Сколько, какой и как правильно принимать протеин для роста мышц

Как принимать протеиновый коктейль

Эффективность коктейля зависит от правильности приема.

Пить его нужно ежедневно в одинаковом количестве. Потребуется распределить свою суточную норму протеина на три раза.

Если превысить дозировку, то есть риск повредить свою печень и почки. Протеин будет способствовать накоплению кальция, что может обратить камнями в почках.

Нужное количество протеина усвоится в теле, а лишняя доза ничего не даст и просто будет выводиться организмом.

Суточная норма по всем правилам определяется исходя из показателей:

• массы тела;
• уровня физической нагрузки;
• дневного рациона питания.

Для обычного человека достаточного одного грамма белка на один килограмм веса, но для набора мышечного объема потребуется 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Для увеличения мышц способ употребления протеина:

• заблаговременно перед тренировкой для повышения энергии в теле;
• во время длительной тренировки (больше 3 часов у спортсменов) поддерживает жизнеспособность организма;
• по окончанию занятия для воссоздания сил и для удержания в мышцах синтеза белка;
• утром для блокирования процесса катаболизма, так как за ночь организм использует резервы белка.

В похудении протеин принимается в гораздо меньшем объеме. Он вполне способен заменить несколько перекусов в день. Для этого достаточно приготовить его дома в шейкере и прихватить к себе на рабочее место.

Очень полезным будет принимать протеиновый напиток вместо половины завтрака. Это поможет организму получить насыщение с минимальным набором калорий.

По своим наполнениям коктейли вполне могут стать полноценной заменой одному полноценному приему пищи. Однако не стоит переусердствовать, такой режим не может длиться долго, он возможен только в процессе уменьшения жировой прослойки.

Регулярные занятия спортом приведут к быстрому распаду белка в теле человека. И обычный рацион не сможет пополнить его запасы в полном объеме.

Первым делом это скажется на состоянии кожи, волос и ногтей. Поэтому понадобиться потрудиться и приготовить протеиновый коктейль.

В составе протеина имеются полезные аминокислоты, которые попадая в тело человека, начинают участвовать в процессе регенерации клеток. Он поможет держать в норме уровень белка.

Включение этого компонента в свой рацион положительно скажется на общем состоянии. Учитывая ингредиенты, которые используются в изготовлении протеиновой добавки, он вполне может заменить десерт.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть — это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Твой диетолог-нутрициолог Дарья Химченко

Рецепты коктейлей на основе белка

Классический рецепт и правила приготовления

Попробуйте на своей диете для начала простой, классический рецепт приготовления белкового коктейля. Все рецепты приготовления протеиновых напитков очень просты, но начинать лучше именно с этого:

1. Возьмите две чашки свежего обезжиренного молока и вылейте в блендер. В чашке молока содержится около 9 гр чистого белка и 12 гр углеводов.
2. Протеиновый порошок, который обычно спортсмены добавляют в свои напитки можно заменить половиной чашки обезжиренного сыра рикотта. Сыр рикотта изготавливают из сывороточных белков, и порция этого сыра содержит 14 гр чистого белка и 6 гр углеводов, а также около 10 гр жира.
3. Затем в блендер надо добавить половину чашки творога, только с 0% жирности. В твороге очень много казеина, который очень медленно и достаточно долго переваривается. Именно поэтому после протеинового коктейля с творогом так долго не хочется есть. Половина чашки творога содержит почти 5 гр углеводов и около 14 гр чистого белка.
4. Теперь в коктейль надо добавить 150 мл йогурта с любым наполнителем и взбить. В 150 мл йогурта содержится около 14 гр углеводов и 8 гр чистого белка. И также в йогуртах много полезных бактерий, без которых невозможна работа кишечника.
5. В завершение, если коктейль вы будете пить после тренировки, добавьте в блендер столовую ложку сливок и фрукты.
6. В самом конце, когда напиток уже готов, в него надо добавить пару ложек льняного масла или оливкового, в качестве источника жиров в меню.

Рецепты белковых чудо-напитков настолько разнообразны, что вы сможете готовить себе на завтрак, полдник и ужин постоянно новые напитки, составляя каждый день новый список напитков.

Особенности спортивных порошков для похудения

В специализированных спортивных магазинах можно увидеть белковые чудо-порошки, которые вводят в рацион для похудения. Они состоят из протеина в чистом виде наивысшего качества. Протеин в составе спортивных коктейлей может быть казеиновый, также комплексный и, достаточно часто, сывороточный. Для их разведения нельзя использовать крутой кипяток, так как высокая температура портит усвояемость белка. Но в меню доля таких напитков должна быть минимальной. Не забывайте про здоровое белковое питание.

Чтобы приготовить спортивный коктейль из порошка необходимо взять полтора стакана жидкости и примерно 30 гр белкового порошка. Смесь взбивают в блендере, и напиток сразу же выпивают. Такие напитки следует обязательно употреблять между трапезами. На рынке работает множество фирм, производящих спортивное питание и, в частности, белковые коктейли для быстрого похудения. Но не забывайте, что здоровая пища необходима даже при похудении, и ее не смогут заменить даже белковые напитки в ежедневном меню. Обязательно нужны белковые продукты для похудения – натуральная и здоровая пища.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

Автор

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Протеиновые коктейли и физические нагрузки моделируем тело

Так как мы не преследуем цели набрать мышечную массу, а стремимся похудеть, сделать тело упругим, подтянутым и гибким, то физическую нагрузку в пару к диете с протеиновыми коктейлями следует выбирать обдуманно.

Для того, чтобы быстро похудеть, используя протеиновые коктейли, нужно добавлять физическую нагрузку. Выбирайте кардио-нагрузки: в спорт-зале это велотренажер и беговая дорожка; в групповых занятиях — фитнес, пилатес, боди-скульптор, функциональная аэробика.

Коктейли обеспечат вас необходимой энергией, помогут при растяжении и укреплении мышц, поднимут их тонус.

Полезно сочетать такую диету с различными видами йоги, занятиями на BOSU — нестабильной платформе; коктейли помогут приобрести выносливость для занятий TRX и плавания.

Если вы не посещаете занятий и не ходите в спорт-зал, то сделайте выбор в пользу вечерних прогулок или поездок на велосипеде.

В сочетании с употреблением белковых коктейлей эти занятия дадут эффект быстрого и красивого похудения с подтяжкой мышечного корсета, проблемных мест вашей фигуры и повышения их упругости.

Счастливого вам похудения!

Еще материалы по теме:

• Уход за ногтями в салоне – дело накладное и требующее времени. Если есть средства и время, то можно …’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Уход за ногтями в домашних условиях
• Полнота широко распространена среди многих женщин, и существует миллион способов попробовать избавит…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Диета доктора Симеонса: Как быстро похудеть на 8-15 кг?
• Когда дело касается возрастных изменений лица, то на помощь могут прийти различные омолаживающие сре…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Преждевременное старение кожи рук: причины
• Эфирные масла — это концентрат витаминов и веществ, содержащихся в растениях, и иногда — овощах. Ист…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Эфирные масла для волос, кожи лица и шеи

Сейчас смотрят:

• Руки с красивым маникюром всегда были отличительной особенностью женщин, которые умеют ухаживать за …’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Как удалить лак с ногтей: 8 способов
• Проявление носогубных складок принято считать одним из внешних признаков старения, но прямой зависим…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Как убрать носогубные складки: салонные и домашние способы
• Каждая смена сезона приносит склонным к полноте людям огорчения. Пока разнашивались зимние джинсы, в…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Как похудеть быстро в домашних условиях: питание, советы, отзывы
• Утомленный высокими технологиями человек 21 века все чаще хочет вернуться к природе, в комфортную ес…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Косметика без парабенов
• Обладательницы жирной кожи постоянно сталкиваются со множеством проблем: лицо сияет нездоровым блеск…’, 340);» onmouseout=»hidettip();»>Маски для жирной кожи лица в домашних условиях

Далее >>

Норма и время приема протеинового коктейля

Чтобы просчитать суточную норму протеина, необходимо учитывать количество физических нагрузок, массу тела спортсмена и индивидуальные особенности организма. В среднем она составляет около 10 — 20 грамм на каждые 10 кг веса человека.

Тем более, этот показатель непосредственно зависит, на каком уровне профессионализма Вы находитесь. Важно, установить режим приема напитка. Если поначалу организм будет сопротивляться такому новшеству, то через время будет сам требовать дозу белков

В тренировочные дни, протеиновый коктейль употребляют за 30 – 60 минут до занятия и через 20 – 30 минут, после. Особенно, белки лучше всего усваиваются, именно после тренировки. Температура напитка, должна быть 37 градусов, для быстрого пищеварения. Протеины слабо усваиваются в вечернее время, поэтому выпитый коктейль не принесет максимума пользы.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

Смеси чемпионов

Коктейль от Железного Арни

Во времена золотой эры бодибилдинга спортивного питания было не так уж и много, поэтому многие атлеты готовили спортивные добавки самостоятельно

• Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
• Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Рецепт от Джорджа Зангаса

• Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
• Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза

• Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
• Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля

• Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
• Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.

Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:

В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.

Разнообразие протеиновых напитков для снижения веса

Тем людям, которые заботятся о своей фигуре, употребление белкового коктейля способно надолго притупить чувство голода за счет длительного усвоения белков. Так как этот напиток обладает достаточно высоким энергетическим потенциалом и низкой калорийностью.

При этом приготовить его можно самостоятельно из проверенных ингредиентов или купить в аптеке готовый сухой концентрат, который при необходимости можно срочно использовать в любое время. Поэтому рассмотрим, как сделать эти два варианта идентичных напитков и их инновационного аналога.

Из натуральных продуктов

Сначала я расскажу, как сделать классический белковый коктейль. Его рецепт приготовления можно пошагово воспроизвести по такой простой схеме:

1. Изначально нужно иметь 350 мл обезжиренного молока.
2. Затем взять блендер и перемешать там молоко с нежирным йогуртом или кефиром. Второго компонента следует взять 100 мл.
3. Для улучшения эффекта и вкусовых качеств, к основному рецепту можно добавить различные натуральные растительные продукты. Так, например, можно сделать протеиновый коктейль с:

• Бананом;
• Льняным семенем;
• Клубникой;
• Творогом;
• Зародышами пшеницы;
• Манго;
• Киви;
• Яблочным соком;
• Сельдереем;
• Овсяными хлопьями;
• Имбирем.

Полученный нежный пенообразный коктейль имеет:

• 244 ккал;
• 27 гр. углеводов;
• 30 гр. белка.

Из концентратов

Сегодня на полках магазинов здорового питания можно найти белковые коктейли от различных производителей. Это сухие смеси, которые можно быстро растворить в порции воды или молока. А для того, чтобы иметь представление об этих продуктах, я дам небольшой обзор двух наиболее известных компаний.

Гербалайф

Она выпускает самые известные белковые смеси для уменьшения веса, калорийность которых 205 ккал, со вкусом:

• Шоколада;
• Кремового печенья;
• Дыни;
• Клубники;
• Ванили.

Леовит

Протеиновые коктейли данного производителя из состава питания «Худеем за неделю», по отзывам многих покупательниц, имеют сбалансированный состав с высоким содержанием белка. Кроме этого фруктоза, которая здесь присутствует, позволяет рекомендовать эти напитки диабетикам. А еще они:

1. Обладают приятным вкусом;
2. Не вредят желудку;
3. Легко готовятся;
4. Отлично утоляют чувство голода;
5. Имеют приемлемую цену.

Меры предосторожности при приеме протеиновых коктейлей

Не стремитесь заменить коктейлями все приемы пищи, не убирайте из их состава углеводные компоненты (фрукты, мед, ягоды). Организму необходимы углеводы, это пища для мозга, почек, печени, сердца. Диеты с низким содержанием углеводов приводят к слабости, болезни почек, тахикардии, расстройству памяти, сонливости, истощению нервной системы.

Многие женщины попадаются в ловушку, заметив быстрый эффект от ограничения потребления углеводов, а потом долго восстанавливают свое здоровье. Так что запомните: протеиновый коктейль должен содержать простые и полезные углеводы, а принимать его при отсутствии силовых нагрузок нужно раз в день.

В остальном противопоказаний нет: протеиновые коктейли безвредны.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

• Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
• Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Полезные свойства

Польза для организма от приема белкового напитка очень велика:

1. Коктейль включает в себя много витаминов, минералов и микроэлементов.
2. Основной ингредиент, белок, дает организму жизненную энергию при минимальном содержании калорий.
3. Протеин надолго обеспечивает чувство сытости, за счет этого количество употребляемой пищи значительно сокращается. Организм для своей нормальной работы начинает использовать резерв, то есть расщеплять подкожные запасы жира.
4. Белковый напиток с регулярными тренировками позволит за короткий срок вылепить красивую фигуру со здоровой мышечной массой.
5. Наладится обмен веществ, улучшиться общее самочувствие.
6. Пропадет усталость и нервное напряжение.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Делаем протеиновый коктейль для похудения

Протеиновые коктейли для похудения – это полезные напитки, не имеющие много калорий, но обогащенные важными для организма веществами. Основным составляющим протеинового коктейля является белок. Он помогает строить красивое, подтянутое тело и эффективно худеть. Разберемся, почему стоит пить протеиновые коктейли для похудения и как их сделать в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для похудения — польза и вред

Что дает протеиновый коктейль?

Он необходим, когда не получается добрать суточную норму белка.

Употребляя его в равном количестве с углеводами или даже в большем, вы сможете обеспечить организм нужными строительными веществами, при этом снизить количество калорий.

То есть мышцы будут строиться, тем временем организм будет испытывать легкое голодание и брать энергию не из углеводов, которые поступают в небольшом количестве, а из отложенного жира.

Эффективнее всего пить протеиновые коктейли для похудения и заниматься при этом хотя бы небольшими физическими нагрузками. Но есть спорт — не ваше, просто пейте протеиновый коктейль вместо одного приема пищи. Это тоже даст положительный результат.

Когда лучше его употреблять

Вы можете заменить белковым коктейлем завтрак, перекус или ужин, тем самым уменьшив количество потребляемых калорий в сутки.

Его оптимально пить после тренировки, чтобы насытить мышцы необходимыми макроэлементами.

Как правильно пить протеиновый коктейль для похудения

Плюс ко всему, коктейли содержат в своем составе кальций, что очень хорошо для профилактики остеопороза у женщин.

Остается вопрос: лучше купить протеиновый коктейль для похудения или сделать его самостоятельно? Если у вас много времени и вы любите готовить, то можно вам подходит домашний вариант коктейля. Если не хотите заморачиваться, то покупайте, тем более в магазинах спортивного питания сейчас огромный выбор. А пока предлагаем вам воспользоваться рецептом белкового коктейля своими руками.

Приготовление протеинового коктейля для похудения в домашних условиях

Многие люди используют в приготовлении белкового коктейля протеиновый порошок, но без него можно вполне обойтись.

• В блендер залейте 200-400 мл обезжиренного молока. Одна порция — 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.
• Добавьте 100 гр творога. Самый главный компонент творога — казеин. Он подавляет аппетит, является долгоиграющим белком. Половина чаши творога содержит 5 гр. углеводов и 8 гр. белка.
• Нарежьте на кусочки банан и отправьте тужа же в блендер ко всей смеси.

Все хорошенько перемешайте. Протеиновый коктейль в домашних условиях готов!

Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

Если у вас осталось немного коктейля, то залейте его в плотно закрывающийся тару и уберите в холодильник.

Полезны ли покупные протеиновые коктейли

Обратите внимание на содержание ингредиентов, если вы купили напиток вместо того, чтобы его сделать самому. Добавки, содержащийся в нём, скорее всего являются искусственными. Таким образом, даже если они хорошо обогащены витаминами, такие варианты не смогут претендовать на полностью здоровое питание

Противопоказания и побочные эффекты

Чрезмерное употребление может вызывать заболевания почек, сердца и других органов. Если Вы будете употреблять коктейль в больших количествах, то это приведёт к набору веса. Также протеиновые коктейли могут спровоцировать запор.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит питательных веществ, если Вы будете питаться одними протеиновыми напитками. Ведь настоящие продукты имеют много полезных соединений, чего нет в белковых коктейлях.

Коктейли для похудения со смузи

Собираем пользу ягод и фруктов в одном бокале вкусного протеинового коктейля! Эти коктейли отлично подходят для сладкоежек, которые с трудом отказываются от сладкого и страдают от его отсутствия на диете. Именно с этими коктейлями девиз «Худеем со вкусом!» оказывается правдой, а не рекламной уткой.

Используйте любимые сочетания ягод и фруктов, орехов и добавок: меда, варенья, джема. Приправляйте корицей, миндальным маслом, кокосовым молоком, ванилью. Позволяется использовать даже небольшой шарик сливочного мороженого — на переработку холодной пищи организм тратит больше энергии, чем обычно, поэтому 30 грамм мороженого вам не повредят. А для усиления эффекта похудения используйте в коктейлях лед. В жару — прекрасная добавка к рациону!

Хочу предупредить: есть множество рецептов протеиновых коктейлей с бананом, но для похудения этот фрукт не годится, как и очень калорийный виноград. Предпочтительны известные жиросжигатели: клубника и ананас.

Рецепты коктейлей:

• Обезжиренный йогурт (150 гр.)

• Клубника (50 гр.)

• Смородина: черная или красная (50 гр.)

• Чайная ложка меда

• Молоко (150 гр.)

• Киви (50 гр.)

• Зеленое яблоко (50 гр.)

• Мята (20 гр.)

• Чайная ложка меда

• Лед

• Молоко (150 гр.)

• Маложирный творог (50 гр.)

• Мороженое (30 гр.)

• Ананас (50 гр.)

• Корица (10 гр.)

• Варенье (10 гр.)

«Карибы»

• Кокосовое молоко (150 гр.)

• Кокосовая стружка (20 гр.)

• Молоко (50 гр.)

• Ананас (50 гр.)

• Папайя (50 гр.)

Если вы добавляете в коктейль мороженое, не берите пломбир: он слишком калорийный.

Мифы о белковых коктейлях

Миф №1: белковые напитки нужны только для накачанных парней. На самом деле такие коктейли можно употреблять и для роста мышц при активных физических нагрузках, и для снижения веса, заменяя 1 приём пищи коктейлем, и людям, в рационе которых мало белковой пищи (например, вегетарианцам).

Миф №2: протеин бывает только в порошкообразном виде, продается исключительно в специализированных магазинах и стоит очень дорого. Практика же показывает, что очень легко сделать белковый коктейль в домашних условиях, используя недорогие продукты. При этом можно быть совершенно уверенным в натуральности и максимальной пользе такой смеси.

Почему необходимо разнообразить свой рацион белковыми продуктами?

Белок (протеин) – это «строитель» мышц человека

Поэтому при занятиях спортом, бодибилдингом, пауэрлифтингом важно давать мышечной ткани много белка для её роста и развития. Человеку, далекому от спорта, белок также нужен для сбалансированного питания, от которого зависит общее самочувствие, работоспособность, настроение

К сожалению, для составления правильного рациона, наполненного всеми необходимыми элементами, у современного человека не всегда находятся время и силы. И вот тут-то приходит на помощь белковая смесь. Как правило, рецепт протеинового напитка уже сбалансирован, в нем в правильных пропорциях сочтены белки, углеводы и жиры. Таким образом, выпивая ежедневно стакан протеинового напитка, можно обеспечить свой организм ценными веществами, пусть и не в полной мере, но в достаточном количестве.

Из чего состоит классический рецепт белкового коктейля? Обычно это сочетание жидкой основы с белками, углеводами, жирами и витаминами. При этом порция белков должна быть больше, чем углеводов, а жиры добавляются по желанию.

• В качестве жидкой основы может выступать молоко, сок, чистая питьевая вода, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка).
• Роль белков играют сухое молоко либо вареные куриные яйца, а также перепелиные яйца, которые можно добавлять сырыми, и творог с небольшим процентом содержания жира.
• Чтобы создать белково-углеводный коктейль, понадобятся варенье, джем, мед, тростниковый сахар.
• Как сделать напиток с полезными для организма жирами? Просто нужно влить в смесь столовую ложку льняного или оливкового масла.
• В белково-витаминный коктейль нужно всыпать горсть ягод или мелко нарезанных фруктов, свежих или замороженных.

Импровизируя с разными добавками (какао, ореховое молоко, конфитюры, орехи, экзотические фрукты), можно каждый раз баловать себя коктейлями разных цветов и вкусов. Объем напитка не должен превышать 300-350 мл.

Естественный отбор порошок или натуральные ингредиенты

При формировании спортивного рациона, у начинающих бодибилдеров, часто возникает вопрос, что же лучше – покупные порошки или натуральные продукты? Ответ — и то, и другое. С каждым разом, физическая нагрузка увеличивается, мышцы становятся объемней, соответственно потребность белка повышается. На начальных этапах формирования мускулистого тела, еще можно обойтись натуральными коктейлями.

Но для профессионального бодибилдера, этого количества протеина будет недостаточно, даже если на протяжении курса занятий, употреблять напиток, приготовленный в домашних условиях. Лучше всего эти два варианта совмещать. Тем более, что профессиональное спортивное питание имеет высокую стоимость, а белковые продукты в холодильнике есть всегда.

Иногда, случается и так, что у спортсмена есть индивидуальная непереносимость молочных или других продуктов. Поэтому, покупные коктейли, в этом случае, единственный вариант.

Кислородный коктейль

Кислородный коктейль сегодня является новым решением для похудения в диетологии от Елены Малышевой. Это конечно не протеиновый напиток, но всем кто хочет похудеть, следует присмотреться и к этому варианту. Принцип действия этого напитка основан на расширении желудка, поглощенным кислородом, который позволяет обмануть чувство голода.

Чтобы сделать этот удивительный напиток, необходимо приобрести коктейлер и кислородный баллончик. На самый худой конец, источник кислорода можно получить из перманганата калия и обычных таблеток гидроперита. За основу здесь обычно берутся:

• Натуральные соки;
• Фито чаи;
• Яичный белок.

А теперь, подводя итог, я хочу дать вам несколько маленьких советов.

При этом и в одном и другом случае эффективность будет максимальной, если прием белковых смесей будет сочетаться с правильными физическими упражнениями и соблюдением диеты.

Удачного вам похудения! До встречи!

Компоненты для приготовления

Белковая смесь состоит из жидкой основы, белка, источника жиров и углеводов.

Жидкой основой может быть:

• молоко
• вода
• кефир или йогурт

Белок содержится во многих продуктах, однако приготовление требует выбора продукта, который станет в последующей обработке в блендере – жидким. Например: яйцо, обезжиренный творог. Вкус приобретается за счет добавления углеводов.

Рекомендуется включить один из следующих компонентов: мёд, варенье, сахар. В некоторых случаях добавляются фрукты или ягоды. Если вы захотите добавить банан, будьте осторожными. Банан содержит в себе растительный белок и обладает свойством снимать крепатуру с мышц, ускорять метаболизм, восстанавливать мышечные волокна.