Тренировка дельтовидных мышц дома видео упражнения

Быстрая прокачка портняжного дела 1-300 в WoW Classic

Прокачка профессий в World of Warcraft сводится к выполнению определенных действий (изготовлению предметов, сбору травы или руды, свежеванию туш и так далее). Выполняя эти действия, персонаж получает очки навыка. Вероятность получения нового очка зависит от имеющегося уровня навыка. Эта вероятность обозначается цветом:

• Оранжевый — вероятность получения навыка равна 100%
• Желтый — высокая вероятность получения навыка
• Зеленый — низкая вероятность получения навыка
• Серый — вероятность получения навыка 0%

Новым рангам Портняжного дела можно обучится на следующих уровнях навыка:

• Ученик: требуется уровень 1
• Подмастерье: требуется уровень 10 и уровень навыка 50
• Умелец: требуется уровень 20 и уровень навыка 125
• Искусник: требуется уровень 35 и уровень навыка 200

Подготовка

• Мягкий коврик.
• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Когда есть гантели или штанга

Приемы для развития дельт в домашних условиях со спортивным инвентарем делятся на три категории:

1. Махи:

• Для переднего пучка мышц гантели/штанга поднимается перед собой
• Для среднего – гантели поднимаются через стороны
• Для заднего – гантели разводятся назад

1. Жимы

• С груди или из-за головы
• Сидя или стоя

1. Тяги

• К подбородку
• До груди
• Прямым/узким хватом

Упражнения на плечи дома будут иметь максимальную эффективность, если вы правильно подберете рабочий вес снарядов

Важно чувствовать, как напрягаются и работают нужные вам мышцы, а не просто махать грузами. Начальный вес может быть довольно-таки скромным, со временем его можно будет увеличить.

Как определить рабочий вес гантелей/штанги? Все зависит от целей:

• Если вы хотите «подсушить» и укрепить плечи, надо, чтобы вы смогли выполнить до 25 осознанных повторов.
• Если цель – набрать массу, развить силу, отказ должен наступить после 10-15 осознанных повторов.

А теперь рассмотрим несколько эффективных упражнений, который любят делать мастера спорта. Каждое выполняется по три подхода.

1. Разведение гантелей

Нагружает средние дельты, выполняется стоя в строго зафиксированном положении, раскачиваться нельзя. Гантели взять прямым хватом, вытянуть руки перед собой, слегка согнуть в локтях (ИП), развести в стороны, чтобы они составляли одну линию с плечами, мизинцы смотрят вверх, вернуться в ИП.

1. Подъемы гантелей

Нагружает передние дельты. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь гантели надо поднимать вверх над головой, мизинцы направлены вверх.

1. Разведение гантелей в положении наклона

Упражнение покачивает задний пучок мышечных волокон, это отличный вариант того, как накачать плечи дома. Все делается медленно, без рывков и остановок с секундной задержкой в крайнем положении. Взять гантели, наклониться под углом 45о, вытянуть перед собой руки, слегка согнуть их в локтях (ИП) и развести в стороны, мизинцы направлены вверх, вернуться в ИП.

1. Жим из-за головы

Нагружает передние и боковые части дельты, требует четкого соблюдения техники. Делается в положении сидя или стоя: гантели/штангу взять прямым хватом, руки параллельно друг другу, опустить снаряд до трапеции и поднять вверх.

1. Армейский жим

Также нагружает передние и боковые пучки мышц, выполняется сидя или стоя. Взять гантели/штангу прямым хватом, подтянуть до груди, локти опустить вниз (ИП). Поднять снаряд над головой, выпрямив руки полностью, вернуться в ИП.

1. Тяга к подбородку или груди

Прокачивает передние дельты, если хотите нагрузить средний и задний пучок мышц, разведите руки сильнее в стороны, в случае со штангой – увеличьте хват. Взять снаряд удобным образом, подтянуть к подбородку/груди, локти разведены по сторонам.

При выполнении каждого упражнения осознанно направляйте нагрузку на нужные мышцы плеч, не пытайтесь облегчить задачу раскачиванием или задействованием других мускулов.

Качаем плечи без снарядов

Приемы, направленные на решение вопроса о том, как накачать мышцы плеч в домашних условиях без снарядов, сводятся к использованию своего веса, это разнообразные отжимания и упражнения из позиции «планка».

Отжимания

Обычное горизонтальное отжимание, которое всем известно еще со школы, дает нагрузку только на передние дельты. Чтобы задействовать средние и задние, придется увеличивать высоту опоры для ног и ширину между кистями рук

Также важно помнить про амплитуду, она не должна быть слишком глубокой.

Для начала можно просто положить ноги на кровать, стул и отжиматься, потом перейти на упор ногами в стену, доводя постепенно положение до практически полной опоры только на руки, но это уже высший пилотаж.

Усложнить отжимания можно утяжелителем, роль которого отлично сыграет рюкзак с книгами.

«Планка»

Теперь, что касается «планки»: примите это положение с упором на локти (ИП), дальше постарайтесь максимально высоко поднять таз, сохраняя спину идеально прямой, можно немного согнуть ноги в коленях, вернитесь в ИП. При каждом переходе контролируйте нагрузку, баланс должен поддерживаться за сет напряжения верхнего плечевого пояса, таким образом хорошо прокачиваются все три части дельтовидной мышцы.

Относительно количества раз и подходов – здесь все так же, как и при тренировках с задействованием снарядов.

Частота тренировок тут стандартная – через день, не меньше 3-х раз в неделю. Почему нельзя качаться каждый день? Потому что мышцам надо время на восстановление, если они не отдохнули, никакая нагрузка на пользу не пойдет.

Учителя портняжного дела в WoW Classic

Портняжное дело можно изучить в любой столице или крупном городе, обратившись к учителю.

Учителя портняжного дела Альянса

Тимоти Уортингтон находится на острове Терамор в Пылевых топях, в двухэтажном здании на юге города.

Учителя портняжного дела Орды

Мастер-портной

Дарил Стак находится на Мельнице Таррен в Предгорьях Хилсбрада, в разрушенной часовне.

Нейтральные учителя портняжного дела Альянса

Мастер-портной

Мелиош находится в крепости Древобрюхов в Оскверненном лесу, на пересечении путей, ведущих на Лунную поляну, в Оскверненный лес и Зимние ключи. Чтобы поговорить с этим учителем, требуется Равнодушие с Древобрюхами.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация

Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания в стойке на руках

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

При помощи этого упражнения вы сможете прокачать плечи дома. Лучше всего заниматься в паре с партнером, который сможет вас подстраховать. Опытные атлеты могут выполнять отжимания в стойке на руках даже без опоры. Движение не рекомендуется осуществлять тем атлетам, которые имеют проблемы с давлением. Подобными отжиманиями также можно проработать и широчайшие мышцы спины.

Как быстро накачать плечи дома упражнения

Для начала необходимо вспомнить строение человека и то, с чем вам придется работать. Итак, мышцы плечевого пояса человека состоят из 2-х основных групп мышц: дельтовидных и трапециевидных. Последние имеют форму трапеции. Они поднимаются от середины спины к задней части шеи. Дельтовидные мышцы имеют форму треугольника и располагаются вверху плечевых суставов. Эти мышцы состоят из 3-х частей: их называют передними, задними и боковыми (средними) дельтами

Профессиональные спортсмены-бодибилдеры уделяют равное внимание каждой из названных частей

И все же, как быстро накачать плечи дома? Для построения идеального тела можно начать с простых отжиманий в стойке на руках, опираясь при этом ногами на стену. Для того чтобы выполнить это действенное упражнение, вам необходимо поставить ладошки на ширину плеч, расстояние от стены должно быть около 15 см. Затем приподнимите одну ногу, тогда как другой сделайте несильный толчок. Следует коснуться ногами стены, приняв упор обеими руками в позиции вниз головой. Затем начинайте отжимания от пола. В первое время может потребоваться помощь напарника, с помощью которого вы научитесь выходить в позицию для отжимания.

Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает любыми видами нарушений мозга, ведь в процессе его выполнения к голове идет чрезмерно большой приток крови.

Как накачать плечи с помощью турника? На начальных этапах подтягивания на турниках помогут быстро накачать плечи. Лучше всего будут работать на плечи подтягивания за голову и подтягивания прямым широким перехватом. В дальнейшем можно усложнить упражнения при помощи утяжелителей.

Как быстро накачать плечи дома, используя гантели? Если человек решился серьезно заняться плечами, то без гантелей ему не обойтись.

Упражнение 1. Подъем выбранных гантелей вбок. Это упражнение предназначено для боковых дельт, при этом также частично нагружаются предплечья и передние дельты. Встаньте прямо, возьмите гантели, ноги держим на ширине плеч. Ладони должны смотреть друг на друга, руки должны быть немного согнутыми. Затем следует поднять гантели в стороны по дуге. Поднимать их нужно до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении следует задержаться на одну секунду и затем расслабится. Упражнение следует повторить необходимое количество раз. Это упражнение можно выполнять на скамейке, благодаря чему можно еще больше изолировать дельты и сконцентрировать всю нагрузку именно на них.

Упражнение 2. Подъем обеих гантелей вперед. Данное упражнение развивает передние дельты. Исходная позиция должна быть такая же, как и в предыдущем упражнении, лишь ладони должны быть направлены к ногам. Затем следует по дуге поднимать гантели вперед до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении также нужно задержаться на 1 секунду и расслабить руки, опустив их. Повторите определенное количество раз.

Упражнение 3. Подъем гантелей лежа на боку. Данное упражнение должно развивать боковые дельты. Для его выполнения возьмите в одну руку гантель и лягте на скамью или пол. Далее поднимайте гантель немного согнутой рукой.

Как можно накачать плечи при помои штанги? Конечно, мало кому доступен домашний спортзал, однако работа со штангой оказывается чрезвычайно эффективной для плеч, поэтому полноценные тренировки без данного приспособления невозможны.

Упражнение первое. Жим штанги в позиции сидя. В этом случае будут работать трисепсы и передние дельты. Присядьте на скамью. Возьмите за гриф штангу захватом в 1,5 ширины плеч и хорошо зафиксируйте над грудью. Затем поднимите штангу над головой и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнение второе. Жим штанги из-за головы в позиции сидя. В этом случае будет прорабатываться средняя дельта. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только штангу следует поднимать не над грудью, а из положения за головой.

Упражнение третье. Подъем штанги вперед. В данном случае будут задействованы верхняя часть мышц груди и дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу за гриф чуть шире плеч верхним захватом и удерживайте внизу у бедер. Это называют исходным положением. Далее следует поднять штангу до уровня своей груди и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить.

Все описанные упражнения просто необходимы новичкам. Постепенно наращивая интенсивность, уже через непродолжительный период времени появятся первые видимые результаты.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Анатомия плечевого пояса

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

• Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
• Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
• Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Как часто нужно тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие для мышц, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Что, правда телефоном можно замазать трещину Смотреть на него и ни разу не подумать, что это символ измены

— А что происходит с мужчиной, когда он полностью обеспечивает женщину?

— Для мужчины это простой способ. Понятный. «Какая у меня есть способность? Зарабатывать!» Все, готово. Вкладывать деньги — это тот язык, на котором он готов взаимодействовать. Другое дело, интересно ли ему общаться иначе? Не только через деньги, цифры? Есть ли в отношениях возможность обсуждать это?

Сегодня у женщины появляется больше возможностей зарабатывать. И тогда у мужчины может возникнуть растерянность. Партнерша говорит: «Не нужны мне твои деньги, я сама заработаю. И если я сама могу заработать деньги, то зачем ты мне нужен? Если деньги — это единственное, что ты можешь мне дать, зачем ты мне нужен?» Тупик. Что делать дальше, как жить? Либо искать женщину, готовую взаимодействовать на этих условиях (склонную к несамостоятельности), либо переучиваться.

«На тебе шубу — только отстань» — в этой позиции много пренебрежения. Это не про уважение, не про взаимность. Если в такой семье происходит измена, то женщина чаще всего не уходит, а получает «компенсацию». Что-то мне подсказывает, что это решение не для сильного человека… Это же частая история: происходит конфликт, мужчина как виновная сторона говорит: «Окей, что ты хочешь? С подругами отдыхать — пожалуйста. Или вот тебе шуба/машина/дача/телефон». В зависимости от возможностей. Это откуп. Но что в этот момент происходит с женщиной, с ее чувствами? Что, правда телефоном можно замазать трещину? Смотреть на него и ни разу не подумать, что это символ измены?..

— Мы долго говорили о деньгах, а теперь приходим к тому, что вовсе не деньги, а эмоциональный вклад важен в отношениях?

— И да и нет. Потому что «эмоциональный вклад» — это не очень понятная конструкция. Деньги можно посчитать, их количество измеримо, это удобный эквивалент. А вот эмоциональный вклад… Он не очень исчислимый. Если семейная ситуация неблагополучная, то сразу понятно, почему можно быть недовольным/недовольной. Муж пьет, бьет — это понятно. Очевидные вещи, которые названы и порицаются. Женщина, уходящая из отношений с пьющим мужем, в глазах общества делает все правильно. Она точно будет иметь социальную поддержку.

Да, вроде бы история не совсем про взаимность, но и не караул, не кошмар. Если женщина недовольна, то она с высокой вероятностью будет сталкиваться с мнением окружающих: «Что тебя не устраивает? Не бьет, не пьет, не изменяет. Так чего ты хочешь? С жиру бесишься!» Увы, здесь женщине сложно быть услышанной. В кабинете у меня сидят клиентки и говорят: «Мне не плохо и не хорошо в этих отношениях. А я хочу, чтобы было хорошо».

Мысль, которую мне хотелось бы донести до читателей: не бойтесь пробовать то, что сложно. Разговаривайте друг с другом.

Моя идея заключается в модели партнерских отношений: каждый самостоятелен и индивидуален. Мужчина и женщина дополняют друг друга сильными сторонами, но при этом по отдельности никто не страдает и не проваливается в яму безвыходности. С деньгами точно так же: четкое распределение на индивидуальные финансы и срединная зона, в которой участвуют оба.

Ведь по-настоящему решить, хочешь ли ты быть с человеком, можно только тогда, когда ты можешь быть и с ним, и без него. А ситуация, когда без денег ты ничего не можешь, — это не выбор. Это вынужденность.

• Психолог Вадим Ивановский: «Передаю привет мужчинам, которые слишком заняты, чтобы помыть посуду или поиграть с ребенком. Женщины уходят из таких отношений»
• «Защищенные анклавы для богатых, дикие зоны для бедных, нехватка энергии». Разговор о городе будущего
• Начальник — зверь или подчиненный — тряпка? Разговор о насилии на работе

Библиотека Onliner: лучшие материалы и циклы статей

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Быстрая связь с редакцией: читайте паблик-чат Onliner и пишите нам в Viber!

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому

Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

• Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
• Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
• Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Как накачать плечи

Немного анатомии

«Железный» спорт требует освоения не только техники упражнений – чтобы понять механику и принцип каждого движения, нужно хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их значение чрезвычайно велико – ведь именно плечевой сустав является самым подвижным и в то же время – самым хрупким, и поэтому вопрос наращивания мощной мускулатуры вокруг него помогает не только построить красивое тело, но и обезопасить плечо от травм.

Мышечная группа делится на три участка, называемых по расположению вокруг сустава:

1. Передняя «дельта» – отвечает за подъем руки вперед.
2. Средняя «дельта» – отвечает за отведение руки в сторону. Именно ее развитие визуально расширяет плечи при взгляде спереди/сзади.
3. Задняя «дельта» – участвует в отведении локтевого сустава назад.

Кроме этого все три пучка принимают непосредственное участие во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о маленькой мышечной группе, именуемой ротаторной (вращательной) манжетой. Отвечающая за вращение руки, манжета очень легко травмируется – поэтому качественная разминка перед нагрузкой на плечи обязательна.

«База»

Мышцы плечевого пояса принимают непосредственное участие в двух из трех основных базовых упражнениях: жиме лежа (получают динамическую нагрузку) и становой тяге (получают статическую нагрузку). Кроме этого они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантелей, в блочном тренажере), причем во всех направлениях.

Акцентированным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим вверх. Он может выполняться в нескольких вариациях: стоя, сидя, штангой, гантелями, гирями, из-за головы и с груди. Независимо от выбранного варианта, нагрузку получают все три пучка дельтоидов – разница заключается только в ее распределении.

Более сложными вариациями этого упражнения является жим Арнольда и кубинский жим. Преимущество их выполнения заключается в том, что значительную нагрузку получает ротаторная манжета.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечикрасивой и правильной формы – одной «базы» явно недостаточно для достижения этой цели. Обязательно придется выполнять еще и изолирующие упражнения, позволяющие акцентировано «добить» каждый пучок по отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтоидов:

1. Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Задействован средний пучок.
2. Махи руками с гантелями (с блином, в блочном тренажере) вперед. Задействован передний пучок.

Для заднего пучка существует несколько упражнений:

1. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
2. Тяга гантели к пояснице в наклоне.
3. Тяга штанги за спиной стоя.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Поскольку плечевой сустав является хрупким и легко может быть травмирован – применение больших весов не рекомендуется, даже при наборе массы и в базовых упражнениях. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы можно было самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
2. Количество повторений. Для базовых упражнений – 5-12, для изолирующих – можно увеличить количество до 20.
3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки каждой «дельты» отдельно. Пренебречь (если не хватает времени или сил) можно только передним пучком – он и без того получает достаточную нагрузку в жимовых упражнениях.