Что вызывает рост мышц Научные решения, которые помогут добиться максимального роста мышц

Рост мышц, основа.

Теперь поговорим о том, как происходит увеличение мостиков миофибрилл, изменение митахондрий и запас гликогена и креатинфосфата, то есть того, что и определяет рост мышц.

Вы когда-нибудь слышали про «синдром Ленинграда»? Некоторые люди, которые пережили блокаду, теперь просто не могут выбрасывать еду, будь то хлебные крошки или какие-то остатки пищи. Их мозг на столько травмирован, что некоторые из них будут мучаться всю жизнь. А запасы в виде консервов в кладовке- для них обычное дело. Они боятся снова испытать голод. Очень боятся, даже если понимают, что это вряд ли снова произойдет.

Примерно то же самое происходит и с нашим организмом, когда после тяжелой тренировки он запасает больше «источников энергии» в виде гликогена и креатинфосфата, чтобы легче пережить следующую тренировку. Такой чрезмерный запас энергии получил название «СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ». Но, обо всем по порядку.

Как происходит рост мышц или как правильно нарастить мышечную массу

Новичкам

Наиболее актуальный вопрос в сфере наращивания мышечной массы, как среди молодых начинающих спортсменов, так и среди уже более опытных бодибилдеров: «как быстро нарастить мышечную массу?» Или «как ускорить рост мышц?»

В поисках истины большинство спортсменов меняют программы тренировок, изменяют время, интенсивность и стиль тренировок, к примеру, пампинг, либо сплит. Это, конечно, в какой-то степени правильно, но первым делом следует разобраться в принципах роста мышц, или иными словами – выяснить те заветные факторы, которые напрямую влияют на рост мышц, а уж потом подбирать стиль и программу тренировок.

 Гомеостаз

Первым делом следует изучить все системы организма и принципы функционирования, которые заложены самой человеческой природой. В данной ситуации нужно разобраться и понять, то что с научной точки зрения называют гомеостазом.

Гомеостаз, иными словами – постоянство, равновесие. Так уж устроен человеческий организм, что всегда стремится к постоянству, покою и любые перемены внутри этой системы – стресс. А как известно, хорошая тренировка это ничто иное, как микро травмирование мышечной ткани, а следовательно это большой стресс для человеческого организма. И, соответственно, следуя правилам гомеостаза, организм старается в кротчайшие сроки устранить все отрицательно влияющие факторы, т.е. снова вернуть равновесие, состояние покоя.

 Суперкомпенсация

Теперь стоит разобраться с первым фактором роста мышц – суперкомпенсация.

Если взять, к примеру, перетягивание каната, то изначальное положение, перед началом перетягивания будет гомеостазом, т.е. равновесием, то к чему стремится организм. А тренировки нарушают это равновесие «перетягивая канат» в одну сторону, а организм подчиняясь правилам гомеостаза «тянет» в противоположную сторону, возвращая «канат» в исходное положение. Т.е. процесс восстановления травмированных мышц, залечивание микро травм.

Но все благодаря тому же стремлению к спокойствию, залечивание происходит с небольшим запасом, чтобы, если повторятся такие же нагрузки, то благодаря увеличенной мышце не случилось бы стресса – микро травм. Именно это и есть, так называемый, рост мышц.

Через некоторое время после тренировки (36 — 48 часов) мышцы полностью восстанавливаются, а тот прирост, который получился в ходе восстановления длится очень не долго и если снова не происходит тренировки, мышечная масса возвращает объем мышц в исходное положение. Из этого следует выделить, что период суперкомпенсации – период времени от полного восстановления всех систем и энергетических ресурсов мышц до начала процесса снижения объема мышечной массы в исходное положение. Суперкомпенсация – первый важнейший фактор влияющий на успех роста мышц.

Именно поэтому слишком редкие тренировки не приведут к росту мышечной массы, поскольку суперкомпенсация проходит и мышцы приобретают изначальный объем, и так происходит постоянно. Однако и слишком частые походы в спортзал пользы не принесут. Так как, если нагружать не восстановившиеся мышцы – прямо пропорционально ведет к перетренированности атлета, а следовательно и к уменьшению массы мышц.

 Прогрессирование рабочих весов

Из выше изложенного не сложно догадаться, что для успешного роста мышц нужна еще и прогрессия нагрузок. Т.е. в период суперкомпенсации мышца немного больше исходного уровня, и к нагрузкам которые были на прошлой тренировке организм готов и повторного травмирования уже не произойдет.

А для того, чтобы рост мышц не стоял на месте, нужно увеличить рабочий вес, чтобы снова произвести стресс организму в виде микро разрывов мышечной ткани. И это второй важнейший фактор роста мышц. Исходя из этого логично предположить, что для увеличения мышечной массы следует всегда увеличивать рабочие веса.

Принципы роста мышц. Краткий анализ

Из всего выше сказанного не сложно подвести логичный итог.

Для постоянного роста мышц нужно научится чувствовать тот заветный период суперкомпенсации и на каждой тренировке увеличивать рабочие веса. Почему научится? А все потому, что поскольку восстановление после тренировки – сложный процесс и в нем участвуют очень много систем организма, а каждая имеет свой восстановительный период. Поэтому у каждой системы суперкомпенсация наступает в свое время, а для очерерной тренировки нужно выбрать оптимальный. А это не так-то просто. Иначе не возникало бы вопроса «как быстро накачать мышцы?»

Что нужно чтобы росли мышцы

Наверно каждому бодибилдеру, рано или поздно, приходит в голову мысль от том, как растут мышцы и что нужно чтобы росли мышцы? Большинство новичков, конечно, эта тема не тревожит, но все таки со времени и они начинают искать ответ на этот вопрос. А наступает этот момент тогда, когда перестаешь замечать результаты тренировок.

Знания о технологии роста мышц необходимы каждому бодибилдеру, так как именно на них должны быть построены тренировки. Это не означает что нужно с головой углубиться в науку, однако самые основные и базовые знания о том, что нужно чтобы росли мышцы получить просто необходимо.

Начнем с того, что разберемся в том, как именно происходит мышечный рост. Допустим Вы пришли в тренажерный зал, начали тягать железо и выполнять упражнения на тренажерах. Дядя Вася сказал, что нужно выполнять такое-то упражнение столько-то раз и три подхода или например, возьми меньший вес, но сделай больше подходов и т.д. Это все не верно и не нужно слушать подобных советов.

Важно!

На тренировке мышцы нужно доводить до отказа, то есть когда вы уже больше не в состоянии выполнить следующее повторение. Например, качая бицепс вы сделали 8 повторений, а 9-ое выполнить уже не в силах.

Это и будет явлением отказа мышцы. Но следует выбирать такой вес, который Вы сможете поднять 7-10 раз, не больше и не меньше, потому что именно в таком режиме работы Вы запускаете процесс роста мышц.

Разберемся в этом подробнее: под действием нагрузки мышцы получают микротравмы, так называемые «микротрещины» которые после заживления и восстановления дают мышцам большую толщину и силу. Подробнее об этом процессе посмотрите в данном видео.

После тренировки мышцам обязательно нужно время на восстановление, а это значит, что нужно сделать отдых. Если Вы не знали, то мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. Занимаясь в тренажерном зале мы только даем «толчок» нашим мышцам для дальнейшего роста. А именно-доводим их до отказа и образования микротрещин.  Вот, кстати, почему на следующий день болят мышцы.

Так что отдых имеет ключевое значение в наборе мышечной массы. Во время отдыха необходимо правильно питаться, в Вашем рационе обязательно должно быть нужное количество белка, а именно-1.5-2 грамма на килограмм веса тела.

Это дает вашему организму материал для наращивания мускулатуры. Не стоит также забывать и об углеводах, которые являются источником энергии для нашего тела. Жиров в Вашем рационе должно быть как можно меньше.

А вообще спортивному питанию посвящена отдельная статья.

Огромное значение имеет время Вашего сна, для человека, занимающегося силовым видом спорта, спать необходимо, как минимум 8 часов в сутки, иначе процесс восстановления будет проходить медленнее, а следовательно и рост мышц тоже.  Так что  если вы спите 6-7 часов в сутки, то не удивляйтесь что мышцы не растут.

Итак, подведем итоги: Что нужно чтобы росли мышцы?

1) Правильный режим тренировки

2) Достаточное время отдыха(2-3 дня между тренировками)

3) Правильное питание

4) Сон не менее 8 часов в сутки( но не более 10)

Это четыре основных правила для роста мышечной массы. Строго выполняйте их и проблема с остановкой результатов Вас не коснется.

Почему происходит рост

Саркоплазма, это питательная жидкость, которая между соединительной тканью и волокнами наполняет оставшееся пространство. Эта жидкость в свой состав включает:

• Аминокислоты;
• Ферменты;
• Углеводы;
• Жиры.

Чтобы мускулатура была активной, для нее требуется постоянное поступление энергии. Именно в саркоплазме организм человека делает запасы питательных веществ. В виде таких веществ выступают углеводы, расход которых происходит во время физических нагрузок. После того, как тренировка окончена организму требуется вернуть потери, в чем ему помогает «углеводное окно», которое отправляет эти углеводы в мышечную массу.

Соединительная ткань:

• Закрепляет мышцы к костному корсету
• Защищает
• Окружает

Во время тренировок соединительная ткань подвергается микротравмам, лечение их организмом и приводит к увеличению объема волокна. Именно этот процесс помогает увеличению мышц, по исследованиям, около девяноста процентов от общего увеличения. Также было доказано, что волокна имеют разные виды и на них влияет разный тип тренировок, что приводит к тому, что соединительная ткань меняется по-разному.

Что нужно сделать чтобы заставить ваши мышцы расти

1. Правильно составить программу тренировок

Для этого вам нужно обратиться к тренеру (хорошему) чтобы он ее вам составил.
Все зависит от вашего типа телосложения какой он у вас будет и от ваших физических возможностей. Есть такие умники, которые берут чужие программы и программы звезд культуризма и пробуют качаться по ним. Она вам не подойдет так как звезды бодибилдинга занимаются спортом уже несколько лет, принимают стероиды. Их организм выносливее и быстрее восстанавливается, чем у обычного человека. Этой программой вы себе заработаете только перетренированость.

2. Правильное питание

Без правильного питания рост мышц происходить не будет! Вам нужно кушать больше калорий, чем нужно вашему организму, иначе роста не будет. Самое главное, что для роста нужен белок (протеин). Для энергии в зале нужны углеводы, для усваивания жирорастворимых витаминов, создания гормонов нужен жир. Я не буду в этой статье расписывать, в рубрике питание, все расписано, как правильно кушать качку. Также не забывайте о воде, которая имеет не маловажную роль, без нее не будут нормально происходить процессы усвоения пищи и роста мышц.

3. Отдых

Отдых в бодибилдинге имеет огромную роль, именно рост мышц происходит после тренировки, когда вы отдыхаете. Для этого нельзя тренироваться каждый день! А через день или даже 2, все зависит от вашего организма, как он быстро восстанавливается.

4. Сон

Сон имеет тоже большое значение, он относится к отдыху, именно во время сна наше тело отдыхает и растет наиболее.

5. Спортивное питание

Решил его сюда тоже добавить, хотя оно не есть обязательным. Принимая спортивное питание вы будете поставлять организму дополнительное количество белков, углеводов, что ускорит процесс роста мышц. Также есть такая спортивная добавка как моногидрат креатина, которая дает организму выносливость, силу, энергию, ускоряет процесс восстановления мышц, и их рост.

6. Анаболические стероиды

Их используют профессионалы и люди, которые хотят накачаться быстрее, им лень долго ждать результатов. Прием стероидов имеет свои плюсы и минусы. Это гормональный препарат, который может нанести вред человеку, если не правильно его принимать. Имеет ряд побочных действий, особенно они появляются при превышении дозировки и не грамотном приеме.

Эффект от стероидов очень хороший из-за этого они настолько популярны среди спортсменов. Стероиды делают гипертрофию мышц, увеличивая их в размере. Современные качки профессионалы накачались до таких размеров именно благодаря стероидам. И еще самое главное, нужно правильно их принимать и правильно качаться, если делать это не правильно, то и результат будет не очень хорошим. Это миф, что просто приняв стероиды мгновенно станешь амбалом.

Теперь вы знаете что нужно чтобы мышцы росли быстрее, это не совсем и сложно, главное соблюдать хотя бы первых 5 пунктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Как правильно быстро накачать мышцы Полезные советы

Многие люди хотят накачать свое тело. Одни для того, чтобы быть сильным и уметь постоять за себя, другие – чтобы понравится девушкам. Но всех людей объединяют одно. Они ищут ответ на вопрос, как же быстро накачать мышцы? Терпения не хватает никому из нас. Поэтому мы стремимся найти способ получить результат сразу. После таких поисков нередко многие люди становятся инвалидами.

Сейчас очень модно стало есть протеин. Но как бы там ни было, он не сможет решить ваших проблем. Тем более, если его принимать без ограничений (без мозгов, короче говоря), то вы можете испортить свой организм, у вас могут начаться различные заболевания сердца.

Стероиды. Тут без комментариев. Это вообще вещь опасная. Если вы не будете заниматься на должном уровне, то будут последствия.

Внимание!

И наконец, сильные нагрузки. Не думайте, что если вы каждый день будете себя нагружать и от усталости заползать домой и засыпать в коридоре на коврике, то получите свою долгожданную силу. Вы навредите себе. Для того, чтобы быстро накачать мышцы вам необходимо другое.

Во-первых, если вы хотите роста мышц, вы и питаться должны соответственно. Есть нужно много. И не в Макдоналдсе, а дома. Нужно употреблять нормальную пищу, а не полуфабрикаты. Диет для спортсменов существует огромное множество. Но все они объединены.

Вам нужно употреблять много белка – растительного и животного. Говорят, что в желтках куриных яиц содержится много холестерина, это не так. Можно не бояться их употреблять, но если вы боитесь, то можете есть только белок

Важно запомнить, что от питания зависит очень многое

Не будете есть – не получите результат.

Во-вторых, вам нужно посмотреть на себя и сказать, кто вы? Если вы полный человек, то во время тренировок вам не нужно пить очень много воды. Жир должен распадаться и тратить энергию на восстановление поврежденных мышечных клеток.

Если же вы очень худой, то за время тренировки вы должны много пить. Желательно простой воды. Не чая, а воды (минералка тоже подойдет). За час усиленной тренировки вы должны выпивать не менее 1 литра жидкости. Пейте меньше кофе. Он сушит организм.

Чтобы нейтрализовать его действие, на один бокал кофе, нужно выпить бокал воды.

Теперь непосредственно тренировки. Как быстро накачать мышцы на тренировках? Вам нужно правильно распределить свой график. Очень часто в спортзал ходить не следует – вы не потянете нагрузки, т.к. тело будет болеть. Я предлагаю вам поход в спортзал 3 раза в неделю.

Например, базовые упражнения: жим лежа (руки), тяга (спина), приседания (ноги). В один день их делать нельзя.

Жим лежа

Это упражнение представляет из себя поднятие штанги из положения лежа. Сначала проверьте на что вы способны (надо, чтобы кто-то вас страховал). Если вы поднимаете 40 кг, пробуйте 45 кг, потом 50 и т.д.

, пока не сможете поднять вес. Если вы не смогли поднять 55 кг, то вам надо будет делать так: сначала 40, потом 45,50,45,40кг. смысл вы поняли.

Каждый вес поднимайте до тех пор, пока не лишитесь сил (в этот момент и будут напрягаться мышцы).

Тяга

Это поднятие штанги с пола. Но не над головой, а немного над уровнем пола. Вы должны нагнуться, слегка присев и выгнув спину, взять штангу и выпрямиться. Руки здесь сгибаться не должны, только спина и слегка ноги.

Но тут увеличивать вес не обязательно, сделайте несколько подходов с одним и тем же весом. Но для этого упражнения вам понадобится специальный пояс на поясницу (спросите с спортивном магазине).

Так же осторожнее выбирайте массу – здесь и спину сорвать недолго.

Приседания

Это не просто сгибания ног. Вам тоже нужен утяжелитель. Это может быть штанга. Подберите для себя вес, с которым вы сможете присесть. Здесь лучше менять вес с каждым подходом так же, как и с жимом лежа. Ноги во время приседания должны быть на ширине плеч, спину нужно прогнуть (иначе свалитесь вперед).

Главное, если вы хотите накачать мышцы, все время работайте на максимуме. С максимальным весом, который вы можете взять. И все упражнения делать до последнего, пока силы не покинут вас. Только тогда будет толк от ваших тренировок.

Вот теперь вы знаете, как быстро накачать мышцы. Не бойтесь купить абонемент в спортзал и ходить на тренировки. И вы почувствуете прилив сил в вашем теле и не только. Многим это дает уверенность в себе и люди к ним начинают относиться по-другому.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Метаболические стимулы

Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.

Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.

Что влияет на мышечный рост

Фото: Как растут мышцы

Чтобы понять как растут мышцы, необходимо знать, что данный естественный процесс спровоцирован способностью мышечных волокон все время преодолевать различные нагрузки и физическое напряжение. В организме спортсмена всего три процесса запускают мышечную гипертрофию:

• Напряженность мышц. Для прироста объема мускулатуры необходимо давать организму нагрузку значительно больше, нежели он привык. Это осуществляется за счет поднятия больших весов.

• Болезненные ощущения в мышцах спустя время после тренировки – это еще один фактор, позволяющий узнать как растут мышцы при нагрузке. За счет локальных повреждений в мышечных волокнах происходит выброс воспалительных молекул, а также клеток иммунитета, они в свою очередь запускают спутниковые клетки, чтобы спровоцировать их работу.

После тренинга не обязательно чувствовать болезненные ощущения в мышцах, главное чтобы микротравмы происходили внутри волокон. С течением времени боль в мышцах (и за счет прочих факторов) притупляется, по этой причине спортсмены с многолетним опытом тренировок не ощущают после тренинга с большим весом боли.

• Метаболизм. Когда во время статических упражнений ощущаете жжение в мышцах, то в это время происходит метаболический стресс. Данный эффект провоцирует увеличение клеток рядом с мышечными волокнами, что способствует мышечному росту. Подобный способ позволяет нарастить мускулатуру без существенного прироста силовых показателей.

Данные три механизма являются базовыми в вопросе за счет чего растут мышцы, но не только они способны вызвать мышечную гипертрофию.

Метод максимальных усилий

При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II, значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.

Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.

Начнем с начала связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому — банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Почему не растут мышцы у новичков

Наверное, это самый распространённый тип атлетов, которые никак не могут заставить свои мышцы расти. И, признаю, дать толчок мышечным тканям для роста на данном этапе и впрямь довольно непросто, ведь посудите сами, если вы не тренировались 20 лет, а потом вдруг дали мышцам нагрузку, организм вряд ли быстро научится правильно с ней справляться. А потому давайте разберём топ 3 самые популярные ошибки новичков в железном спорте:

• Причина №1. Чрезмерные тренировки. Как правило, начинающие атлеты берутся за дело с бешеным энтузиазмом и именно это мешает им расти. Мышцам, для того, чтобы восстановиться и прибавить в объёме, нужен срок от 24 до 48 часов, а если вы посещаете зал более трёх раз в неделю, делая при этом кардио или тренируясь попутно дома, то ни о каком восстановлении речи и не идёт. Направляйте свой энтузиазм в правильное русло, оттачивайте технику, читайте литературу по данной теме и так далее;
• Причина №2. Плохое питание. Если вы занимаетесь три раза в неделю, выполняя базовые упражнения, но при этом плохо питаетесь, то и мышцы ваши будут расти соответственно плохо. Проведём аналогию: если вы строите дом и наняли много рабочих, но не дали им строительных материалов, то дело не сдвинется с мёртвой точки. Включите в свой рацион больше углеводов и белка, увеличьте калорийность рациона, вот и вся наука;
• Причина №3. Плохой сон. Запомните, если вы решили набрать мышечную массу, то вашим мышцам нужен будет полноценный отдых. И ничто так не восполняет энергию и силы, ничто так не способствует росту, как здоровый сон. Причём сон должен быть своевременным, то есть 8-9 часов в ночное время суток и 1-2 часа днём, можно сразу после тренировки.

Исключив эти популярные ошибки из своего тренировочного режима, вы уже через неделю заметите прогресс, ну а если и после этого у вас возникнут проблемы с ростом мышц, вам следует перейти к следующему пункту статьи.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых