Как устроен локтевой сустав, его мышцы и связки

Как накачать предплечья- упражнения

Теперь, когда вы немного ознакомлены с анатомией, давайте углубимся в то, что делает предплечья такими выдающимися. Представленные движения предназначены для получения максимальной отдачи от каждого подхода в тренажерном зале. Помните, всегда нужно соблюдать правильное выполнение, а не стремиться к большим весам.

Скручивания запястья

Основные скручивания запястья (больше работают сгибатели) можно выполнять со штангой, кабелем или парой гантелей. Гантели лучше использовать, когда тренирующийся имеет ограничения вращения предплечья и ему трудно использовать гриф.

Просто упритесь предплечьями на скамейку или бедра и возьмите вес на ширине плеч. Если для вас оба варианта неудобны, то попробуйте скручивания запястья за спиной. Для этого необходимо стоя взять штангу сзади себя, направленными ладонями от спины. И выполняйте те же скручивания.

Обратные скручивания запястья

Данное упражнение выполняется точно так же, как и обычные скручивания запястья, только за исключением того, что вы должны использовать противоположный хват, т.е. ладони смотрят вниз. Возьмите штангу, кабельную ручку или гантели и дайте весу растянуть немного мышцы, а затем поднимите его максимально для полного сокращения. Обязательно контролируйте каждое движение и избегайте размахивания весом.

Для интенсивного повторения попробуйте держать вес в верхней точке в течение нескольких секунд. Вам здесь не придется использовать больший вес, задержка обеспечит вам жжение в мышцах!

Молотковый подъем

  Нацеленное упражнение для бицепса, молотковый подъем является отличным дополнением к тренировке предплечья. Работа плечевой и плечелучевой мышц вместе с бицепсом также развивают бицепс до максимума.

Просто держите пару гантелей по бокам большими пальцами вперед. Без вращения предплечья поднимите вес к плечу – это должно выглядеть как движение при ударе молотком. Верните обратно и повторите.

Еще один способ выполнить (некоторые считаю более эффективным) это молотковый подъем гантелей на крест. Делайте движение, как в обычном подъеме, только ведите руку накрест к другому плечу. Чередуйте руки.

Обратные подъемы на грудь

Еще одна интересная альтернатива молотковых подъемов являются обратные подъемы на грудь. Выполните подъем на грудь, как при тренировке бицепса, однако используйте хват сверху на ширине плеч. Не забудьте правильность движения и выберите умеренный вес.

Для максимально изолирования предплечья попробуйте выполнить обратные подъемы на скамейке Скотта. Это позволит избежать фальши в движении и обеспечит изоляцию движения.

Работа захвата

Есть много способ, чтобы улучшить захват штанги/гантели/рукоятки для силы и массы предплечья. Не использование ремней в некоторых движениях спины и захват блинов это всего лишь некоторые упражнения для более эффективного развития предплечья. Одна эффективная и удобная техника сделать крепкий хват грифа это в конце всех подходов скручивания запястья.

Например, после каждого подхода скручивания задержите вес в пиковой точке сокращения на 5-10 секунд. Это будет трудно после обычно набора, но это улучшит прочность хвата и добавит интенсивности в вашей программе предплечья.

Как накачать плечевую мышцу

Многие атлеты, качая бицепс, даже не догадываются о том, что в сгибании локтя участвуют две мышцы, а не только бицепс. Другая мышца, которая участвует в работе, называется плечевой.

Она находится прямо под бицепсом и на первый взгляд не видна. Тем не менее, плечевая мышца обладает огромным силовым и анаболическим потенциалом.

Чем выше совокупная сила этих обоих мышц, тем сильнее и массивнее выглядит бицепс.

Чтобы в достаточной степени нагрузить плечевую мышцу, необходимо использовать  обратный хват, то есть выполнять подъемы на бицепс обратным хватом. В этом случае львиная доля нагрузки придется как раз на плечевую мышцу и лишь косвенно на бицепс.

Кроме всего прочего, развитие плечевой мышцы заставляет ее выталкивать бицепс наружу, задавая ему как высоту, так и больший визуальный объем.

Как выполнять подъемы штанги прямым хватом?

• Займите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч и немного согнув их в коленях.
• Возьмите штангу прямым хватом и держите ее в нижнем положении у бедер.
• Удерживая спину в фиксированном положении, начинайте медленно поднимать штангу к плечам.
• В верхней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочный комплекс для проработки плечевой мышцы

Используйте данную программу вместо вашего привычного комплекса на бицепс. Вполне возможно, что поначалу вам придется начать с небольшого рабочего веса

Ничего страшного, здесь более важно качество выполняемых повторов, нежели критический рабочий вес

Мышцы локтевого сустава

Мышцы локтевого сустава, осуществляющие движение в локтевом суставе, включают в себя группу сгибателей, разгибателей, пронаторов и супинаторов, за счет которых строение локтевого сустава обеспечивает движение рук человека.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышцы плеча, благодаря которой может сгибаться рука, имеет две головки — длинную и короткую. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки и заканчивается в мышечном брюшке, образованном обеими головками, что можно увидеть, взглянув на рисунок. Брюшко переходит в сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Короткая головка берет начало на верхушке клювовидного отростка лопатки.

Функции:

• Сгибает руку в локтевом суставе;
• Длинная головка участвует в отведении руки;
• Короткая головка участвует в приведении руки.

Плечевая мышца

Широкая мясистая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Берет свое начало на передней и латеральной стороне дистального конца плечевой кости, переходит через локтевой сустав, где сухожилие срастается с суставной капсулой, и крепится к бугристости локтевой кости.

Функции:

• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Натягивает суставную сумку.

Трехглавая мышца плеча

Это крупная длинная мышца, структура которой имеет три головки: латеральную, длинную и медиальную. Длинная головка мышцы берет свое начало от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная головка мышцы берет начало на задней поверхности плечевой кости выше борозды лучевого нерва от медиальной и латеральной межмышечных перегородок плечевой кости. Медиальная головка берет начало также как и латеральная, но только ниже борозды лучевого нерва. Все эти три головки направляются вниз и соединяются, образуя мышечное брюшко, переходящее в крепкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку.

Функции:

• Разгибание предплечья в локтевом суставе;
• Отведение и приведение плеча к туловищу.

Локтевая мышца

Локтевая мышца является своего рода продолжением медиальной головки трехглавной мышцы плеча. Начало берет от латерального надмыщелка плечевой кости и коллатеральной связки и крепится к задней поверхности локтевого отростка, вплетаясь в суставную капсулу.

Функция — разгибает локоть за счет предплечья.

Круглый пронатор

Это толстая и короткая мышца, которая имеет две головки: плечевую и локтевую. Плечевая головка крепится к медиальному надмыщелку плечевой кости, локтевая крепится к медиальному краю бугристости локтевой кости. Обе головки образуют мышечное брюшко, переходящее в тонкое сухожилие и прикрепляющееся к латеральной поверхности лучевой кости.

Функции:

• Пронация предплечья;
• Сгибание предплечья в локтевом суставе.

Плечелучевая мышца

Мышца располагается латерально. Берет свое начало чуть ниже латерального надмыщелка плечевой кости, идет вниз и прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости.

Функции:

• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Фиксирует положение лучевой кости в расслабленном состоянии.

Лучевой сгибатель запястья

Это плоская длинная мышца, которая берет свое начало от медиального надмыщелка плечевой кости и проходит вниз к основанию ладонной поверхности.

Функции:

• Сгибание кисти;
• Участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.

Длинная ладонная мышца

Также, как и лучевой сгибатель берет свое начало от медиального надмыщелка плечевой кости, направляется вниз и переходит в ладонный апоневроз.

Функции:

• Участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе;
• Сгибает кисть;
• Натягивает ладонный апоневроз.

Кроме того, стоит отметить такие мышцы, как действующий поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья, которые также косвенно участвуют в движениях в локтевом суставе.

Методы лечения

Лечение назначается в зависимости от природы возникновения проблемы. При тяжелых травмах и повреждениях обычно применяется оперативное вмешательство. Первое, что должен сделать врач, чтобы облегчить состояние пациента это:

• Устранить главные причины болезни.
• Не допустить ухудшений и рецидивов.
• Убрать признаки заболевания.
• Привести в норму пораженные ткани.
• Не допустить повторное появление недуга.

Консервативное лечение

Чтобы убрать симптомы, надо заняться устранением признаков, которые доставляют дискомфорт.
Для этих целей используются различные группы медикаментозных препаратов: противовоспалительные, стероидные гормоны, спазмолитики. При сильных болях могут применяться опиаты и наркотические препараты, но только с разрешения лечащего врача. Лекарственные средства применяются в форме мазей, таблеток, уколов, гелей.

Есть мази-хондропротекторы, которые вводятся в плечо в жидком виде, там кристаллизуются и в конечном итоге играют роль смазки для сустава. Также они устраняют причину воспаления, способствуют нормализации метаболизма и восстановлению кровообращения в пораженной области. Если пациент просто потянул конечность, то мышечная активность скоро восстановится.

Народные методы

Люди издавна старались активно бороться с болью при помощи простых лекарственных трав, которые могли помочь не хуже, чем лекарственные препараты. Народные рецепты из года в год помогают тысячам людей избавиться от боли. Но как лечить боли рук в домашних условиях?

• Чтобы убрать ноющую боль, можно воспользоваться мазью собственного приготовления. Для этого нам понадобится 75 г жира, 5 г прополиса. Эти 2 компонента хорошо смешать, и чтобы сделать смесь более вязкой можно добавить столовую ложку оливкового масла. Мазать ее надо ежедневно до тех пор пока симптомы не перестанут беспокоить.
• Можно сделать отвар, который добавляется в ванну. Для этого берется 2 ст. л. мяты, 3 ст. л. корневища одуванчика, 7 ст. л. коры крушины и 3 ст. л. семян петрушки. Все растительное сырье смешать, залить 500 мл воды и поставить на медленный огонь на 15 минут. После этого остудить, процедить и добавить в ванну.
• Многие пациенты жалуются на онемение правой стороны. Что делать следует в таких случаях? Для устранения такого признака можно приготовить раствор, который будет втираться в больной сустав. Ингредиенты следующие: 450 г каланхоэ, 800 мл этилового спирта либо водки. Все растворы смешать и оставить настаиваться в темном месте на 7 дней. Приготовленное средство процедить сквозь марлю и мазать им больное место.

• Также боль устраняется с помощью меда и кефира в пропорции 2:1 ст. л. Мед лучше всего использовать гречишный, т.к. он содержит более количество полезных компонентов. После нанесения на плечо, накрыть его пленкой или кусочком целлофанового пакета. А потом для создания разогревающего эффекта оставить на всю ночь.
• Можно делать примочки. Для этого потребуется 5 ст. л. семян репейника и водка. Смешиваем все и оставляем на 2 недели. Потом просто вымачиваем небольшой кусок марли, накрываем целлофаном, обматываем область предплечья и оставляем на несколько часов. Делать их до 3-4 раз в день.

Из этого видео Вы узнаете об упражнениях для .

Возможные причины боли

Когда возникают болезненные ощущения, сразу начинаешь задумываться о том, откуда возник очаг. Самостоятельно это определить сложно, поэтому необходимо пройти детальную диагностику для выявления причин. Факторов, провоцирующих боль очень много.

Заболевания сустава

Имеется немалый список болезней, которые могут вызывать боли в плечевых суставах. К самым распространенным можно отнести:

• Тендинит бицепса. Возникает из-за избыточной нагрузки на руку или если сильно перегружается дельтовидная мышца. Характерными симптомами являются покалывание, онемение пораженного участка. Болевые ощущения становятся все сильнее и не успокаиваются, когда рука находится в покое.
• Бурсит и миозит имеет схожие симптомы с тендитом и они могут формироваться одновременно. Помимо характерной боли начинают появляться шишкообразные выросты, в которых находится гной либо суставная жидкость.
• При патологиях сердца, печени, шеи, опухоли, туберкулезе либо пневмония также могут спровоцировать дискомфорт в плечевой области.
• . Коварное заболевание, возникающее в вечернее время. Пациент не может активно двигать рукой, и могут появляться прострелы в пояснице. Также начинают возникать ноюще-жгуче-простреливающие боли, которые не всегда проявляются в пораженном месте.
• Также частой причиной возникновения болей могут являться накопление кристаллогидратов солей в связках суставов. Они становятся твердыми и к 40 годам у пациентов начинают появляться боли, которые возникают спонтанно.

Артрит и артроз

Артроз можно поделить на несколько типов:

1. Инфекционный тип возникает вследствие появления в организме какой-либо инфекции. Его симптомы выражаются сильной болью в плече. Спровоцировать артроз могут туберкулез, сифилис, кишечные инфекции.
2. Травматический тип возникает при получении серьезной травмы или раны. Первой стадией является долгая . Если симптом игнорировать, то на месте возникает воспаление, которое распространяется полностью на суставную сумку. Чаще других такой недуг можно наблюдать у спортсменов.
3. Дистрофический тип возникает из-за нарушения кровообращения и деформации сосудов. К симптомам дистрофического типа относятся сильные болевые ощущения в области плеча, пастозность пораженного месте, покалывание. В дальнейшем начинается деформация сустава. Кожный покров краснеет, опухает и начинается лихорадка. Самое плохое, что его нельзя вылечить, поэтому обычно все, что можно сделать — это устранить боль в плече.

При артрозе происходит нарушение структуры хрящевой ткани, которые приводят в последующем к невыносимой боли.

Второстепенные причины

К вспомогательным причинам появления дискомфорта в плечевой области относят:

• Сужение сухожилий и суставов.
• Травмирование манжета ротатора.
• Воспалительный процесс верхней конечности.
• Снижение уровня кальция из предплечья.
• Проблемы неврогенного характера.
• Формирование межпозвоночных грыж.
• Воспалительный процесс в мышцах.

К самым распространенным причинам можно отнести – механическое травмирование и избыточные физические нагрузки. Это приводит к деформации кости и суставной сумки.

Как накачать предплечья

Массивные предплечья являются признаком гармоничного развития мускулатуры и силы атлета. В функциональном плане они позволяют ему брать большие веса. 

Чтобы понять, как накачать предплечья, необходимо изучить комплекс специальных упражнений, вызывающих полное сокращение целевой группы мышц. Оптимально качать эти мышцы после работы на бицепсы дважды в неделю. Также необходимы не только изолированные, но и упражнения для бодибилдинга широкого спектра охвата с включением всех мышц верхнего плечевого пояса.

Зачем тренируют эти мышцы?

Тренировка нужна, чтобы предплечья не стали слабым звеном, ограничивающим спортсмена. Например, тренировки спины посредством подтягиваний с весом или тяги на скамье невозможны без сильного хвата. Атлет, работающий с супредельными весами, может чувствовать себя безопасно только благодаря сильным рукам и железному хвату.

С эстетической стороны большие руки демонстрируют физическую силу. Когда атлет одет, именно эти мышцы остаются открытыми. Еще одна причина накачать рассматриваемую мышечную группу – симметрия. Все тело должно выглядеть гармонично.

Лучшие упражнения:

Часть руки между локтем и кистью составляют:

• мышцы-сгибатели запястья
• мышцы-разгибатели запястья
• плечелучевая мышца.

Для получения максимального результата необходимо тренировать каждую группу отдельно.

Упражнения для рук на разгибатели:

• разгибание со штангой (в запястье);
• сгибание обратным хватом:

1. с гантелями;
2. на блочном тренажере.

В специально выделенный тренировочный день рекомендуется выполнять по одному такому упражнению, чередуя их для разнообразия и прогресса. Большое значение имеет техника: ладони всегда должны быть обращены к полу.

Руки располагаются на коленях либо на скамье. Необходимо выполнять до полного сокращения мышц, сгиб наполовину не будет эффективным.

Упражнения на сгибатели – сгибание в запястье:

• со штангой;
• с гантелями;
• на блочном тренажере.

При выполнении упражнений можно фиксировать руки на скамье либо на коленях.

• сгибание (молот) с гантелями;
• сгибание обратным хватом:

1. на блочном тренажере;
2. со штангой.

Тренировка хвата

Существует немало способов улучшения хвата во время тренировок силы и наращивания мышц. Помимо комплекса упражнений непосредственно для тренировки хвата, хороший результат дает отказ от использования лямок в некоторых упражнениях для мышц спины.

Высокой эффективностью обладает выполнение хвата-поднятия блинов и крепкий хват грифа после каждого подхода на сгибание запястий.

Важно!

В конце подхода нужно согнуть запястье на сокращение, сильно сжать гриф и удерживать его несколько секунд.

Выполнять такое упражнение после стандартного подхода будет довольно сложно, зато оно поможет накачать мышцы, значительно увеличить силу хвата и повысит интенсивность программы тренировки!

Дополнительные способы увеличения объема и силовых показателей рассматриваемых нами мышц

Помимо описанных упражнений для достижения массивности и силы рук рекомендуется использовать дополнительно:

• специальный резиновый браслет – он повысит сопротивление при сгибании/ разгибании кисти;
• работу с толстым грифом – она создаст дополнительную нагрузку;
• ролик для запястий – скручивание вперед/назад даст отличную нагрузку на все указанные мышцы;
• кистевой эспандер – развивает силу кисти и хвата, позволяет накачать объем мышц;
• боксерский мешок – работа с отягощенными перчатками нагрузит сгибатели;
• прыжки с отягощенной скакалкой – хорошая нагрузка на внешнюю поверхность руки.

Программы для роста предплечий

Нередко прогресс может останавливаться (что актуально для всех мышц) и у многих атлетов возникает вопрос, как накачивать предплечья дальше. Для этого нужно изменить упражнения и темп выполнения.

Отдельно следует сказать о частоте тренировок на эти группы мышц. Оптимально считается дважды в неделю. Первый — лучше всего после работы на бицепс и второй — отдельный день только на предплечья.

Программа №1

сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:

1. со штангой в запястьях;
2. обратным хватом на блочном тренажере;
3. с гантелями (молотковые);

с роликом: в обе стороны, 2 подхода.

сгибания рук по 3 подхода, 14 повторений:

1. в запястьях с гантелями:
2. обратным хватом:

Программа №3

• разгибание в запястьях со штангой по 3 подхода, 14 повторений;
• сгибания на блочном тренажере по 3 подхода, 14 повторений:

1. в запястьях;
2. обратным хватом.

Включив в план тренировок указанные упражнения, можно быстро накачать мышцы рук и получить массивные предплечья, что поможет достичь более высоких показателей в других упражнениях, да и в «железном спорте» в целом.