Как изменить себя Пора прокачать себя

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Прокачка взвода и экипажа

Решая, как прокачать танк, не стоит забывать о прокачке экипажа с изученными умениями. Т.к. это позволит играть куда более эффективно, следствием чего будет гораздо более быстрая прокачка танка. После того, как членом экипажа будет достигнуто 100% прокачки навыков, появится возможность обучения одному или нескольким дополнительным умениям, индивидуальным для каждого из членов экипажа и типов техники. Первое, что вы должны запомнить – это то, что в основном танке должен находиться наиболее эффективно обученный экипаж. Это необходимо для того, чтобы была возможность, как можно более эффективно двигаться далее по ветке развития танков.

• Например, вы избрали для игры танк КВ-1, экипаж которого прокачан на 100% и ваших игровых средств, и опыта хватает для покупки танка КВ-1С. Если купить танк КВ-1С без прилагающегося экипажа, то можно будет высадить свой 100% обученный экипаж из танка КВ-1 в казарму. После чего пересадить этот экипаж на КВ-1С и переобучить для работы на новом танке.
• Благодаря такому ходу, на новом танке старый экипаж уже будет обучен на 75%, а если бы вы приобрели танк с новым экипажем без вложения средств в обучение, то он был бы обученным лишь на 50%.
• В то же время в КВ-1 не осталось экипажа. Но теперь этот танк не является основным, поэтому туда можно будет рекрутировать новый экипаж с 50% навыков. Помимо этого, КВ-1 можно стать премиум — танком, если вы изучите все его модули и танки, последующие после него. Изучите все, что еще не было вами изучено.
• Теперь данный танк можно будет использовать, чтобы прокачать экипаж, для чего нужно установить галочку в поле «Ускорить обучение экипажа» в левом верхнем углу. Оно появится над именами членов экипажа, находящихся в ангаре. После чего весь опыт, который был заработан на этом танке пойдет на прокачку экипажа. Благодаря этому, данный танк теперь можно будет использоваться для ускоренных прокачек экипажей других своих танков.
• Также, следуя тому, как прокачать танк, стоит помнить об игре во взводе. Ускоренная прокачка становится более быстрой во время игры во взводе, потому как, действуя одним взводом и общаясь со своими товарищами или товарищем в ходе боя, сыграть можно куда более эффективно. Следствием этого станет увеличение опыта и валюты игры.
• Если действовать командно, т.е. когда танк одного игрока будет производить разведку, то танк или танки другого игрока смогут «прикрыть» танк – разведчик или отбить вражескую атаку, если таковая будет иметь место. Это намного эффективнее, и ускоряет процесс прокачки своей ветки развития танков, и позволяет другим игрокам взвода делать аналогично.

Вообще любой процесс прокачки происходит благодаря усидчивой и кропотливой игре. Можно, конечно, ускорить данный процесс, приобретая технику и премиум – аккаунты за реальные деньги. Но в среде геймеров это не считается очень почетным, т.к. очень упрощает задачу, которую многие другие достигают трудом и потраченным временем. Поэтому если игра World of Tanks действительно вам интересна, то стоит потратить на ее прохождение и изучение особых способностей свое время и силы. И вы не останетесь недовольны. 

Теперь вы знакомы с информацией о том, как прокачать танк. Это позволит вам сделать процесс игры наиболее увлекательным и интересным. Поскольку ваша машина будет мощнее, а значит для ваших противников вы станете очень серьезным противником. Желаем вам удачи!

Как качать юниоров

Например, взял слабую команду, решил качать бразиль Д4Км4, есть 4 ветерана с подходящими спецумениями, есть СШ8 , привел двух юниоров 16 и 17 лет со стилем бразиль и спецухой Д, далее все просто, на одного юниора 2 ветерана(у ветерана должны быть нужные спецумения, в данном конкретном случае у 2х ветеранов должно быть спецумение Д не ниже 2го уровня, что бы дать спецуху в уже заполненный слот, а у двух других нужное спецумение во второй слот или «чистый» ветеран, без спецумений, что бы дать в пустой слот любую(нужную) спецуху первого уровня.

Итак юниор 16 лет Д, от двух ветеранов получает Д2Км, далее с ТЦ докачиваем 2 спецухи в слот Д2, на выходе получаем Д4Км, заканчивается сезон — старение, наш 16 летка становится 17 леткой. В ходе сезона мы уже должны были наиграть для него 2х ветеранов со спецухами Км не ниже 2го уровня и пустого(либо с нужной спецухой, например У).

17 летка Д4Км, получает от 2х ветов спецухи и принимает вид Д4Км2У, далее вкачиваем из ТЦ 2 спецухи и он приобретает вид Д4Км4У. Наигрываем 2х нужных ветов, как вы уже поняли у одно из них должна быть спецуха У, не ниже 2го уровня, второй пустой или со спецухой Ат. Проходит старение, наш 17 летка, становится 18 леткой.

18 лет Д4Км4У получает от двух ветеранов 2 спецухи и принимает вид Д4Км4У2Ат, с ТЦ докачиваем 2 спецухи и 18 летка становится Д4Км4У4Ат и нам уже нужен 1 ветеран со спецухой не ниже Ат2, потому что пустых слотов нет и юниор может получить только в занятый слот. Старение наш 18 летка, становится 19 леткой.

19 лет Д4Км4У4Ат, от наигранного ветерана с Ат2 получает в последний слот спецуху, становится Д4Км4У4Ат2 и получает с ТЦ 2 спецухи. Принимает законченный вид — Д4Км4У4Ат4.

Так вот линейно и безошибочно можно прокачать команду так, как хочешь именно ты. Нужно только внимательно следить что бы юниоры и ветераны наигрывались на максимум эффективности. Ну и конечно же обеспечивать команду ветеранами с нужными спецумениями, благо для слабых команд это не проблема.

Такой простой линейный ветеранский метод прокачки команды с нуля, не является единственным возможным, но безошибочен, прост, дает возможность лучше познакомится с игрой и понять принципы прокачки качественной команды.

Попутно можно качать баллами из ТЦ и ветеранскими баллами, если прокачка юниора совпадает с прокачкой сборной страны, то юниор вполне может пополнить ее ряды, а это дополнительные баллы и деньги за участие.

Учитывая то, что можно получить из ТЦ8 -8 спецух и максимально заиграть 11 ветеранов, следует простой вывод, что можно в сезон эффективно прокачивать всего лишь 4 юниоров.

Где взять остальных игроков, что бы сколотить команду? Ведь в команде 11 игроков, а не 8? С трансферов, сейчас другого способа нет. Суть проста, покупаются промежуточные игроки которые имеют ценность, ценность игрока поднимается и через сезон игрок продается с профитом. Юниоры качаются, деньги копятся, когда вторая волна юниоров докачивается, скапливается ощутимая сумма денег и на трансфере докупаются недостающие позиции.

Опыт купли-продажи игроков и поднятие их ценности, определение их рыночной цены и ликвидности, выходит за рамки данной статьи. Хочется лишь отметить, что нужно самому провести достаточно времени на рынке, что бы понять принципы его работы, учить этому в большинстве случаев — бесполезно, да и тренды рынка меняются.

Как накачаться подростку

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний)

Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Питание

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Типы телосложения человека

1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.
3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа. Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего. И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного. То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания. Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Как правильно качаться в домашних условиях

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках

При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания

Сколько тренироваться в неделю

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Структура изменения

Какого рода изменений мы жаждем (и одновременно сопротивляемся им)? Существует четыре группы, характеризующие подавляющее большинство человеческих устремлений. Первая включает в себя вредные привычки — дискретные, конкретные действия, присущие нам, которые мы постоянно воспроизводим в повседневности. Это чрезмерное потребление табака, пищи, алкоголя и даже увлечение деньгами, поведенческие эксцессы, подразумевающие избыточное использование чего-то хорошего.

Вторая группа — новые цели

Вы можете хотеть приобрести или улучшить навыки, неважно какие: ухаживать за садом, самоутвердиться, совершать забеги на длинную дистанцию или играть на гитаре. Этот тип улучшения — слишком мало того, чего мне хотелось бы

Третья категория выводит нас за пределы индивида в область межличностного. Возможно, вы пытаетесь улучшить романтические отношения, создать более глубокие дружеские, разрешить проблемы с родственниками партнера, поддерживать лучшие отношения с коллегами и т. д.

Последняя группа затрагивает более широкую картину удовлетворенности жизнью

Такое изменение чрезвычайно важно, но его успех трудно оценить количественно, как при достижении новой цели или улучшении отношений. Стремление к этому типу изменений можно опознать по таким заявлениям: «Я хочу стать лучше по-человечески», «Я хочу стать более духовным» или по несколько более мелким целям (стать более щедрым, добрым или менее эгоистичным)

Как правильно тренироваться дома

Обратите внимание на слово «правильно». Да, именно правильно, а не просто «как придется», если вы хотите достичь результатов и, допустим, даже накачать мышцы дома за 2 недели

То есть с учетом режима, цели тренировок и всего остального, что необходимо. Итак, как тренироваться в домашних условиях? Для этого Вам потребуются собственный вес и некоторые вспомогательные приспособления: турник, разборные гантели, коврик для йоги. Этого хватит, чтобы полноценно проработать все мышцы вашего тела.

Определяем цель тренировок

То, как тренироваться дома, зависит от того, чего вы хотите добиться. Другими словами определите свою цель и выбирайте программу тренировок соответственно ей.

• Хотите похудеть: ваш выбор — кардио тренировка дома.
• Желаете сталь сильнее и рельефнее, соответственно больше внимания уделяйте силовым тренировкам на дому.

Режим тренировок дома

• Поскольку практически вся тренировка сводится к работе с собственным весом, Ваше тело не будет требовать столь длительного времени для восстановления, как в случае если бы вы нагрузили его в тренажерном зале.
• Также помните, даже тренировки с гантелями дома (достаточно увесистыми гантелями) не способны по-настоящему «забить» ваши мышцы, если тренировки проходят раз от раза. Поэтому мы рекомендуем Вам заниматься, по возможности, ежедневно. 
• Выбирайте одно и тоже время суток для тренировок (например, вечером). 
• Распределите по дням недели, когда на какие мышцы будете производить нагрузку (типа: понедельник — плечи, руки, спина; вторник — спина, ягодицы, ноги и т.п.). Запишите этот график, повесьте и следуйте ему. 

Выбор программы тренировок

Если Ваши цели более серьезны, чем банальное желание делать утреннюю зарядку, не стоит совершать типичную ошибку и вводить в поисковую систему фразу подобную: «программа тренировок с гантелями дома». Так вы почти гарантировано бросите заниматься если не 2-ой день, то на 3-ий. А ведь с помощью того же Интернета, вы можете пользоваться новейшими программами и достижениями ведущих мировых фитнесс-специалистов. Видео курсы тренировок, подобные P90X или Insanity, являются настоящими жемчужинами дистанционного фитнес-коучинга. И дело даже не только в том, что видеоряд наглядно демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, всякий раз делая поправки на уровень Вашей подготовки. Бесценно то, что такие курсы сдобрены столь необходимой порцией мотивации, что позволит Вам продолжать занятия со все более возрастающим энтузиазмом. Поищите на сайте youtube.com видеодневники рядовых пользователей подобных фитнес-систем. Не сомневайтесь, вы сможете также.

Как не бросить тренировки

Не секрет, что одним из основным аргументов противников домашних тренировок является отсутствие в доме традиционной мотивирующей атмосферы и антуража, присущего фитнесс-центрам. Тут не поспоришь, дома намного проще договориться с самим собой на счет того, чтобы отложить или перенести тренировку бодибилдинга дома или и вовсе бросить занятия, сославшись на нехватку времени. Следует помнить, что подобные «сделки с дьяволом» всего лишь банальное проявление лени, и бороться с ней, как и всегда, можно лишь одним способом – разжечь пламя интереса. Представляйте себе те эмоции, которые вы будете испытывать, чувствуя на себе завистливые взгляды окружающих во время пляжной прогулки. Занимайтесь вместе со своими друзьями, соревнуйтесь с ними в количестве отжиманий и сброшенных килограммов. Бросайте себе вызовы, проверяйте себя на прочность. Ну и вспоминайте иногда о волшебном слове – «надо». Никто и не говорил, что тренировка мышц дома проще, чем в зале. 

Изменения разные, а путь один

Практически на каждом моем семинаре или выступлении кто-нибудь немедленно спрашивает: разве избавление от плохой привычки, скажем курения, и попытка изменить отношения с подростком, и стремление стать лучшим человеком — не совершенно разные вещи? Я тоже так думал 30 лет назад, когда мы начали изучать путь самосовершенствования. Я был убежден: методы изменения давних привычек (курение или пристрастие к алкоголю) отличаются от методов исправления отношения или стимулирования личностного роста.

Я был не прав. Процесс изменения для достижения самых разных целей и задач едва ли не один и тот же. При решении более 50% проблем, изученных в настоящее время, люди проходят одни и те же стадии, которые я называю пятью шагами.

Чтобы ускорить прохождение этих этапов, они используют одинаковые базовые стратегии. Конечно, конкретные цели у них разные: у курильщиков — уменьшение количества выкуренных сигарет и борьба со страстным стремлением курить, а у желающих улучшить отношения с собственными детьми — уменьшение количества конфликтов и налаживание связей. Но движение к цели идет по одному и тому же пути.

Круговая тренировка

В домашних занятиях применяется принцип круговой тренировки, то есть занятие проходит в режиме повторов. Время, которое уделяется на поддержание идеальной формы должно быть одинаковым. Поэтому, когда на совершение всех упражнений уходит уже меньше времени, некоторые из них нужно повторять по второму разу.

Как правильно закончить

После занятия медленно отдышитесь и сразу не ложитесь. Лучше несколько минут походите, сделайте легкую расслабляющую зарядку, чтобы организм постепенно расслабился.

Режим занятий

Режим занятий

Домашние тренировки следует повторять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа в домашних условиях должна быть рассчитана на время не более одного или максимум полутора часов. Время суток, каждого занятия должно совпадать, и установленному графику следует придерживаться без отклонений.

Нагрузка с каждым днём должна увеличиваться. В домашних условиях осуществить это можно только путём увеличения количества подходов, но организм будет быстро адаптироваться к такому однотипному подходу.

Для увеличения нагрузки, а соответственно и дальнейшего развития мышечной массы организма лучше обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет индивидуальную программу, укажет на слабые места, которые необходимо будет подтянуть.

В спортзале также вы получаете доступ ко всему необходимому оборудованию – гирям, штангам, гантелям и другим тренажером, которые невозможно воссоздать дома.

Лучший способ

Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

Фокусируйтесь на двух вещах:

• Диета
• Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

1. Силовой тренинг

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

1. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

1. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Рацион питания для набора массы

Что касается ежедневного рациона питания, то он может быть, к примеру таким:

• Завтрак 8:00 — 1 банан; 1 яйцо или стакан молока.
• Второй завтрак 10:00 — Любая каша с молоком. Желательно через каждые 2-3 дня есть разную, чтобы она не приелась.
• Обед 13:00 — Обычный борщ, суп с мясом или курицей, все есть обязательно с хлебом, фрукты.
• Полдник 17:00 — Булочка с молоком, йогурт или просто стакан молока.
• Ужин 19:00 — Картошка, рис или макароны с мясом, курицей, салатик. Можно ужин с обедом менять местами.
• Дополнительный ужин за 2-3 часа до сна — 100 г. творога; 1 яблоко или молоко, кефир с булочкой.

Обязательными приемами пищи должны быть — второй завтрак, обед и ужин. В остальных случаях можно выпить белково-улеводный коктейль. Незабываем про витамины и сон не менее 8 часов сутки.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

• Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
• С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
• Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
• Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

• Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
• Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
• Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.