Упражнения чтобы осанка была прямая

Прямая осанка и красивая походка истиной Леди

Прямая осанка и красивая походка истиной Леди 4.50 / 5 (90.00%) 2 votes

Настоящую Леди создают манеры. Вы никогда не будете выглядеть респектабельно, если после еды «мило» рыгаете или любите погрызть в офисе семечки.

Но даже если у Вас нет длинной графской родословной, хорошие манеры все-таки можно приобрести, точнее, выработать путем постоянного самоконтроля. Прямая осанка скажет о Вас больше, чем даже одежда и макияж.

Осанку, походку и жесты можно изменить. Проще понять, что Вас в себе не устраивает, можно посмотрев на себя со стороны. Попросите снять Вас на видеокамеру, когда Вы занимаетесь обычными будничными делами. Вас в себе все устраивает? Если нет – засучивайте рукава, начнем Вас преобразовывать.

Упражнения для прямой осанки

Успешную деловую женщину невозможно себе представить без горделивой царственной осанки. Чтобы такое положение тела стало естественным, Вам необходимо выработать привычку сохранять правильную осанку. Тогда через некоторое время прямая осанка уже будет Вам казаться единственно комфортной.

Чтобы запомнить идеальное положение тела, надо подойти к стене и коснуться ее затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Постойте так несколько минут, а потом отойдите от стены и посмотрите на себя в зеркало – вот такой и должна быть Ваша идеальная осанка.

Старайтесь поддерживать ее все время, когда идете, сидите, стоите. Сначала, особенно если Вы уже привыкли сутулиться, Вам покажется это неудобным. Но со временем мышцы привыкнут, и Вы начнете принимать правильную осанку автоматически, а пока, время от времени, Вы должны контролировать себя.

• Повесьте в зоне видимости какой-нибудь предмет или просто яркий листок бумаги, который будет постоянно Вам напоминать о необходимости «держать спину». Каждый раз, как только он будет попадаться Вам на глаза, Вы должны принимать правильное положение.
• Если Вы много работаете, сидя за компьютером, то, чтобы снять возникшее напряжение в шее, можете использовать движения, напоминающие сбрасывание пиджака с плеч (поднимаете и отводите плечи назад).
• Самое простое (но не самое удобное) #8212; носите на голове какой-то тяжелый предмет, например, книгу. Именно так формируется гордая прямая осанка кавказских женщин.

Секреты красивой походки

Чтобы выработать походку успешной и энергичной женщины (а не спотыкаться постоянно и сбивать коленки), стоит выполнить простое упражнение, которое сделает Вашу походку летящей.

Закройте глаза и вспомните свой настоящий успех, самый яркий, самый выдающийся – что Вы тогда испытывали, как Вы себя чувствовали, вспоминайте детали, запахи, нюансы…

Вспомнили? Теперь открывайте глаза и идите вперед – Вы чувствуете, как изменилась Ваша походка, каким свободным и гибким стало тело, какими плавными – Ваши движения?

Вспоминайте это душевное состояние чаще, и летящая красивая походка будет Вам обеспечена!

Я расскажу Вам еще об одном способе красивой походки. Придумал его один известный театральный режиссер, который таким образом учил своих актеров летящей походке.

Он просил каждого из них представить себе, что его словно сопровождают три друга-волшебника (или ангела). Один из них слегка подталкивает Вас в спину, второй лежит впереди примерно на уровне груди и слегка тянет Вас за собой, а третий парит над головой и слегка тянет Вас за макушку вверх. Вы не напрягаетесь, всю работу за Вас делают эти три волшебника, поэтому Вы идете легко, а иногда даже немножко парите над землей.

Здорово? Попробуйте, Леди, заставьте свое воображение поработать на Вашу красоту.

Если Вы чаще в хорошем расположении духа, то и походка у Вас будет летящей и красивой, а если опять будут одолевать тяжелые мысли, то, как бы Вы ни старались, но со стороны будет выглядеть так, словно Вы тащите на себе невидимый груз – груз тревоги и забот.

Вспоминайте чаще об этих упражнениях, радуйтесь жизни, хорошему настроению, и пусть у Вас всегда будет идеальная прямая осанка и летящая, красивая походка.

Симптомы плоской спины

Если сравнить фото здоровой спины с нормальной осанкой и фотографию с выраженными нарушениями, можно увидеть различия.

Признаки нормальной осанки:

1. Остистые отростки позвонков расположены вертикально.
2. Надплечья и углы лопаток находятся на одном уровне.
3. При опущенных руках у взрослого выделяются треугольники талии.
4. Сагиттальные изгибы позвоночного столба в поясничном отделе до 5 см и до 2 см в шейном.

Характерные симптомы плоской спины:

1. Лопатки крыловидные, находятся на разных уровнях по отношению к плечам.
2. Живот выступает вперед.
3. Ягодицы плоские из-за потери тонуса мышц бедер и таза, талия не сформирована.
4. Изгибы позвоночника сглажены.

Из-за развития патологических изменений появляются боли в ногах и возникают корешковые синдромы. Что это такое? Так называют острые боли в поясничном и грудном отделе позвоночника, развивающиеся при защемлении спинномозговых нервов. Комплекс симптомов, вызывающих дискомфорт: перепады артериального давления, гипергидроз, учащение сердцебиения, периодически возникает поверхностное дыхание или бронхиальные спазмы, значительно ухудшается общее состояние здоровья.

Развивается ранний остеохондроз, нарушается работа внутренних органов. Поскольку сосуды, питающие мышцы, окружающие позвоночник, сужаются из-за спазмов, создаются благоприятные условия для появления остеопороза.

Нарушение осанки — это не только эстетический дефект, это ухудшение качества жизни, ограничение возможностей в профессиональной деятельности.

Упражнения для здоровой спины советы начинающим

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций: 

• Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
• Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
• Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
• Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
• Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология

При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.

Комментарий эксперта

Олег Гундров, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

В наши дни работа в офисе более чем распространена, равно как и связанные с ней проблемы со спиной и позвоночником. Продолжительная сидячая работа способствует тому, что мышцы-разгибатели в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника теряют тонус и расслабляются. В итоге могут образовываться мелкие грыжи межпозвоночных дисков, которые, в свою очередь, давят на нервные окончания.

При патологиях шейного отдела человек, как правило, чувствует головную боль. Боли при грыжах в поясничном или крестцовом отделах чаще всего отдают в поясницу и ноги. В грудном отделе болевые ощущения могут быть похожи на боли в сердце; также возможно возникновение чувства онемения в верхних конечностях.

Важная составляющая комплекса мероприятий по лечению позвоночника — это массаж. Опытный массажист может порой устранить боль уже в течение одного-двух первых сеансов, однако, к сожалению, не избавит вас полностью от проблем со здоровьем.

Поэтому первое, с чего необходимо начинать в таких случаях, — это выполнение упражнений на растягивание позвоночника. Турник или брусья в домашних условиях могут положительно сказаться на самочувствии, но также не решат проблему в корне.

Единственный способ привести позвоночник в порядок без хирургического вмешательства — начать по-настоящему эффективно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник. При этом не забывайте, что возможность осуществления тех или иных тренировок следует обязательно обсудить с врачом.

Итак, перейдем к списку основных упражнений, распределив их в порядке «от простого — к сложному»:

1. Упражнение «лодка»: лежа на животе, выполняйте подъемы рук и ног кверху.
2. Наклоны вперед со штангой или бодибаром на плечах (если вы перенесли сложную операцию на позвоночник, применять утяжеление не рекомендуется!).
3. Гиперэкстензия — упражнение на специальном тренажере. Возможно выполнение как с утяжелителями, блином или штангой, так и без веса. Все зависит от состояния вашего здоровья и уровня тренированности.
4. Становая тяга классическая или румынская. Применение веса в упражнениях также зависит от здоровья спортсмена и уровня его подготовки.

Осуществлять все вышеуказанные упражнения возможно как в динамическом режиме (без остановки), так и в статическом (с удержанием в момент максимальной нагрузки). Выполняя упражнения, задействующие разгибатели позвоночника, на регулярной основе, вы не только уменьшите вероятность возникновения проблем со спиной, но и, что также вполне возможно, избавитесь от болей в спине с уже существующими грыжами.

В простонародье говорят «клин клином вышибают», но все же помните: нагрузка должна быть постепенна, рациональна и дозирована.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как вернуть ровную осанку

Царственный вид исчезает, когда человек теряет прямую спину. В такой ситуации, чтобы снова сделать осанку ровной применяются гимнастические упражнения:

Найдите спокойное и тихое место, где вас никто не побеспокоит. Разложите на полу книги в мягких обложках. Отойдите от них на длину вашего тела;
Расставьте ноги на ширине плечи и опустите руки вдоль туловища. Развернитесь в обратную сторону

Зафиксируйте внимание на стене перед собой. При этом взгляд человека должен быть непринужденным;
Подумайте о механизмах того, как сдвинуть голову вверх и вперед

При этом тело должно расправляться и вытягиваться во всю длину. Дышите свободно и замечайте, что наблюдается вокруг вас. Вслушивайтесь в звуки, но старайтесь при этом полностью расслабить тело;
Выставьте одну ногу вперед, согнув ее в коленном суставе. Сядьте на пол так, чтобы тело опиралось на руки, отведенные кзади;
Примите позицию, в которой ступни плоско стоят на полу, а колени согнуты. Дыхание должно быть спокойным и легким;
Если голова из-за расслабленного состояния опуститься на грудь, необходимо следить, чтобы это происходило медленно. В ином случае зажимается шейная мускулатура, а голова откидывается назад резким движением;
Следующее упражнение для того, чтобы сделать осанку прямой, выполняется на полу. Прокатитесь по нему «мячиком» и опуститесь головой на книги;
Пробудьте в вышеописанной позе 20 минут, чтобы получить максимальный эффект от процедуры. При ее выполнении растягивается мышечный корсет спины, а связки становятся эластичнее;
Поднимитесь с пола примерно через 20 минут и встаньте на четвереньки с опорой на одно колено. Только после этого можно вставать во весь рост;
В стоячем положении попробуйте расслабиться в течение нескольких минут. При этом почувствуйте, что ваши ноги крепко стоят на полу, а их длина постепенно увеличивается;
Когда стоите, держите голову прямо, а подбородок направьте перед собой. Не наклоняйте голову назад, вперед, а также в стороны. Расправьте плечи и сведите вместе лопатки.

Вышеприведенные упражнения относятся к одной из методик йоги, применяемой, чтобы сделать осанку правильной. Они включаются в себя восточную философию и лечебную гимнастику, но не каждый человек сможет идеально сочетать одновременно психологическое и физическое воздействие.

Существуют и медицинские упражнения, которые входят в комплекс лечебной гимнастики при искривлении спины:

Упражнение 1. Встаньте одной ногой на перекладину шведской стенки, а другой – на гимнастическую доску. Вместо стенки можно использовать также стулья или табуретки. Присядьте в таком положении около 6 раз, а затем смените положение.

Упражнение 2. Станьте к гимнастической стенке лицом. Опустите руки вниз и поднимитесь на носки. При этом поднимите вверх выпрямленные руки и соедините их тыльными частями вместе над головой. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 3-4.

Упражнение 3. На 3 или 4-ую перекладину шведской стенки станьте обеими ногами. Прямыми руками захватите перекладину над головой и опустите ноги.

Упражнение 4. Лягте на гимнастическую доску, наклоненную под углом в 30 градусов (для этого поместите один ее конец на 3 или 4-ую перекладину стенки).

Подложите под себя одеяло. Сгибая руки в плечевых, локтевых и запястных суставах начинайте тянуться вверх. Вначале достаточно будет 3-4 потягиваний, но с течением времени доводите их количество до 20. Данная гимнастика улучшает кровоснабжение верхнего плечевого пояса и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение 5. Начинайте подтягиваться, как в предыдущем упражнении, но при втором потягивании ухватитесь за перекладину. Затем разогните руки и опуститесь по гимнастической доске вниз. Повторите процедуру еще 2-3 раза.

В заключение следует заметить, что сделать осанку прямой быстро не получиться. Спина станет ровной только в результате последовательных, регулярных и длительных физических упражнений.
https://www.youtube.com/watch?v=rQ3Q6zWQhag?t=18s

Как правильно держать осанку

Чтобы понять, какое положение должно быть при ходьбе и стоя, нужно провести следующий тест. Встаньте у стены, прикоснувшись к ней затылком, лопатками и ягодицами. Пятки могут и не касаться плинтуса, отставать на несколько сантиметров от него. Если у вас получится просунуть руку между поясницей и спиной, при этом положение тела остается в исходном положении, значит, осанка верная. Запомните ее.

Итак, голову и спину нужно держать ровно, но не напрягаться при этом. Плохо, если вы не свободны в своих движениях, а постоянно повторяете себе, что нужно сделать. Линия плеч должна быть ровной, а сами они слегка опущены и отведены назад. Живот подтягиваем, колени выпрямляем, а грудь выступает вперед.

Исправление осанки

Родители могут увидеть нарушение осанки у ребенка еще до обращения к специалисту. Малыша, который уже умеет передвигаться в вертикальном положении, устанавливают к стене и просят прижаться пятками, ягодицами и затылком. Если ребенок не может опереться 3 точками о стену одновременно, между стеной и поясницей помещается ладонь взрослого, то это признаки плоской спины.

Для окончательного подтверждения диагноза взрослым и детям назначают рентгеноскопию (снимок в боковой проекции), могут потребоваться МРТ или КТ.

Мероприятия для формирования осанки:

• подбор ортопедической обуви;
• изменение условий для отдыха — желательно приобрести ортопедический матрас и подобрать подушку по ширине плеч;
• занятия ЛФК — комплекс упражнений рекомендуют каждому пациенту индивидуально, на основании клинической картины.

В сложных случаях может потребоваться иммобилизация позвоночника.

Стандартный комплекс упражнений для плоской спины начинается с разминки, в которую входят упражнения на растягивание: наклоны и скручивания в положении лежа и стоя.

Упражнения для укрепления мышечного корсета:

1. Исходное положение — лежа на животе. Руки сгибают, помещают под грудью. Спину прогибают в пояснице, опираясь на ладони и распрямляя локти.
2. Исходное положение такое же, только поднимают таз, опираясь на локти. Таз раскачивают в стороны, амплитуду увеличивают постепенно.
3. Лежа на животе поднимают плечи и отрывают от горизонтальной поверхности ноги, прогибаясь в пояснице.
4. Упражнения для укрепления брюшного пресса выбирает врач. Могут быть рекомендованы: подъем согнутых или прямых ног, скручивание и подъем корпуса в положении лежа, сгибание-разгибание (одновременный подъем ног и корпуса).

Упражнения для растяжения мышц:

1. Садятся на горизонтальную плоскость, упираются ладонями за спиной. Таз приподнимают, стараясь опереться о пол полной стопой, и вновь опускаются.
2. Лежа на спине, группируются, прижимая колени к груди и охватывая руками. Положение фиксируется на 4–5 секунд.
3. Упражнение кошка: принимают коленно-локтевое положение и прогибают спину, прижимая подбородок к груди.

Комплекс дополняют приседаниями. Обязательно подключают кардиоупражнения. Кратность повторений и нагрузку увеличивают постепенно, в первые занятия достаточно каждое упражнение повторить по 2-4 раза. Детям занятия желательно проводить в игровой форме.

При лечении плоской спины врач может только поставить диагноз и дать рекомендации, а выздоровление зависит от самого пациента или его родителей. Для устранения патологии требуется выполнять все рекомендации врача и регулярно заниматься физкультурой.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Упражнения с палкой исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Прямая осанка

Выпрямленная осанка подразумевает сглаживание физиологических изгибов. В результате, происходит смещение центра тяжести. Положение тела при этом становится далеким от прямого. В основном происходит смещение таза вперед.

Влияние на здоровье

Каково же влияние прямой осанки на здоровье? Возможно, кажется, что позвоночник не связан со здоровьем всего организма, но это не так. Он оказывает влияние и на спину и на весь организм в целом.

1. Правильное строение позвоночника позволяет равномерно распределять нагрузку, тем самым сводя износ позвонков на минимум. Это позволяет избежать разрушения межпозвоночных дисков, остеохондроза, грыжи и т.д.

Правильная осанка #8212; признак здоровья

Также наличие осанки прямой предотвращает чрезмерную нагрузку на связки.
При правильном положении тела сохраняется внутренний баланс. Все органы имеют свое место. И при малейшем отклонении положения тела от нормы, происходит их сдавливание, что отражается на функционировании.
Через позвоночник проходит множество нервов, иннервирующих все тело. Искривление позвоночника провоцирует их защемление. Результатом становится нарушение иннервации и, как следствие, замедленная реакция либо ее полное отсутствие.

Имея правильную осанку, человек болеет на 70% реже. Но, чтобы этого добиться, следует приложить усилия. Осанка требует ежедневной заботы, и помогут в этом упражнения.

Упражнения для прямой осанки

Упражнения для прямой осанки

Красивая и здоровая спина нуждается в регулярных тренировках. Это обеспечит укрепление мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. Лучше всего делать зарядку каждое утро, задавая мускулам необходимый тонус на целый день. Но кроме обычной зарядки нужно выделять время на силовые упражнения. Их можно выполнять дома:

1. Пресс. Выполняют его лежа на полу. Начинайте с 15 раз нижнего (подъем ног) и 15 раз верхнего пресса (подъем туловища). В дальнейшем добавьте в комплекс упражнение «раскладушка» (одновременное поднятие ног и туловища).
2. Отжимания. Если мышцы совсем слабые, отжимайтесь сначала от подоконника.
3. Махи ногами. Укрепляют поясницу и мышцы ног.
4. Упражнения с гантелями. Способствуют укреплению мускулатуры на спине и груди. Начинайте с 1,5 кг для каждой руки. Средний комплекс упражнений с гантелями занимает около 30 минут.

Последние необходимо выполнять внимательно. Чтобы одинаково тренировались мышцы спины и груди. Из-за тонуса одной из этой групп может возникнуть искривление. Такая проблема часто преследует самостоятельных спортсменов, мечтающих о красивом теле. Они уделяют слишком много времени мышцам груди и в результате становятся сутулыми, так как мышцы груди натягивают плечи к себе.

Не ждите, пока болезнь проявит себя и осанка начнет искажаться. Намного проще заниматься профилактикой, чем лечением.

Почему важно иметь правильную осанку

Существует прямая зависимость, чем более ровная спина, тем увереннее себя чувствует человек. Попробуйте сами: глубоко вдохните и выдохните, выпрямитесь. Вы когда-нибудь наблюдали в кафе или столовой, как обедают люди? Многие склоняются к тарелкам, ссутулятся. Но гораздо более изящнее выглядят люди, которые ровно держат спину во время еды. Это заметно и при ходьбе.

Когда человек горбится, многие мышцы, которые необходимы для правильного дыхания, сжимаются и этот процесс осуществляется уже с трудом. Организм привыкает к тому, что функционировать приходится в искривленном состоянии. Когда человека просят выпрямить спину, то дышать ему уже неудобно. Поэтому спустя несколько минут мы вновь наблюдаем опущенные плечи и сгорбленную спину.

Если осанка правильная, и человек привык ее держать в этом положении, дыхание становится более ровным и глубоким. Кислород активно поступает к органы различных систем, насыщая их всем необходимым для нормального функционирования.

Ровная спина и расправленные плечи способствуют тому, что у человека улучшается голос (так как диафрагма открыта), а внешне он кажется стройнее.

Скелет поддерживает все наши мышцы, разгружая нагрузку на них. Поэтому правильная осанка помогает избежать болей в спине, напряжений в связках, получения травмы. Ровная осанка способствует улучшению мышления. Многие йоги уделяют массу времени на то, чтобы следить за ее состоянием. Если позвоночник будет искривлен, то сужаются кровеносные сосуды и нервы, а это отрицательно сказывается на здоровье человека.