;

— глубоко выдыхаем;

— на выдохе выпячиваем живот, поднимая диафрагму;

— расширяем нижние ребра, наполняя воздухом средний отдел легких (грудная клетка расширяется);

— полностью расширяем грудную клетку, вбирая в себя как можно больше воздуха;

— немного втягиваем живот, тем самым помогая грудной клетке и легким;

— начинаем выдыхать, втягивая живот и сжимая нижние ребра;

— опускаем плечи и ключицы;

— сжимаем мышцы живота и ребер, выдыхая весь до остатка воздух.

Хатха-йога терапия тела и разума

Йога – это техника упражнений, известная уже несколько тысяч лет. Она все еще развивается, и отлично служит человеку в современном мире.

Помогает расслабится, делает тело более гибким, также рекомендована людям с избыточной массой тела и ожирением, поскольку улучшает перистальтику кишечника и работу всей пищеварительной системы.

Кроме того, помогает восстановить внутреннее спокойствие, что очень важно для тех людей, у которых возникает избыточный вес на психологической почве. Йога – это отличный способ лечения ума и тела

Что собой представляет Хатха-йога

Хатха-йога это часть системы йоги, которая концентрируется вокруг нашего тела. Слово Хатха состоит из двух слов «ха» означает солнце, а «тха» — луна, что символизирует равновесие формы человека. Когда ха и тха в состоянии равновесия мы обретаем гармонию и спокойствие.

Йогу может практиковать каждый, независимо от пола, возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Это достаточно безопасная дисциплина упражнений.

Во время тренировки, улучшается и тонизируется весь организм, однако благодаря напряжениям и растяжению мышц улучшается кровоснабжение и питание всех внутренних органов, а также кожи, суставов и мышц. Благодаря тому, что регенеративные процессы будут активизированы, напряжение уменьшается.

Йога – это также отличный способ упражнений для людей, страдающих от различных болей в спине. Элементы на растяжку позволяют снизить давление на нервные окончания, которое вызвано, чаше всего, поддержанием неправильного положения тела. Упражнения йоги также влияют на то как мы двигаемся. Походка становится более упругой, красивой и изящной.

Элементы хатха-йоги

Основными элементами хатха-йоги являются тело человека и дыхание. Каждому из этих элементов соответствуют следующие методы:

• Асаны – это упражнения для тела, которые заключаются в том, что необходимо выдерживать определенные позиции тела;
• Пранаяма – это дыхательные упражнения.

Группы асан хатха-йоги

Позиции в йоге, то есть асаны, можно разделить на следующие группы:

• Позиции стоя – улучшают все тело, особенно хорошо подходят для начинающих, и являются своего рода разминкой для дальнейшей работы.
• Скрутки – эффективны при избыточном весе, улучшают работу внутренних органов, делают более эластичными позвоночник и укрепляют мышцы скелета.
• Прогибы назад – улучшают пищеварение, растягивают тело, задают хорошее настроение и позитивный подход к жизни.
• Перевёрнутые позы (свеча и стояние на голове) – такие упражнения увеличивают приток крови к мозгу, улучшают дыхание и регулируют гормональный баланс.
• Позиции равновесия – улучшают баланс, гармонизируют работу организма.
• Релаксация – помогает устранить напряжение и чувство усталости.

Асаны выполняются очень точно, каждая из них активизирует немного другие группы мышц, благодаря чему каждая клетка нашего тела очищается и регенерируется.

Что дает Хатха-йога человеку

Положительные изменения в результате применения йоги наблюдается уже после первых занятий, однако существенное улучшение психического и физического здоровья происходит через некоторое время.

Стоит заметить, что последствия такой тренировки являются долгосрочными. Здесь большую роль играет систематичность выполнения упражнений.

Для многих людей во всем мире Хатха-йога является своего рода философия жизни, способ улучшить себя и научиться гармоничному взаимодействие с самим собой и с окружающим миром. Для других, йога это просто метод позволяющий сохранять гибкость и хорошую форму всего тела.

Вне зависимости от того, что побуждает нас к этому типу упражнений мы должны рассмотреть общие эффекты йоги как на психику так и на тело, так как это было подтверждено научными исследованиями.

Уважаемые читатели блога Pererojdenie.info, если у вас был опыт занятий Хатха-йогой, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

1. Улучшение самочувствия
2. Разминка для позвоночника
3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
4. Усиление тока крови
5. Хороший массаж для внутренних органов
6. Достижение внутренней гармонии
7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

Немного истории

Зародилась хатха йога ещё в Древней Индии, о чём свидетельствуют упоминания в Ведах (письменный памятник культуры и искусства), возраст которых принято считать 2,5 тысяч лет до нашей эры.

Также во время археологических раскопок в долине реки Инд, археологи нашли печати с рисунками людей, сидящих в позах йоги. Пласты, в которых проводились раскопки, датируются 3-2 тысячи до н.э. В более поздних слоях уже появляются изображения комплексов йоги.

Йога передавалась ранее только от учителя к ученику, при этом учитель следил за успехами, недостатками в знаниях и практике у ученика, за его духовным уровнем, и мог скорректировать процесс. В результате обучение занимало много лет, что было бы слишком долго для нашего времени. Но в целом такой подход привёл к тому, что учение йоги дошло до нашего времени в чистом виде, не было утеряно в веках. 

Существует красивая легенда о том, как йога пришла в наш мир.

Вот такая красивая удивительная сказочная история. Есть даже такая асана хатха йоги, Матсиендрасана, названная в память о йогине с такой фамилией.

Хатха-йога очень популярна во всём мире, и особенно в Индии. С 1965 года она даже входит в систему обязательной подготовки военнослужащих, практикуется в полиции, и преподаётся в учебных заведениях страны. 

Кому стоит воздержаться от практики

Несмотря на то, что польза от занятий хатха йогой настолько велика, при неправильном подходе она может нанести вред человеческому организму. Поэтому прежде, чем практиковать комплекс хатха йога, следует узнать его противопоказания.

Ограничениями для занятий по этой системе являются:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• пониженное или повышенное давление;
• период обострения заболеваний;
• нервные и эмоциональные истощения.

Не рекомендуется практиковать направление хатха йоги тем, кто длительное время пребывал на жаре. Лучше приступать к выполнению асан йоги после того, как тело наберется сил и отдохнет. Также не стоит совмещать практику с другими видами спорта. При желании, йогу и спорт можно чередовать, выполнив утренний комплекс йоги, а вечером отправившись в фитнес клуб или тренажерный зал.

References

1. ^ , p. 770.
2. ^
3. White, David Gordon (10 July 2012). The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India. University of Chicago Press. p. 57. ISBN .
7. Mallinson, James (2011). Hatha Yoga Brill Encyclopedia of Hinduism Vol. 3 (pp. 770-781). Leiden: Brill.
8. ^ Mallinson, James 2007. The Khecarīvidyā of Adinathā. London: Routledge. pg.17-19.
10. ^ Birch, Jason (2011). The Meaning of haṭha in Early Haṭhayoga Journal of the American Oriental Society 131.4.
11. ^ , p. 771.
12. ^
13. , pp. 771-772.
14. Knut A. Jacobsen (6 October 2011). Yoga Powers: Extraordinary Capacities Attained Through Meditation and Concentration. BRILL. p. 331. ISBN 978-90-04-21431-6.
15. Bjarne Wernicke Olesen (2015). Goddess Traditions in Tantric Hinduism: History, Practice and Doctrine. Taylor & Francis. pp. 140–. ISBN 978-1-317-58521-3.
16. Mallinson, James, The Amrtasiddhi: Hathayoga’s tantric Buddhist source text, 2016.
17. ^ , p. 772.
19. ^ .
20. ^
21. , pp. 772-773.
22. ^ , pp. 6-7.
23. , pp. 773-774.
24. , pp. 27-28.
25. ^ , p. 773.
26. ^ , p. 774.
27. , p. 28.
29. ^ , p. 26.
30. , p. 778.
31. , pp. 778-779.
32. , pp. 8-9.
33. , pp. 40-41.
34. , pp. 69-72, 77-79.
35. , pp. 77-78.
36. , pp. 20-22.
37. , pp. 78-81.
38. ^ , p. 779.
39. ^ , p. 213 note 14.
40. , p. 38.
41. , pp. 88, 175-210.
42. , pp. 151-159.
43. , Quote: «Modern yoga has emerged as a transnational global phenomenon during the course of the twentieth century and from about 1975 onwards it has progressively become acculturated in many different developed or developing societies and milieus worldwide.»
44. , pp. 3-4.
45. , pp. ix-x, 6-12.
47. ^ , pp. 25-26.
48. , p. 231 with footnote 78.
49. , pp. 44, 110.
50. Brahmananda, Adyar Library, The Theosophical Society, Madras India (1972)
51. ^ K. S. Joshi, Speaking of Yoga and Nature-Cure Therapy, Sterling Publishers, ISBN 978-1-84557-045-3, page 65-66
52. , pp. 258-259, 267.
53. ^ , p. 141.
54. , pp. 28-30.
55. ^ , pp. 199-200.
57. ^ , p. 220.
59. , p. 213 note 12.
60. , pp. 9, 29.
61. ^ , pp. 29, 146-153.
62. , pp. 57-62.
63. , pp. 8-10, 59, 99.
64. , pp. 220-223.
65. , pp. 8-10, 59-63.
66. Hariharānanda Āraṇya (1983), Yoga Philosophy of Patanjali, State University of New York Press, ISBN 978-0873957281, pages 230-236
67. ^ , pp. 202-219.
68. ^ , pp. 202-203.
69. , pp. 202-205.
70. , pp. 55-60.
71. , pp. 34-35.
72. ^ , pp. 80-81.
73. , pp. 491-492.
74. , p. 53.
75. , pp. 53-54, 66-70.
76. , pp. 78-88.
77. , pp. 53-54.
78. , pp. 54-55.
79. , pp. 231-237 notes 400, 433-434.
80. ^ , pp. 770, 774.
81. ^ , pp. 102-103.
82. , pp. 107-110.
83. ^ , pp. 44-50, 99-100, 219-220.
84. , pp. 203-204.
86. , pp. 10–12.
88. , pp. 329-330.
89. , p. 328.
90. , p. 10.
91. , pp. 10, 59-61, 99.
92. , pp. 6-12, 60-61.
93. , pp. 10, 59-63.
94. , pp. 139-147.
95. , p. 140.
96. , pp. 140-141.

Bibliography

• R. S. Bajpai (2002). The Splendours And Dimensions Of Yoga. Atlantic Publishers. ISBN 978-8171569649.
• Fernando Tola, Carmen Dragonetti, K. Dad Prithipaul, The Yogasūtras of Patañjali on concentration of mind. Delhi: Motilal Banarsidass (1987).
• James Mallinson (2011). Knut A. Jacobsen; et al. (eds.). Haṭha Yoga in the Brill Encyclopedia of Hinduism, Vol. 3. Brill Academic. pp. 770–781. ISBN 978-90-04-27128-9.
• James Mallinson (2011b). Knut Jacobsen (ed.). Siddhi and Mahāsiddhi in Early Haṭhayoga in Yoga Powers: Extraordinary Capacities Attained Through Meditation and Concentration. Brill Academic. pp. 327–344.
• James Mallinson (2012). M Moses and E Stern (ed.). «Yoga and Yogis». Namarupa. 3 (15): 1–27.
• Maehle, Gregor. Ashtanga Yoga The Intermediate Series: Mythology, Anatomy, and Practice, Novato, CA: New World Library (2012), ISBN .
• Mark Singleton (2010). Yoga Body : the origins of modern posture practice. Oxford University Press. ISBN 978-0-19-974598-2.
• Swami Sivananda Radha, Hatha Yoga: The Hidden Language, Secrets and Metaphors, Timeless Books (1 May 2006), ISBN 1-932018-13-1.
• White, Ganga. Yoga Beyond Belief: Insights to Awaken and Deepen Your Practice, Berkeley, CA: North Atlantic Books (2007), ISBN .

Что такое хатха-йога

Данная система возникла еще в глубокой древности на территории Индии. Первые упоминания о йоге появились в ведах – древних письменах, датированных двумя с половиной тысячами лет до нашей эры. Принципы и правила передавались из поколения в поколение, от учителя к ученику с помощью многолетних кропотливых занятий.

Такой метод позволял сберечь учение в первоначальном, неискаженном виде и сохранить все его секреты. По этой причине йога, которую преподают во многих современных спортивных клубах, имеет мало общего с древнейшим течением. Но не стоит отказываться от занятий, ведь даже фитнес-йога полезна для здоровья и является прекрасной альтернативой другим видам тренировок.

Одним из наиболее известных письменных трудов о йоге считается «Хатха-йога Прадипика» – трактат, написанный на санскрите в 15 веке. Он посвящен Шиве, который передавал свои знания супруге Парвати и состоит из несколько основных частей. Существует перевод книги с комментариями и на русском языке, поэтому каждый поклонник йоги может с ним ознакомиться.

Занятия йогой всегда начинаются с очень простых движений, которые по силам освоить любому, даже физически неподготовленному человеку. Ступень йоги для начинающих получила название хатха-йоги. Именно она является базой для более высших ступеней: раджа-йоги, бхакти-йоги, жнани-йоги и карма-йоги.

Хатха-йога для начинающих длится около 8 месяцев и направлена на улучшение состояния здоровья, развитие общей гибкости, исправление осанки и потерю лишних килограммов. Тренировки помогут изменить не только фигуру, но и образ жизни, подарив человеку массу полезных привычек. Например, йога научит правильному дыханию, что положительно отразиться на состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы.

В основе хатха-йоги лежат статичные положения – асаны. Каждая из поз отвечает за состояние определенного органа и грамотно составленный комплекс поможет избавиться от конкретного заболевания. Дыхательная гимнастика предназначена для усиления Праны – жизненной энергии человека.

Несмотря на минимум побочных эффектов и противопоказаний, существует ряд состояний, при которых занятия придется исключить:

• хронические заболевания в стадии обострения, воспалительные процессы и высокая температура;
• менструация;
• беременность во втором и третьем триместре.

Кроме того, заниматься нежелательно детям до шести лет, а людям старше шестидесяти следует начинать постепенно и очень осторожно. При наличии хронических заболеваний йога не противопоказана, но могут быть запрещены некоторые отдельные асаны

В любом случае занятия хатха-йогой для начинающих должны проводиться под руководством опытного инструктора и с соблюдением основных правил. Ниже приведены самые главные из них:

• посещение тренировок должно быть регулярным (желательно ежедневным);
• начинать нужно постепенно, переходя от простого к сложному;
• не бросать, если что-то не получается;
• не рассчитывать на мгновенный результат;
• не форсировать события при выполнении дыхательных упражнений, так как организму нужно определенное время для адаптации;
• не заниматься до полного утомления и упадка сил;
• избегать тренировок на полный желудок и поздно вечером, так как могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Многие люди отказываются от занятий йогой, считая ее скучной и не способной повлиять на вес. Но это мнение является ошибочным. Во-первых, ко всему нужно привыкнуть и даже для самого нетерпеливого человека наступит день, когда занятия начнут приносить удовлетворение. Во-вторых, йога состоит не только из статичных положений, но и из динамичных упражнений. В-третьих, асаны хатха-йоги помогут эффективно избавиться от лишнего веса. Подтверждением этого служит тот факт, что встретить полного инструктора практически невозможно.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

1.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Главная цель хатха-йоги

В основе этого восточного учения лежит мысль о том, что все болезни проистекают от неправильного перераспределения и циркуляции энергии (праны) в организме. В теле человека планомерно проявляются два важнейших вида энергии: солнечная – теплые волны, протекающие по правостороннему энергетическому каналу, и холодная энергия луны, циркулирующая слева.

Мужская энергия солнца (на санскрите “ха”) отвечает за активность, направленную во внешний мир, экстраверсию, инициативу, предприимчивость и плодотворную деятельность. Лунная энергия (“тха”), олицетворяющая женское начало, устремляется внутрь – это самоуглубление, медитативные практики, созерцание внутренних духовных процессов.

Посредством хатха-йоги достигается равновесие этих энергий – гармония, союз солнца и луны. Солнце символизирует силу и натиск, лунный свет – гибкость и релаксирующие потоки; “тха” – это сила жизни, мир эмоций, “ха” – умственная деятельность, ментальная активность. Высшее сознание пробуждается, когда ум и чувства гармонично объединяются в союз.

Хатха-йога – базовая практика, она подготавливает к более глубоким медитациям; ее цель – создать абсолютный баланс между процессами физического тела (оболочки), ума и энергий, подготовить человека для практики высших ступеней йоги.

Что входит в основной комплекс хатха-йоги

Классическая разновидность хатха-йоги представляет собой сочетание нескольких обязательных составляющих, которые направлены на общее укрепление организма, чтобы сделать его более выносливым и здоровым для дальнейшего погружения в духовную практику.

• Физические упражнения, а точнее – неподвижные положения или позы (асаны), в которых необходимо удерживать тело определенное количество времени.
• Дыхательная практика (пранаяма) – обучение правильному дыханию, чтобы урегулировать процессы, происходящие в организме и в сознании.
• Тренировка внимания – для правильной концентрации сознания на узловых точках тела.
• Упражнения на расслабление – чтобы освободить ум и тело от негативных энергий.
• Медитация – изучение базовых понятий духовного погружения в себя.
• Управление внутренними энергиями с помощью мудр и энергетических замков (бандх).
• Самосовершенствование и психологическая работа над собой.
• Принципы правильного питания.