Как накачать мышцы ног

Качаем ноги быстро и просто

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами.

Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все мышцы нижних конечностей, однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно качаем ноги, все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться.

В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.

Первое — и самое основное — это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно – на стадионе, в парке, на пляже

Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением

Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них – зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку.

Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах.

Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги

В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц – а это также важно, если вы желаете иметь идеальное тело. Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом

Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания – упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела.

Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра – их внутренняя и внешняя сторона

Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью – в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры

Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.

Важно!

Очень эффективным в данном вопросе является жим ногами, однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.

Зная, как качать мышцы ног правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.

Техника приседаний

Что может быть проще обычных приседаний, подумает кто-то. Согнул ноги в коленях, опустился, поднялся, готово! Нет, все не так просто. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно в плане техники выполнения.

Правильная техника выполнения приседаний нужна, во-первых для того что бы не получить травму. Ведь мы занимаемся для того что бы сохранить и приумножить свое здоровье, и будет совсем обидно если результатом тренировок, например, станет хроническая боль в колене. Во-вторых, правильная техника делает это упражнение еще более эффективным, в работу включается большее количество мышц.

Как накачать ноги в домашних условиях, и какая техника приседаний считается правильной? Технически правильно выполненные приседания подразумевают следующие моменты:

• Мышцы, разгибающие позвоночник должны быть напряжены, а спина должна быть прогнута.
• Пятки должны всегда касаться пола. Центр тяжести вашего тела должен находиться примерно посередине стопы.
• Вниз смотреть нельзя. Смотрим вперед или немного вверх.
• Приседание начинается с движения тазом назад (как будто сзади стоит стул, и мы хотим на него сесть).
• В момент опускания колени расходятся наружу, а не вовнутрь.

Еще есть пару важных моментов, на которые стоит обратить внимание, изучая технику приседаний. Ширина постановки ног

Она для каждого своя, зависит это от индивидуальных особенностей строения тазобедренных и коленных суставов. Еще зависит от гибкости некоторых конкретных мышц. Начните со стандартного положения, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Затем пробуйте ставить ноги то уже то шире пока не найдете «свое положение». Как вы это узнаете? Вам должно быть просто удобно.  В момент приседания, не должно быть дискомфорта в суставах и связках

Ширина постановки ног. Она для каждого своя, зависит это от индивидуальных особенностей строения тазобедренных и коленных суставов. Еще зависит от гибкости некоторых конкретных мышц. Начните со стандартного положения, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Затем пробуйте ставить ноги то уже то шире пока не найдете «свое положение». Как вы это узнаете? Вам должно быть просто удобно.  В момент приседания, не должно быть дискомфорта в суставах и связках.

Как глубоко приседать? Чем ниже, тем лучше. Естественно сохраняя правильную технику приседаний. Но это вопрос к эластичности мышц и сухожилий, а так же к мобильности тазобедренных и голеностопных суставов.

Если в момент опускания вы чувствуете, как начинает округляться спина, или пятки начинают отрываться от пола, значит, вам пока рано приседать ниже этой точки. Работайте в укороченной амплитуде, параллельно развивая гибкость. В итоге вы должны научиться опускаться до того положения, когда ваш таз оказывается ниже чем ваши колени, если посмотреть сбоку.

Теперь это может показаться очень сложным. Но есть два «секретных» упражнения, которые помогут вашему телу понять, как выполнять приседания правильно:

1. Приседания на стул. Вам понадобиться табурет, высотой примерно до колен или чуть выше. Поставьте его сзади от себя. Расстояние от пяток 10-15 см. Руки за голову, локти в стороны. Отведите таз назад, сядьте на табурет, полностью перенесите вес тела на опору, а затем поднимитесь. Повторите нужное количество раз. Задача – научиться вставать, не раскачивая туловище вперед и назад, не отрывая пятки от пола. Со временем можно усложнить упражнение, увеличив расстояние между пятками и табуретом.
2. Приседания возле стены. Станьте лицом к стене. Расстояние от носков стопы до стены 10-15 см. Руки за голову, локти в стороны. Делаете приседания, отводя таз назад, и разводя колени в стороны. Задача научиться опускаться низко, при этом, не упав назад и не зацепив носом стенку. Вначале будет весело. Потом трудно, а потом вы научитесь правильно приседать. Со временем расстояние до стены можно уменьшать, так будет сложнее.

Если в результате занятий вы будете в состоянии выполнить 4 подхода по 50 повторений технически правильных приседаний, то это непременно отобразиться на вашем внешнем виде. Ваши ноги и ягодицы станут стройнее. И следующим шагом на пути к совершенству будет приседания со штангой в тренажерном зале.

Как быстро накачать икры ног

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.

При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж. Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий. Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.
Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите. Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков

Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

как накачать мышцы спины

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив у спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся , зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту

Бедро

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.

Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.

Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя  положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.

Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к  дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные  данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.

Другие материалы по теме:

1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;

2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;

3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

Почему кожа и мышцы на ногах становится дряблой

У каждой девушки, так или иначе, возникают проблемные места на ногах. Появляются «ушки» по бокам, икроножная часть становится плоской, между внутренней стороной бедер нет просвета, а в области ягодиц появляется целлюлит.

Вот основные причины появления нежелательных жировых складок на ногах:

• низкий уровень скорости обмена веществ;
• нулевой уход за кожей ног;
• минимальные физические нагрузки;
• потеря эластичности из-за возраста;
• недостаток витаминов и ферментов вследствие неправильного питания;
• стремительное похудение из-за которого кожа, не успев подстроиться, обвисает.

Помимо прочего, при подобных проблемах, следует проконсультироваться со специалистом, так как нередко причиной является гормональный дисбаланс, вызванный нарушениями в работе эндокринной системы. Организм человека начинает стареть 25 лет, именно после этого возраста возможно заметить, что кожа начинает становиться менее эластичной. Если такие симптомы были замечены, то стоит начать заниматься спортом, для начала хотя бы зарядкой.

Как накачать мышцы ног Теория и практика

Мышцы ног относятся к такой группе мышц, накачать которую довольно сложно, особенно новичкам. И если более мелкие мышцы, например руки, быстро отзываются на нагрузку, то с ногами ситуация более плачевная.

В зале можно встретить огромное количество атлетов, которые казалось бы «делают базу» (как это сейчас модно), но внешний вид ног у них настолько невзрачный, что их рабочие веса и разовые максимумы отходят на второй план.

И это понятно, ведь в умах обывателей солидный рабочий вес непременно сочетается с внушительной мышечной массой, а когда ее нет – рабочими весами никого не удивишь. Именно поэтому в данной статье мы рассмотрим как правильно качать ноги, чтобы был достойный результат.

Правильный подход к накачке мышечной массы ног

Перед тем, как говорить о том, как же правильно тренировать ноги, необходимо понять одну прописную истину – тренировка мышц ног должна быть специализированной. Что это значит? А это значит то, что мышцы ног необходимо разделять на целевые группы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодичные мышцы
• Икроножные мышцы

В тренировках нас будут интересовать только квадрицепсы и бицепсы бедер, поскольку данные мышцы являются основными в накачке ног. Ягодичные и икроножные мышцы в качестве отдельной цели тренировки мы не рассматриваем, поскольку в данном случае работа над ними не имеет никакого смысла. Кроме того, все они получают нагрузку в базовых движениях на квадрицепсы и бицепсы бедер.

Итак, мы выбрали целевые мышцы ног для тренировки. Поскольку квадрицепсы и бицепсы бедер являются антагонистами друг другу, мы будем качать их вместе, в отдельный тренировочный день.

Правильный подбор упражнений

Перед тем как составить тренировочный комплекс необходимо правильно подобрать упражнения. Поскольку мы будем тренировать две мышечные группы (квадрицепсы и бицепсы бедер), нам необходимо подобрать для них по одному базовому и по два вспомогательных упражнения.

Внимание!

При этом следует учитывать один важный нюанс — упражнения на одну группу мышц не должны мешать другой. К примеру, выбрав для квадрицепсов приседания со штангой, а для бицепсов бедер – румынскую тягу, мы совершаем ошибку, поскольку после румынской тяги интенсивность приседаний со штангой серьезно пострадает.

Однако, если выбрать вместо приседов жим ногами, эффективность тренировки значительно повысится.

Итак, подберем лучшие упражнения для накачки квадрицепсов и бицепсов бедер.

Квадрицепсы:

• Жим ногами
• Выпады
• Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер:

В конце тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног, и в частности, растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.

Правильный тренировочный комплекс

Выбрав цели тренировки и набор упражнений, необходимо приступить к составлению тренировочного комплекса. Этот этап наиболее важный, поскольку неправильно составленная программа, пусть даже и из хороших упражнений, сводит к минимуму эффективность любой тренировки.

Для нашей цели – накачка мышц ног – нам необходимо использовать такой комплекс, который вызовет наибольшую гипертрофию (рост) мышц. Говоря проще, тренировочный комплекс должен выполнять условия роста мышц. Про основные факторы роста мышц я уже рассказывал в статье – «Основные факторы роста мышц».

Собирая все воедино, составим данный комплекс:

Как накачать ноги в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

как быстро накачать плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног без затрат

Те, кто беспокоится о том, как накачать ноги дома, но денег на снаряды особо нет, могут успокоиться: вам особо ничего не потребуется. Для начала нужны только желание и немного свободного времени. Потом уже можно приобрести специальные тренажеры, дабы усилить эффект от тренировок и сохранить мышцы в тонусе.

1. Самое эффективное упражнение для тех, кто задумывается над тем, как накачать ноги быстро – это приседания. При выполнении данного упражнения качаются все мышцы ног полностью. Они становятся сильнее и четче прорисовывается контур. Если стоит вопрос о том, как накачать ноги девушке, то это идеальный вариант. Красивая попа и аккуратные икры идут любой даме и позволяют смотреться сногсшибательно и в юбке, и в джинсах. Главное при выполнении приседаний – это не переусердствовать и делать упражнение правильно. Приседания следует делать не меньше трех раз в неделю, три подхода по 15 приседов. Во время занятий ноги ставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и не откреплять их от пола, приседать с прямой спиной. Для усиления эффекта можно использовать гантели.
2. Махи ногами. Отличное упражнение для формирования рельефа, укрепления мышц, прокачивания ягодиц, для устранения «ушек» на бедрах. Можно делать боковые махи, махи назад, даже лежа. Если тренировка будет проходить стоя, то для равновесия можно использовать спинку стула или стену. Но не опирайтесь полностью, чтобы не снизить эффективность.
3. Выпады. Это упражнение подойдет тем девушкам, которых беспокоит состояние бедер и ягодиц. Но и мужчине тоже можно включить это упражнение в свою тренировку. Выпады достаточно быстро укрепляют мышцы и формируют красивый рельеф. Так же, как и в случае с приседаниями, проводить тренировку рекомендуется не реже трех раз в неделю, в несколько подходов. Стопы ставить параллельно друг другу, спину держать прямо. Если ваша цель – похудение, то можно делать не только классические выпады вперед, но и в стороны и назад. Лишний вес во время таких занятий уходить моментально, и уже скоро вы забудете о том, что у вас был на бедрах целлюлит. Опять же, для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
4. Обопритесь о стену, немного наклонитесь вперед и начинайте делать подъем на носках ног. Делайте не меньше четырех подходов по 30 раз, стопу ставьте на пол полностью. Это упражнение подойдет и для мужчин, и для женщин для укрепления икр. Можно делать упражнение попеременно каждой ногой.
5. Можно использовать для тренировки ступеньки. Для этого встаньте таким образом, чтобы пятки свисали и начинайте подъемы. Держите спину прямо, иначе вы рискуете упасть.
6. Ходьба по лестнице. В том случае, если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, можно использовать данный факт с пользой для ног. Достаточно отказаться от лифта, и ежедневно подниматься пешком. Это не только поработает над мышцами ног, но и укрепит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Конечно, здесь тоже есть свои особенности. Ходить следует с прямой спиной, не опираться руками на ноги и немного отдыхайте, если такая тренировка вам дается тяжело. Первую неделю будет тяжело, но постепенно вам будет намного легче подниматься пешком и ноги станут сильнее.
7. Хорошо тренирует мышцы ног обычная ходьба, но на носочках. Старайтесь не делать больших шагов, держите ноги и спину прямыми.
8. Можно тренировать ноги и сидя, только вам понадобится утяжелитель. Например, можете взять емкость с водой и поставить ее на колени. Как вариант, с этой же целью можно посадить на колени ребенка. Мужчине же можно уже посадить на колени девушку. Для выполнения упражнения просто отрывайте стопы, оставляя носки на полу. Не опирайтесь спиной на спинку стула, чтобы не снизить эффективность.Это, что касается упражнений, для которых не потребуется никаких затрат. Нужны только желание сделать свои ноги красивыми и сильными. Если же вам требуется дополнительный стимул, то можно уже приобрести тренажеры или снаряды. Возможно, тот факт, что вы потратились, заставит вас не избегать тренировок.