Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если различные методы, как уснуть быстро, не помогают, то можно обратиться и к лекарственным препаратам. Принимать их следует после консультации с врачом и стараться не злоупотреблять, чтобы не вызывать зависимость от лекарств.

Существует несколько видов препаратов от бессонницы:

• на основе трав, оказывающих успокоительное действие: ромашка, валериана, мята, пустырник, хмель; они продаются в виде настоек, сюда входят и растительные препараты (Персен, Пассит и др.);
• транквилизаторы, действие которых основано на угнетении нервной системы и притуплении эмоций; их рекомендуется использовать при сильных стрессовых ситуациях (Метаквалон, Хлоргидрат);
• лекарства со снотворным эффектом – стимулируют выработку мелатонина (гормона сна) и действуют на нервные рецепторы (Феназепам, Флуразепам, Бромулар);
• гормональные препараты, содержащие мелатонин (Апик мелатонин, Вита мелатонин, Мелаксен);
• витаминные комплексы, восполняющие недостаток в организме некоторых групп витаминов (B, D) и микроэлементов (магний и кальций), которые вызывают хроническую бессонницу.

Однако все перечисленные препараты имеют большой недостаток: их нельзя применять долго, т.к. они не лечат саму причину отсутствия сна. Поэтому через некоторое время человек уже не сможет заснуть без снотворного, что может привести к ухудшению физического состояния и самочувствия.

Как быстро заснуть Про сон в фактах

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что мужчине достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Фото: Как быстро заснуть, если бессонница

Как быстро уснуть

Существует множество способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечером.

Метод Вейла – заснуть на три счета

Данный способ решения проблемы бессонницы считается безотказным и действует даже в ситуации, когда человек не способен спать уже несколько ночей.

Метод Эндрю Вейла (другое название «4-7-8») помогает быстро уснуть за 1 минуту при помощи следующих рекомендаций:

• поставить кончик языка на небо, около основания верхних зубов, медленно делать вдох через нос и считать про себя до 4;
• затем задержать воздух в легких и считать до 7, начиная от 1;
• на цифре «8» начинается медленный легкий выдох через открытый рот в течение 8 секунд.

Всю последовательность надо повторять столько раз, сколько будут продолжаться комфортные ощущения.

Метод каменной статуи

Данный способ помогает быстро уснуть ночью, когда нужно избавиться от накопленных за день переживаний, стрессов или неприятных воспоминаний. Чтобы расслабиться от напряжения, которое «камнем» сковало мышцы и не дает прийти сну, необходимо выполнить следующие действия:

• во время подготовки ко сну надо полностью выключить свет и убрать звуки – нужна полная темнота и тишина;
• лечь в постель на спину;
• попытаться прочувствовать ступни своих ног, ощущая движение крови по сосудам;
• затем попытаться создать ощущение того, что ноги «каменеют» и становятся свинцовыми, стараясь, чтобы тело запомнило эти ощущения;
• постепенно перемещать «окаменение» по телу вверх – на живот и спину, создавая условно тяжелые волны тепла, проходящие по разным частям туловища;
• затем волны переходят на руки, шею и голову до смыкания их на месте макушки;
• при этом все мысли и воспоминания должны отсутствовать, а следует продолжать вслушиваться и удерживать ощущения «окаменения» до того, как придет сон;

Метод реверсии

Это психологический метод, воздействующий на организм по принципу «от противоположного». В ситуации, если не можешь уснуть, психологи советуют человеку запретить самому себе спать, повторяя слова заклинания: «Я не буду спать, это не для меня, я не хочу спать!».

Чем более героическими будут усилия и старания не заснуть, тем быстрее приходит сон. Специалисты объясняют это тем, что при сосредоточенности мозга на одной мысли он быстрее устает и не выдерживает напряжения.

Упражнение Каруселька

Рекомендации психологов, практикующих такое дыхательное упражнение, основаны на создании условий для расслабления и успокоения человека. Нужно лечь на спину, немного раздвинув руки и ноги. Дыхание условно проходит по кругу, представляя ощущения, как будто теплый воздух вкруговую циркулирует через все части тела:

• на счет «1» вдыхаем воздух, представляя, что он проходит через правое ухо, задержать немного дыхание;
• «2» – воздух плавно переходит в правое плечо, руку и кисть, пауза;
• «3» – снова «вдох через правое ухо», остановка;
• «4» – выдох через правое бедро, затем ногу и ступню, пауза;
• «5» – аналогично 1 и 3;
• «6» – теплый воздуху плавно перетекает от на бедро левой ноги и до ступни, пауза;
• «7» – аналогично 1, 3, 5 пунктам;
• «8» – выдох через левую руку, сначала плечо, затем рука и кисть, остановка;
• «9» – вдох через правое ухо, пауза;
• «10» – выдох тепла через левое ухо.

Теперь повторять упражнение, начиная от входа через левое ухо и т.д. Засыпание в среднем происходит через 4-5 циклов, по мере привыкания – уже на первом круге.

«Каруселька» помогает расслабиться и успокоить мозг, чтобы быстрее заснуть ночью и хорошо выспаться.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Применение дыхательных методик позволяет научиться быстро засыпать после небольших тренировок, когда все этапы доводятся до автоматизма.

Метод «Дыхание сна» основан на удлинении продолжительности выдоха, что помогает человеку расслабиться и успокоиться. Делается поэтапно:

• «вдох – пауза – выдох» в течение 5 секунд;
• медленный вдох, пауза и выдох – каждый по 5 секунд;
• увеличение продолжительности каждого этапа до 6, 7, 8, 9, 10 секунд (не более);
• в процессе выдоха надо настроиться и получить максимум удовольствия.

Метод «10 счетов» состоит в подсчитывании вдохов и выдохов через рот (поочередно, т.е. 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и т.д.) до 10. Затем следующий цикл – подсчет до 10. При этом происходит автоматическое переключение внимания на подсчет, вследствие чего все проблемы и неприятности забываются, психика успокаивается и происходит засыпание.

Следует знать, что использовать дыхательные методики пожилым людям и пациентам, страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхит, астма), рекомендуется только после консультации с лечащим врачом.

Снотворные в помощь или во вред

Если не спится, то многие люди прибегают к приёму транквилизаторов. Эти сильные препараты действительно способны быстро погрузить человека в сон. Но есть у транквилизаторов и большое количество серьёзных минусов. Длительное и систематичное применение снотворных препаратов для улучшения сна может спровоцировать ряд последствий, среди которых:

• головные боли и мигрень;
• боль в глазах, ощущение сухости;
• быстрая утомляемость, вялость и низкая работоспособность;
• постоянно и беспочвенно возобновляющееся желание спать;
• нарушение деятельности нервной системы;
• заторможенность мышления и рассеянность;
• тошнота и сухость во рту;
• «ватность» рук и ног, тремор и судороги;
• ухудшение памяти;
• плохая ориентация в пространстве, растерянность, несобранность.

Это только основная часть тех последствий, которые могут возникнуть у пациентов, зависимых от снотворного. Иногда люди даже не способны четко отделить сон от реальности. Изменения в состоянии и поведении человека заметны даже окружающим. В последствии и сам человек начинает понимать, что страдает от измененного сознания, которое появилось из-за транквилизаторов. Но большинству людей, принимающим снотворное, избавиться от этой привычной «помощи» таблеток уже не удаётся.

Причин, почему приём снотворных препаратов может быть опасным, достаточно много. Стоит понимать, что снотворные ещё больше разлаживают систему естественного сна. Таблетки не помогают наладить нормальный отдых, они, наоборот, только ещё больше вредят нервной системе.

Эффект от снотворных очень слабый. Хоть человек и засыпает, это всё же не даёт достаточно крепкого сна и ощущения отдыха. Сами люди, страдающие от бессонницы, описывают воздействие транквилизаторов, как провал сознания и резкое возвращение к реальности по звону будильника.

Фото: Cпособы быстро уснуть

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

• присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
• раздражающий шум или звуки от соседей;
• неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
• неудобная поза или подушка под головой;
• несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

• стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
• низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
• неврологические и психические болезни;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
• болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
• злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
• чувство голода или переедание;
• частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Хочу спать, но не могу уснуть. Что делать

Обычно в таких ситуациях в голову лезут мысли, связанные с пережитым событием, и отогнать их бывает довольно сложно. И чем больше усилий вы прилагаете, чтобы от них избавиться, тем более навязчивыми они становятся. Попробуйте не отгонять эти мысли, а дайте им свободно течь, постепенно направляя в другое русло.

Например, вас обидел какой-то человек, во-первых, проведите одну из техник прощения обид. Допустим, это с первого раза не помогло, и вы, вместо того, чтобы уснуть, вспоминаете неприятную историю. Перед вашим мысленным взором будто прокручиваются кадры киноленты.

Как заснуть если не спится

1. Отвлекитесь от слов, которые он говорит, постарайтесь вспомнить, в чем он был одет. Какого цвета была его одежда, какого фасона, в каком сезоне это было модно, сколько может стоить его костюм, где он возможно его покупал и так далее. Попробуйте мысленно пройти по магазину одежды, посмотрите, есть ли что-то подходящее для вас… Мужчины могут представить, на какой машине он приехал, в какой он спортивной форме и т.п. Таким примерно образом старайтесь переключить свои мысли со стрессовой ситуации, на свои собственные желания.

2. Отметьте для себя, какие именно обидные слова вызвали в вас такую реакцию. Прокручивая в голове весь разговор, мысленно замените эти слова другими, более приятными для вас. Помните, что вы ему ответили? А что бы вы ответили, если бы он сказал другие слова, как повернулся бы ваш разговор? Постарайтесь изменить весь ход вашей беседы в своем сознании, придумав желанный конец вашей встречи. Измените свои воспоминания, изменится ваше отношение, и вы сможете уснуть.

3. Конфликты редко происходят по вине одного человека, в них участвуют по меньшей мере двое. Возможно, вы сами спровоцировали такое поведение вашего оппонента. Ночью в постели не время пытаться найти причину конфликта. Поэтому перед сном задайте вопрос своему подсознанию, чем вы могли спровоцировать эту ситуацию. Верьте, что ответ вам придет во сне. Скажите себе: «сейчас я засну, а утром буду знать, какой мой поступок подтолкнул его к таким действиям».

4. Но иногда стрессовые ситуации происходят, как кажется «на пустом месте». Такое случается, если человек не хочет ничего менять в своей жизни, а упорно держится за то, к чему привык. Подумайте, возможно, вы хотели что-то сделать, но все откладываете? В таком случае произнесите слова благодарности Богу (Вселенной, Высшему Разуму и т.п.) и человеку, который своим поступком напомнил вам об этом. Наметьте дату, когда вы приступите к осуществлению ваших планов.

Вот лишь несколько простых психологических техник, которые помогут вам ответить на вопрос: «не могу уснуть, что делать?», отвлечься от мрачных мыслей и погрузиться в долгожданный сон. Это подсказки, которые при желании вы сможете применить к любой ситуации, когда нарушение сна произошло по известной вам причине.

Приятных сновидений!

Как быстро уснуть без вреда

Усвоим первое правило: без рекомендаций врача ни в коем случае не принимай снотворные препараты! Негативные последствия состоят в следующем. Во-первых, есть большая вероятность, что утром ты проснешься разбитым и вялым. Во-вторых, самопроизвольный выбор и применение снотворных может закончиться еще большими нарушениями сна и невротическими расстройствами.

Способы быстро уснуть

Набери теплую ванну и добавь в воду ароматические масла, расслабляющую пену или соль для ванны. Перед сном прими ванну, находясь в ней не дольше 10-15 минут.

Существует подобный способ, но вместо целой ванны делают ванночки для ног с полезными травами или также с ароматическими маслами.

Не можешь заснуть? А не душно ли у тебя в спальне? Жара повышает температуру твоего тела, что может мешать заснуть. А свежий прохладный воздух в комнате, наоборот, способствует быстрому наступлению сна.

Что сделать, чтобы быстро уснуть? Займись сексом перед сном! Если лечь спать сразу же после секса, о бессоннице можно будет забыть.

Вспомни, возможно, у тебя остались какие-нибудь дела по работе, учебе. Начни читать или делать задание, уже через некоторое время захочется спать.

Можно быстро уснуть, выпив вечером вкусного травяного чая с мелиссой или ромашкой.

Какие еще настои положительно влияют на сон? Чтобы быстро уснуть, приобрети в аптеке траву иван-чай в сухом виде. Итак, в термос помещаем 2 ст. л. травы иван-чай, заливаем ее двумя стаканами кипятка и даем настояться в течение 6 часов. Кроме этого народного средства заваривают мяту, пустырник, валериану, тимьян и шишки хмеля.

Из продуктов питания народным рецептом является кружка молока на ночь с медом и корицей.

Прогулка перед сном в течение 20 минут окажет хороший эффект и позволит быстро уснуть.

Говорят, когда проблема лезет в голову уже в постели, не надо пытаться решить ее, придумывать разные ходы. Постарайтесь отвлечься. Не думать о чем-то специально — сложно. Поэтому надо перебить негативные мысли тем, например, какая у тебя мягкая подушка, как приятно расслабиться и лежать под теплым одеялом.

Как быстро уснуть — полезные рекомендации

• Непосредственно перед сном нельзя плотно наедаться. Но и на голодный желудок заснуть проблематично, да и неполезно. Хочется есть перед сном? Съешь легкий салатик, выпей 1 стакан кефира.
• Подмечено, что в темноте уснуть можно быстрее, чем, например, при лунном свете, так как он возбуждает. Хотя все настолько индивидуально, что трудно сказать, поможет ли тебе специальная повязка для глаз.
• От рациона питания будет зависеть твое состояние. Когда организм испытывает нехватку витамина Е, это приводит к хронической усталости, депрессии, а соответственно, к бессоннице. Необязательно сразу бежать в аптеку и покупать витаминный комплекс, хотя не помешало бы. Можно включить в свой рацион орехи, растительные масла, авокадо.
• Не стоит выполнять физические упражнения перед сном. После физических нагрузок усталость придет, а заснуть будет довольно сложно.
• Слишком яркие, кричащие цвета спальни мешают быстро уснуть многим. Может, стоит подумать об изменениях в своей комнате, если проблемы со сном мучают регулярно?
• Некоторые любители шоколада, кофе или крепкого чая беспокоятся о том, что сделать, чтобы быстро уснуть, и даже не задумываются о действии своих пристрастий. Стали замечать, что все чаще мучаетесь бессонницей? Попробуйте исключить из питания шоколад, не пить кофе, а чай делать некрепким.

Что делать, если вы долго не можете уснуть

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, стресс, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

1. Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
2. Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
3. Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
4. Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
5. Не переедайте.
6. Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с мелиссой или мятой.
7. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
8. Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
9. Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с эфирными маслами.
10. Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
11. Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин , который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
12. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
13. Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.

Как уснуть быстро

Рассмотрим народные средства. Во все времена людей волновал данный вопрос. При этом, каждому из нас хочется не использовать лекарственные и, особенно, наркотические препараты. К таким препаратам можно отнести маковый отвар, применяемый еще в древности.

К этому мы сейчас еще вернемся, а пока хочется сказать, что кроме стресса, бессонницу могут спровоцировать и другие факторы: от неудобной подушки, до банального шума.

Устранение этих факторов может решить вопрос не только того как уснуть быстро, а и обеспечить полноценный сон.

Сейчас представлю вам наиболее известные народные средства:

1. Выпить теплого молока (или можно заменить его травяным чаем). Пить чай или молоко нужно примерно за час до сна. Они обладают успокаивающим и расслабляющим эффектами.
2. Считать. Лучше считать не по порядку, а производить какие-нибудь простейшие математические вычисления. Например, можно вычитать из 400 по 6. Это позволит отвлечься от посторонних мыслей и заснуть.
3. Чтение литературы. При этом желательно выбирать книги, которые не вызывают особого интереса, так как в противном случае можно зачитаться и до поздней ночи.

Данные методики являются наиболее простыми и всем известными. Но, эти методики не особо хорошо себя зарекомендовали, так как они не решают корень проблемы.

Следует помнить, что проблемы со сном могут быстро привести к серьезным соматическим расстройствам, поэтому решать их надо в кротчайшие сроки.

Если самостоятельно решить проблемы не представляется возможным, то необходимо обратиться к специалисту, специализирующемуся в данной области. Он создаст индивидуальную методику того, как уснуть быстро в каждом конкретном случае.

Однако, и это не всегда поможет так как такового специалиста с хорошей квалификацией еще нужно поискать. Плюс, это выльется вам в хорошую копеечку.

Как быстро уснуть ночью

Одной из форм бессонницы является невозможность быстро уснуть ночью, после того как проснулись. В данной ситуации намного сложнее уснуть, чем в первый раз.

Это связано с тем, что после кратковременного сна сложнее полностью расслабиться. Данная форма бессонницы хуже всего поддается коррекции и, зачастую возникает потребность в приеме снотворного.

Из народных методов, можно воспользоваться предыдущими (чтение, счет, успокаивающее теплое питье). Одной из параллельно существующих методик считается следующая: необходимо раскрыться и дать телу замерзнуть.

После появления дрожи, необходимо быстро накрыться. Кровь, оттекшая от периферии, будет согревать кожу, тем самым давая телу расслабиться.

Еще как быстро уснуть ночью? Психологи советуют научиться расслабляться с помощью аутотренинга. Данная методика позволяет достичь расслабленного состояния с помощью специальных упражнений. Главным образом они направлены на обучение правильному дыханию.

Похожие техники используют йоги, для достижения состояния релакса. Главной особенностью такого дыхания является то, что время выдоха должно в несколько раз превышать вдох. Это связано с тем, что в момент вдоха  психическая активность возрастает, а во время выдоха наступает расслабление.

Для освоения этой методики может потребоваться некоторое время, начинать освоение следует с простого упражнения, состоящего из трех компонентов по 5 секунд: вдох, пауза (задержать дыхание), выдох.

Затем, время каждого этапа надо постепенно увеличивать. Ограничение имеет только время паузы – оно не должно превышать 10 секунд.

Как уснуть при бессоннице

Бессонницей называется не только невозможность быстро уснуть, но и плохое качество сна или его недостаточную продолжительность. Основными жалобами являются:

• длительное засыпание;
• чувство усталости после сна;
• недомогание и снижение реакции.

Медицинский диагноз ставится в том случае, если данная проблема беспокоит пациента не менее трех раз в неделю на протяжении месяца. При этом пациент должен осознавать свою проблему: только так возможно ее решить.

Первое, что необходимо предпринять – это обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Помощь специалиста позволит как уснуть при бессоннице, так и устранить причину, вызвавшую ее.

Особенно  важно это при стрессе или депрессии.  Ведь нестабильность психического состояния способно быстро привести к тяжелым соматическим расстройствам (обострение язвенной болезни, кардиологических заболеваний).

Попробовать решить проблему самостоятельно, можно прибегнув к методикам описанным выше. Всё же, я хочу порекомендовать вам более простую методику. Жмите на кнопку, и я расскажу вам о том, как уснуть быстро и не иметь в будущем такой проблемы:

Простые способы быстро уснуть

1. Чтобы быстро засыпать, нужно уставать. Когда организм утомлен его первая реакция – погружение в сон. Как только вы переутомились, нервная система переходит в стадию возбуждения, и процессы торможения уже не работают как надо. Вспомните, как после напряженного рабочего дня у вас в голове продолжают крутиться мысли о работе, о том, что можно было сделать по-другому, лучше. В такие моменты появляются сомнения в правильности принятого решения, прокручиваются разные варианты развития событий, и вам уже трудно себя остановить, отвлечься от мыслей о работе. Знакомо? Еще бы — очень частая проблема в современном мире! Поэтому, первым делом нужно позаботиться о том, чтобы не перешагнуть границу между утомлением и переутомлением. Для этого не планируйте активную деятельность на конец рабочего дня. Чтобы быстрее уснуть не читайте и не смотрите телевизор перед сном.
2. Умеренная физическая активность позволит снять мышечное напряжение, которое повышается в периоды стресса и переутомления. За 30-40 минут до сна сделайте упражнения на расслабление. Очень эффективно снимает напряжение дыхательная гимнастика. Включите спокойную музыку и займитесь упражнениями. Наступление сна произойдет легче и быстрее, если вы будете полностью расслаблены.
3. Не думайте о делах завтрашнего дня. Но знайте план вашей работы на день. Составляйте план и готовьтесь к следующему рабочему дню не позднее 18-19 часов вечера. Прочитайте несколько раз список дел, закройте ваш ежедневник и больше не возвращайтесь к нему. Упорядоченность в делах и знание того, чем вы займетесь завтра – самое лучшее успокоительное для нервной системы. Заснуть получится быстро и легко!
4. Не переедайте перед сном. На сытый желудок ночью уснуть труднее. Планируйте ужин на 19-20 часов, если хотите уснуть в 23. Отдайте предпочтение легким блюдам. Перед сном можно съесть ложку меда – старый рецепт для быстрого засыпания.
5. Проветривайте спальню за полчаса до сна, чтобы она успела затем прогреться. Чтобы быстро уснуть необходимо тепло, а не холод.
6. Не старайтесь уснуть насильно. Если вы легли, а сна ни в одном глазу, лучше встаньте, пройдитесь, сделайте еще несколько расслабляющих упражнений. Попытки «вогнать» себя в сон обычно заканчиваются неудачей. Замечали, что нервничаете из-за того, что не засыпаете? В состоянии раздражения сон к вам ни за что не придет! Избавьтесь от мыслей, что вам нужно уснуть во что бы то ни стало. В конце концов, это не катастрофа. Это неприятность, и вы с ней справитесь. Перестаньте драматизировать и не заметите, как быстро уснете.
7. Если вам трудно уснуть ночью не дремлите днем. Это ситуация обратная переутомлению. Если вы спите днем, ваш организм не успевает утомиться, поэтому заснуть ночью становится трудно. Постарайтесь хотя бы сократить время дневного сна. А лучше запланируйте активность вне дома, офиса – исключите возможность задремать днем. Тогда вечером вы заснете быстро и легко.
8. Часто переутомление на работе сопровождается неприятными сновидениями, кошмарами. Просыпаясь, вы ощущаете беспокойство и разбитость. Чтобы избавиться от неприятного сна, придумайте ему счастливый конец.
9. Снотворные. Успокаивающим эффектом обладают препараты, содержащие валериану, боярышник. Лучше использовать капли (Валокордин, Корвалол), перед применением ознакомьтесь с инструкцией. В комплексе с вышеперечисленными способами они помогут вам быстро заснуть. Но не злоупотребляйте препаратами, длительный прием возможен только после консультации врача.
10. Психотерапия — самый лучший и эффективный способ решения многих проблем, в том числе и нарушений сна. Возможно, уснуть вам мешает давняя нерешенная проблема, распознать и устранить которую поможет хороший специалист. Да и просто откровенный разговор по душам с родными, с друзьями оказывает потрясающий эффект и помогает быстро уснуть.

А у вас есть свои способы быстрого засыпания?