Сколько восстанавливаются мышцы

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки

Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Watch this video on YouTube

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Комментарий эксперта

Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Всем известен факт, что регулярные тренировки и занятия фитнесом неминуемо приводят к физическому утомлению. Чем больше устает человек, тем быстрее у него отпадает желание заниматься. Но если научиться правильно восстанавливать силы, рвение к достижению поставленной цели только усилится.

Сразу после тренировки вы должны дать мышцам остыть. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, поработайте несколько минут на беговой дорожке, но в низком темпе

За 15-20 минут организм успеет восстановить часть запаса утраченной энергии и приведет в порядок сердечный ритм, что не менее важно для физического состояния и здоровья в целом.

Хорошо разотрите мышцы, это тоже способствует быстрому восстановлению. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, где имеется бассейн. Водные процедуры положительно скажутся на общем тонусе тела.

Независимо от того, какие тренажеры идут в ход во время тренировок, вы должны восполнять потерянную жидкость. Пейте много воды. Обильное питье нормализует водный баланс, ускорит усвоение питательных веществ и синтез ферментов, требуемых для восстановления мышечной ткани.

Если вы давно занимаетесь спортом и у вас есть желание нарастить мышечную массу, запаситесь специальными протеиновыми коктейлями. Но будьте очень осторожны в выборе. Обязательно посоветуйтесь с врачом и покупайте коктейли только у проверенных производителей.

Не забывайте о том, что белок является строительным материалом для наших мышц, а значит, он должен присутствовать в рационе в оптимальном количестве, лучше по этому вопросу посоветоваться с врачом. Также вам нужно восполнять недостаток минеральных веществ путем приема аптечных минеральных комплексов.

Прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте себя длительными и высокоинтенсивными тренировками, контролируйте степень нагрузки. Если чувствуете сильную усталость, скованность и сильные боли в мышцах после каждой тренировки, прервитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировки должны радовать вас, а не разочаровывать. Только в этом случае они принесут пользу для всего организма и позволят достигнуть высоких результатов.

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее – несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина

В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

Скорость процесса восстановления

Человек совершенен настолько, насколько и ограничен в своих возможностях. Эта диалектическая мысль основана на том, что при всей нашей способности к развитию мы все же непрерывно упираемся в какие-то рамки. Наш организм умеет восстанавливаться самостоятельно, но время протекания этого процесса нас существенно ограничивает. Именно это вынуждает спортсменов применять допинг.

Кто-то считает, что с улучшением физических кондиций появляется способность и к более быстрому восстановлению. Это так лишь отчасти. На самом же деле более подготовленному спортсмену нужна повышенная степень нагрузки, а соответственно у него уйдет больше времени на восстановление. Если же нагрузка будет недостаточной, он восстановится быстрее, но и результат, направленный на рост, будет хуже.

Скорость метаболических процессов, протекающих в организме, является определяющим фактором в процессе мышечного восстановления. Следует также сказать, что мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, так как расходуют меньше энергии во время полноценного тренировочного процесса. Так же считается, что для восстановления и последующего роста, например, мышц бедра окружностью 70 см нужно больше времени, чем в случае с 60 см.

Ванны для мышц после тренировки

Способствует восстановлению после физических нагрузок получасовая горячая ванна, в которую добавляют  стакан морской соли. Эта процедура ускоряет циркуляцию крови и обменные процессы внутри организма, а  морская соль способствует выводу токсинов и снижению мышечной боли.

Многие вместо горячей ванны с морской солью предпочитают холодные (12-15С) ванны после тренировок.  Подобная ванна снижает мышечные боли, напряжение и воспаление, а очистка организма от  «отходов» и процессы заживления заметно улучшаются. Хотя такой способ не только приятен, но полезен далеко не всем. Здесь нужно прислушаться к реакциям своего организма.

В значительной мере регенерировать мышечные клетки и инициировать восстановительные процессы в организме может массаж, осуществляемый сразу после тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, ее началу обязательно должна предшествовать разминка. Должно быть не менее пяти разогревающих организм минут, что значительно увеличит диапазон ваших движений, будет способствовать притоку крови к мышцам и противодействовать возникновению нежелательных травм.

Заминка после тренировки 

После тренировки не следует забывать и о  заминке и растяжке мышц. Это целые комплексы упражнений, которые способствуют  выводу ненужных и веществ, например, молочной кислоты из вашего организма. Растяжка мышц – первое средство против  синдрома отсроченной мышечной боли. Самое простое упражнение заключается в потягивании с поднятыми вверх руками, в попытке достать потолок. Так следует тянуться десять секунд. Далее наклонитесь вперед и пытайтесь дотянуться до пола – также десять секунд. Всего два-пять раз.

Питание во время тренировок 

Еще один немаловажный пункт восстановления, это питание, поскольку организм максимум в течение часа после приложения всех тренировочных нагрузок должен получить нужные белки и углеводы для восполнения запасов гликогена и инициирования синтеза мышечного белка. После тренировки мышцы истощены и восполнение дефицита мышечного материала с помощью правильного питания просто необходимо.

Как быстро восстановить мышцы

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

 Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

 Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

 Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно

Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками

Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

 Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка  — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

 Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

 Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

 Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки

В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны

 К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

 Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника

Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Watch this video on YouTube

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку

Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.
После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. На 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.
Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Более подробно , с научным обоснованием, о росте мышц читайте в постах «Как ростут мыщцы?»

Время восстановления скелетных мышц

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Как быстро восстановить мышцы

 Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

 Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

 Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

 Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно

Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками

Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

 Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи

 Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка  — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

 Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

 Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

 Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки

В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны

 К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

 Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы.

 Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

Уверен, что 90% людей плевать хотели на то, что здесь написано, но остальные 10%, надеюсь, учитываю все нюансы, если хотят достичь результатов.

Забавная головоломка. Найди решение.

https://youtube.com/watch?v=6LOzBX3DJQ8

Силовой тренинг для женщин

Лучшие упражнения на грудь

Как поднять больший вес

Как правильно принимать креатин

Создай своё тело

Упражнения на ноги без приседаний

Периоды восстановления мышц после разных типов тренировок

Разные типы тренировок различным образом влияют на организм человека и требуют разного количества времени для восстановления мышц. К примеру, кардиотренировки сжигают большое количество энергии, которое, казалось бы, нужно компенсировать. Однако при этом аэробные упражнения травмируют мышечные волокна куда меньше силовых, поэтому и времени на их заживление понадобится меньше. После кардиотренировок мышцы должны отдохнуть, в них должен стабилизироваться уровень гликогена. Поэтому на восстановление уйдет от одного до четырех дней, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Силовой тренинг также направлен на расход большого количества энергии, а наряду с этим происходят микротравмы мышечных волокон, что впоследствии и обуславливает рост мышц. Таким образом, после анаэробных тренировок организму необходимо время для стабилизации уровня гликогена и для восстановления травмированных миофибрилл.

Отдельно следует сказать о тренировках с применением изометрических упражнений и негативных повторений. В последнем случае мышцы несут максимуальную нагрузку, что предполагает более масштабные повреждения миофибрилл, поэтому длительность восстановления после таких тренировок должна быть гораздо большей.

Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.
Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.