Если отжиматься каждый день, то накачаешься

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

• В зависимости от того, как выполняется жим лежа со штангой, эффективность в корне может измениться. Под этим подразумевается не только использование п…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению
• Среди начинающих атлетов вряд ли найдется тот, кто не захочет построить большие и рельефные грудные мышцы. Ведь каждый знает, что зверские грудные мыш…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать грудные

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов

Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Скромные начинания

С другой стороны, будучи молодым спортсменом американской бобслейной команды, я научился ценить даже несчастные пару баксов. Началось все с того, что я переехал из Олимпийского тренировочного центра, расположенного в городе Лейк-Плэсид, в Олимпийский центр Солт-Лэйк, в город Парк-Сити, штат Юта. Здесь я получил первый опыт тренировок на бобслейной трассе. А затем познал, что значит жить в спартанских условиях.

В тот период острой нехватки денег я снимал крохотную квартирку напополам с моим другом (и, по совместительству, водителем) Тоддом Хэйсом ― будущим серебряным призером Олимпийских игр. В перерывах между постоянными тренировками (пока лед и снег убирали с нашей дорожки) мы постоянно препинались друг с другом на тему того, кому полагается бОльшая часть порции с говядиной, поскольку мы экономили на всем. Вместо контрактов на миллионы долларов нашей мечтой было побыстрее представить США на соревнованиях, прежде чем наши скромные запасы риса и тунца сойдут на нет.

Тем не менее, несмотря на то, что у нас не было нормального жилья, машины, одежды и необходимого оснащения для тренировок, у нас имелось одна схожесть с вышеупомянутыми богатыми спортсменами из НФЛ – нам было гарантировано бесплатное пиво по пятничным вечерам.

В то время, когда мы переехали в Парк-Сити, там не было каких-либо современных, хорошо оснащенных спортивных залов. Нам пришлось что-то придумывать в дополнение к нашим основным тренировкам на морозе. Мы проявили изобретательность и придумали, как развить большую выносливость, используя только собственный вес тела и задействуя при этом как можно больше мышц.

Цель физических тренировок для любого бобслеиста проста – быть быстрым и сильным. Априори понятно, что квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы должны быть максимально натренированными, чтобы развивать спринтерскую скорость. Однако грудные мышцы и трицепсы должны быть не менее развиты ― именно они позволяют взять уверенный старт с толчка и выполнить фазу разгона без каких-либо заминок.

Другими словами, бобслей был идеальным видом спорта, о котором можно только мечтать ― нужно жать как можно больше и круто выглядеть в обтягивающем костюме! (Ну ладно, пусть не совершенно идеальный, но практически идеальный!).

Недостаток нормальных тренировочных центров в Парк-Сити означал, что скамей для жима лежа не хватало на всех, поэтому мы решили выполнять отжимания вместо жима лежа… Мы очень-очень много отжимались. И эти тысячи сетов не только дали мне познать, что есть отжимание как упражнение, но также помогли стать действительно сильным (в последствии, на одном из соревновательных мероприятий, я сделал 395 «алмазных» отжимания на узкой скамье).

Но вернемся к бесплатному пиву. Когда живешь исключительно Олимпийской мечтой, то что бы ты не делал, все превращается для тебя в сплошное соревнование. Даже знаменитая и вполне безобидная телевикторина «Джеопарди» (рус. аналог – «Своя игра») превращалась для нас в настоящий матч ― мы бешено орали и кричали во время просмотра, а угадавший ответ на вопрос «какой секретный ингредиент содержится во всеми любимом сыре «Cheese Whiz»?» приравнивался к забившему гол.

Как то раз той морозной зимой я получил вызов, который, в последствии, сыграл основную роль в формировании стиля моих тренировок на следующие пятнадцать лет: «Ставлю пиво на то, что за 4 минуты сделаю больше отжиманий, чем ты», — бросил мне как-то Тедд.

Каждый из нас уверен, что именно он победил в том споре (это смотря кого из нас слушать)

Но вскоре мы осознали кое-что важное ― такие тренировки на спор обеспечивали нас серьезной нагрузкой на руки, что, в свою очередь, отлично сказывалось на развитии мышечной массы верхней части тела

Это не могло не натолкнуть нас на одну интересную мысль ― мы поняли, что без специальной подготовки большинство людей не сделают 100 отжиманий за 4 минуты с первого раза. Мы не переставали поражаться, насколько сильно заблуждались многие люди насчет своих физических способностей, когда мы предлагали им сделать 100 отжиманий в течение 4-х минут на спор, и они соглашались.

Итак, наш хитрый план «добычи» пива на спор заработал. Благодаря нашему опыту отжиманий (а также наивности людей считать себя сильнее, чем они есть на самом деле) мы за все время никому ни разу не задолжали пива!

А теперь настала очередь проверить, на что способны вы.

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением. 

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

Отжимания от пола польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями

Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Фото: builderbody.ru

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Техника отжиманий от пола

Как и в любом физическом упражнении, главное в отжиманиях – правильная техника. Как и в случае с подтягиванием, конвульсивные дерганья в попытке «добить» мышцы количеством позитивного эффекта не принесут. Простое правило гласит: мышцы качаются лишь тогда, когда вы их контролируете и чувствуете. В отжимании это уже упомянутые мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Контроль над ними обеспечивает правильная техника выполнения упражнения, сочетающая 3 элемента:

1. Положение тела. В упоре лежа тело должно находиться горизонтально полу без «провисания» или «выпячивания» в области таза и живота.
2. Движение. Сгибания-разгибания рук в локтях производятся равномерно. Тело опускаем вниз, не касаясь грудью пола, но максимально низко с легкой фиксацией в крайних точках.
3. Дыхание. Приучите себя правильно дышать: опускаемся вниз — вдох, поднимаемся вверх — выдох.

Не следует забывать и о комбинации «вес/нагрузка» путем изменения положения рук и ног. Как уже было сказано, близко поставленные руки нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы, а широкое положение рук нагружает дельты и наружную часть грудных мышц. Позиция «голова выше ног» позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а «ноги выше головы» качают дельты и верх груди.

Определение начальной формы

Программа в основном рассчитана на новичков поэтому и группы выбраны с небольшим количеством максимальных повторений. Не стоит огорчаться или радоваться попаданию в ту или иную группу т.к. основной проблемой отжиманий являются мышцы которые в нем участвуют, если вы не занимались спортом ранее то грудные мышцы у вас на верняка не самая нагружаемая в повседневной жизни мышца. Итак, примите исходную позицию и выполните максимум повторений на который вы способны в текущий момент:

• 0 – 5 повторений – Ваш уровень “Хилячок”
• 6- 10 повторений – Ваш уровень “Слабак”
• 10 – 15 повторений – Ваш уровень “Новичек”

Если вы по какой либо причине не можете выполнить даже минимального количества повторений – начните с отжиманий с колен и выполните в первую неделю комплекс для новичков с колен.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Укрепление мышц: для девушек
• Назад Как не стать жертвой фитнеса. Фитнес убивает

• гиперэкстензия со штангой
• предтренировочный комплекс n o xplode
• женский бодибилдинг
• нижняя часть бицепса
• для чего нужен эспандер кистевой

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как научиться отжиматься 100 раз

Отжимания это не только простое, но и одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц верхней части тела. Многие считают, что отжиматься от пола 100 раз очень сложно и справиться с этой задачей могут только опытные спортсмены и культуристы. На самом деле эта задача выполнима, и зная некоторые правила и особенности, с ней сможет справиться даже новичок, настроенный на результат.

Как отжиматься 100 раз?

Чтобы достичь такого результата, нужно тренироваться минимум по полчаса три раза в неделю. Рекомендуется делать все постепенно и на один цикл уйдет около 12 недель. Это позволит увеличить свой обычный результат в среднем на 30 отжиманий. В общем, если на данный момент вы можете сделать 20 повторов, то чтобы достичь цели нужно будет провести три цикла с трехнедельным перерывом.

Как научиться отжиматься 100 раз?

1. Не нужно пропускать занятия. Единственное исключение – болезнь. Если чувствуете сильную усталость, то лучше уменьшить нагрузку, но не пропускать тренировку.
2. Подкорректируйте питание. В рационе должно быть много углеводов для необходимой энергии и белков для мышечной массы.
3. Начните с проверки своих способностей. После разминки попробуйте сделать максимально возможное количество отжиманий. Опускайтесь почти до пола.
4. Не стоит намеренно увеличивать нагрузку, поскольку это может стать причиной истощения.
5. Даже если чувствуете, что после тренировки остались силы, не стоит делать еще подходы, следуйте строго разработанной программе.

На результат могут влиять некоторые факторы. К примеру, более сложно будет человеку, который занимается физическим трудом. В таком случае рекомендуется снизить нагрузку и количество тренировочных дней, чтобы тело могло восстановиться. Сложно заниматься будет людям, которые курят и часто пьют алкоголь.

Как улучшить результат

В первый раз большинство людей выполняют этот тест на отметку «средне», что приводит их в немалое огорчение. Чтобы увеличить количество отжиманий, следуйте трем советам ниже:

Совет 1. Практикуйте 4-х минутный тест на отжимания.

Чем чаще вы будете заниматься по представленной схеме, тем лучше будут результаты. Я предлагаю выполнять тест один раз в две недели. А в течение этих двух недель выполнять стандартные тренировки на отжимания ― желательно каждые 3 дня. Ниже представлено несколько видеороликов с разными вариантами отжиманий, вы можете взять их на вооружение.

Сложные и необычные варианты отжиманий

Сложнейший 4-х минутный тест на отжимания

Совет 2. Поддерживайте нормальный вес тела

Включение отжиманий в вашу тренировочную программу и последующее снижение веса (и, кстати, не пейте бесплатное пиво) резко улучшит ваши результаты в последующих тестах на отжимания. И кто бы мог подумать, что отжимания помогают похудеть?

Совет 3. Скачайте приложение «Push-up Warrior», чтобы отслеживать результат.

Часто я гадал, сколько же отжиманий за год я выполнил. Теперь есть приложение «Push-up Warrior», так что гадать больше не придется. Приложение предлагает 120 различных вариантов отжиманий, 80 различных систем, а также систему оценки результатов, которая применяется в боевых искусствах. Уверяю вас, предложенных схем и систем тренировок вам хватит на ближайшие 5 лет. Приложение, а также огромное количество обучающих видео доступны на www.pushupwarrior.com.

Конечно, всегда есть и другой вариант: «забить» на тренировки и продолжать нести небылицы.

Забить на тренировки и травить байки про свои подвиги – это, несомненно, проще. Слушатели всегда найдутся.

Любой, кто услышит байку про какого-нибудь семилетнего парнишку из Украины типа Андрея Косташа, установившего новый рекорд в 4000 отжиманий за 2 часа и 29 минут, может смело заявить: «Да это фигня! Я в его годы и 5000 делал!»

Подобное бахвальство может поднять самооценку такому хвастуну, но помните: рано или поздно семилетний парнишка подрастет и сделает хвастуна на спор за пиво

_____________________

Спринт на 40 ярдов (40-yard dash) проводится в Америке с целью оценки скорости игроков американского футбола. НФЛ (NFL) – Национальная футбольная лига.

Перевод Кристины Ярошевич специально для wolfreactor.ru

Рекомендую по теме:

Отжимания от пола виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз. Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе

Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе

Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату

С чего начать

Должен Вас предупредить: если Вы ранее вообще «никаким боком» не касались спорта, а сейчас решились на это, то не «рвите с места в карьер» — делайте все постепенно. Это я к тому, что отжимания каждый день с непривычки ни к чему хорошему не приведу: постоянная боль в мышцах, потеря мотивации к совершенствованию себя, возможно травмы.

Лучше начните с трех тренировок на дому в неделю, делая между ними дни отдыха. Прозанимайтесь так месяц-два, привыкните к нагрузкам, увеличьте количество повторений в упражнении: все это принесет свои плоды в будущем.

Привыкли к такому режиму? Тогда можете смело переходить на каждодневный тренинг. Отжимания тренируют такие группы мышц, как грудные, трехглавые (трицепсы) и дельтовидные (плечи). Это основные динамически работающие мышцы, которые и будут расти. С другой стороны в работу вовлечены мышцы пресса, спины, ног, предплечий. Они нагружаются иначе, что значительно их укрепляет, но не растит.

С самого начала следите за своим дыханием. Замечал частенько (да что греха таить – я и сам в детстве так делал), что люди при отжиманиях задерживают дыхание. Сами себе вредят. Поэтому с самых первых занятий поставьте дыхание: вдох на опускании, выдох на подъеме (силовом усилии). Подобная привычка помогает сделать гораздо больше повторений и не перенапрягает сердце.

Как правильно составить свою программу

Отжиматься каждый день одинаково не получится – мышцы устают, и им нужен отдых. Но можно же давать нагрузку на другие мышцы, не загружая работавшие вчера. Так, Вы должны будете менять постановку рук – положение ладоней, ширину между руками, амплитуду движения. Как это сделать, спросите Вы?

Просто распределите дни: три дня в неделю я качаю грудь, оставшиеся четыре – трицепсы. Плечи вообще всегда под нагрузкой. Причем эти дни не должны быть подряд, если это не оправдано. Например: понедельник – грудь, вторник – трехглавые мышцы, среда – грудь, и так далее.

Отталкивайтесь от Вашей цели. Если Вы хотите нарастить немного «мяса», то больше 6 подходов не делайте, если Вам нужна выносливость – то обязательно делайте больше 6-ти подходов, причем можно использовать дроп-сеты. К слову, свою программу отжиманий Вы можете спокойно разбавить обратными отжиманиями. О них я написал в статье «Обратные отжимания для трицепса».

Между подходами отдыхайте не больше 2-х минут. Для развития выносливости и того меньше. Вся Ваша тренировка должна быть короткой (до 20 минут), но интенсивной. То есть, если Вы чувствуете, что не до конца восстановились к следующему подходу, то все равно начинайте его делать.

Сделали меньше? Не беда, продолжите отжиматься с колен до полного числа сета. Суть интенсивного тренинга состоит в том, чтобы накачать мышцы кровью, «запампить» их – только так можно добиться роста мускулатуры и силы.

Девчонки, если кому интересно, то вот статья, «Как научиться отжиматься девушке».

Cоветы по правильному положению тела

К выполнению отжиманий я отношусь серьезно. Во время отжиманий я задействую все свое тело. Лягте на живот, ладони разведите на ширину плеч. Настоятельно рекомендую выполнять отжимания босиком ― это отличный способ размять стопы ног и поддерживать мышцы стоп в тонусе.

Далее: сдвиньте ноги вместе, прижмите лодыжки друг к другу, тем самым задействуя приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы и квадрицепсы. В таком положении колени не будут касаться пола. Затем выровняйте положение тазового отдела, для чего напрягите пресс, а бедра опустите вниз.

Прижмите ладони к полу так, чтобы напряглись трицепсы. Теперь, задействуя все тело, отожмитесь вверх так, чтобы локти полностью разогнулись, пока вы не почувствуете, что лопатки отдалились максимально далеко друг от друга.

В верхней позиции плечо должно немного провернуться так, чтобы локтевой сустав смотрел вперед. Из верхнего положения опускайте свое тело медленно, при этом руки должны быть максимально прижаты к телу.

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

100 отжиманий за 6 недель программа ljpromo

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.20-25 отжиманий — вторая колонка.Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка36-40 – 2 колонкаБольше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка51-60 отжиманий – 2 колонкаБольше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)